Бицепс или двуглавую мышцу плеча по праву можно назвать самой упрямой и при этом наиболее популярной мышечной группой в теле человека. Как накачать бицепс интересует практически всех, кто занимается силовыми видами спорта. Культуристы тренируют бицепс по долгу службы, а рядовые любители железа хотят иметь эффектные и внушительные руки. Даже пауэрлифтеры и другие силовики не брезгуют покачать бицепс, ведь для любителя штанг и гантелей это, наверное, самое приятное занятие.
Бицепс по истине упрямая мышца, лишь у единиц бицепс отзывчив и растет от любой нагрузки, а преимущественное большинство должны упорно трудится чтобы добавить лишние пол сантиметра к объему руки.
На сегодняшний день существует масса методик для тренировки бицепса, среди них: рекомендации тренировать руки в отдельные дни, выполнять дроп-сеты и супер-сеты, тренировать бицепс после спины, «убивать» бицепс большим количеством упражнений и повторений, различные вариации схемы по типу классической программы «21» и этот список можно продолжать до бесконечности.
Методик столько, сколько людей и мнений, но почему тогда при таком обилии теоретической информации на практике ситуация выглядит по-другому, бицепс как не рос, так и не хочет расти.
Все дело в том, что в большинстве случаев каждая из существующих программ для тренировки бицепса работает, но работает с разной эффективностью. У каждого из нас разный генетический потенциал и предрасположенность к мышечному развитию, поэтому одна тренировочная программа не может быть одинаково эффективной для всех.
Также следует учитывать, что, если спортсмену со стажем действительно нужно удивлять свой бицепс частым изменением тренировочных схем и интенсивности нагрузки, то новичку как правило еще удивлять то нечего и различные сложные схемы просто не будут работать.
Чаще всего картина складывается так, что, приходя в зал мы «долбим» наш любимый бицепс до изнеможения, чуть ли не каждый месяц меняем тренировочные программы, тренируем бицепс после спины, потом после груди, находим возможность тренировать руки в отдельный день, а тут еще друг советует качать его каждый день, потому, что у него от этого рука серьезно «распухает».
Так почему же тогда он не хочет расти?
Причин тому может быть несколько, во-первых, это техника с которой выполняются упражнения на бицепс, во-вторых, сама тренировочная программа, а в-третьих и то и другое вместе взятые.
Бицепс та мышца, которая не любит погони за весом, тренировать бицепс нужно в строгой технике, стараясь исключить из работы другие мышцы. Поэтому часто виной застоя в тренировках является чрезмерный вес в рабочих подходах. Исключением могут быть базовые упражнения на бицепс, выполняемые в силовом стиле и с подконтрольным читингом в последних повторениях подхода.
Существуют теории, что бицепс можно накачать даже пятью килограммами, и в этом есть доля правды. Но, поверьте, пока Ваши руки малы, без силовой работы в базовых упражнениях, увеличить бицепс не получится. Не стоит грузить бицепс лишними упражнениями и огромным количеством подходов, а также выискивать суперметодики, на самом деле все гораздо проще, чем Вы себе думаете.
Уже доказано практикой, что накачать руки до 40-45 см можно, выполняя исключительно базовые упражнения, такие как подъем штанги на бицепс стоя или гантелей и упражнение молоток. Поэтому, если Ваш бицепс меньше 40 см, оставьте сложные программы на потом и выполняйте простую, но эффективную базу.
Когда идет речь о тренировке бицепса с помощью базовых упражнений, лучшим из них является подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым EZ-грифом. Последний вариант предпочтительней, так как меньше нагружает запястья и при этом задействуется верхняя часть предплечий.
Подъем штанги на бицепс стоя лучшее из возможных упражнений для развития общей массы бицепса. Наибольшую эффективность данное упражнение имеет в силовой манере выполнения на 6-10 повторений в подходе.
В целом для тренировки бицепса всегда следует придерживаться схемы: меньше повторений на штанге – больше на гантелях.
В качестве дополнительных упражнений на бицепс используются упражнения с гантелями, лучший вариант, это молоток на бицепс, так как такой стиль выполнения позволяет работать с большими весами, а также прорабатывает предплечья.
Упражнения следует делать в строгой технике, локти должны быть прижаты к туловищу и не смещаться вперед или назад. Поднимать снаряд нужно взрывным движением, а опускать плавно.
Выполняя подъем штанги на бицепс стоя можно использовать читинг в последних 1-2 повторениях подхода, при этом во избежание травм не стоит сильно прогибаться назад, помогать нужно ногами, а не спиной. Не рекомендуется использовать такую технику на каждой тренировке, для наибольшей эффективности читингуйте через тренировку.
Для тренировки бицепса существует несколько общепринятых тренировочных схем, в большинстве случаев бицепс тренируют вместе с другими мышечными группами по сплит системе. Самые популярные варианты, это грудь-бицепс и спина-бицепс, в первом случае бицепс работает с мышцами антагонистами, во втором варианте предусматривается эффект от предварительного утомления во время тренировки спины.
Мы рекомендуем тренировать бицепс в день тренировки груди или плеч, а лучше в отдельный день вместе с трицепсом, как накачать трицепс мы расскажем в следующей статье. Так как после работы на спину бицепс забивается и уже не готов к полноценной нагрузке в базовых упражнениях.
Для начинающего уровня достаточно выполнять одно базовое упражнение подъем штанги на бицепс стоя, далее, когда результат в рабочих подходах вырастет до 45-50 кг на 6 повторений, можно переходить на базовый уровень тренировок и подключать работу с гантелями.
В базовом силовая тренировка бицепса делится на три фазы: силовая, развивающая, гипертрофия.
В первой фазе мы работаем со штангой на 6 повторений в подходе, где последнее 1-2 на пределе или с читингом. Во второй выполняем молотки на 10-12 повторений и в заключающей работаем с гантелями на 20 повторений в медленном темпе внутри амплитуды, не разгибая руки до конца.
Такой стиль тренировок позволяет максимально задействовать все типы мышечных волокон, а также создать условия для гипертрофии саркоплазмы. Что в совокупности даст нам быстрый рост бицепса в объеме.
В начально и базовом периодах тренировки делятся на средние и тяжелые недели для равномерного распределения нагрузки на организм и достаточного восстановления.
Комплекс «Новичок»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя –4х6
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 4х10
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20
Комплекс «Базовый»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х6
Упражнение молоток на бицепс – 3х10
Подъем гантелей на бицепс на скамье «Скотта» — 3х20
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х10
Упражнение молоток на бицепс – 3х12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3х20
muscleoriginal.com
Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!
Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!
На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.
Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, - это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно - в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса - сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция - сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназнач
bodymaster.ru
02 декабря 2010, 11:58
Administrator
2315
Занимаясь бодибилдингом, начинающие спортсмены стремятся сформировать красивое, сильное тело. Одним из показателей идеальных пропорций является одинаковый диаметр шеи, бицепса и икроножной мышцы. Еще в Древней Греции по этим параметрам выверяли эталон красоты для скульптурных изображений богов и атлетов. Одним из вариантов развития бицепса являются упражнения стоя. Этот комплекс хорошо подготавливает мышцу для более серьезных нагрузок.
Бицепс состоит из двух мышц — наружной и внутренней. Наружная располагается с внешней стороны предплечья, ближе к трицепсу. Внутренняя — ближе к торсу, она более длинная и сильная, по сравнению с внешней. Бицепс — это мышца сгибатель, она выполняет только сгибающее движение и может работать в статике. Выполняя упражнения на бицепс и по-разному нагружая обе его мышцы, можно добиться формирования той или иной формы бицепса.
В зависимости от того, к какой цели вы стремитесь, необходимо подбирать ту или иную нагрузку.
Основная масса начинающих спортсменов совершают ошибку, связанную с неправильным формированием этой группы мышц, выполняя однообразные упражнения на объем бицепса. Мышца начинает расти внутрь, то есть уходит ближе к корпусу, так как именно внутренний бицепс больше и растет быстрее. Поэтому необходимо выполнять упражнения, способствующие равномерному формированию обеих мышц бицепса.
Для эффективного формирования бицепса необходимо соблюдать определенный режим тренировок. На каждую группу мышц давайте нагрузку не более двух, максимум трех раз в неделю. Чтобы у мышцы было время отдохнуть и вырасти.
Исходное положение: стоя или сидя на лавочке. Спина прямая. Берете гантель подходящего веса. При сгибании руки кисть разворачивается как можно сильнее наружу. При разгибании кулак разворачивается на 180 градусов внутрь. Это упражнение направляет рост мышцы во внешнюю сторону, что позволяет сформировать красивый пропорциональный бицепс.
allmake.ru
