Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков. Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс. А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.
Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):
Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.
На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса.
Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.
Первый цикл (6 недель)
Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки.
Второй цикл (6 недель)
Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.
На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!
fit4gym.ru
Какой представитель сильного пола не мечтает о красивом и рельефном прессе? В этом нет ничего странного, так как именно накачанный пресс является одним из самых привлекательных участков мужского тела, по мнению большинстве представительниц прекрасного пола. Но накачивать пресс очень нелегко, порой мужчины тратят на это многие месяцы, а то и годы, а заветные кубики так и не появляются. Тем не менее мужчине разного возраста можно сделать свой живот плоским и красивым.
Можно, несомненно, отметить то, что большое количество мужчин неправильно питается, можно сослаться на индивидуальные особенности организма. Тем не менее в большинстве случаев причиной отсутствия результатов является то, что выбирается неправильная схема накачки пресса. Если все делать правильно, то через определенное время любой мужчина сможет, не стесняясь, выйти на пляж, и к нему гарантированно будут прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин.
Так как накачать пресс так, чтобы живот стал плоским и кубики просто выпирали? Самое интересное то, что для достижения этих целей совершенно необязательно регулярно посещать тренажерный зал, все можно делать в домашних условиях. Накачивать пресс рекомендуется по утрам, упражнения надо делать регулярно, в одно и то же время. Для достижения нужного результата рекомендуется заниматься трижды в неделю, достаточно будет одного часа. Развитие пресса для мужчин не требует более частых и продолжительных занятий, так как это не приведет к должным результатам.
x
http://youtu.be/BtoCa4e2Nok
Варианты накачки пресса для мужчин могут быть разными, парням с уже неплохо развитым прессом можно посоветовать выполнять все вышеописанные упражнения, держа над головой гантель или блин от штанги.
Когда качают нижний пресс, надо помнить о том, что для достижения результата количество повторений постоянно должно увеличиваться, так как мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам.
И еще не следует забывать о том, что для достижения пресса кубиками нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться.
Необходимо позаботиться о спортивном питании, нужно достаточное количество протеина.
Не стоит качать пресс сразу после принятия пищи, так как это может привести к проблемам с желудком.
Разумеется, следует ограничить потребление жирной, сладкой и соленой пищи, а лучше исключить ее полностью из рациона питания.
Не стоит рассчитывать на красивый пресс тем мужчинам, которые регулярно пьют пиво.
x
http://youtu.be/8GhRwcRIG7E
Таким образом, становится понятно, что получить красивую стройную фигуру с накачанным животом не так трудно, как это может показаться на первый взгляд.
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.
Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.
Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс девушке?" будет отличаться от мужского варианта.
Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.
Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.
Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки – это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками – чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.
Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение – брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.
Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.
Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.
Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.
Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 "для галочки".
Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.
Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.
Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.
www.syl.ru
Бессистемные тренировки вряд ли кому-то дают положительные результаты. Большинство девушек, новичков в спорте, качают пресс слишком часто.
Схема прокачки пресса для девушки должна быть составлена в соответствии с уровнем физической подготовки.
Что необходимо учитывать при построении тренировочной программы?
Даже если вы составите верную схему занятий для пресса, но не будете соблюдать основных правил, повышающих эффективность занятий, то результаты вы получите нескоро. Схема прокачки пресса для девушки будет действенна лишь в том случае, если вы:
Разогрев мышц перед тренировкой просто необходим. 5-10-тиминутная разминка сделает мышечную ткань более эластичной. Выполняется она очень просто: сделайте 1/3 повторов основных упражнений, после чего можно приступать к полному выполнению схемы прокачки пресса для девушки.
При правильном выполнении упражнений в конце каждого подхода вы должны ощущать легкое жжение в мышцах. Если такого не наблюдается, значит, вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь проследить за тем, чтобы все движения (подъемы и опускания) выполнялись за счет работы мышц пресса, а не других частей тела.
Чтобы схема для прокачки пресса для девушки начала действовать, необходимо четко следовать графику тренировок. Не следует нагружать брюшные мышцы каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая. Между упражнениями обязательно отдыхайте в течение 2-3 минут. Если вам с трудом дается 40-минутное занятие, разделите его на две части, занимаясь по 20 минут утром и вечером.
Интенсивные тренировки требуют больших энергозатрат. Недостаточное питание и отдых приводят к снижению иммунитета. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-мичасовой сон, обогатите рацион здоровой пищей. В вечернее время тренировки должны проходить не позднее, чем за 4-5 часов до отхода в постель. В противном случае, это может привести к нарушению сна.
Ниже представлена схема прокачки пресса для девушек:
Подберите для себя эффективные упражнения на пресс, рассчитанные на проработку всех мышц брюшной области. Проводить тренировки следует через день, давая тем самым мышцам время для восстановления. После занятия выполните небольшую заминку, чтобы расслабить мышечную ткань: потянитесь вперед-назад, сделайте плавные наклоны в стороны.
www.tofeelwell.ru
Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.
И вялый отвисший живот ни одну красотку, бесспорно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.
В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график из 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.
Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.
Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 разных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.
Скручивание — классика для пресса. Эффективное и простое в исполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти четко в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Останьтесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними можно по 30 секунд.
Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее всего. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и поднимать придется согнутые в коленях ноги. Нужно как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.
«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т.е. всего 24.
«Уклонения» с утяжелением. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонитесь назад. Держа руки с гантелями близко к телу, повернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и повернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.
«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.
«Доска» поможет укрепить одновременно и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Приподняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.
Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.
Стремясь к желанным «кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их рельефнее. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дышите при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, потом мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторов, постепенно увеличивайте количество до 25-30.
Представленная схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедете следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Естественный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее обрести желанную мужскую форму:
x
http://youtu.be/Q9JbXHrsu3o
И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.
kakbik.ru
Общеизвестно, что мышцы живота с трудом поддаются физическим нагрузкам. Что необходимо для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Прежде всего, следует составить четкую схему упражнений на пресс дома, что позволит улучшать спортивные показатели каждую неделю.
Чтобы избежать ошибок при ее составлении, необходимо знать несколько важных особенностей.
Большинство новичков, надеясь на быстрые результаты, не придают нужного значения созданию алгоритма действий. Бессистемное качание пресса зачастую приводит к болям и растяжениям. Чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях, запомните следующие важные особенности:
Учитывая вышеперечисленные рекомендации и физические возможности своего организма, вы сможете самостоятельно построить схему упражнений на пресс дома. Новичкам следует начать с непродолжительных (10-15 минут) тренировок 3-4 раза в неделю.
В следующем видео короткая, но эффективная тренировка для мышц пресса:
Более продвинутым спортсменам следует усложнить комплекс упражнений для достижения наилучших результатов. Предлагаем следующую схему упражнений на пресс дома для одной недели. Оптимально выполнять эти комплексы через день, трижды в неделю.
www.tofeelwell.ru
рекомендуем вам почитать
Самым простым и очень эффективным для достижения идеального пресса у мужчин - есть обычный бег. Просто бег - одним из самых главных борцов с подкожным жиром, если вы решили качать пресс до достижения кубиков, первое, что вы должны сделать, начать бегать по утрам, желательно, только на голодный желудок. Не забывайте: бегать обязательно каждое утро, примерно, по полчаса.
Лучше всего делать любые физические нагрузки утром. Отличный вариант быстро качать пресс для мужчин - это, примерно, три раза в неделю по несколько часов. Есть определенная схема заданий для накачки живота и других частей тела.
Это простое задание выполняется в простом положении лежа, а вот ноги нужно согнуть в коленях, а руки нужно держать за шеей, при этом локти разводим в разные стороны. Теперь, медленно поднимаем наш корпус. И совсем медленно опускаем корпус. При этом ваша поясница, на протяжении выполнения тренировки, прижата к полу. Для лучшего результата нужно выполнять данную схему в три простых подхода.
Второе упражнение для отличного пресса - уникальное диагональное сворачивание всего тела. Положение вашего тела то же самое, что и в первом. Тренируемся так, чтобы ваш левый локоть коснулся вашего правого колена и наоборот. Это упражнение мы выполняем для косых мышц у мужчин, для большего эффекта в несколько подходов на каждую сторону.
Третья задача, которую нужно уметь делать всем для пресса - обратное скручивание. Именно такая нагрузка укрепляет все нижние мышцы. Всю тренировку выполняем лёжа на спине, ваши руки должны находятся вдоль тела. Напрягаем мышцы вашего живота и с легкостью поднимаем ноги вверх, а потом отрываем таз от пола и поднимаем его намного выше. Делаем по три подхода и двенадцать поворотов.
Четвертая задача - двойное сворачивание. Эта задача должна развивать верхние и нижние мышцы. Выполняем все задания, лежа на полу, ноги сгибаем в коленях под углом 45-ти гр., руки отводим за голову. Медленно поднимаем голову и ноги, так же очень медленно двигаем их навстречу друг к другу. Возвращаемся в исходное положение медленно. Данную схему упражнений нужно повторять по три подхода больше 25-ти раз.
Еще одно простое упражнение для быстрого достижения нужного результата. Исходное положение этой нагрузки - лёжа на спине, руки должны находиться за головой, а вот ноги сгибаем в коленях. Имитация езды на велосипеде, при этом приближая к коленям, по очереди, то правый, то левый локоть. Делая данное задание, голову от пола совсем не отрываем.
Если вы занимается уже не первый год и отлично подкачали мышцы, то для усложнения можно взять гантель или довольно тяжёлую книгу и выполнить все указанные задачи, держа дополнительный вес за головой. Самое главное в достижении желаемого результата - соблюдение регулярности выполнения. Эффективным для накачки пресса есть те тренировки, которые вы делаете практически каждый день. Мужчин это касается в первую очередь! Еще можно выполнять комплекс упражнений, увеличивая количество подходов, результат будет точно.
Для достижения желаемого результата помимо физических нагрузок, важно правильно питаться.
bohenon.com
