Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!
Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.
Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.
Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.
Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.
Техника выполнения:
Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.
Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.
После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.
Мастер спорта СССР Павел Цацулин рекомендует новичкам выполнять 5 подходов по 10 махов обеими руками, и только через некоторое время переходить на махи одной рукой – по 10 подходов и 10 повторений на каждую руку.
Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.
Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.
Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.
Техника выполнения:
Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.
Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.
Техника выполнения:
Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.
На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.
В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.
Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.
trenirofka.ru
У многих есть гири, но также нужны правильные упражнения с гирями для начинающих, которые еще не занимались. Ведь при помощи гирь можно не только накачать практически все мышцы, но и увеличить скорость и силу мышц. Главное регулярно тренироваться, не обязательно в тренажерном зале, достаточно и домашних условиях для этого.
В статье вы узнаете упражнения с гирями для начинающих, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать свое здоровье, чтобы накачать мышцы и увеличить силу и скорость. Все зависит от желания и регулярных тренировок. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.
Подъем гири на плечи
Подъем гири на бицепс
Также как вы качаете бицепсы гантелями, точно также можно выполнять упражнения с гирями для начинающих и для бицепса. Лучше выполнять данное упражнение, стоя, чтобы не искривлять позвоночник.
Подъем гири за головой
Также полезно поднимать гирю с груди за голову. Это развивает многие мышцы, особенно плечи, трицепсы, спину, шею. Узнайте: комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.
Отжимания на гирях
Также можно не только поднимать гири, но и отжиматься на них. Но для этого у вас должна быть не одна, а две гири.
Использование гири как дополнительный вес
Тренируясь на турнике и брусьях, можно использовать в виде дополнительного веса гири и выполнять упражнения с гирями именно так. Это позволит быстрее накачать нужные мышцы, увеличить скорость и силу.
Другие упражнения с гирями
Также есть еще много упражнений с гирями, которые есть на нашем сайте: sportsovety.ru, поэтому читайте наши статьи и вы, увидите новые упражнения с гирями в картинках и видео. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.
Перед началом тренировки, обязательно делайте легкую разминку всех мышц, это предотвратит всевозможные травмы.
Чтобы упражнения с гирями для начинающих давали эффект, ставьте себе конкретные цели и выполняйте их. Создавайте планы тренировок и действуйте по ним и тогда вы достигните многого.
Мотивируйте себя музыкой, видео или своими способами, чтобы не бросить упражнения с гирями и никогда не сдавайтесь перед первыми трудностями и неудачами.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос. Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири. В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.
В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.
Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.
Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.
Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.
Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.
Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.
Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.
Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.
Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.
Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.
Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.
Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.
Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.
Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.
Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.
Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
В отличие от травмоопасных штанг, гири подходят для занятий не только в спортзале, но и дома. О том, какие упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, какую технику тренировок соблюдать и как правильно подобрать для себя снаряд, в зависимости от уровня подготовки, расскажем в статье.
Всякая тренировка гиревика начинается с разминки, за которой следует комплекс упражнений с небольшими отягощениями, например с гантелями. Только теперь, когда мышцы подготовлены, можно браться за гири.
Упражнения:
Начинающим гиревикам, как спортсменам, так и физкультурникам, занимающимся для собственного удовольствия и здоровья, рекомендуются комплексы упражнений с гирями общеразвивающего характера, улучшающими общефизическую подготовку. Эти упражнения входят в арсенал и опытных спортсменов, так как они, как никакие другие, воспитывают силовую выносливость, столь необходимую в гиревом спорте.
У выполняющего жим локтевой сустав должен полностью выпрямляться:
Рассмотрим технику выполнения классических упражнений с гирей в домашних условиях. На первом этапе проще освоить рывок, когда гирю поднимают, используя силу инерции её массы, вверх и фиксируют над головой на вытянутой руке.
Вот как это выглядит детально:
Второе классическое упражнение, выполняемое в четыре этапа, – толчок. Исходное положение – две гири, стоящие между ногами и чуть выдвинутые вперед, захвачены сверху руками наклонившегося спортсмена. Гири сначала поднимаются на грудь, затем выталкиваются от груди над головой. После этого гири отправляются в обратный путь. Спортсмен сначала опускает их на грудь и далее – на пол.
Во время выполнения упражнений какого-либо из гиревых комплексов важно, чтобы упражнения выполнялись рекомендованное число раз, в большинстве случаев – 8-10. Исходя из этого подбирается оптимальный вес отягощений.
Освоение комплекса упражнений начинают с одного подхода на каждое упражнение со сравнительно небольшими отягощениями.
Спустя месяц начинают постепенно наращивать нагрузки, увеличивая как вес отягощений, так и число подходов. Постепенно нужно выйти в каждом упражнении на три и более трех подходов с максимальной нагрузкой в третьем.
Собственный вес, рост, окружность грудной клетки, частота пульса – это минимальный перечень параметров, которые должны контролироваться регулярно для того, чтобы вовремя заметить возможные нарушения здоровья.Наиболее распространенными ошибками начинающих является неверная организация занятий, когда к упражнениям с серьезными отягощениями приступают сразу – без разминки и минуя стадию общеукрепляющей гантельной гимнастики, а также чрезмерное форсирование наращивания нагрузок на первых же занятиях.
В результате после первой же тренировки начинающий атлет чувствует переутомление и мышечную боль, разочаровывается в занятиях.
Перетренированность – ошибка, которую допускают и многие опытные физкультурники и спортсмены, желая упорной работой поскорее улучшить показатели. Организм «отзывается» общим ослаблением, бессонницей ночью и сонливостью днем, потерей аппетита, безразличием к занятиям. Ввиду особых нагрузок, которым подвергается организм человека во время спортивных занятий с отягощениями, первостепенное значение имеет самоконтроль.
Нельзя заниматься с гирями, не «прислушиваясь» к своему телу, не интересуясь им. Действительно, странно пытаться наращивать массу и силу мышц, не интересуясь, как мышцы устроены, как они работают и где черпают энергию для работы.
Выполняя упражнение, спортсмен должен ясно представлять, какие мышцы задействованы, каким испытаниям подвергаются сухожилия, крепящие мышцы к костям скелета и сами кости. Это важное условие достижения успеха на пути к физическому совершенству.
Гиря – это универсальный спортивный снаряд. Любые упражнения с гирями одновременно вовлекают в работу в разной степени ряд мышц.
Из других качеств спортивных гирь, сделавших их популярными и любимыми в народе, можно выделить следующие:
Содержание тренировок, последовательность выполняемых упражнений, число подходов к снаряду и вес отягощений определяются целями, которые преследуются. Кто-то упражняется с отягощениями во имя физической формы и здоровья, иные пытаются построить себе красивый торс, третьих привлекают спортивные достижения.
Подросткам, не достигшим половой зрелости, следует ориентироваться на общефизическую подготовку и развитие мускулатуры. Большие тяжести пока не для них. К таким нагрузкам, а тем более перенапряжениям, их растущие и неокрепшие кости скелета и мышцы еще не готовы. Юноши могут выполнять упражнения с отягощениями такого веса, которые им под силу поднять несколько раз подряд, сохраняя дыхание спокойным.
С развитием силы молодому гиревику следует постепенно наращивать вес снарядов. Однако их вес должен быть таким, чтобы он имел возможность технично выполнять упражнение, сделав требуемое по методике количество повторений.
В основе правильного подбора величины физических нагрузок и подходящего комплекса упражнений лежит объективная оценка собственного физического состояния с учетом возраста.
Нагрузки:
Со временем у человека, регулярно занимающегося с отягощениями, нарастает сила и воспитывается силовая выносливость. Человеку, увлекшимся «железной игрой», трудно остановиться на достигнутом, даже если первоначально поставленные задачи решены. В таких случаях физкультурники увеличивают вес снарядов, совершают в течение одного занятия все больше подходов.
В этот период для занимающегося, особенно для занимающегося самостоятельно дома, важны самоконтроль, объективное наблюдение за своим самочувствием и внешним видом, переход к здоровому образу жизни в целом. Вес нагрузок и количество подходов выбирают индивидуально, принимая во внимание возраст, степень физического развития, частоту занятий.
Важно не прекращать занятия, не забывать о «железной игре», даже когда определенная степень физического развития уже достигнута и человек доволен собой. Если это сделать, то сохранить красивую осанку, бодрость, солидную уравновешенность и уверенность в себе будет затруднительно. А вот правильно подобранный индивидуально и выполняемый систематически комплекс упражнений с разумными нагрузками будет только радовать.
ambisport.ru
В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.
Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:
Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.
Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.
Обозначим основные цели тренировочной программы:
Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:
Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.
Упражнения для ног
упражнение "доброе утро"
Приседания с гирей
Приседания с гирей над головой
Упражнения для корпуса
упражнение "доброе утро" на одной ноге
"Турецкий" подъем
Турецкие приседания с гирей
Гребля с отжиманием
Скручивания с отягощением
Упражнение "ветряная мельница"
Упражнения для рук
Армейский жим
Вращение вокруг головы
Подъем на грудь
Жим над головой
Жим лежа гирей
Отжимание с Т-образным разворотом
Отведение рук за голову с отягощением
Толчковый жим
Многосуставные упражнения
Становая тяга с гирей
Прогулка фермера
Мах одной рукой
Ходьба с выпадами
Подъем гири к плечу в толчке
Вращение вокруг головы в приседе
Доношение
Выжимание гири вверх дном
Жонглирование
Комбинирование упражнений зависит от конкретных целей и предпочтений атлета.
Если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одно занятие и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Лучше всего при этой схеме чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела.
Последовательность в этом случае может быть такой:
От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать огромные перегрузки, а легким придется адаптироваться к новым условиям. В результате все это приведет к повышению общей выносливости, а следовательно, к повышению тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т. д.
Жировая прослойка после нескольких подобных тренировок исчезнет совсем, а мышцы будут выглядеть накачанными.
При такой системе тренировок для отдыха необходимо выделять как минимум 3-4 дня подряд.
Возможен вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в 1-й день нагружаются мышцы верхней части тела, а после 1-2 дней отдыха — нижней, затем снова 1 сутки отводятся для отдыха.
Первая тренировка:
Вторая тренировка:
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!
Контрольный список для становой тяги сумо с гирей
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.
Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.
Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.
sportwiki.to
С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.
Благодаря своей уникальной форме — гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — данный снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок. Стоит отметить, что занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).
Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.
Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.
Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.
1. Мах гири двумя руками, 20 повторов. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко!) Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Мах гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.
2. Отжимания на локтях, 30 секунд.
3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону: Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.
Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.
4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.
Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.
5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.
Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.
Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.
6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.
7. Отжимания:
Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.
Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.
Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.
8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.
1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки). Выполните толчок гири, с использованием энергии ног, гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка руки оказываются выпрямленными вперед на высоте плеч.
2. Отдохните в течение 10 секунд.
3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).
4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.
Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.
Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.
Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.
5. Отжимания
Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.
Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.
Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.
1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона. Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.
2. Отдохните в течение 10 секунд.
3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).
4. Отдохните в течение 10 секунд.
5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки. Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.
6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки. Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.
Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.
7. Отдохните в течение 10 секунд.
Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.
1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки: Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).
Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.
2. Отдохните в течение 10 секунд.
3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки. Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.
4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки. На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.
5. Отдохните в течение 10 секунд.
1. Скручивание по-русски, 30 секунд. Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимит согнутые в коленях ноги над матов, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.
2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.
3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки. Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.
Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.
Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».
А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.
При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).
Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.
Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.
Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.
При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1 — 2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.
Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).
www.bodyboss.ru
