Прекрасная половина человечества традиционно уделяют планке огромное внимание. Это упражнение положительно влияет на основные проблемные зоны, такие как живот, бока, бедра. В этой статье мы расскажем различные нюансы и особенности выполнения планки для девушек.
Для начала давайте определимся с тем, какого результата мы хотим достичь. Различные виды планок, как статические, так и динамические, направлены на работу с различными группами мышц. Они станут великолепным подспорьем для укрепления мышечного корсета и дальнейших тренировок.
Остановимся на четырех наиболее распространенных и доступных видах планки и обсудим, как их выполнять. Ваш путь к красивому телу начинается отсюда.
Классическая планка – путь к большим свершениям начинается с малого, а тренировки – с классической планки. Наверняка вы уже знаете, в чем заключается суть упражнения:
Классическая планка является основой дальнейших тренировок. Она поможет укрепить мышечный корсет, размять и удивить мышцы. Кроме того, классическая планка оказывает положительное влияние на мышцы спины, выравнивает осанку и делает походку более ровной и уверенной, позволяет избавиться от рыхлости силуэта и подтянуть мышцы.
Боковая планка – данное упражнения целиком и полностью направлено на проблемные зоны женского тела, такие как бока, живот и бедра. Польза боковой планки проявляется во влиянии на абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела и сохранность внутренних органов брюшной полости. Боковая планка не только избавит вас от проблем с выделительной и пищеварительной системами организма, но и сделает вас более привлекательной.
Переходим к технике выполнения боковой планки:
Видео по технике выполнения боковой планки:
Обратная планка – эта планка вызывает множество затруднений, поэтому мы подскажем женщинам, как правильно делать это упражнение.
Обратная планка напоминает классическую, единственное существенное отличие заключается в зеркальном отражении тела.
Приступаем к выполнению:
Видео с техникой выполнения обратной планки:
Планка с поднятием ноги – в списке для новичков это будет единственное динамическое упражнение. Разберемся с тем, что дает динамическая планка женщинам. Во-первых, она требует большее количество энергии, следовательно, расходует больше калорий. Во-вторых, она значительно укрепляет мышцы и позволяет убирать жировые отложения с ног и ягодиц.
Планка с поднятием ноги выполняется так:
Видео с техникой выполнения планки на локтях с подъемом ног:
Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!
Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.
Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.
Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:
Чаще всего начинающие спортсменки тревожатся о таких прозаических деталях, как планка во время месячных или планка при беременности. Мы рассмотрим эти вопросы в отдельных статьях.
Общие рекомендации по выполнению планки остаются неизменными — следите за состоянием своего тела и своевременно прекращайте упражнение при возникновении болевых ощущений. Слабость или легкая дрожь – это нормальные явления, чего не скажешь о ноющей и тягучей боли в лопатках или пояснице.
Если вы серьезно намерены заняться собственным телом, планка надолго станет вашим лучшим другом. В этом упражнении работает буквально все тело, от шеи до кончиков пальцев. Экспериментируйте с различными видами планок и добивайтесь лучших результатов!
planka.su
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
| День 1 | 20 сек |
| День 2 | 20 сек |
| День 3 | 30 сек |
| День 4 | 30 сек |
| День 5 | 40 сек |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | 45 сек |
| День 8 | 45 сек |
| День 9 | 1 мин |
| День 10 | 1 мин |
| День 11 | 1 мин |
| День 12 | 1 мин 30 сек |
| День 13 | Отдых |
| День 14 | 1 мин 30 сек |
| День 15 | 1 мин 30 сек |
| День 16 | 2 мин |
| День 17 | 2 мин |
| День 18 | 2 мин 30 сек |
| День 19 | Отдых |
| День 20 | 2 мин 30 сек |
| День 21 | 2 мин 30 сек |
| День 22 | 3 мин |
| День 23 | 3 мин |
| День 24 | 3 мин 45 сек |
| День 25 | 3 мин 45 сек |
| День 26 | Отдых |
| День 27 | 4 мин |
| День 28 | 4 мин |
| День 29 | 4 мин 30 сек |
| День 30 | 5 мин |
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
| Медалистатьи: | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».
Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).
Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).
ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!
Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.
1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.
2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.
3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.
4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях
5. Боковая планка (можно с опорой на колено).
6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).
7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.
8. Обратная планка (Пурвоттасана).
9. Переходы по кругу: Планка - боковая - задняя и т.д.
10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).
Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений - от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).
11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.
12. Подъем ноги назад с круговым вращением.
13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.
14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).
15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.
В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.
16. Планка с разгибанием одной руки назад.
17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.
18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.
19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.
20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.
21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).
22. Отжимание от фитбола.
23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).
24. Сгибание ног и приведение к груди.
25. Выход из планки тазом вверх.
Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.
26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.
27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).
28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).
Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:
29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».
30. Мелкий бег (ноги узко или широко).
31. Широкие выпады.
32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).
33. Приставной шаг в планке.
34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.
35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.
36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).
Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.
37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).
38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.
39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).
40. Круговые движения ногой из боковой планки.
Из обратной планки прорабатываем практически все тело.
41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.
42. Подъемы бедер (двойные).
43. Круговые движения бедер в любом положении из планки
Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.
Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.
При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.
Основные задействованные мышцы
В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.
В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.
Классическая планка
Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:
Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.
Планка на прямых руках
Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.
Боковая планка
Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:
Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.
Планка с поднятой рукой
Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:
Планка с поднятой ногой
Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.
Усложненная боковая планка
Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:
Планка на фитболе
Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.
Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.
Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса
Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.
И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.
Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения
Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:
http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg
Результат виден на лицо
Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.
При помощи планки вы можете построить мощную спину
Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.
Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.
В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.
Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.
Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».
Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».
muskul.pro
Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.
Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.
Содержание статьи
Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.
«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, - большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.
Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.
Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.
Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.
Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.
Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.
Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.
Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.
Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.
Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.
Также известна как «стойка дисантника».
То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.
Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.
Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.
Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.
Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.
Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).
8. Планка-качалка
Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.
Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.
Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.
Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.
Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.
Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.
Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:
Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.
Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:
Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:
Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.
Если вы - занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.
* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.
Комплекс упражнений:
* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.
Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.
Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.
В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.
Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.
| Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 4 Боковая планка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | 30 секунд отдых |
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody - P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.
Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.
Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Загрузка... athleticbody.ru
Я похудела на 26 кг. за 3 месяца. Что я только не перепробовала за всё это время, чтобы похудеть, но помог только препарат...
Читать дальше >>>
При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.
Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.
Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:
Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.
Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина
Классическая планка:
Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.
По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.
Рассказывает врач диетолог, доктор медицинских наук РАМН - Алексей Владимирович Ковальков.
Диеты, физические упражнения, таблетки или липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, но так как количество полных людей продолжает расти, ни один из этих способов не является эффективным. Все изменилось, когда появился препарат, стимулирующий естественную потерю веса, но обо всем по порядку. ЧИТАТЬ СТАТЬЮ ДАЛЬШЕ >>>
Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.
Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.
Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.
Ежедневный простой комплекс упражнений:
Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.
Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.
Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.
От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!
Комплекс упражнений планка с фото, видео тренировка: «4 планки»
Rate this post«От ожирения до анорексии один шаг»
Е. Малышева: Здравствуйте, дорогие мои! Сегодня пойдет речь о том, куда может привести борьба с лишним весом.
Е. Малышева: В последнее время все большей популярностью как средство для похудения пользуется пищевая сода. И сегодня мы как раз поговорим о свойствах этого продукта. О том, помогает ли обычная сода в борьбе за стройное тело. И во всём разобраться нам сегодня поможет доктор медицинских наук, диетолог Дмитрий Шубин.
Д. Шубин: Многие считают, что похудение на пищевая сода — это «сказки». Но на самом деле, все объясняется очень просто — полинуклид, содержащийся в пищевая сода, выводит токсины из организма и способствует расщеплению жиров. Это действительно помогает в похудении. Но! Во-первых, с пищевая сода невозможно потерять более 4-5 кг за месяц, а во-вторых, для этого надо сильно изменить свои пищевые привычки, да и вообще образ жизни.
Е. Малышева: То есть, пищевая сода, вопреки распространенному мнению, не лучшее средство в борьбе с ожирением?
Д. Шубин: Конечно, нет. Если вы помните, не так давно к нам на передачу приходил профессор диетологии Евгений Ивановиче Велиев, с которым мы разговаривали о средстве для похудения под названием... ЧИТАТЬ СПЕЦВЫПУСК "ЖИТЬ ЗДОРОВО" ДАЛЬШЕ >>>
originalwoman.ru
Многие задумываются как побороть лишний вес. Ведь далеко не все могут позволить себе походы в спортивный зал, да и изнурительные тренировки не всегда полезны.
Для того чтобы решить такую проблему, есть упражнение для живота — планка. Она подходит в любом возрасте и при разной физической подготовке.
Содержимое обзора:
Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.
Это упражнение имеет несколько преимуществ:
Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.
Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:
Говоря о том, как делать упражнение планка, нужно учитывать, что есть несколько его видов — обычная, боковая, локтевая и т. д.
Между собой они отличаются способом выполнения и нагрузкой на разные отделы мышц.
Лёжа на полу нужно поднять тело над полом, полностью вытянув руки. Важно следить за тем, чтобы вся спина, плечи и ноги оставались ровными. Опор должен быть только на носки и руки.
Приняв такое положение, нужно напрячь все мышцы. Так нужно простоять как можно дольше. Начинать можно с нескольких секунд и постепенно доводить время до нескольких минут.
Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.
Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.
Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.
Вот каких правил нужно придерживаться:
Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.
Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.
Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.
Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.
Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
