Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.
Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.
Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.
С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.
Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.
Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.
К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.
crossfitresurgence.com Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.
Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.
Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.
Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)
Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.
Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.
Хороших вам тренировок. ;)
lifehacker.ru
161
Выполняйте эти силовые упражнения для бега, чтобы увеличить скорость и выносливость. Вы приятно удивитесь тому, насколько результативной может быть силовая подготовка бегуна.
Когда речь заходит о силовых тренировках для бега, большинство спортсменов недоумевают: «Разве того, что я уже бегаю, недостаточно? Неужели нужны еще какие-то упражнения на выносливость?» Определенно, да! Если дополнять бег силовыми упражнениями, вы сможете не только избежать травм, но и станете более сильным, быстрым и выносливым легкоатлетом.
Важно учитывать, что силовые тренировки бегунов должны быть разнообразными. Таким спортсменам не подойдут стандартные занятия в спортзале. Вместо классических подъема гантелей на бицепс, экстензии ног и жима лежа спортсменам стоит сосредоточиться на проработке основных мышц, влияющих на баланс тела и движение вперед.
Мы опросили профессиональных тренеров и на основе их мнений подготовили подборку «Силовые упражнения для легкоатлетов». Она включает в себя 10 основных упражнений. Не знаете, как найти для них время в своем тренировочном расписании? Мы вас обнадежим: для их выполнения понадобится всего 30 минут два раза в неделю. Попробуйте добавить эти упражнения в облегченные или кросс-тренировки.
Что задействовано: мышцы кора, поясница, плечи
Обопритесь на локти таким образом, чтобы плечи располагались прямо над локтями, слегка расставьте ступни. Опустите плечи и отведите и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы пресса и удерживайте бедра в одной плоскости с плечами, чтобы тело образовывало длинную прямую линию. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы удерживать это положение. Постарайтесь сохранять эту позицию от 45 секунд до 1 минуты. По мере укрепления мышц кора увеличивайте время. Выполните 3—5 повторений.
Вариации: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка «человек-паук», планка «скалолаз», обратная планка.
Что задействовано: мышцы кора, косые мышцы живота
Для начала примите положение сидя, согните колени на 90 градусов и соедините руки в замок перед грудью. Оторвите ступни от пола, напрягите мышцы пресса и поверните корпус направо так, будто хотите дотянуться правым локтем до пола. Вернитесь в предыдущее положение, после чего таким же образом повернитесь налево. Продолжайте выполнять повороты, удерживая бедра на месте. Поворот влево и вправо считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариация: для усложнения выпрямите ноги или добавьте утяжеление, как показано на рисунке выше.
Что задействовано: мышцы пресса, бедра, спина
Для начала лягте на пол лицом вниз, разведите руки в стороны (образуя букву Т) так, чтобы большие пальцы рук были повернуты вверх. Прижмите подбородок к полу, чтобы не напрягать шею. Согните левое колено и отведите ногу вправо, пытаясь дотянутся носком ноги до правого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Однократный поворот правой и левой ног считается одним повторением. Выполните 3—5 повторений.
Вариации: для упрощения дотрагивайтесь носком до противоположной ягодицы. По мере увеличения гибкости и подвижности вы сможете дотянуться и до плеча.
Что задействовано: поясница, ягодицы, средняя часть спины, плечи
Лягте на фитбол лицом вниз, широко расставьте ноги для равновесия. Слегка согните руки в локтях и коснитесь пола для начальной поддержки тела.
Напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы образовалась прямая линия. Поднимая верхнюю часть тела, оторвите руки от пола, при этом удерживайте локти в согнутом положении. Заведите руки за голову. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Опустите руки и снова опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 10—12 повторений. Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение на специальном коврике. Отрывайте бедра и руки от пола, при этом верхняя часть тела должна быть прижата к полу.
Вариации: для усложнения возьмите в руки легкие гантели.
Что задействовано: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясница, верхняя часть спины, плечи
Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: выполняйте приседание, не поднимая руки над головой, просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.
Что задействовано: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра ягодицы, плечи, мышцы кора
Держите пару гантелей прямо над плечами, не сгибая рук, и напрягите локти. Сделайте выпад вперед левой ногой, опустите корпус так, чтобы колено согнулось на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же для правой ноги. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений на каждую ногу.
Вариация: для упрощения удерживайте гантели на уровне плеч.
Что задействовано: плечи, мышцы кора
Примите положение для отжимания, при этом положите голени на фитбол (в отличие от классических отжиманий, когда ноги стоят на полу). Катите фитбол по направлению к груди, поднимая бедра и округляя спину, при этом сгибайте ноги в коленях. Выполните 10—12 повторений.
Вариация: для упрощения подтягивайте колени максимально близко к груди, не поднимая высоко бедра, а затем вернитесь в исходное положение.
Что задействовано: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы кора
Лягте на пол на спину, положите лодыжки на фитбол. Вытяните руки вдоль тела для опоры и равновесия. Поднимайте бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не провисая в бедрах (сохраняйте напряжение в теле), подкатите мяч максимально близко к бедрам, для чего сгибайте колени и подтягивайте к себе пятки. Выполните 6—8 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте только первую часть упражнения. Не выполняйте сгибание ног. Для усложнения выполняйте упражнение только для одной ноги. Вторую ногу держите на весу над бедрами.
Что задействовано: плечи, трицепсы, мышцы кора
Возьмите пару гантелей и поднимите руки на уровень плеч, так чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выполните жим правой рукой при повороте влево. Возвращаясь в центральное положение, опустите руку с гантелей на уровень плеча. Затем выполните жим левой рукой, поворачиваясь вправо. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений.
Вариация: для упрощения выполните половину повторов без поворотов корпуса.
Что задействовано: средняя часть спины, бицепсы, мышцы кора
Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к бедрам. Спина должна быть прямой. Отведите назад бедра и наклоните корпус таким образом, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Не сгибайте руки при отведении бедер и следите за тем, чтобы гантели находились параллельно полу. Затем выполните тягу левой рукой, сгибая ее в локте и отводя к средней части спины параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же для правой руки. Это считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте тягу обеими руками одновременно (при таком выполнении упражнения на силу для бегунов требуется меньшая устойчивость корпуса)
перевод
livelong.pro
12:00, 19 Ноября 2015
2015-11-19T12:00:00+03:00 2015-11-19T12:00:00+03:00 Постоянные беговые тренировки укрепляют мышцы ног и легкие, но на другие мышцы тела практически не оказывают влияния. Базовая общеукрепляющая тренировка на 30 – 45 минут один или два раза в неделю улучшит общее состояние организма и снизит вероятность усталостных травм. Не нужно ничего выдумывать: вес вашего организма, несколько гантелей и гимнастический мяч сделают свое дело. Дни отдыха от бега в основном тренировочном плане – лучшее время для проведения силовых тренировок.Подтягивания. Расположите руки на перекладине чуть шире ширины плеч. Повисните на прямых руках, подтянитесь, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Повторите 3 - 5 раз.
В вашем браузере отключен JavaScriptСтановая тяга на одной ноге. Возьмите гантель 5 - 10 кг в правую руку, встаньте на левую ногу, немного согнув ее в колене. Опустите гантель к полу, не сгибая руку, правая нога отводится назад, спину держите прямой. Голову держите прямо, старайтесь вытягивать правую ногу в одну линию с правым плечом. Когда гантель опускается почти до пола, поднимайте руку в исходное положение, а ногу опускайте. Повторите десять раз, смените ногу.
В вашем браузере отключен JavaScriptОтжимания. Это упражнение может выполняться тремя способами. 1. Руки параллельно на уровне плеч. 2. Правую руку поставьте чуть вперед. 3. Левую руку поставьте чуть вперед. Повторите пять раз в каждой позиции. Также выполняйте упражнение с опорой руками на гимнастический мяч.
В вашем браузере отключен JavaScriptПланки. Это упражнение также выполняется в трех позициях. 1. Лицом вниз, предплечья на полу на ширине плеч (задержаться на минуту). 2. Правое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд). 3. Левое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд).
Сгибание ног лежа. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Приподнимите поясницу, стопами протолкните мяч вперед, выпрямите ноги, держите корпус прямо. Подкатите мяч обратно к себе. Повторите 20 раз.
Упор присев. Встаньте прямо. Опуститесь на пол в положение как для отжимания, вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, подпрыгните вверх.
Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, пятки прижаты к полу. Вытяните руки вперед и начинайте садиться. Держите спину ровно, перенесите вес тела на пятки. Задержитесь в приседе на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 - 15 раз. Для дополнительной нагрузки выполните упражнение с гантелями 5-7 кг. Отжимание сидя. Встаньте спиной к скамейке или стулу, положите руки на сидение на расстоянии чуть шире плеч, вытяните ноги вперед (пятки на полу, носки подняты вверх), держите корпус тела ровно. Опуститесь, пока локти не согнутся до 90 градусов. Повторите 10 - 15 раз.
Источник
www.trilife.ru
В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.
Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.
Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.
Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.
Еще статьи, которые могут быть вам интересны:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Можно ли бегать с музыкой
Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы. Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов. В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.
— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге. Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений. Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях
— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.
— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.
— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.
Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.
Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 16 мин.
Tagged уроки бега
scfoton.ru
Когда искал комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале, попалась интересная статья, рассматривающая под непривычным углом силовые тренировки для людей, занимающихся циклическими видами спорта.
Здесь я привожу свой корявый перевод, но если нет сложностей с английским лучше, прочитать источник.В этой статье я рассмотрю некоторые широко распространенные в беговой среде заблуждения, а также предложу системный подход к силовым тренировкам бегунов.
Не так давно сама идея силовых тренировок у бегунов была чем-то неслыханным. Сегодня тренировка с отягощениями применяется как средство для улучшения эффективности во многих видах спорта. Но и сейчас многие бегуны и тренеры считают, что силовой тренинг имеет скорее негативные последствия. Они полагают, что подобные занятия приводят к увеличению массы тела, снижению гибкости и, главное, ухудшению беговой формы.Попробуем разобраться...
Основные положительные изменения, которые происходят в организме благодаря бегу это снижение артериального давления (1), увеличение емкости легких, укрепление сердечной мышцы и, конечно, снижения лишнего веса. Помогают ли силовые тренировки и если да, то как они соотносятся с бегом?
Грамотная программа силовых тренировок позволит увеличить интенсивность беговых тренировок, поможет увеличить силу мышц, что в свою очередь снизит риск получения травмы. Кроме этого, силовые тренировки укрепят соединительные ткани, оснастив тело более надежной поддерживающей системой.
В беге, как и в любом виде спорта, травмы крайне нежелательны. Вот только некоторые беговые травы: тендинит ахиллесова сухожилия, боли в спине, растяжение икроножной мышцы, куперозный синдром, растяжение паха, травмы подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, травмы голени, подошвенный фасцит (achilles tendonitis, back pain, calf strain, compartment syndrome, groin pull, hamstring injuries, iliotibial band syndrome, shin splints, plantar fasciitis) и список можно продолжать. Как говорилось раньше, грамотно организованные силовые тренировки могут снизить как риск получения травмы, так и ее тяжесть, если все же такая неприятность произойдет (2, 3).
Силовой тренинг также улучшает беговую производительность (4, 5) путем изменения внутримышечной координации, т.е. способности более экономно рекрутировать (подключать) мышечные волокна. Это, в свою очередь, ведет к улучшению координации, которая трансформируется в более экономичные беговые движения, что ведет к снижению потребления кислорода при той же нагрузке. (6)
Во время бега большое количество суставов и мышечных групп должны слаженно работать для поддержания устойчивости и баланса. Силовые тренировки является эффективным средством для улучшения качества бега:
Я бы хотел остановиться на некоторых общих заблуждениях и мифах, пропагандируемых «экспертами» в беговой среде
Рост мышечной массы зависит от нескольких переменных, включающих в себя адекватное питание, оптимальную стимуляцию в форме прогрессивно увеличивающийся нагрузки и достаточный отдых. Если данные переменные не соблюдаются в необходимых пропорциях, то вес не вырастет. Сказать «тяжелые веса сделают Вас «качком», то же самое, что сказать «если ты будешь слишком много бегать спринт, ты будешь слишком быстрым».
Как правило большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавые, без избыточной мышечной массы), то есть они генетически не предрасположены к значительному росту массы тела. Однако, если вес все же увеличивается в форме большего количества мышц, то данное увеличение можно рассматривать как рост мощности двигателя автомобиля (большее количество лошадиных сил). Внешне машина та же самая, но ее мощность выше. В свете генетической предрасположенности не наращивать большое количество мышц, становится понято, что работа с тяжелыми весами не приведет к «накачиванию» бегуна-стайера.
Цель отдыха между подходами – достаточное восстановление систем тела. Основным источником энергии в клетках является аденозин-трифосфат (АТФ), который напрямую связан с силовыми тренировками, или, точнее, с нейровосстановлением (основной фактор роста силы).
Короткий период отдыха (30-60 секунд) аэробный по своей природе, имеет цель противоположную цели, направленной на развития силы. Ниже приводится таблица, показывающая зависимость уровня восстановления энергетической системы от времени восстановления.
| Время восстановлениямежду подходами | % восстановленияАТФ энерг. системы |
| 30 секунд | 50% |
| 1 минута | 75% |
| 1 минута и 30 секунд | 87% |
| 2 минут | 93% |
| 2 минуты и 30 секунд | 97% |
| 3 минуты | 98.5% |
Как видно из таблицы, оптимальное восстановление происходит примерно через три минуты. Цель силового тренинга не поддерживать пульс на определенном уровне в течение всей тренировочной сессии, это цель аэробных тренировок. Не нужно тратить время в спортзале на ту работу, которую лучше проводить на улице, во время беговых тренировок.
Принято считать что, раз уж бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость, то при подготовке бегуна нужно использовать тренировочные программы с большим количеством повторений. Это не так. Посмотрим на это под другим углом, тяжелоатлет не выходит на пробежку с привязанными к его ногам и рукам гантелями, так почему же бегун на длинные дистанции должен работать на выносливость в спортзале? Сердечно-сосудистую систему бегун тренирует на беговых занятиях.
Сила тренируется поднятием веса определенное количество раз, которое должно привести к увеличению максимальной силы. Под «большим количеством повторений» обычно понимают 15 и больше повторений. Это работа на силовую выносливость. Ниже, в таблице, показано какого эффекта можно ожидать от различного количества повторений.
| Цель программы | Силовая выносливость | Общефизич.подготовка | Гипертрофия | Тренировка силы | Максимальная сила | Мощность |
| Кол-во повторений | 15+ | 10-15 | 8-12 | 6-10 | 4-6 | 1-5 |
| Отдых между подходами | 15-30 секунд | 1-2 минуты | 30-60 секунд | 2-3 минуты | 3-5 минут | 3-5 минут |
Так как же бегун может эффективно использовать программу силового тренинга для улучшения беговых показателей? Какой инвентарь он должен использовать (свободные веса или тренажеры), как много повторений и подходов, какие упражнения выбрать, какой интенсивности должны быть тренировки и как часто?
Ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов. Рассмотрим некоторые аспекты.
Каждая программа нуждается в базе, фазе в течение которой тело (связки и мышцы) привыкнут к тренировкам. В качестве аналогии можно привезти два дома. Один построен на камнях, другой на песке. Время покажет, какое основание является надежным фундаментом. Если основание слабое, то вся конструкция разрушится, в случае с телом это разрушение – травма.
Когда Вы начинаете любую силовую программу тело должно пройти через фазу подстройки, чтобы адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Упор в этой фазе делается не на количество веса, а на технику выполнения упражнений.
В течение этой фазы не удивляйтесь если сила вырастет. просто помните, через эту стадию нужно пройти. Иногда есть желание пройти эту фазу слишком быстро, особенно когда наблюдается улучшение координации и силы. Очень важно иметь терпение, так как травма в этот период очень вероятна.
Частота силовых тренировок должна зависеть от количества беговых тренировок и их интенсивности. Например, если Вы бегаете дважды в неделю, силовые тренировки могут быть три или четыре раза в неделю. Если Вы бегаете четыре или пять раз в неделю, в спортзале можно тренироваться дважды.
Дальше, если Ваши беговые тренировки носят разный характер (легкие пробежки, длинный бег, забегания в горку, интервальные тренировки), то силовые тренировки должны быть подстроены под эти условия. Например, если Вы бегаете три раза в неделю и тренировки разделены на длинный бег в понедельник, легкий бег в среду и интервалы в пятницу, то работа в спортзале в воскресенье (накануне длинной пробежки) и в субботу (после интервалов) должна быть легкой.
Во-первых, нужно дать время на восстановление между тренировками, чтобы мышцы адаптировались и во-вторых, силовые тренировки не должны мешать беговым работам и снижать беговую производительность. Как уже отмечалось, силовые тренировки должны подстраиваться под беговые тренировки.
Спорный вопрос – предпочесть тренажеры или свободные веса? Для начинающих нет большой разницы в результате. Основная цель у новичка адаптироваться к работе с весом. Для атлетов среднего и продвинутого уровня разница может быть заметной.
Есть две категории тренажеров: «тренажеры функционального сопротивления» (FR) и «тренажеры не функционального сопротивления» (NFR). FR (свободные веса, тренажеры на тросах и роликах) устройства предоставляют атлету сопротивления, соответствующие тем типам движений, которые типичны для того или другого вида спорта, в то время как NFR тренажеры предоставляют сопротивления, не типичные движениям в каких-либо видах спорта.
Для средних и продвинутых атлетов развитие нейромускулярной (использующей нервную и мышечную системы вместе) координации предпочтительнее и приведет к лучшим паттернам движения (длина шага, баланс, беговая форма), поэтому лучше использовать FR инвентарь. Хотя NFR устройства тоже играют важную роль.
Основной недостаток NFR в невозможности предоставить ту же степень многомерности диапазона нейромускулярного и мышечного тренинга, которую могут предоставить свободные веса и функциональные тренажеры (7). NFR тренажеры заставляют атлета выполнять упражнения сидя или лежа, минимизируя тренировочную нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы и ограничивая движения суставов, вовлеченных в эти движения.
Как результат, появляются изменения в «каналах» передающих «сообщения» обратно к мозгу, что снижает емкость и производительность мышц, специфичных для заданного вида спорта. Следовательно, использование преимущественно NFR устройств будет недостаточным для тренировки специфичных движений, присущих тому или иному виду спорта.
Количество сетов (повторов) которые выполняются в течение тренировочной сессии обратно пропорционально интенсивности работ. Проще говоря, если увеличивается количество подходов – нужно снижать вес.
Нужно учитывать несколько факторов при выборе оптимального количества подходов для бегунов на длинные дистанции: количество силовых тренировок в неделю, количество упражнений на определенную группу мышц, количество групп мышц, прорабатываемых на одной тренировке, тип тренировок (раздельная или на все группы мышц).
Выбор количества повторений лежит за пределами данной статьи. Однако для бегунов на длинные дистанции, как только база будет построена и тело готово к увеличению нагрузок, оптимальным будет 6-10 повторений. Но это не говорит о том, что большее или меньшее количество повторов не допускается.
Хорошая программа обычно имеет некоторые периоды. Периодизация подразумевает под собой долгосрочное планирование и организацию тренировочных программ.
Эта часть программы должна быть сфокусирована на уровне подготовки/ возрасте атлета. Если Вы начинающий спортсмен, необходимо начать с базовых упражнений.
Атлет среднего уровня (тренирующийся 1 год и более) переходит к более сложным упражнениям. Продвинутый спортсмен (3 и более лет) использует упражнения, требующие значительной координации и задействующие стабилизацию всего тела.
Ниже приводится список упражнений, которые могут быть использованы атлетами различных уровней.
| Начинающий | Средний | Продвинутый | |
| Ноги | Leg press machine | Bodyweight or Barbell squat | Dumbbell Lunge |
| Ноги | Seated or standing calf raise | Standing and seated calf raise | One legged dumbbell deadlift |
| Грудь | Chest press machine | Barbell bench press | Dumbbell chest press or tanding cable press |
| Спина (низ) | Hyper extension | Stiff legged dumbbell or barbell deadlift | Reverse hypers |
| Спина (верх) | Vertical row machine | Seated cable row | Chin ups |
| Спина (верх) | Lat pull down machine | Lat pull down | Standing bent over dumbbell row |
| Руки | Bicep curl machine | Barbell curl | Alternating dumbbell curl |
| Руки | Tricep machine | Tricep cable pressdown | Standing dumbbell tricep extension |
| Плечи | Shoulder press machine | Standing dumbbell shoulder press | Standing alternating dumbbell shoulder press |
| Мышцы «кора» | Ab machine | Weighted swiss ball crunches | Standing cable crunch |
| Мышцы «кора» | Ab bridge | Standing medicine ball oblique twist | Cable wood chop |
Тренировка мышц «кора». Хотя этот исчезающий термин часто используется для описания мышц средней части корпуса, однако, мышцы кора не ограничены мышцами пресса. Это и мышцы верхней и нижней части тела, которые служат для стабилизации скелетной структуры.
На протяжении пробежки или гонки усталость достигает такой точки, когда сила мышц «кора» играют ключевую роль в производительности на последних стадиях забега.
Независимо от того насколько силен тот или иной атлет, если мышцы «кора» не будут обеспечивать поддержку тела и поддерживать беговую форму, производительность пострадает.
Вы насколько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место, нельзя пренебрегать мышцами «кора»
Приведенная программа может быть использована бегунами на длинные дистанции в межсезонье. Как уже упоминалось, я сделал фазу формирования базы, с последующим периодом увеличения нагрузки – уменьшение повторений и увеличение периода отдыха между подходами.
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 2 | 2 мин |
| Неделя 6 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 2 | 3 мин |
| Неделя 8 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 2 | 4 мин |
| Неделя 10 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 12 | 6 | 3 | 4 мин |
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 12 | 2 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 6 | 10 | 2 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 8 | 8 | 2 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 10 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 3 | 4 мин |
| Неделя 12 | 4 | 2-3 | 4 мин |
Во время начальной фазы нужно обращать внимание не на вес, а на правильность выполнения движений. Правильное выполнение упражнений важно для подготовки суставов и мышц к дальнейшей нагрузке. Думайте об этом как об инвестициях, которые принесут хорошие дивиденды.
Для средних и продвинутых атлетов работа над самыми слабыми элементами (частями тела) должна быть в приоритете. Нет смысла работать над сильными мышцами в то время, как слабые не прорабатываются. Если руки это слабое место, их нужно тренировать в первую очередь, до тех пор пока они перестанут быть слабым звеном.
Цель силовых занятий на каждой тренировке подвергнуть мышцы все большему стрессу. Это не значит, что каждый раз нужно брать все больший вес. Нужно варьировать количество повторений, сетов и длительность отдыха.
В реальной жизни нет никаких гарантий, но если следовать приведенным совета, Вы станете более сильным, чем следуя обычным моделям «3 подхода по 10 повторений». В конце концов, ваша сила перейдет в длину шага, в улучшенную беговую производительность, лучший финиш, лучшую выносливость и, конечно, более быстрый рывок сквозь толпу на самом старте гонки.
leg4step.blogspot.com
Вот что он сказал:«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.»Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.
Пушки - мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ. Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.То же самое относится к нашему телу. Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.
Сила мышц кора для бегуновОсновная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны. Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм. Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.Преимуществом включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом. Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу. Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.
ПЛАНКА
Как выполнять это силовое упражнение бегунам?
Как выполнять это силовое упражнение бегунам?
Как выполнять это силовое упражнение бегунам?
Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.
polarrussia.livejournal.com
Элемент тренинга, который в настоящее время постоянно включается в большинство спортивных программ, — силовые упражнения. Их реальную пользу для повышения результативности неоднократно доказали многочисленные исследования.
Тренировки позволяют становиться лучше в спорте, поэтому если вы хотите стать отличным бегуном — бегайте, если хотите стать первоклассным футболистом — играйте в футбол. Подобный вид специфического тренинга очень эффективен, но в ограниченной степени, в особенности если вы новичок. Но рано или поздно вы овладеете техниками на таком уровне, когда сможете заставлять тело достигать естественного предела. Если вы, скажем, пловец на дистанцию 200 м баттерфляем, ваш естественный предел равняется тому уровню, на котором, сколько бы вы ни тренировались в бассейне, вам не удастся уменьшить собственное лучшее время. Именно тогда вам может понадобиться усовершенствовать или укрепить свое тело, его нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также проанализировать, как вы используете его в данном конкретном виде спорта. Тренировки с различной степенью интенсивности и питание, с которыми мы уже ознакомились, помогают развивать сердечно-сосудистую систему.
В состязательных дисциплинах высок риск травм. Хотя занятия спортом и физическая нагрузка чрезвычайно важны для хорошего здоровья, спорт совсем не обязательно полезен для тела с точки зрения травматичности. Силовые упражнения положительно сказываются на способности тренироваться в выбранном виде спорта, предупреждая различные повреждения. Давайте посмотрим на фастбоулеров в крикете: каждый раз, когда они разбегаются для броска мяча, основное напряжение приходится на нижние конечности; возникает дисбаланс между правой и левой сторонами туловища, поскольку бросок постоянно осуществляется доминирующей рукой. Помимо этого, их позвоночник также подвергается напряжению, поскольку они вращают туловище на полной скорости. В качестве еще одного примера можно привести бег: если вы регулярно бегаете на улице, то не понаслышке знакомы с воздействием, которое оказывает на ваше тело покрытие дороги. Когда вы выйдете на очередную пробежку, обращайте внимание на различия между правой и левой сторонами окружающих людей, а также на угол, под которым соединяются колени и стопы при соприкосновении с землей, и на положение верхней части туловища в состоянии усталости. Скелет отлично продуман для безопасного распределения нагрузки, однако современная жизнь вынуждает многих из нас постоянно принимать неправильные позы. Костный остов ограничен в своей защитной способности, если у нас неправильная осанка, в результате чего наше тело перестает быть выровненным вертикально и сбалансированным. Как следствие в той или иной части системы возникает напряжение, когда во время занятий спортом тело подвергается физическим нагрузкам. И если мы игнорируем эту проблему, повреждений от перегрузок нам не избежать.
Ниже вашему вниманию будут представлены различные методики и режимы тренировок, которые можно использовать одновременно со специфическими для вашего вида спорта тренировками, чтобы улучшить осанку, движения и техничность, снизить риски повреждений и повысить результативность.
Вот несколько терминов, характеризующих виды тренировок для улучшения силы и физической формы:
Терминология в индустрии фитнеса и силового тренинга может порой показаться довольно путаной, так что в этом разделе описаны ключевые принципы, лежащие в основе физических упражнений, связанные с практическими примерами и подведенные под них теоретическую базу.
Прежде чем мы пойдем дальше, вспомним, что тренировка — это выполнение физических действий, позволяющих телу адаптироваться.
Эффект, который вы хотите получить от тренировки, характеризует эту адаптацию:
Для достижения адаптации вы должны обеспечить правильные тренировочные стимулы.
Термин «сила» в контексте тренировок количественно характеризует то усилие, которые наши мышцы совершают, чтобы поднять, толкнуть или подтянуть груз. При этом не следует ограничиваться аналогией с тяжелой атлетикой. Сила — неотъемлемый элемент всех движений и видов спорта. Широко распространено заблуждение, что виды спорта, не предполагающие поднятие тяжестей, не требуют силы. И тому имеется множество примеров.
Принцип перегрузки предполагает тренировочный стимул, превышающий обычную нагрузку. Если для вас, к примеру, бег на 5 км не представляет ни малейшего труда и вы не увеличиваете ни скорость, ни расстояние, то вскоре ваше тело прекратит адаптироваться к нагрузке — тренировка станет обычной, и тело будет легко справляться с ней. В подобной ситуации тренировочный стимул недостаточен, чтобы обеспечить перегрузку. Для этого вам придется увеличить скорость или дистанцию. В результате способность сердца и легких снабжать мускулатуру энергией улучшится. Вы также можете изменить форму, размер и функции ножных мышц с тем, чтобы они лучше справлялись с возросшей нагрузкой и эффектом от каждой пробежки. К тому же нужно понимать, что человеческий организм — система чрезвычайно сложная и адаптация нередко протекает уже после окончания тренировки, когда высвобождаются различные гормоны, побуждающие тело реагировать на физическую нагрузку. В процессе адаптации колоссальная роль отводится питанию и отдыху; если организм не может как следует отдохнуть после тренировки или не получает в нужное время «топливо» в достаточном количестве, адаптация будет хуже.
Так как же все сказанное соотносится с силовым тренингом? Большинство из нас задумывается о нем, достигнув того момента, когда уже невозможно приложить силу, достаточную для выполнения нужной задачи. Если вам, к примеру, необходимо подпрыгнуть на 50 см, чтобы одолеть противника на волейбольной площадке, а сила ваших ног позволяет вам совершить прыжок высотой не более 30 см, вам нужно адаптировать ножные мышцы посредством силового тренинга. Если вы можете подпрыгнуть на 50 см, но делаете это слишком медленно по сравнению с противником, тогда вам нужно адаптировать нервную систему, чтобы отталкиваться быстрее.
Существует много адаптаций, которые позволяют увеличить силу мышц или повысить скорость и эффективность. Самая простая для понимания адаптация носит название «гипертрофия». Под этим подразумевается увеличение площади поперечного сечения мышц. Больший по размеру мускул обладает большей силой или способен совершить более мощный толчок. Вспомните, как вы в детстве «пуляли» эластичную ленту: большая по размеру резинка, если ее натянуть до упора и отпустить, летит дальше, чем маленькая. Здесь принцип тот же.
Для лучшего понимания можно прибегнуть к примеру с бегом. Представьте, что ножные мышцы — это пружины. Каждый раз, когда нога касается пола, пружина сжимается, а затем распрямляется до первоначальной длины, подбрасывая вас вверх. Большая по размерам пружина дает лучший результат, чем маленькая.
Состав вашего тела играет здесь немаловажную роль. Более заметный эффект пружина оказывает на легкое тело. Тяжелое для получения равнозначного эффекта потребует большей по размеру пружины. Вот почему избавление от жира важно для оптимальной результативности: лишняя тяжесть, которую приходится нести мышцам («мертвый вес»), снижает эффективность тяговых и толкательных усилий.
Но разве рост мышц не влечет за собой увеличение массы тела? В некоторых дисциплинах мышцы считаются полезным весом, поскольку они делают спортсмена сильнее, но, например, в гимнастике или беге на выносливость следует стремиться к балансу. Впрочем, радует то, что мы можем увеличить свою силу или мощность толчка, повысив эффективность использования мышечных волокон нервной системой и мозгом без избыточного увеличения объема мускулатуры. Мы также можем сделать более эффективными сухожилия, присоединяющие мышцы к костям.
Чтобы привести мышцы в действие, мы должны использовать правильный тренировочный стимул, например груз, настолько тяжелый, что его возможно поднять лишь несколько раз, приложив максимальные усилия. Такой подход известен как «силовой тренинг на пределе», а его безопасное и эффективное применение требует практического опыта. Им могут пользоваться и те, кто никогда ранее не выполнял упражнений с отягощением или кто желает избежать повреждений от поднятия слишком тяжелых грузов. Просто в таком случае следует использовать «не слишком тяжелый» груз, который возможно поднять 5-6 раз, приложив почти максимальные усилия. Эта разновидность тренинга обычно способствует не только укреплению нервной системы, но и небольшому увеличению объема мышц. Весь секрет заключается в том, что вы пытаетесь поднять почти максимум — и таким образом заставляете мозг задействовать самые большие и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Подсказка
Убедитесь, что вы тренируете мышцы и сухожилия, которые работают именно в вашем виде спорта, а не только те, что добавляют нам внешней привлекательности. Большие бицепсы не обязательно означают, что вы превосходный футболист!Силовой тренинг обычно выполняется параллельно с другими упражнениями, поэтому схемы питания по данному направлению специально не разрабатываются. Однако protein pulsing — лучший метод, гарантирующий постоянное поступление к мышцам аминокислот, способствующих их восстановлению. Это особенно важно до и после силового тренинга на пределе. Старайтесь употреблять 0,25 г/кг массы тела протеинов за 45-60 минут до занятий и через 1-2 часа после.
В идеале протеины стоит употреблять перед тренировкой в виде блюд с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью — мяса, молочных продуктов и бобовых, — а после тренировки хорошо подойдут протеины в легкоусвояемой жидкой форме, например молоко или сывороточный белок.
Итак, для спортсмена весом 70 кг количество протеинов будет составлять 18 г до и после тренировки, что в практическом выражении принимает следующий вид:
Аминокислоты с разветвленной цепью — основные питательные элементы, которые организм получает из протеинов, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и бобовых, — лейцин, изолейцин и валин. Словосочетание «разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. Спортсмены используют аминокислоты для повышения производительности и предотвращения распада белков и мышечного истощения во время интенсивных физических нагрузок.
С целью ускорения сигнала нервной системы мы можем обратиться к взрывному силовому тренингу, заставляющему организм быстрее использовать мышечные волокна. Данная разновидность занятий включает увеличение скорости или частоту сигналов от мозга к мышцам и подготовку прочих тканей, в частности сухожилий, к быстрой работе.
Один из способов, позволяющих избавиться от «тугоподвижности» сухожилий и заставить их передавать усилие, производимое мышцами, — это плиометрика. В контексте тренировок она объединяет прыжки на одной ноге, на месте и на батуте.
Хотя описанные выше разновидности тренинга представляются разными тренировочными сессиями, большинство спортсменов отрабатывают их комбинацию, делая акцент на одном или на другом в зависимости от требований конкретного спорта, спортивной подготовки или времени года. Помните, и толкатели ядра, и гимнасты должны быть сильными, но обладать при этом различной массой тела и типом силы, чтобы демонстрировать оптимальные результаты. Следовательно, для них необходимо разрабатывать разные силовые программы. Теннисистам, регбистам и многим другим спортсменам требуется комбинация методик, гарантирующая оптимальную производительность.
Основа силового и плиометрического тренинга — намерение двигаться настолько быстро, насколько возможно. Зачем нужно тренировать тело, приучая быстро совершать движения? Причина нередко объясняется самим спортом: скажем, на производство максимальной силы у вас уходит 1 секунда, но, когда вы бежите, ваша ступня соприкасается с землей всего на 0,2 секунды. Чем мощнее усилие, прикладываемое вами за отводимый спортом отрезок времени, тем выше ваши результаты.
Выводы:
sportwiki.to
