Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-02-06 Просмотры: 28 292 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Эта статья представляет из себя таблицы, где собраны все упражнения. В этих таблицах сравнивается эффективность упражнений между собой по группам мышц. Кроме этого есть анализ упражнений по значимости воздействия на весь организм в целом. Для начала расскажу вкратце, как пользоваться этими таблицами.
По 10-ти бальной шкале идёт оценка эффективности упражнения на ту, или иную группу мышц. 0 – нет никакого воздействия. 10 – максимальное воздействие (нагрузка). Соответственно, 0 – 2 балла – воздействия нет или почти нет (зелёный цвет). 3 – 6 баллов – есть небольшое или среднее воздействие (жёлтый цвет). 7 – 10 баллов – основные работающие группы мышц (оранжевый цвет).
Так же ещё есть сравнение групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
Менее 15 баллов – изолированные упражнения (зелёный цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15 – 25 баллов – локальные упражнения (жёлтый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 баллов – глобальные упражнения (оранжевый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот я их и прибавил к становой тяге. Ну и т. д.
Надеюсь, что данная статья помогла вам составить общее представление и теперь вы станете лучше ориентироваться в силовых упражнениях. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиВ нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.
Грудные мышцы очень важны как для мужчин, так и для женщин. Существует множество упражнений на тренажерах, предназначенных для этих мускулов. Однако можно обойтись и без особых приспособлений. Хорошо тренируют грудные мышцы различные виды отжиманий (от пола, от брусьев), разведение рук назад с гантелями или без них.
Двуглавая мышца придает форму руке. Для ее тренировки нет лучшего упражнения, чем сгибание рук с гантелями из разных положений. Руки можно сгибать одновременно либо их чередовать.
Предплечье (плече-лучевая мышца) располагается ниже локтя. Проработка этой мышцы очень важна для предотвращения травм. Самыми популярными упражнениями для этих мышц являются сгибание и разгибание кистей рук, а также вращение кистей с гантелями.
Четырехглавые мышцы бедра размещаются в верхней части ног и делятся на верхние и нижние. Эти мускулы замечательно тренируются приседаниями, выпадами (прямыми, обратными, в стороны), а также сгибанием и разгибанием ног.
Икроножные мышцы находятся в нижней части ног. Для их проработки лучше всего помогают подъемы на цыпочках (можно с утяжелителями), кроме того хорошо тренируют икроножные мышцы и велосипедный спорт, а также ходьба по лестницам.
Плечи (дельтовидные мышцы) делятся на передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы. Для их тренировки используются подъемы штанги, упражнения на блочных тренажерах, а также разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание отведенных в сторону рук с утяжелителями и т.д.
Зубчатые мышцы– небольшие мышцы, примыкающие к подмышечной впадине. Наилучшим упражнением для них является подъем гантелей (или штанги) в положении лежа со слегка согнутыми руками.
Прямые мышцы живота. Упражнения на эти мышцы являются самыми популярными как у мужчин, так и у женщин. На верхние части этих мышц направлены подъемы тела из положения лежа (эффективны подъемы на наклонной доске), скручивания и наклоны. Нижние же мышцы живота тренируют подъемы ног и коленей в положении стоя, лежа (в том числе и на наклонной доске, в висе). Хорошо прорабатывает нижние мышцы пресса также всем известные упражнения «березка» и «велосипед».
Наружные косые мышцы тренируют всевозможные наклоны и скручивания, которые можно делать, как стоя, так и лежа. Помогает проработке данных мышц опускание ног в стороны в положении лежа, а также упражнения, выполняемые лежа на боку, например, махи ногой.
Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава – помогают нам при выполнении подъемов ног в положении лежа, приседаниях и выпадах.
Далее: группы мышц задней поверхности тела
Плечи (дельтовидные мышцы) – к спине человека крепятся задние дельтовидные мышцы. Лучшими упражнениями для этих мышц служат разведение рук с гантелями в наклоне, подъем рук перед собой в положении лежа на боку, а также работа на тренажере Смита и на блоках.
Трехглавая мышца плеча, как и бицепсы, трицепсы необходимо тренировать, если вы хотите иметь красивые руки. Этого можно достичь с помощью отжиманий, разгибаний рук с гантелями в наклоне, разгибание рук с гантелями в положении сидя, жим стоя.
Бицепс бедра. Прорабатывать эту мышцу достаточно сложно, однако делать это необходимо, ведь именно упражнения, направленные на бицепс бедра способствуют борьбе с целлюлитом. Наиболее эффективными являются такие упражнения как выпады (их можно выполнять с утяжелителями), сгибание ног в положении лежа, и попеременное сгибание ног в положении стоя. Разумеется, помогут и специальные тренажеры.
Икроножные мышцы задней поверхности ноги тренируются аналогично передним икроножным мышцам.
Трапецевидные мышцы формируют красивую, сильную шею. В их проработке вам помогут сгибания и повороты шеи, подъемы плеч (особенно эффективно с гантелями или штангой), а также подтягивание на перекладине.
Ромбовидные мышцы примыкают к трапецевидным. Наилучшим упражнением для них является подъем плеч, выполняемый со штангой либо гантелями в опущенных руках.
Широчайшие мышцы спины. Упражнения для этих мускулов важны как для привлекательного внешнего вида, так и для поддержания правильной осанки. Способствуют их формированию подтягивания на перекладине, подъемы гантелей в наклонном положении, наклоны вперед со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.
Поясница – проблемное место для многих людей. Укрепить ее помогут подъемы и опускания ног поясничными мышцами, а также подъемы поясницы и таза. Известные упражнения «змея» и «кошка» улучшат гибкость поясницы, а помогут расслабить ее висы на перекладине, растягивания (сидя и стоя).
Ягодичные седалищные мышцы (большие и средние) – Тренировка этих мышц – прекрасный способ придать ягодицам соблазнительные формы, сделать их упругими и округлыми. Наилучшими упражнениями являются глубокие приседания, выпады с утяжелениями, махи ногой назад в положении на четвереньках и др.
Разрабатывая программу для тренировки, следует стараться включать в нее упражнения, направленные на различные группы мышц. Только в этом случае вы обретете красивую, гармоничную фигуру.
Автор: Людмила Гольдина специально для журнала Мисс Стройность
Перед началом тренировки хорошенько разминаемся и разогреваем мышцы. Для большего эффекта комплекс упражнений необходимо выполнить три раза.
1. Приседания «Плюсы»: Приседания – базовое укрепляющее упражнения. Максимальный эффект оказывает на квадрицепс, икры, ягодицы, поясницу. Упражнение помогает формировать красивые ноги. Техника: Встаем ровно, ноги на ширине таза, носки развернуты наружу. Таз отводим назад, спина ровная. Руки можно вывести перед собой. Опускаемся вниз до параллели бедра с полом и поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрываем. Количество: Приседаем 30 раз.
2. Выпады вперед «Плюсы»: Во время упражнения хорошо растягиваются бедра обеих ног. Прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер. Техника: Встаем в исходную позу – прямо, спина тоже прямая. Правой ногой делаем шаг вперед, левая остается на месте. Вес тела переносим на переднюю пятку, корпус немного наклоняем вперед. Голень передней ноги ставится перпендикулярно поверхности пола. На выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу на левую и повторяем первый этап. Количество: Делаем 15 выпадов на каждую ногу.
3. Наклоны с утяжелением «Плюсы»: Упражнения делает ягодицы красивыми и упругими. Помогает при болях в спине и пояснице, растягивает позвонки и межпозвоночные диски. Техника: Наклоны эффективнее всего делать с грузом. В фитнес-центре подойдут гири, «блины», а дома можно взять бутылки с водой. Стопы ставим на ширине таза, колени – «мягкие», таз отводим назад. С прямой спиной наклоняемся до середины голени. Поднимаемся в исходное положение Количество: Делаем 30 наклонов.
4. Отведение бедра в сторону «Плюсы»: В этом упражнении нагружается больше других средняя ягодичная мышца. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку. Техника: Встаем в исходное положение – прямо. Вес тела переносим на опорную ногу, носок свободной ноги натягиваем на себя. Отводим не опорную ногу на 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение. Количество: Делаем по 15 раз на каждую ногу.
5. «Скручивание» стоя «Плюсы»: «Скручивание» помогает укрепить косые мышцы живота, формирует талию. Техника: Группируемся, втягиваем живот. Корпус немного наклонен. В правую и в левую сторону скручиваемся. Количество: 30 «скручиваний»
6. Отжимания от пола «Плюсы»: Отжимания укрепляют грудные мышцы, руки, корпус. Техника: Встаем на пол, линия корпуса – ровная, ладони под линией плеч. Опускаемся максимально вниз ровной планкой, затем поднимаемся вверх. Количество: 15 отжиманий.
7. Отжимания от лавочки «Плюсы»: Упражнение укрепляет трицепс. Техника: Дома можно отжиматься от любой надежной поверхности: стула, стола, кровати. Или в фитнес-центре – от лавочки. Руки ставим на ширине плеч, ноги вытягиваем перед собой, носки – на себя. Спина перпендикулярна полу. Опускаемся вниз – сгибаем локти. Поднимаемся вверх – распрямляем. На вдохе – вниз, на выдохе – наверх. Количество: 15 отжиманий
8. Подъем тяжести перед собой «Плюсы»: Упражнения для укрепления плечевого пояса, тренирует силу. Задействованы дельтовидные мышцы. Техника: Встаем ровно в исходное положение. Двумя руками берем «блин» (или в домашних условиях другой утяжелитель). Опускаем лопатки, локти «мягкие». Поднимаем вес до параллели рук с полом – выдох. Делаем небольшую паузу. Опускаем – вдох. Поднимайте «блин» быстрее, чем опускаете. Колени можно немного согнуть, чтобы ослабить напряжение на спину. Количество: 30 раз.
9. «Лодочка» «Плюсы»: Укрепляет мышцы спины, корректирует осанку. Техника: Ложимся на пол на живот. Вытягиваем руки на ширине плеч, ноги – на ширине таза. Поднимаем конечности вверх. А затем по диагонали – правая рука, левая нога и наоборот – поднимаем их еще выше. Смотрим в пол. Количество: 30 подъемов.
10. «Планка» «Плюсы»: «Планка» укрепляет мышцы пресса и всего тела. Техника: Главное в этом упражнении – держать тело правильно. Ложимся на пол животом вниз. Затем нужно согнуть локти на 90 градусов и перейти в упор лежа на локтях. Ноги – на ширине таза. Живот втянут. Количество: Стоим в «планке», пока считаем до 30.
11. Подъем пресса к вытянутым ногам «Плюсы»: Эффективное упражнение для пресса. Техника: Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях на ширине таза, поясница прижата к полу. Руки заводим за голову. Поднимаем наверх корпус, затем – две ноги. Опускаем корпус, после – ноги. Затем вновь поднимаем по очереди. Количество: 30 раз.
12. Подъем бедра в упоре на пол «Плюсы»: Упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодиц. Техника: Встаем на четвереньки, облокачиваемся на прямые руки. Вес тела переносим на одну ногу. Втору поднимаем наверх, носок направляем на себя. Поднимаем ногу до параллели с полом, опускаем. Количество: 30 раз на каждую ногу.
13. Разведение рук лежа с отягощением «Плюсы»: Упражнение формирует красивые руки и грудь. Техника: Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Локти «мягкие», немного прогнемся в пояснице. Берем утяжелители в руки. На вдохе опускаем руки вниз, на выдохе – поднимаем. Количество: 30 раз.
14. Подъем ноги в упоре на пол со скрещиванием «Плюсы»: Укрепляет ягодицы, мышцы пресса. Техника: Встаем на пол в ровную линию, оперевшись на локти. Носок опорной и свободной ног – на себя. Переводим свободную ногу с фронтальной стороны на внутреннюю, а потом обратно. Количество: 30 раз для каждой ноги.
Свитич Петр
www.fizcultprivet.ru
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?
Основные моменты при составлении программы тренировок:
Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.
Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?
Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).
Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.
Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.
В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале
По 10-ти бальной шкале идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)
0 баллов-нет ни какого воздействия,
0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,
3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,
7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы
Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.
БИЦЕПС
| Упражнения | Бицепс | Предплечья | Верх спины | Сумма |
| Подтягивания обратным хватом | 8 | 5 | 8 | 25 (+4) |
| Сгибание рук с гантелями «молот» | 7 | 7 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 4 | 10 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя / стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание руки сидя через колено | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с EZ грифом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями сидя под углом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук в тренажёре | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук на скамье скотта | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере | 8 | 2 | 0 | 10 |
| Упражнения | Трицепс | Грудь | Передняя дельта | Сумма |
| Отжимание от брусьев на трицепс | 10 | 6 | 3 | 19 |
| Отжимания от лавки сзади | 9 | 5 | 4 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Французский жим с гантелей | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелью одной рукой | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелями лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой сидя или стоя | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание руки с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Разгибание руки в наклоне | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Предплечья | Бицепс | Сумма |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 10 | 4 | 14 |
| Разгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
| Сгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
| Упражнения | Пер. дельта | Ср. дельта | Зад. дельта | Трицепс | Верх спины | Сумма |
| Жим гантелей сидя / стоя | 8 | 6 | 0 | 6 | 0 | 20 |
| Жим штанги с груди стоя или сидя | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Жим сидя вверх в тренажёре | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Протяжка с гантелями стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Протяжка со штангой стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Жим штанги из за головы стоя или сидя | 6 | 7 | 0 | 4 | 0 | 17 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи руками назад с ниж. блока в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи гантелями в стороны | 0 | 10 | 0 | 0 | 3 | 13 |
| Махи руками в стороны в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Махи рукой в сторону с нижнего блока | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Разведение рук назад в тренажёре | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи руками назад в кроссовере | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи гантелями вперёд попеременно | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд одной гантелей | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи штангой перед собой | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи гантели в сторону лёжа | 0 | 7 | 0 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Шир-шие | Верх спины | Зад. дельта | Бицепс | Предплечья | Сумма |
| Подтягивания широким хватом | 9 | 6 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Подтягивания в машине смита | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Тяга гантелей в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга штанги в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга Т-образного грифа в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Подтягивания узким хватом | 7 | 5 | 3 | 6 | 5 | 26 |
| Тяга Т-образного грифа лёжа | 8 | 5 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| Подтягивания обратным хватом к груди | 8 | 3 | 1 | 8 | 5 | 25 |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Рычажная тяга в тренажёре | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Тяга с верхнего блока параллельным хватом | 7 | 5 | 3 | 5 | 2 | 22 |
| Тяга к груди с верхнего блока | 7 | 7 | 3 | 3 | 2 | 22 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 10 | 5 | 2 | 2 | 2 | 21 |
| Пуловер лёжа с гантелей | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Пуловер лёжа со штангой | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Тяга с верхнего блока на прямых руках | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 13 (+5) |
| Шраги с гантелями стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги со штангой стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги в тренажёре | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Упражнения | Грудь | Пер. дельта | Трицепс | Сумма |
| Отжимание от брусьев на грудь | 7 | 5 | 8 | 20 |
| Жим штанги лёжа классический | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Отжимания от пола широким хватом | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Отжимания широким хватом от лавки | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей горизонтально | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим в грудном тренажёре сидя | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Жим штанги головой вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Жим гантелей лёжа под углом вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Разводы с гантелями лёжа под углом вверх | 10 | 3 | 0 | 13 |
| Разводы с гантелями лёжа горизонтально | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в кроссовере лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 9 | 0 | 0 | 9 |
| Сведение рук в кроссовере с нижнего блока | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Упражнения | Пресс | Косые | Подвздошно-поясничая | Сумма |
| Скручивания c роликом для пресса | 7 | 0 | 3 | 21 (+11) |
| Подъём ног в висе на перекладине | 8 | 0 | 8 | 19 (+3) |
| Упражнение «планка» | 7 | 0 | 3 | 16 (+6) |
| Подъём ног на наклонной скамье | 7 | 0 | 8 | 15 |
| Подъём ног в упоре | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног лёжа на полу | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног сидя | 7 | 0 | 7 | 14 |
| Боковые наклоны через «козла» | 3 | 10 | 0 | 13 |
| Скручивания лёжа на боку | 3 | 8 | 0 | 11 |
| Скручивания на наклонной лавке | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания на полу (ноги вверху) | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания лёжа на полу | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в римском стуле | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Наклоны в бок с гантелей стоя | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Вращение корпуса стоя | 0 | 8 | 0 | 8 |
| Скручивания с верхнего блока сидя | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Вращения в тренажёре | 0 | 6 | 0 | 6 |
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Становая тяга стоя на подставке | 8 | 8 | 8 | 5 | 3 | 2 | 41 (+7) |
| Приседания со штангой на груди | 6 | 7 | 10 | 5 | 5 | 2 | 39 (+4) |
| Становая тяга с гантелями | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга классическая | 8 | 7 | 6 | 5 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга на прямых ногах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга «сумо» | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 2 | 37 (+7) |
| Приседания с гантелью между ног | 7 | 7 | 7 | 4 | 7 | 2 | 37 (+3) |
| Выпады с ходьбой | 3 | 10 | 8 | 4 | 6 | 2 | 36 (+3) |
| Выпады с гантелями | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Зашагивания на лавку | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 35 |
| Приседания с гантелями | 6 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах «сумо» | 6 | 7 | 7 | 5 | 7 | 2 | 34 |
| Выпады со штангой | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 32 |
| Выпады в бок | 3 | 7 | 7 | 5 | 8 | 2 | 32 |
| Приседания на одной ноге | 0 | 9 | 10 | 4 | 6 | 2 | 31 |
| Приседания в Смите с ногами впереди | 3 | 9 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Наклоны со штангой на плечах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 31 |
| Выпрыгивания со штангой на плечах | 5 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Приседания в ГАКК-тренажёре | 0 | 8 | 10 | 5 | 5 | 2 | 30 |
| Жим ногами в тренажёре под углом | 0 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 29 |
| Запрыгивания на козла из седа | 0 | 8 | 8 | 5 | 5 | 2 | 28 |
| Гиперэкстензия (наклоны через козла) | 10 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 24 |
| Обратная гиперэкстензия | 7 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 21 |
| Подъём таза лёжа на полу (мостик) | 3 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 16 |
| Разгибание бедра лёжа на полу | 0 | 10 | 0 | 5 | 0 | 0 | 15 |
| Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 10 | 0 | 4 | 0 | 0 | 14 |
| Разгибание бедра в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 13 |
| Разведение ног в тренажёре | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Отведение ноги в тренажёре / кроссовере | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Разгибание ног в тренажёре | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре сидя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ноги в тренажёре стоя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение ног в тренажёре | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Разгибание спины в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Упражнения | Икроножная м. | Камбаловидная м. | Сумма |
| Подъём на носки стоя с гантелей | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре стоя | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки сидя со штангой | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) | 10 | 3 | 13 |
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.
sergosport.ru
Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно. Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе. Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин). После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения. Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.
Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.
Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин. Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин. Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства. Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.
Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?
Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.
Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки. Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности. Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки. Тщательно разогревайте мышцы и связки.
Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка. В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха. Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день. В следующий понедельник начинаете всё сначала.
Подведём краткие итоги. Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок. Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго.
Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.
legkopolezno.ru
Рейтинг: 10 из 10. Оценок 1
Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.
Рекомендуемые упражнения займут всего лишь 15 минут в день и подойдут для любого времени дня. Начинать занятия необходимо с небольшой разминки.
Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.
Несколько наших рекомендаций помогут достигнуть желаемого результата при выполнении упражнений на все группы мышц:
Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.
www.azbukadiet.ru
