Доброго времени суток, качата! Сегодня поговорим с вами про жим штанги с отрицательным наклоном, который в провинциальных городках почти не делается, а в больших городах используется в основном только заядлыми любителями или же из-за дикого интереса. Сегодня мы поговорим про нюансы, технику и секреты выполнения данного жима.
В данном варианте жима, наши ноги находятся выше головы, из-за этого нагрузка у нас смещается на нижнюю часть груди, помимо этого в упражнении активно включается в работу трицепс и передний пучок дельт. Если сменить хват на более узкий, то в работу больше включится трицепс, если шире то сильнее грудь.
Бодибилдеры используют жим с отрицательным наклоном для увеличения нижней части груди и для придания груди выразительности и большего выделения среди всей грудной мышцы.
Для того чтобы правильно жать под отрицательным наклоном, сначала попробуйте на малых весах, так как отрицательный угол накладывает свои отпечатки, очень непривычное движение, кровь поначалу быстро приливает к голове, непривычные траектории движения штанги и многое другое.
№1
Подходим к скамье, устанавливаем вес, ложимся и беремся привычным для нас хватом, ногами упираемся в валики. Выводим штангу на прямые руки – это будет нашим исходным положением.
№2
Делаем вдох и начинаем опускать штангу медленно вниз, касаться гриф должен низа ребер, после того как касание произошло, можно задержаться на 1.5 секунды внизу.
№3
После короткой паузы, делаем выдох и вместе с ним начинаем выжимать штангу мощным движением вверх, вверху как всегда дополнительно напрягаем грудь, чтобы наполнить наши мышцы как можно большим количеством крови.
Делаем около 10-12 повторений в подходе.
Ниже я выложил видео, как наглядный пример жима вниз головой:
Также читайте:
На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, жду ваших вопросов, качата.
С ув. Админчик.
bu4you.ru
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном — базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого нагрузка смещается на нижние отделы большой грудной мышцы.
Если сравнивать это упражнение с жимом штанги, то также главным является балансировка. Вес по определению меньше.
Упражнение также дает нагрузку передним дельтам и трицепсам.
Основные рабочие мышечные группы: большая грудная (нижний отдел).
Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.
1. Вы ложитесь на наклонную скамью с уклоном вниз так, как это показано на рисунке, в каждой руке удерживайте гантель. Руки при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. После этого переместите гантели вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите гантели, контролируя их движение. Во время этого движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
5. Выжмите гантели вверх на выдохе, силой грудных мышц. В верхней точке сделайте паузу, сокращая мышцы грудины. Затем медленно опустите вес.
6. Потратьте на опускание вдвое больше времени чем на подъём отягощения. секундной паузы снова начинайте движение вниз.
7. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
8. После выполнения упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это может травмировать ваши запястья. Если вес достаточно тяжелый, воспользуйтесь помощью напарника.
culturfit.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
Caution: When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you.
If using really heavy weights, it is best if a partner gives them to you as you lay down.
Variations: You can use an exercise band or a barbell to perform this exercise.
Similar to the Dumbbell Bench Press but on a decline bench. This works more of the lower chest.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Decline Dumbbell Bench Press» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Decline Dumbbell Bench Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Decline Dumbbell Bench Press Author: AtletIQ: on Decline Dumbbell Bench Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался нижней части груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.
Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать гантели или эспандер.
dailyfit.ru
Сначала Я облазил кучу интернет-магазинов в поисках модели лавки которая бы была универсальна и красива. И с начала Меня не интересовало как я её буду делать )для лавки Мы выбрали не профильную прямоугольную 40х60 трубу как на картинке, а 50х50 толщ. 2мм. Так массивнее (конструкция самодельная так ,что нужен запас прочности)
И так станинаРазметка шилом, ширина основания клина 2см, тоесть по сантиметру в каждую сторону от центра
Спинка и сиденье
Некотрые вещи переделывались. Например сначала думал сделать крепление подвижных лавок на едином стержне, вот как то так
Потом решили что на "ушках" будет лучше (и кстати не ошиблись)
Чтоб получить одинаковые длины резали стянув струбцинами
И так ещё разСпинка
Для того чтоб сделать спинку ровной потребовалось сделать шаблон из ДСП на котором закрепили струбцинами детали, отрезал Я - поэтому ниодного ровного угла там небыло, но несмотря на это спинки получились ровными. Там на фото видно насколько криво отрезано)
Для того чтоб согнуть эту полосу, ровно, надо сделать вот такие бороздки балгаркой, после этого она в тисках руками гнётсяПервоначальный вариант упора [2см|5см|5см]Окончательный [5см|5см]
Это опора под спинкой
Это предварительная сборка
Источник: http://www.sport-baza.ru/marahura/
2011г
realmuscle.my1.ru
Жим штанги лежа на скамье наклонной под отрицательным наклоном предназначен для развития и укрепления нижней части грудных мышц. Жим с наклоном вниз очень полезное упражнение, именно эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Выполнение упражнения: Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз
1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте головой вниз, так чтобы плечи, голова и ягодицы были равномерно и плотно прижаты к скамье. Упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед и поднимите её со стойки.
3. На вдохе медленно, без рывков, опустите штангу до уровня нижней части грудных мышц.
4. После короткой паузы, на выдохе поднимите штангу до момента выпрямления рук в локтях, следите, чтобы при подъеме штанги плечи не уходили вперед. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после маленькой паузы снова начинайте движение вниз.
5. Выполнив необходимое количество повторов, установите штангу обратно на упоры.
Рекомендации:
1. Во время выполнения упражнения не отрываете голову, плечи и таз от скамьи, следите, что бы прогиб спины не увеличивался во время выполнения упражнения.
2. Для поддержания правильного направления, можно легко развернуть назад запястья, это позволит прижимать локти вперед и не оставить их позади.
3. Делайте мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима штанги. При выдохе снижается кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении.
4. Жим штанги с наклоном вниз можно выполнять также с использованием гантелей или экспандера.
sylno.com
Жим штанги на скамье с наклоном Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой |
| Направление движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца | Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы |
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
sportwiki.to
