Если после тренировки вы стараетесь ничего не есть, то абсолютно точно поступаете неправильно. Но и наедаться тоже не стоит. А как, когда и что можно и нужно кушать после физических нагрузок?
После тренировки обмен веществ ускорен, поэтому организм продолжает активно расходовать необходимые для мышц белки, обеспечивающие энергией углеводы, а также ненавистные жиры. Причём они берутся не только из употреблённой до занятия пищи, но и из запасов. Казалось бы, это здорово, и если ничего не есть, то организм израсходует набольшее количество того, что было запасено ранее. А это будет способствовать быстрому снижению веса.
На самом деле всё не так радужно. Во-первых, при перерасходе белка начинают перерабатываться непосредственно мышечные ткани, из-за чего они сильно истощаются, а масса не наращивается. Во-вторых, при нехватке энергии метаболизм существенно замедляется, это некий защитный механизм. То есть, отказываясь от пищи после тренировки, вы вредите себе. Она нужна для восполнения потерь.
Когда лучше кушать после тренировки? В спорте есть такое понятие как «углеводное окно». В этот период организм расходует максимальное количество энергии, поэтому требуется восполнение её запасов. Такое «окно» открыто примерно в течение одного-двух часов после занятия.
И именно в этот период лучше всего кушать. Но многие спортсмены рекомендуют осуществлять перекус в течение первого часа или даже 30 минут, так как если промежуток времени увеличить, то организм может не израсходовать поступившие белки и углеводы полноценно и полностью.
Итак, что именно и сколько нужно съедать? Всё будет зависеть от ваших целей, а также от конкретного типа тренировки.
После кардио-тренировки лучше всего употреблять углеводы, так как в процессе выполняемых упражнений сначала активно расходуется глюкоза из крови, потом так называемый запасной углевод гликоген. И если не восполнить запасы этого самого гликогена, то это будет происходить очень долго, что негативно скажется на результатах занятий.
Употреблять рекомендуется простые углеводы, то есть те, которые всасываются практически сразу. Получить их проще всего из сладких фруктов или же сока. Также подойдут белый рис, мёд, хлебцы. Какой оптимальный размер порции? Например, один банан, один стакан сока или 50-60 граммов риса.
На каждый килограмм вашего нормального (то есть идеального, а не избыточного) веса должно приходиться 0,5-0,7 углевода. Такие же рекомендации касаются и любой тяжёлой, интенсивной и изнуряющей тренировки.
Важно: чем раньше вы перекусили, тем лучше! Можно сделать это в первые 15 минут.
Для увеличения мышечной массы необходимы белки, так как именно из них состоят мышцы. И при их дефиците ткани начнут истощаться и разрушаться. Что нужно есть для восполнения запасов? Логично, что белковую пищу. Но она должна быть диетической, то есть содержать минимальное количество углеводов (они расходуются организмом, но не так активно) и практически не содержать жиров, они не нужны совсем.
Идеальным перекусом станет стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта. Также можно позволить себе отварную куриную грудку, нежирную рыбу, обезжиренный творог, яичный белок (желток есть не стоит). Как определить оптимальную порцию? Свой идеальный вес (то есть без учёта лишних килограммов) умножьте на 0,55. Итоговая цифра будет равна объёму белка, который должен поступить в организм.
Белковая пища полезна и для похудения, так что если ваша цель – снижение веса, то перечисленные выше продукты также подойдут.
Несколько полезных советов:
Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.
Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.
Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.
Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.
Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.
Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.
www.goldsgym.ru
В деле набора мышечной массы или похудения помимо тренировок большое значение имеет правильное питание. Для того чтобы восстановить мышцы после потери гликогена во время физических нагрузок, необходимо «заправиться» полезной едой.
Очень важно принимать пищу в определенное время после занятий. Когда следует поесть, зависит от того, какие физические нагрузки были совершенны: аэробные, силовые или для похудения. Помимо прочего, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности.
Содержание статьи
Силовая тренировка предназначена для наращивания мышц. Поскольку во время занятий с большими весами активно тратится гликоген, после упражнений необходимо восполнить энергетические запасы в мускулатуре.
Сразу после занятий, минут через 30 следует обильно поесть, при этом пища должна быть насыщена белками и углеводами. Это необходимо сделать потому, что в течение одного-двух часов после выполнения упражнений, открыто так называемое метаболическое окно, когда организм может хорошо усвоить белки и углеводы для восстановления мышц.
Благодаря полноценному и сбалансированному питанию после силовой тренировки мускулатура растет и увеличивается в объемах. Если же пропустить прием пищи после занятий, организм начнет брать энергию из самих мышц и вместо того, чтобы расти, они будут разрушаться.
Самыми оптимальными продуктами для питания после занятий спортом считаются белковые коктейли и творог. Запрещены к употреблению все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, кофе. После похода в спортзал необходимо восстановить мышцы, а кофеин не дает инсулину выполнять свои функции, из-за чего гликоген не может попасть в мышцы и печень.
Кроме того, не стоит употреблять жирные продукты, поскольку жиры организму расщепить довольно тяжело и вместо этого он использует запасы питательных веществ из мышечной ткани.
После силовой тренировки предпочтительными считаются легкоусвояемые с высоким гликемическим уровнем углеводы: каши гречневая, перловая, овсяная и пшенная, макароны, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежевыжатые соки, мед. Достаточно 60-100 грамм углеводов для восполнения затраченной энергии и восстановления мышц.
Белковой пищи нужно еще меньше, хватит 20-30 грамм. Лучше всего взять белок из творога, нежирного мяса, птицы, яиц, нежирной рыбы.
Питание до и после тренировки очень важно для наращивания мускулатуры. Если усиленно тренироваться, часто посещать спортзал, но при этом питаться как попало, толку от занятий не будет.
Мышцы, недополучив питательных веществ, будут голодать и разрушаться. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется съесть фрукт и выпить протеиновый коктейль, а после поесть пищу содержащую быстрые углеводы и легкоусвояемые белки.
Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.
После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места. Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов.
Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.
Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:
Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.
Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки.
Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.
Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.
Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.
В человеческом организме энергия запасается в виде гликогена и жира. Во время занятий физкультурой сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в крови не хватает глюкозы, то гликоген тоже начинает расходоваться, даже без тренировок. Когда его запасы полностью истощаются, в дело идет жир. На сушке питание в основном белковое, поэтому гликогена почти никогда не хватает.
Благодаря этому жировая прослойка уменьшается быстрее. Однако без углеводов очень сложно заниматься спортом, поскольку организму нужна энергия. За два часа до тренировки на сушке рекомендуется съесть немного медленных углеводов. К ним относятся несладкие фрукты, крупы, рис, картофель, овощи.
Через полтора часа после занятий спортом можно поесть белковой пищи. Помимо этого до и после тренировок в тренажерном зале можно употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли и аминокислоты. Благодаря протеину в организме подавляются процессы катаболизма (разрушения) и мышцы не теряют гликоген.
Также на сушке следует выпивать минимум 2,5 литра воды в день. При нехватке жидкости замедляются процессы обмена веществ, что соответственно препятствует сжиганию жира и похудению. Кроме того, при обезвоживании сгущается кровь, и нагрузка на сердце увеличивается. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, по паре глотков после каждого подхода.
Лучше всего для составления правильно диеты на сушке обратиться к знающему тренеру, который и сам не раз «сушился». Он подскажет, чем и когда питаться, какому спортивному питанию после тренировки отдать предпочтение, как входить и выходить из сушки, чтобы не навредить здоровью и получить красивое тело.
Питайтесь правильно, занимайтесь с энтузиазмом, и подтянутый стройный человек очень скоро будет с улыбкой смотреть на вас из зеркала!
Видео: Как питаться после тренировки?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего блога о правильном питании! Очень часто люди, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, забывают о таком важном моменте, как питание. Ведь в основном именно нерациональная диета и бессистемный прием пищи являются причиной отсутствия желаемых результатов. Давайте же выясним, через сколько можно есть после тренировки, — ведь это именно та информация, которая поможет достичь нужных результатов.
к оглавлению ↑
Обычно после выхода из фитнес-зала вы чувствуете приятную усталость и желание поесть. И, естественно, возникает вопрос — а можно ли кушать сразу или через какое-то время? Ответ неоднозначен и требует учета множества нюансов.
Есть не только можно, но и нужно, только не любой продукт и определенное количество. Фиксированной величины употребляемой пищи для всех не существует — все зависит от нескольких факторов:
Главное, чтобы послетренировочная трапеза вписалась в рассчитанное количество калорий на день.
Если худеешь, необходимо после полученной физической нагрузки употреблять белковую пищу вместе с овощами, отложив сложные углеводы на потом. Поздний ужин желательно чтобы состоял из рыбы или морепродуктов.
Чтобы набрать мышечную массу, потребуется есть как белки, так и углеводы. Хорошим примером может стать блюдо мяса с овощами, макарон с грибами, рыбы с рисом и другие подобные.
При желании набора сухой мышечной массы, жиры рекомендуется сократить до минимума, исключив сыр, свиное мясо и другие аналогичные продукты.
к оглавлению ↑
Термин «углеводное окно» означает время, когда в организме возникает потребность пополнения гликогена с жидкостью. Этот процесс начинается по прошествии 35-40 минут по окончании тренировки.
Важно для людей, стремящихся нарастить массу мышц, в этот период употребить быстрые углеводы и белки — это позволит не только избавиться от лишнего жира, но и усовершенствовать мышцы.
Для похудения необходимо будет в это время пополнить организм продуктами, состоящими на 40% из белков и 60% из углеводов.
А после силовой нагрузки все наоборот — 40% должно быть употреблено углеводной пищи и 60% белковой.
Читайте также: танцы для похудения – веселый и эффективный фитнес.
к оглавлению ↑
Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.
Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.
Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.
к оглавлению ↑
На фото: продукты после тренировки для похудения
Процесс жиросжигания продолжается даже спустя 1-2 часа по окончании интенсивных занятий, поэтому первый прием пищи для похудения должен быть осуществлен именно спустя это время. И состоять блюда должны из белковых продуктов, восстанавливающих мышцы, и клетчатки — постное мясо и рыба, яичный белок, морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, а также свежие или тушеные овощи со свежей зеленью.
Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.
И несколько советов, чтобы похудеть:
Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.
Это интересно: 3 ошибки, которые мешают худеть.
Посмотрев видео, вы узнаете о том, как надо питаться до и после тренировки:
к оглавлению ↑
В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.
Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.
Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.
Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.
к оглавлению ↑
Энергия в организме человека накапливается в виде жира с гликогеном, расходуя при физических нагрузках сначала второй, а затем первый. При недостатке в крови глюкозы, гликоген будет расходоваться даже без занятий физкультурой. Питание на сушке состоит в основном из белков, что вызывает постоянную нехватку гликогена и тем самым гарантируя быстрое сжигание жиров.
Но для тренировок нужна энергия, которую дают углеводы (различные крупы, картошка, овощи и фрукты), поэтому их надо употребить за пару часов до занятий.
Сколько часов нужно подождать после тренировки прежде чем сесть за стол? Примерное время — 1,5 часа, употребляя белковую пищу. Дополнительно перед и после занятий показано специальное спортивное питание (т.е. протеиновые коктейли и аминокислоты).
Для качественной сушки следует соблюдать достаточный питьевой режим — не менее 2,5 литров воды в течение дня. Недостаток питья приведет к замедлению обменных процессов в организме, что будет препятствовать жиросжиганию и, соответственно, процессу похудения.
к оглавлению ↑
Цель силовой нагрузки — нарастить мышечную массу. Из информации выше мы уже знаем, что в процессе тренировок расходуется гликоген, что требует впоследствии его восполнения. Поэтому примерно через 30минут после получения силовой нагрузки, потребуется обильный прием пищи, насыщенной белками с углеводами.
Если этого не сделать, необходимая энергия будет браться организмом из мышц, тем самым уменьшая их массу, а не наращивая. Предпочтение должно отдаваться различным кашам, отрубному хлебу, бананам, свежевыжатым сокам и меду. При этом не нужно переедать — для восполнения потраченной энергии достаточно всего 100 грамм углеводов и 30 г белков (нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, творог).
Рекомендую ознакомиться: как похудеть на 3-5 кг – особая стратегия.
к оглавлению ↑
Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.
Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.
После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.
к оглавлению ↑
По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.
За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.
Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:
Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.
Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.
Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.
Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.
На этом я с вами прощаюсь — до скорого свидания! Не забывайте делиться новой ценной информацией с друзьями, а для оперативного получения постов на почту — подписываться на наши обновления.
mygrace.ru
Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.
Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.
Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.
Кардиотренировки:
Силовые тренировки и растяжки:
Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.
Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.
Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.
После занятий спортом показаны:
И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.
Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.
Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.
Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.
На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.
Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.
При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:
Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.
А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.
Внимание!
Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.
Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.
В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:
| Твердый сыр | 3.6г |
| Постная говядина | 1.7г |
| Дикая семга | 1.6г |
| Миндаль | 1.5г |
| Курица | 1.4г |
| Горох | 1.4г |
| Сырые яйца | 1.0г |
| Сырой яичный желток | 1.4г |
| Козье молоко | 0.6г |
| Свинина | 0.4г |
Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.
Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.
Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.
Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.
Еще один прекрасный источник белка, который может помочь восстановить поврежденные тренировкой мышцы, не нагружая организм лишними калориями, — это цианобактерия спирулина. О том, что это такое, и как ее правильно применять, можно в этом материале.Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.
Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.
Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.
Так запрещены:
Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.
Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.
Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:
Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.
Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.
Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.
Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.
Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.
1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.
2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
У людей, которые пытаются похудеть, очень часто возникает вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? И это правильно, что они этим интересуются. Так как, примерно, 80% успеха в похудении зависит от питания (тренировки только подстегивают и ускоряют похудение).
Питание после тренировки будет влиять на ваш дальнейший результат (то есть, что съедите после тренинга, то и получите в будущем). Правильно подобранная пища даст максимальный эффект в плане жиросжигания.
Основные рекомендации:
Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.
Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).
Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).
Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.
Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:
А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.
В идеале должно быть так:
Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:
Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Питание после тренировки – важная вещь в занятиях спортом. Эта тема актуальна как для опытных спортсменов, так и для новичков. Какие продукты должны присутствовать в рационе спортсмена? Когда лучше принимать пищу? Ответы на эти вопросы интересуют многих любителей спорта.
Схема питания должна быть составлена с учетом физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Употребление в пищу вредных продуктов, большие порции, или наоборот, недостаточное питание, существенно снизит эффект от тренировок и может даже серьезно навредить здоровью. Тренировочная деятельность окажется бесполезной, а причина будет в неправильном питании.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Человек испытывает дискомфорт во время тренировки, не подозревая, что виной всему продукты, которые он съел перед занятиями спортом.[/su_note]
Спортивное питание различается. Все зависит от поставленной цели.«Жесткая сушка» которую активно пропагандируют в наше время имеет мало общего со здоровым питанием. «Сушку» используют бодибилдеры в ходе подготовки к состязаниям. Оздоровительная программа – это совсем другое.
«Углеводная загрузка» — термин из мира спортивной медицины. Специалисты «Академии бодибилдинга» советуют за шестьдесят минут до начала занятий спортом съедать маленький кусочек зернового хлеба, подойдут для перекуса любые фрукты (один), сандвич с колбасой, стакан сока или чая.
Независимо от того, во сколько начинается тренировка, даже если очень рано (хоть в четыре часа утра) спортсмен должен позавтракать. Завтрак необходим – если вы хотите поучить эффект от тренировки. Даже если вы хотите сбросить вес, занятия на голодный желудок окажутся бесполезными. Организм откажется сжигать жир, если нет новых поступлений топлива. Углеводы помогут запустить процессы в организме и настроить его на продуктивную работу.
Пропагандируется и другой подход. Не зависимо от того, какой тип нагрузки у спортсмена и цель его тренировочного занятия, она советует отказаться от употребления продуктов, в которых есть углеводы. В категорию таких продуктов входят овощи, фрукты, а также зерновой хлеб. Не рекомендуется есть пищу, содержащую углеводы, за пару часов до тренировки. Жиры не должны попадать в желудок за два, а то и три часа до начала занятия. В процессе тренировки пища переправится из желудка в кишечник.
Употреблении продуктов, содержащих углеводы, допустимо, только если с момента последнего приема пищи прошло много времени (более пяти часов). При регулярном питании с небольшими перерывами и понемногу, за пару часов до тренировки углеводы лучше исключить.
В занятиях спортом йога занимает особое место. Рекомендуется заниматься йогой утром, это самое благоприятное время. Инструкторы утверждают, что выполнять асаны лучше натощак.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Практический опыт доказывает, что даже небольшой перекус перед занятием йогой вызывает дискомфорт.[/su_note]
Если вы все же не можете обойтись без завтрака, то это должна быть очень легкая пища. Достаточно выпить стакан воды, чай с лимоном или съесть чайную ложечку меда.
Этот вопрос актуален только для продолжительных тренировок. Например, забегов на марафонские дистанции.
Опытные спортсмены, участвующие в марафоне принимают особое питание. Его назначение заключается в том, чтобы пополнить энергетические запасы. В маленьких бутылочках или пакетиках, содержатся специальные субстанции, заряжающие организм энергией и придающие сил.Добавки, на основе углеводов эффективны для продолжительных занятий спортом с повышенными нагрузками. Они восстанавливают ресурсы энергии. Те, кто практикует подобные нагрузки, в большинстве своем отличаются подсушенностью, жира, который мог бы начать восполнять топливо, практически нет. Самый простой способ – это принять углеводную добавку, чтобы продолжать движение.
Питание находится в прямой зависимости от выбранной нагрузки. Имеют место индивидуальные предпочтения. Спортсмен, который испытывает кардио нагрузки, например, занимается исключительно бегом, нуждается в восстановлении запасов гликогенов (так называемых запасных углеводов) — это его главная цель. В процессе тренировочных занятий сначала идет расход глюкозы, которая содержится в крови, потом расходуется гликоген, запасенный организмом и только после этого в процесс включаются жиры. Это доказано диетологами. На то, чтобы восполнить запас гликогена сразу после тренировки потребуется много времени. Это вызовет замедление обменных процессов и повлечет снижение выносливости. Голодовка после физических нагрузок не даст результата.
Диетологи советуют спустя четверть часа после тренировки выпить напиток на основе молока (смузи, коктейль). Подойдет любой фрукт, жидкость с углеводами или фруктовый сок (свежевыжатый). В свежевыжатом соке большое количество углеводов, которые быстро усваиваются. В этом случае он особенно полезен.
Соблюдение правила метаболического окна в питании играет большую роль в укреплении мышечной ткани и увеличении мышц. После тренировки полезно в течении часа-двух съедать продукты, в которых содержится много белка. Творожная масса, рыба, курица – подойдут лучше всего.
Рекомендуется поесть в первые шестьдесят минут после тренировки. Не откладывайте перекус на потом. Здоровье важнее любых дел. Берите еде с собой в контейнерах и ешьте в дороге (например, когда стоите в пробке). Можно заехать в кафе, это не займет много времени, а пользу принесет большую.
Суть правила метаболического окна заключается в первую очередь в том, что мышечная масса должна правильно восстановится. «Покормите» мышцы, чтобы получить результат от спортивных занятий. Если этого не сделать, никакое упорство в тренировках не поможет.
Наращивание мышечной массы происходит не столько за счет нагрузок, сколько за счет правильно питания и отдыха после окончания занятий.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Отсутствие питание приводит к тому, что мышцы атрофируются. Человек чувствует упадок сил.[/su_note]
Помимо этого, правильное питание после спортивных занятий дает возможность запустить процесс метаболизма на следующий день. Организм после тренировки (когда происходит сжигание калорий и ускоряется в несколько раз обмен веществ) возвращается к прежним кондициям через двадцать четыре часа. Правильная система питания способствует снижению веса и улучшает внешний вид.
Грамотное питание исключает жирное, копченое, сладости, мучные изделия. Если употреблять продукты из этих категорий — лишний вес и целлюлит гарантирован, а самые интенсивные тренировки окажутся бесполезными. Эти продукты желательно вообще исключить из вашего рациона.Что пить после тренировки можете прочитать на нашем сайте.
anabody.ru
