Протокол Табата для начинающих – это в своём роде облегчённый вариант занятий по знаменитой системе. Есть мнение, что методика японского доктора для новичков неэффективна. Мол, если вы пока не в силах поднять штангу 8 раз за 20 секунд – какой же это протокол Табата?
И доля правды здесь есть, поскольку сама методика была задумана вовсе не для начинающих. Но использовать преимущества протокола вполне возможно и тем, кто только вступил на «тропу фитнеса».
к оглавлению ↑
Это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз, т.е. ровно 4 минуты.
Заниматься надо с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать и, если возникает потребность, делать расслабляющие движения (например, встряхивания рук или ног – в зависимости от того, какие упражнения вы делаете).
На самом деле это очень тяжелые 4 минуты. Зато обмен веществ ускоряется не только в момент тренировки, но и остаётся повышенным ещё в течение 2-3 дней. Применять протокол Табата можно всего лишь 2, максимум 3 раза в неделю.
Важное предупреждение (отнеситесь к этому серьёзно!!!): перед применением методики необходимо проконсультироваться с кардиологом. При наличии ЛЮБЫХ проблем в работе сердечно-сосудистой системы применение протокола Табата категорически противопоказано. Это слишком большая нагрузка на сердце.
к оглавлению ↑
Если вы – новичок в фитнесе, вы тоже можете заниматься по системе Изуми Табата.
Но вам стоит выбирать самые простые упражнения. Это как раз тот случай, когда лучше недооценить свои возможности – ведь никто не мешает вам на следующем занятии дать себе более значительную нагрузку.
Начинайте с упражнений на мышцы, которые у вас наиболее развиты. А так же можно выполнять несколько упражнений за эти 4 минуты, т.е. составить мини-комплекс.
Примером может быть такой комплекс (каждое упражнение выполнять в 2 подхода):
Как видите, для занятий не нужны какие-то специальные тренажёры – достаточно простейших утяжелителей, а на начальном этапе можно обойтись и без них.
к оглавлению ↑
Один из основных принципов тренировки по Табата – выложиться «по полной».
Поэтому, по мере того, как ваша выносливость повышается, занятия необходимо усложнять – иначе протокол действительно будет малоэффективен. Это можно делать тремя путями: выбирать более сложные упражнения, добавлять утяжелители и вводить новые циклы.
Классический цикл в протоколе длится ровно 4 минуты, а количество циклов ограничено лишь вашей выносливостью. Так что по мере увеличения выносливости – а она при регулярных занятиях по этой методике растёт с фантастической скоростью – добавляйте по 1 циклу. Между циклами делайте перерыв – 1 минута отдыха.
к оглавлению ↑
Критерий правильно проведённого занятия – полная усталость.
Если вы новичок и не очень-то утомились после первого четырёхминутного цикла упражнений, это не значит, что вам надо тут же приступать к новому циклу. Это значит, что для следующего занятия надо выбрать более сложные упражнения.
Вводить дополнительные циклы, состоящие из лёгких упражнений, почти бессмысленно. Только после того, как вы определили для себя упражнения, от которых полностью устаёте, и настолько их освоили, что стали уставать меньше, добавляйте новые циклы.
к оглавлению ↑
Чтобы избежать нежелательных последствий от выполнения упражнений – сильной боли в мышцах и даже травм – не забывайте делать разминку и заминку.
Разминка – кардиоупражнения до начала основного комплекса, предназначенные для разогрева мышц. Самые простые и всем известные: бег, марш на месте, разнообразные прыжки и танцы. Минимальная продолжительность — 5 минут (за меньшее время просто можете не «разогреться»).
Заминка – завершающие комплекс упражнения на растяжку мышц. Растягивайте те мышцы, с которыми вы работали. К примеру, если вы делали упражнения для ног, во время заминки можно в положении лёжа притягивать к лицу прямые ноги.
И ещё раз: помните о противопоказаниях – это далеко не шутки.
В целом Табата для новичков фитнеса укладывается в такую схему: оценка и исследование своих возможностей, доведение нагрузки до интенсивной, вследствие тренировок повышение выносливости, и лишь затем постепенное увеличение нагрузки. Будьте благоразумны, а так же сильны, здоровы и красивы! И да поможет вам в этом славная методика Табата...
P.S. Это тяжелая нагрузка, но в то же время действительно эффективная и занимает крайне мало времени. Хотите легче? Вот 3 способа двигаться больше – просто и доступно для любого уровня подготовки.
mygrace.ru
Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.
Содержание статьи
Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.
Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.
Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.
Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:
Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.
Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!
Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))
Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…
Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.
Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!
Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.
Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.
На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.
Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.
ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.
На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.
12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.
Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.
Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.
Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:
Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.
Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.
Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал
— Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;
— Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;
— Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;
— Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.
Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.
— Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;
— Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.
В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.
Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.
Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.
www.kakxydet.ru
Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений. 
Методика Табата получила свое название в честь своего основателя. Это был профессор японского университета, который занимался уникальной методикой борьбы с лишними килограммами. Эффективность методики была проверена и подтверждена учеными из Великобритании.
Главным ее преимуществом является то, что она отлично подходит для тех, кто только начал бороться с весом и хочет сделать это быстро, не тратя много времени на подходы. Заниматься можно в спортивном зале или в домашних условиях, специальное оборудование для этого не потребуется.
Если хочется сделать все правильно и визуально увидеть, как нужно выполнять каждое упражнение, можно ознакомиться с видео-уроками.
Читайте подробнее о системе и примерной схеме тренировок в статье «Что такое протокол Табата«?
Все в системе Табата направлено на улучшение метаболизма в человеческом организме, за счет интенсивного графика занятий. При этом вся тренировка может длиться не более 4 минут, за которые следует успеть выполнить все упражнения.
Тренировка по системе табата для начинающих требует выполнение всего одного сета в день. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже через некоторое время можно было увидеть потрясающий результат. Уникальность системы заключается в том, что:
Важно выделить всего 4 минуты в день, после которых будет ощущение, что была проведена интенсивная тренировка на протяжении 2-х часов в спортивном зале. Со временем количество минут можно постепенно увеличивать.
Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.
Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:
Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.
Некоторые называют эту систему «тюремной», так как она не требует ничего кроме площади в 2 квадратных метра и желания физически развиваться. Поэтому такие занятия и популярны среди новичков, так как можно начинать в любой момент и быстро добиваться первых результатов. Методика полезна новичкам следующим:
Но так как техника больше рассчитана на самостоятельное выполнение, контролировать график своих тренировок придется тоже самому. Главное требование, которое должны соблюдать все новички, – это ни при каких обстоятельствах не сокращать время тренировки и количество раундов.
Стоит знать, что упражнения для женщин по методике Табата отличаются от комплекса, разработанного специально для мужчин. Это объясняется отличием подходов по улучшению обмена веществ и сокращению жировой прослойки. У женского пола часто проблемными зонами являются бедра, живот и ягодицы. Тогда как мужчины преследуют цель нарастить мышечную массу или повысить силовые показатели. В этом случае комплекс для них будет включать:
Методика отлично подходит как мужчинам, так и женщинам и помогает справляться с лишним весом с минимальными затратами времени. Однако, прежде чем начать применять технику, следует ознакомиться с противопоказаниями, так как далеко не всем можно ее использовать, имея хронические заболевания.
Любая методика или спорт имеют ряд противопоказаний. Ведь интенсивные занятия могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или усугубить их. Табата разработана для людей в целом здоровых, поэтому страдающим различными патологиями, при желании начать тренироваться по этой системе, для начала следует проконсультироваться со специалистом. А также проверить список тех, кому Табата противопоказана.
Пренебрежение противопоказаниями может существенно ухудшить состояние здоровья. А у беременных женщин даже привести к выкидышу.
Табата может помочь избавиться от лишнего веса и восстановить утраченный тонус, однако в свою очередь будет требовать соблюдения графика тренировок и постоянного увеличения нагрузки. Новичкам важно лишь научиться самодисциплине и контролю, чтобы за короткие сроки добиться видимых результатов.
trenirofka.ru
Табата упражнения — это новый вид короткой интенсивной тренировки, которая основана на чередовании сильных нагрузок и расслабления. Упражнения по системе Табата — отличный способ привести свое тело в норму за короткий период.Фигура становится красивее, жировые отложения сжигаются, и в итоге остается прекрасная физическая форма при минимальных затратах. Все, что понадобится — это секундомер, чтобы засекать время, просторная комната и сила воли.
Придумал такую систему тренировок японский ученый Идзуми Табата. Он не только изобрел метод, но еще и экспериментально доказал его эффективность. Идзуми собрал небольшую группу спортсменов и разделил ее на 2 команды. Первая группа выполняла комплекс упражнений по системе Табата, а вторая — обычную гимнастику и аэробику. В результате через месяц таких тренировок количество подкожного жира у тех спортсменов, которые занимались по методу Табата, было значительно меньше, чем у тех, кто выполнял обычную тренировку.
Гимнастика Табата основана на механизме, который называется гипоксия. Простыми словами, организму из-за интенсивной тренировки начинает не хватать кислорода. И когда занятие будет завершено, баланс кислорода сразу же начнет восстанавливаться. Легкие начнут его перерабатывать активнее и быстрее, из-за чего увеличится количество необходимой энергии и организм начнет ее брать из жировых отложений. В результате с каждой последующей тренировкой худеть становится намного проще и быстрее. Кроме этого, упражнения Табата позитивно влияют на обмен веществ в организме.
Табата комплекс включает интенсивные упражнения, которые нужно повторять 8 подходов по 20 секунд каждое. Между ними обязательно нужно делать небольшой перерыв длиной не более 10 секунд. Причем время желательно тратить на подготовку к следующему упражнению. Нужно стараться выполнять максимальное количество повторов. Тогда Табата упражнения для похудения будут более эффективны.
Выполнять Табата упражнения нужно 1-3 раза в неделю.
Можно начинать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить их количество до 3 или даже 4. Этого вполне хватит, для того чтобы начался интенсивный процесс похудения. Не стоит заниматься каждый день, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья.
Перед началом выполнения основного комплекса обязательно нужно произвести небольшую разминку для приведения мышц тела в тонус. По времени тренировка займет около 5 минут:
Когда разминка будет завершена, можете приступать к основному комплексу упражнений для Табата.
Если до этого спортом вы никогда не занимались, следует выбирать более легкие упражнения. Это несколько снизит эффективность упражнений, но позволит выдержать нагрузки. Существует специальная Табата для начинающих, состоящая из простых упражнений. Результаты будут заметны уже через 2 недели. Итак, Протокол Табата: упражнения для начинающих:
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните приседать в быстром темпе. Осуществляйте движения за счет мышц ног. Приседать надо глубоко, а вставать резко. Возвращаясь в исходное положение, не нужно выравнивать колени, тогда мышцы ног будут напряжены на протяжении всего упражнения. Приседания можно усложнить выпрыгиванием вверх.Существует еще достаточно много упражнений Табата для начинающих. Новичкам следует выполнять только легкие упражнения для Табата. Когда техника будет освоена, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а человек станет более выносливым, можно будет начинать выполнять более сложные Табата упражнения для похудения.
Упражнения Табата для похудения рассчитаны на людей разного телосложения и физического состояния. Если физическая подготовка позволяет, можно использовать различные утяжелители, например, гантели. Упражнения для Табата для женщин ничем не отличаются от упражнений для мужчин. Но все же есть некоторые противопоказания по выполнению упражнений Табата для похудения. Заниматься Протоколом Табата запрещено:
При регулярных тренировках уже через несколько месяцев можно улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Если вы хотите быстро и эффективно привести фигуру в порядок без диеты, стоит попробовать упражнения по системе табата для быстрого похудения, занятия которыми предполагает четырехминутные занятия, воздействующие на жировую прослойку и снижая вес.
Упражнения по системе табата для похудения
Система Изуми Табата набирает в настоящее время колоссальную популярность благодаря эффективности, доступности и положительным отзывам. В интернете существует масса видео тренировок с подробным описанием комплекса упражнений и отзывами тех, кто уже похудел с их помощью. Тренировка по этой системе хоть и короткая, но включает в себя огромное количество гимнастики и упражнений силовой направленностью. Для того чтобы 4 минутная тренировка дала результаты и запустила процесс жиросжигания, она должна быть интенсивной.
Метода разработана японским врачом Изуми Табата в сотрудничестве с командой из местного университета физической культуры. Проведенные ими исследования показали, что кратковременные тренировки оказывают большее влияние на процесс похудения, чем привычная кардио или силовая тренировка в зале. Интенсивное занятие по системе табата приравнивается к часовому занятию аэробикой. Такой эффект достигается за счет следования правилам. Протокол табата для похудения следующий:
Секрет табата прост, каждое физическое упражнение выполняется по схеме данного протокола, интенсивно делая подход 30 секунд, затем 10-ти секундный отдых и после еще 6-8 повторений. Еще одно требование в отношении скорости выполнения – она должна быть максимальной, организм работает на износ, чтобы вес уходил как можно скорее. Вес снижается уже после первого дня гимнастики, так как подобная техника разгоняет обмен веществ, стимулируя расщепление жировых отложений.
Сам доктор Табата, после опробования методике на своих же студентах удостоверился с ее эффективности, уже после 5 недель интенсивных 4 минутных тренировок его ученики преобразились, избавились от лишнего веса, их самочувствие улучшилось. И для этого каждому из них понадобились немного времени для занятий, огромная сила воли, и вера в результат.
Важный аспект похудения, которого стоит придерживаться всего – правильно поставлено дыхание. Для сравнения, штангист, поднимая штангу, задерживает воздух во время совершения рывка, создавая тем самым дополнительный резерв энергии за счет сахара в крови. Но в системе табата принцип дыхания иной – вы не сможете выполнить весь подход на задержанном дыхании, соответственно дышать нужно часто с помощью носа, обогащая кровь кислородом и способствуя скорейшему окислению подкожных жировых отложений. Именно за счет энергии полученной от сжигания жира вы будете пользоваться для выполнения табата.
Принципы системы очень просты
Еще одна причина быстрого похудения – жир уходит даже после тренировки, так как в ближайшие 3-4 дня мышечная ткань будет восстанавливаться, соответственно обмен веществ будет ускоренным. Одно из важнейших условий тренировок – сила воли и хорошая самоотдача. Если после тренировки вы не чувствуете усталость и боль в мышцах – интенсивность недостаточная, или вы не выполняли требуемое число подходов, или вы не следовали протоколу табата.
Еще один бонус японской методики табата – тело постепенно привыкает к такого рода нагрузкам, и ускоренный обмен веществ может стать нормой, лишний вес уже не вернется обратно.
За четыре минуты тренировки вы сможете проработать все зоны – бедра, ягодицы, зону живота, руки и все остальные проблемные зоны.
Всего 2-3 недели занятий покажут видимые результаты – вес уменьшится, лишние сантиметры растворятся, проявления целлюлита станут не такими явными. Мышцы будут в тонусе, что будет способствовать формированию рельефа фигуры.
Стоит сказать, что такой метод похудения по зубам каждому человеку, не зависимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако начинающим рекомендуется начинать с более простых упражнений, детально изучив технику их исполнения, не снижая при этом количество подходов.
Отдельно нужно сказать, что никаких материальных затрат нет, вы не будете нуждаться в дополнительных средствах, приспособлениях для физических занятий. Как уже было сказано, вам понадобится несколько квадратных метров площади, секундомер для контроля соблюдения фазы работы и отдыха и железная сила воли. Если все это у вас есть – вперед к похудению.
Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей. Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму.
Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее 1700 ккал.
Главный принцип хороших и быстрых результатов – работа на все сто процентов, вы должны тренироваться на износ, не жалея сил и энергии. По окончанию занятия ваше состояние должно быть схоже с выжатым лимоном. Если же ситуация обратная – вы полны энергии и даже не вспотели – вы занимались не тем, чем надо и быстрого похудения вам не видать. Только быстрое и интенсивное выполнение подходов будет гарантией результата.
Более того по прошествии времени, вы должны увеличивать нагрузки, чтобы мышцы получали новые задания, и фигура приобретала все большую рельефность. Вы можете добиться этого, увеличивая количество подходов, добавляя утяжелители и усовершенствуя комплексы.
Не забывайте применять таймер, это избавит вас от постоянных взглядов на часы и ненужный счет времени. Все что вам нужно сделать – установить сигнал на отметке 30 секунд, задать время для отдыха и указать нужное количество подходов. Электронные таймеры с подобными возможностями можно установить на любой смартфон, бесплатно скачав их в базе приложений.
Позаботьтесь о том, чтобы работать было комфортно, воздух в комнате должен быть свежим, а само помещение регулярно проветриваемым. Это нужно для того, чтобы дыхание соответствовало требованиям методики и протоколу.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]
Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА
Тренировка по системе Табата: Уровень 1
Табата - комплекс упражнений для похудения. День 1
ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]
Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)
Как и перед каждой физической нагрузкой, вам потребуется разминка, которая будет служить разогревом и настройкой на хороший результат. Кстати именно с помощью качественной разминки вы сможете избежать травм и растяжений при выполнении упражнений. Стоит сразу оговориться, что секунды, предназначенные для отдыха нужно тратить именно на отдых, а не на разговоры с домашними. Каждое занятие нужно завершать заминкой, которая состоит из элементов стрейчинга.
Японская система может состоять из разных упражнений, таких как отжимания, нагрузка на пресс, махи ногами для избавления от боков, выпады на полуприсядках, наклоны и тому подобное. Конечно, для новичка такое многообразие сразу и за такой короткий срок может стать невыполнимой задачей. Начинайте с простых сетов, техника, выполнения которых проста и понятна. Для новичков разминка и заминка играют огромную роль, так как предотвратит от растяжений и вывихов.
Еще раз стоит сказать, что женщины выполняя систему табаты должны полностью прислушиваться ко всем рекомендациям, а именно соблюдать основной принцип тренировки – четкое разделения работы и отдыха и количества подходов. Для новичков рекомендован минимальный перерыв между повторениями – 60 секунд, который при необходимости можно увеличить до двух минут. Также для начинающих существует возможность повторять не каждое упражнение по отдельности, а выполнить весь комплекс, и повторять его целиком.
На первых двух неделях выполняйте до четырех упражнения, впоследствии увеличив их количество до 7-8. Не забвайте о соблюдении протокола табата.
Рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения, выполнять которые сможет человек с нулевой физической подготовкой. Более детально посмотреть на технику их выполнения, вы сможете на фото и видео.
Эти упражнения являются самыми популярными, так как их техника выполнения понятна даже новичку, а выполнять их смогут женщины в любом возрасте. Далее вы можете приступать к более сложным упражнениям, когда мышцы привыкнут к нагрузкам.
Как и у любых физических нагрузок, у японской методики Изума Табата есть ряд противопоказаний, которые нужно соблюдать, чтобы не нанести вред своему организму.
Следует отказаться от тренировок, если вы страдаете заболеваниями сердца, дыхательной системы или имеете отклонения в работе опорно-двигательного аппарата. Благодаря интенсивности тренировок, достигается невероятное увеличение многих показателей:
Поэтому самовольно принятое решение о похудении с помощью методики табата может стоить вам жизни. Также откажитесь интенсива табата во время беременности и в период грудного вскармливания малыша.
Во время усиленных тренировок используется весь потенциал организма, поэтому не делайте упражнения по системе табата для похудения во время течения острой респираторной инфекции, вируса и гриппе. Дождитесь полного выздоровления и освобождения от симптомов болезней.
Только здоровый человек способен по методу табата, при этом не наносить вред себе и избавляться от лишних килограмм. Худейте с удовольствием, занимайтесь спортом в качестве зарядки утром или интенсивных занятий после работы.
Поставь оценку
dietamigom.ru
Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее снижение веса, и одновременно приобрести полезные привычки.
Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.
к оглавлению ↑
Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.
Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют 20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.
На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.
Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.
А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.
Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
к оглавлению ↑
Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.
А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.
Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.
к оглавлению ↑
На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.
Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.
к оглавлению ↑
Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!
Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!
Итак, примеры упражнений для новичков:
Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.
к оглавлению ↑
Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.
Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.
Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.
Ещё примеры упражнений для подготовленных:
Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.
Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!
Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.
И помните: вы должны чертовски устать 🙂 – иначе ощутимого результата не ждите.
Вот видео с примером тренировки (полезно и новичкам, и тем, кто занимается не первый день):к оглавлению ↑
Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».
При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.
Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?
Всё просто: Табата увеличивает обмен веществ в среднем всего на 20 %, а это только 400 калорий, т.е. обычная порция салата оливье.
Поэтому, чтобы не окараться в данном вопросе, поведите некоторое время дневник питания.
Желательно, чтобы вы не превышали цифру в 2000 калорий в сутки (а этого хватит, чтобы обеспечить сытый рацион), ели достаточно белка (почитайте про белок для похудения), пили не менее 2-х литров воды, а за ужином исключали углеводы.
Придерживаясь этой схемы питания, вы будете легко сбрасывать вес с помощью протокола Табата.
Кстати, занимаясь по системе Табата, вы не только похудеете на 1-2 размера, но и подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир), разовьёте выносливость, привыкнете к физической нагрузке (вам будет её не хватать).
Замечательно и то, что любое упражнение из предложенных выше вы можете выполнять дома – методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок. Словом, эта система упражнений бесподобна во всех отношениях. Главное – ДЕЙСТВИЕ! Но вы же не будете отлынивать от упражнений по 4 минуты 2-3 раза в неделю? Вы же хотите похудеть? Я в вас верю! Поверьте и вы в себя!
mygrace.ru
Табата упражнения — новинка в мире спорта. В случае, если вы желаете привести свое тело в норму, но у вас абсолютно нет времени на спорт, то сильно переживать не стоит, так как выход есть.
Если вы будете выполнять упражнения, то ваша фигура станет идеальной за короткий срок. На тренировку вам не потребуется много времени, достаточно выделять ежедневно 20-30 минут.
План Табата помогает развить выносливость, силу, а еще хорошо устраняет лишние килограммы и помогает сформировать красивый рельеф мышц.
Преимущество данной тренировки, где практикуются табата упражнения состоит и в том, что для проведения занятия вам не потребуется какого-либо особенного оборудования, заниматься можно где угодно, начиная с любого уровня подготовки. Единственный прибором без которого вам не обойтись являются часы с секундомером. Результативность данной тренировки клинически доказали японские ученые, а практически множество почитателей фитнеса по всему миру.
Новички в спорте могут заниматься по программам Табата, но они должны отдавать свое предпочтение более простым упражнениям табата. Главный принцип тренировки – это отсутствие продолжительного перерыва. За четыре минуты вы должны сделать восемь упражнений. При этом повторы не считаются. Первое упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе на протяжении двадцати секунд, после идет десятисекундная пауза и следующее упражнение. Пройдя таким образом все восемь движений, можно будет переходить к растяжке, но лучше повторите весь цикл три-пять раз.
Упражнение 1. Необходимо стать прямо, ноги должны быть на ширине тазовых косточек. Затем нужно начать быстро приседать до параллели бедер с полом и возвращаться в исходную позицию.
Упражнение 2. Необходимо принять упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд.
Упражнение 3. Следует лечь на спину, а свои стопы поставить на пол, колени нужно согнуть под острым углом, руки располагаются за головой. Далее нужно выполнять быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.
Упражнение 4. Необходимо делать выпады вперед попеременно правой и левой ногой. При этом ноги должны быть строго под прямым углом.
Упражнение 5. Нужно сесть на стул, руками упереться о сиденье, затем опустить ягодицы на пол, и делать отжимания на трицепс. В процессе выполнения упражнения руки должны быть строго параллельно друг другу.
Упражнение 6. Вам нужно лечь на пол, поставить стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Далее нужно быстро отрывать ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение 7. Нужно перевернутся на живот и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, а после плавно опускаться вниз, не «бросая» плечи и колени.
Упражнение 8. Следует принять упор лежа, опустить предплечья на пол, и находиться в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.
В случае, если занимаетесь фитнесом более полугода, то можете смело усложнить свою программу. Можно добавить отягощения к комплексу для новичков, а отжимания делать только в упоре лежа. После можно будет перейти к сложным упражнениям, сочетая, приседание и разведение гантелей в одном движении. Еще можно добавить десятиминутную кардиосессию, как в начале, так и в конце тренировки. Важно: укорачивать периоды отдыха нельзя, поскольку они важны для восстановления мышц и помогают получить желаемый результат.
Если станете тренироваться по программе Табата несколько раза в неделю, пересмотрите свой рацион и сделаете его сбалансированным, то ваша фигура придет в норму за шесть недель.
mymulti.ru
