Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.
Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён.
Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.
При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.
Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу.
Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы) и правильно определённый отдых между тренировками.
Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их.
Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.
Базовые упражнения:
Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком).
При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.
Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.
Изолирующие упражнения:
Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз.
Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.
Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).
Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).
Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм.
По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.
Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.
Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:
Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.
И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.
Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов.
Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Большинство людей, которые посещают спортивные залы, ставят тренировку бицепса как один из важнейших приоритетов. Это не всегда правильно, хотя объяснимо, так как массивные и мускулистые руки являются визитной карточкой многих атлетов. Тем не менее, когда дело доходит до практики, многие начинающие, и даже продвинутые атлеты, выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале совершенно неправильно. Более того, часто вся проработка рук сводится к 2–3 упражнениям. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, технические аспекты и даже некоторые секреты тренинга бицепса, которые позволят гарантировано получить желаемый результат и массивные руки.
В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.
Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.
Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:
Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.
Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.
Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.
Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:
Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.
Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.
Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:
Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.
Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.
Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).
Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.
Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.
Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:
Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:
Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.
Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.
Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.
Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.
tobesport.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.
Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:
Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.
В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.
Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.
Техника выполнения:
Полезные советы:
Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.
Техника выполнения:
Полезные рекомендации:
Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.
Техника выполнения:
Полезные советы:
Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.
Это упражнение обладает массой преимуществ:
Техника выполнения:
Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
Техника выполнения:
Полезные рекомендации:
Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.
Мышцы растут от множества разнообразных факторов:
В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:
Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».
Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:
Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:
У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:
Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:
Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.
justfitnes.ru
Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!
Автор: Билл Гейгер
Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.
О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.
Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.
А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.
О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!
Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.
О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.
Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.
О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.
Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
dailyfit.ru
Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.
Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.
Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.
Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:
Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:
С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:
Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.
Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.
Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.
Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:
Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные.
Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:
К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.
Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.
В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.
В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.
Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.
Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса. Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.
При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача — сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц. Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.
Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.
Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.
Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:
Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.
А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:
Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.
В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!
nasporte.guru
Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.
Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.
Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.
Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.
Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.
Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.
Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:
Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.
Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:
Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.
Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.
Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:
Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:
Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.
Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:
Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.
Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.
Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:
Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.
Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.
Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:
Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.
Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.
Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.
Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
bodymaster.ru
