6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Caution:
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Ab Crunch Machine » are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Ab Crunch Machine » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Ab Crunch Machine Author: AtletIQ: on Ab Crunch Machine — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Как накачать крепкий пресс на тренажереСодержание:
Как накачать пресс на тренажере
Спортивные тренажеры для пресса
О подтянутой спортивной фигуре мечтают многие. Накачать пресс можно, выполняя упражнения без какого-либо дополнительного оборудования, а можно занимаясь на домашних тренажерах. Для этого нужно знать, как накачать пресс на тренажере. А накачанный брюшной пресс – это основа стройности фигуры, и укреплению и развитию мышц брюшного пресса любому занимающему фитнесом необходимо уделить значительное внимание.
Существует две методики работы над прессом — общеукрепляющая, то есть, которая развивает не только пресс, но и другие группы мышц, и специализированная, при которой упражнения направлены непосредственно на мышцы брюшного пресса.
В первом случае очень эффективны такие занятия подтягивания на турнике, бег и плавание.
Выясняя, как накачать пресс на тренажере, стоит заметить, что при подтягивании ноги нужно держать не прямыми, а приподнимать согнув в коленях. Со временем, достаточно укрепив мышцы, можно выполнять и упражнение «уголок» — когда ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. Кроме того, для увеличения нагрузки можно прикреплять различные грузы к ногам.
Еще одним эффективным упражнением для того, чтобы накачать пресс, является поднятие туловища из положения лежа. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой, а ноги закрепить так, чтобы они лежали неподвижно и горизонтально. Постепенно можно начинать выполнять это упражнение с отягощениями, что повысит эффективность занятий.
Если же говорить о спортивных тренажерах для пресса, которые зачастую делают занятия более интересными и комфортными, то помимо комплексных силовых спортивных снарядов, прорабатывающих все группы мышц, в том числе и пресса, следует выделить тренажеры Kettler для пресса. Тренажеры Kettler специально разработаны для этой цели, хотя позволяют так же тренировать и мышцы спины.
Спортивные тренажеры Kettler для прессаОднако большинство специалистов считают, что для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективным спортивным оборудованием остается скамья для качания пресса. Так же эффективным считаются тренажер турник брусья.
Как бы там ни было, эффективность занятий во многом зависит не только от выбранного спортивного тренажера для пресса, сколько от правильно составленной программы тренировок и регулярности занятий. При этом важно обращать внимание на то, чтобы каждому занятию предшествовала разминка, а между тренировками оставалось достаточно времени для восстановления мышц и организма в целом.
Немаловажно и обратить внимание на питание. Непосредственно до, после и тем более во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать пищу. Питаться нужно не ранее чем за два часа до и после тренировки, при этом нужно избегать тяжелой пищи, однако учитывать, что он должна содержать белковые элементы и протеины.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Первое и главное заблуждение. Такого упражнения просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Современные интернет-сайты и журналы изобилуют наличием подобного рода формулировок.
Интересно, что везде в качестве этого самого эффективного упражнения приводятся совершенно разные способы тренировки мышц пресса. Не стоит доверять всем этим «советам».
Причин несколько:
Во-первых, что свойственно всему фитнесу и бодибилдингу, важен индивидуальный подход. Тело каждого человека по-разному реагирует на те или иные упражнения. Поэтому какие-то общие рекомендации изначально обречены на провал.
Во-вторых, мышцы живота состоят из нескольких составляющих (верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы) и каждая из них требует индивидуальной «прокачки». В-третьих, к любому упражнению мышцы быстро привыкают и, следовательно, оно теряет эффективность.
Как говорится, без фанатизма. Многие, кто приступают к тренировкам, начинают упорно изводить себя огромным количеством подходов и повторений. Это неправильно. Количество далеко не всегда переходит в качество. Как говорил легендарный «качок» Владимир Ильич Ленин, «лучше меньше да лучше».
В упражнениях на пресс особенно важна техническая составляющая. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не поясница и бедра. Кроме того, фанатичное отношение к тренировкам приведет лишь к тому, что в течение следующих нескольких дней вы не сможете без помощи рук встать из положения лежа. Уж не говоря о том, чтобы продолжить тренироваться.
К сожалению, этот постулат далек от истины. Делая упражнения на пресс, вы совсем не обязательно сжигаете жир, покрывающий мышцы живота. Когда организм начинает испытывать дефицит калорий и сжигать жир, то происходит это сжигание вовсе не там, где мышцы выполняют значительный объем работы!
Сжигать жир следует фитнес-упражнениями, бегом. Если этого не делать, то даже накаченные и сильные мышцы живота будет не видно под жировой прослойкой.
Этот стереотип все больше уходит в прошлое, однако до сих пор встречаются его приверженцы. Дело в том, что мышцы пресса задействованы практически при любом упражнении на другие группы мышц.
Нагрузив пресс в начале тренировки, вам будет сложнее ее продолжать. И наоборот: ближе к концу занятия мышцы пресса получат необходимый разогрев и разминку, поучаствовав во всех остальных этапах тренировки.
При выполнении многих упражнений на подъем туловища советуют фиксировать ноги. Так вроде и удобней, и правильней, и ощутимо легче. На самом деле все не так просто.
Если вы делаете подъемы, зафиксировав ступни под опорой, то значительную долю нагрузки берут на себя мышцы поясницы. Это не только в определенной степени снижает эффективность упражнения, но и делает его травмоопасным для позвоночника, который сильнее обычного сжимается мышцами поясницы при их сокращении.
Однако без такой фиксации на первоначальном этапе делать упражнения на подъем туловища часто не получается. Что ж, тогда лучше акцентировать занятия на других упражнениях, а эти добавить в программу со временем.
При выполнении большинства базовых упражнений (приседания, становые тяги, жимы стоя, наклоны) требуется задерживать дыхание. «Натуживание» повышает силовые показатели, внутрибрюшное давление, которое, в свою очередь, формирует воздушную подушку, поддерживающую позвоночник изнутри.
Мышцы же пресса не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. При задержке дыхания не достигается полная проработка.
При упражнениях на пресс от воздушной подушки следует избавляться – в конечной точке движения делайте полный выдох, максимально приближая таз к плечам и живот к позвоночнику.
Мышцы пресса восстанавливаются гораздо быстрее остальных. Поэтому между подходами не следует отводить много времени на отдых.
Тренировку мышц пресса лучше сделать в общей сложности короче, но интенсивней, создавая непрерывное чередование различных упражнений до отказа.
Часто при упражнениях на пресс люди делают рывок в самом начале подъема, тем самым, обеспечивая и инерцию для его продолжения.
Для полной проработки пресса необходимо сохранять постоянное напряжение работающих мышц. Поэтому выполняйте движения плавно, контролируя их.
trenager.com
