В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.
Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.
Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.
Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.
Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.
Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.
Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.
Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.
Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.
Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.
builderbody.ru
Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже). Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.), то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать: как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.
Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.
Почему это происходит?
А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность). То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать тренировки после болезни. Длительность восстановления напрямую будет зависит от длительности и сложности вашей болезни (чем длиннее и тяжелее болезнь – тем дольше процесс восстановления).
Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка). Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг). Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.
Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.
Итак, начнем!
Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались). Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений). А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.
Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут).
Понедельник (40% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Отдых между подходами – 90 секунд
Среда (60% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Жим штанги лёжа 3*10
Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10
Отдых между подходами – 75 секунд
Пятница (80% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Жим штанги лёжа 3*10
Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*10
Французский жим лёжа 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10
Отдых между подходами – 60 секунд
На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.
Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных).
Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут).
Понедельник (40% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Отдых между подходами – 120 секунд
Пятница (70% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Отдых между подходами – 90 секунд
Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.
Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10
Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10
Разводка гантелями лёжа 3*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями в стороны 2*12
Отжимания на брусьях 1*15/3*10
Французский жим лёжа 3*12
Среда (Ноги + Пресс):
Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10
Разгибание ног сидя 2*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10
Сгибание ног лёжа 2*12
Подъем на носки стоя 5*15
Подъем ног в висе на турнике 5*12
Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):
Подтягивания 1*20/1*15/3*10
Тяга штанги в наклоне 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12
Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями сидя в наклоне 2*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10
Молот 3*12
Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.
Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.
Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.
Понедельник (30% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Пятница (50% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт). Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.
Понедельник (50% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Среда (60% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Пятница (70% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.
Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10
Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10
Разводка гантелями лёжа 3*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями в стороны 2*12
Отжимания на брусьях 1*15/3*10
Французский жим лёжа 3*12
Среда (Ноги + Пресс):
Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10
Разгибание ног сидя 2*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10
Сгибание ног лёжа 2*12
Подъем на носки стоя 5*15
Подъем ног в висе на турнике 5*12
Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):
Подтягивания 1*20/1*15/3*10
Тяга штанги в наклоне 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12
Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями сидя в наклоне 2*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10
Молот 3*12
На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.
Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Привет всем, вся и везде!
Сегодня мы отойдем от привычных нам “технических” тем в деле развития своего тела и поговорим о таком типе занятий, как тренировки после болезни. Мы подробно разберем и ответим на такие вопросы: стоит ли вообще показывать свой нос в зале, как максимально эффективно войти в тренировочный процесс, как сократить время пребывания в состоянии “нестояния” и прочие из серии “как”.
Хочу сразу предупредить, что здесь Вы не увидите тонны символов (уфф-ф, наконец-то :)) и каких-то сверхнеобычных секретов, все будет довольно простенько, но со вкусом. Итак, приготовьте кружку с Терафлю и плед, мы начинаем.
В первых строках сей статьи хочу сказать, что ей мы обязаны одному из наших читателей, который посредством волшебных инструментов – компьютерной клавиатуры и формы обратной связи, задал интересующий его вопрос о тренировках после болезни. Собственно вот это письмо.
Ответом же как раз и послужит эта заметка.
Я никогда не скрывал вселенское уважение к своим читателям - людям, которым интересен спорт во всех его проявлениях. В этот же раз я решил пойти еще дальше, и чтобы "не марать" почту, решил посветить ответу этот материал. К тому же тема письма - тренировки после болезни, мне показалась весьма живой, интересной и актуальной, тем более за окном сезон отпусков, гриппов, ОРЗ и прочей холеры :). Ну а т.к. эти напасти обычно подкашивают в самый неподходящий момент, то необходимо знать, как с ними эффективно бороться и вообще - как входить после них в тренировочный процесс, если Вы фитнесите или тягаете железо. По прочтении этой заметки Вы выработаете стойкий иммунитет ко всей заразе и узнаете, как необходимо начинать свои тренировки, и можно ли вообще кантовать, когда тебя медным тазом накрыла болезнь.
Ну что, поехали разбираться...
Кашель, насморк, болит голова, думаю, все эти симптомы болезни Вам знакомы не понаслышке. Но если мирской человек может позволить себе взять бюллетень на работе и закосить на несколько дней (так сказать, отдохнуть от начальства), то для режимного человека (которыми в большинстве своем и являются все спортивные люди, культуристы, фитнес-барышни) – это самая нежелательная и противная напасть. Почему? Все очень просто.
В зале у тебя стоят конкретные цели, ты проводишь занятия в соответствии со своим дневником тренировок, правильно питаешься, отдыхаешь как положено и тут бац, на тебе – слег в одну минуту и весь режим коту под хвост :). Однако это не самое обидное, самое же заключается в потере настроя, некоторых показателей тренировки (силы, выносливости и тп) и в некоторых случаях даже кондиционной формы тела. Длительная болезнь (3-4 недели) может отбросить Вас далеко назад, и все придется начинать сначала.
Именно поэтому практически все атлеты стараются прилагать все усилия, чтобы избегать различных “домашне-лежачих” инфекций, и уж тем более не загреметь с ним на больничную койку. Однако мы живем не в инкубаторе, а в социуме, и как бы ты ни “пыжился”, порой случается подхватить заразу от кого-то другого. Также же сам человек может слегка ослабить контроль, и уже на следующий день свалиться с температурой, в общем, от этого никто не застрахован.
Итак, представим ситуацию, что мы (ходящие три раза в неделю в зал) вдруг просыпаемся с утра и понимаем, что вот она – пришла к нам “болельщица”. Что делать, разберем далее.
Самыми распространенными вирусами (особенно в период промозглой осени) являются те, которые передаются половым воздушно-капельным путем, к ним относится:
Многие не понимают, в чем отличие ОРЗ (острое респираторное заболевание), ОРВИ (острая респираторно-вирусная инфекция) от гриппа, и есть ли оно вообще. Да, оно есть, и следующее изображение поможет Вам в этом наглядно разобраться (кликабельно).
Простуда – это избыточное размножение вирусов, живущих изначально в самом человеке, которое вызвано переохлаждением организма (холодное питье, сквозняки и тп). Ее очень просто схватить, особенно после тренировки, когда ты весь такой разгоряченный пошел в душ, плохо вытерся и прямиком вышел на улицу, где уже давно не лето. Или просто решил охладиться под кондиционером и на тебе – простудился.
Ангина – воспаление миндалин и глоточного кольца, чаще всего вызванное вирусами и различными бактериями. Грипп – тяжелая вирусная инфекция, одновременно поражающая нос, горло и легкие человека.
Примечание:
ОРВИ и ОРЗ отличаются лишь тем, что первое вызвано вирусами различных семейств (грипп, парагрипп) из вне, второе – это чаще всего заболевание именно дыхательных путей.
Все эти “заболевашки” связаны между собой и могут свободно перетекать из более легкой в сложную стадию и давать серьезные осложнения, увеличивая продолжительность лежки человека. Обычно первым делом подхватывает грипп, затем может подтянуться все остальное :).
Симптомы у всех болезней примерно одинаковые, и одним словом их можно охарактеризовать как – “на фиг ничего не упало”. В частности, в период гриппа у Вас может быть:
Вот такой вот нихилый букетик грипп несет с собой.
Ну, думаю, с таким занятием как заболеть Вы прекрасно справитесь и без меня, а вот что делать, это уже гораздо интересней, и тут я Вам с радостью помогу.
Итак, Вы проснулись и поняли, что “залетели”, а на календаре как раз убойная силовая тренировка и тяжелая работа с базой. Здесь может быть несколько вариантов развития событий.
Вариант №1. Не кантовать.
Подразумевает под собой полное отсутствие физической нагрузки, т.е. в зал мы не идем, дома тоже не занимаемся, все бытовые телодвижения сводим к минимуму.
Что нельзя делать: смотреть ящик (более 2 часов), зависать в интернете, трындеть по скайпу/телефону, ходить в кино, включать музыку.
Что можно делать: спать 8-9 часов, впихивать в себя пищу (минимум 4 раза за сутки), правильно лечиться (об этом далее), читать книги по бодибилдингу, продумывать дальнейшую стратегию занятий – вести дневник тренировок.
Время восстановления: 5-7 дней.
Вариант №2. Домашний фитнес.
Если мозг адекватно воспринимает поступающую информацию, температура до 38 градусов и совсем не хочется лежать поленом, то можно заменить интенсивные тренировки в зале на легкую активность в домашних условиях.
Что нельзя делать: бегать/прыгать, выполнять интенсивные упражнения.
Что можно делать: выполнять суставную гимнастику, легкие растяжки, заминки, делать упражнения с собственным весом – пресс, отжимания и тп. Все медленно и спокойно.
Время восстановления: 7-9 дней.
Вариант №3. Попробую схожу.
Скажу сразу, что это вариант далеко не для всех. Он подойдет рьяным фанатам, которые не представляют себе и минуты без тренажерного зала и профессиональным (в т.ч. выступающим) атлетам. Скажу честно, я сам практиковал пару раз именно такой вариант, ведь не секрет, что тренировки значительно поднимают Ваш эмоциональный уровень, и на них забываются все невзгоды и проблемы мирской жизни. Твое болезненное состояние как бы уходит на второй план, и ты думаешь не о аспирине и грелке, а о том, сколько подходов осталось выполнить. Это отвлекает и в некоторых случаях помогает даже быстрее “залечить” хворь :).
Что нельзя делать: работать со стандартными весами, всячески повышать внутрибрюшное давление, выполнять упражнения с привычной интенсивностью, слушать музыку для тренировок в плеере.
Что можно делать: легкие кардио-сессии на тренажерах (велосипед, эллипсоид) по 5-7 минут, работать с пониженной на 50-60% нагрузкой, выполнять разминку/заминку.
Время восстановления: по-разному (в среднем 10-15 дней).
Также стоит понимать, что для борьбы с инфекцией организм мобилизует свою иммунную систему и старается все силы направить на устранение зловред. Если Вы за собой раньше не замечали, что иммунная система рьяно отстаивает Ваши интересы перед болезнью, а наоборот ведет себя вяло и неохотно, то стоит поберечь силы и не тратить их на стороне, т.е. в зале. Тренировки это очень энергозатратный процесс и если организм слабый (постоянно болеете, Вас легко заразить), то лучше лишний раз не истощать его резервы и пустить их на восстановление.
Примечание:
Наиболее оптимальным решением для простых любителей является варианты №1 и №2. Не переживайте, что болезнь выбьет Вас из колеи и нанесет ощутимый урон по результатам. Доказано, что только месячный простой способен сказаться на уменьшении мышечной массы атлета, поэтому недельные передышки большой погоды не сделают.
Итак, пробегитесь еще раз по этим 3 вариантам и подумайте, исходя из текущего самочувствия и прошлых знаниях, о восстановительных способностях своего организма, на чем Вам остановиться. Какой вариант Вы бы ни выбрали, без эффективного лечения процесс борьбы со зловредами может затянуться на несколько недель.
Вот комплекс мер, которые направлены как на профилактику, так и непосредственную борьбу с наиболее распространенными простудными заболеваниями.
Профилактика:
Лечение:
Допустим, Вы применили какие-то из этих советов и достаточно быстро отделались от болезни. Теперь следующий этап – правильное вхождение в тренировочный процесс. Вот как он должен выглядеть:
Ну и напоследок немножко отсебятины (а все это от кого было? :)). Интересный факт - вот уже более 1,5 лет я вообще не болею, ни насморка, ни кашля за собой я не замечал, хотя живу в Сибири, где по большей части зима и температуры за 30 нормальное явление. Поделюсь тем, как это у меня получается.
Во-первых, я забросил свою медицинскую карточку, т.е. она у меня не в больнице, не дома, а далеко, я бы даже сказал, что она виртуально потеряна. У меня нет соблазна и мыслей, что если заболею, надо дуть в поликлинику, т.е. все мосты сожжены.
Во-вторых, я постоянно после тренировки принимаю контрастный душ (1 минута – горячий; 40 сек – холодный и так по кругу). В-третьих пью простой витаминный напиток (сироп шиповника, витамин С, мед, сок лимона – все замешивается в 0,6 литрах воды). Ну и в-четвертых тепло одеваюсь, всегда закрывая самые продуваемые части – шея и попчик копчик.
Попробуйте попрактиковать эти пункты, и все хвори Вас будут обходить стороной! На сим все, подытожим всю эту “болтологию”.
Тренировки после болезни - надо ли? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить, и думаю, что нам это удалось сделать в полной мере. Прислушивайтесь к своему организму, ибо это самый точный прибор из всех созданых, научитесь правильно распознавать его сигналы и принимать верные решения. И тогда никакие болезни не помешают Вам достичь поставленных целей.
На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, до новых встреч, соратники!
PS. Не проходите мимо индивидуального жлобометра – кнопок социальных сетей, а щедро делитесь информацией со своими единомышленниками.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Начало тренировок после перенесенных заболеваний (простуда, грипп, ОРВ) сопровождается слабостью, сонливостью, человеку сложно вернуться в прежнюю спортивную жизнь, поэтому важно правильно втягиваться в тренировочный процесс, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
Очень многие новички, и уже опытные атлеты, не зная как восстанавливать прежний тренировочный стресс, начинают совершать грубые ошибки в тренажерном зале, некоторые полностью прекращают силовую нагрузку уже после выздоровления, другие наоборот пытаются из-за всех сил нагнать пропущенные тренировки. И те и другие имеют не правильный подход к тренировочному процессу после перенесённых заболеваний.
Основные моменты, на что стоит обратить внимание при планировании тренировок после болезни (гриппа и других):
время, проведенное в тренажерном зале
нагрузка (тренировочный стресс)
выбор упражнений
питание
отдых (восстановление)
Тренировка после болезни должна длиться не более часа, за это время вы должны проделать весь комплекс запланированных упражнений, рабочие веса не более 75-80%, выполняйте упражнения спокойно, без рывков, плавно и размеренно (пульс 15-20 ударов за 10 сек.). Например, если до болезни вы жали жим от груди лежа 90кг 4х8, то после болезни этот вес должен быть 70-75 кг.
Обязательно следует начинать свои тренировки с базовых упражнений, но с легкими весами, исключая при этом изолирующие, на данном этапе последние ни к чему, только силы будут забирать. На данном этапе (1-2 недели), ваша задача заставить свой организм как можно быстрее влиться в тренировочный процесс, запустить все системы организма, отвечающие за рост мускулатуры, восстановления.
Если вас серьезно свалила с ног в постель болезнь, то после выздоровление рекомендуем вам отлежаться в кровати, экономить, аккумулировать силы, но если вам не терпится получить физическую нагрузку, то можно, без фанатизма по приседать, по отжиматься от пола, подтянуться на турнике, в общим вспомнить нашу статью о домашних тренировках.
Питание после болезни, если вы хотите как можно скорее прийти в свою прежнюю физическую форму, должно быть усиленным, богатым витаминами, минералами, высококачественным белком и многоразовым. Однако все должно быть постепенно, так же как и с тренировками, не следует сразу набрасывать на всю еду, увеличивайте плавно калорийность питания, с каждым днем все больше и больше, и так до тех пор, пока не придете к своему привычному, сбалансированному рациону питания.
Отдых после тренировок на данном этапе, должен быть увеличенным в 1.5-2 раза, организм будет нуждаться в усиленном восстановлении, ведь только недавно он лежал обессиленным в кровати.
Восстановление организма после перенесенных заболеваний, связанно не только с полноценным отдыхом после тренировки, но и с потреблением спортивных добавок и минеральных комплексов, в совокупности с легкими тренировками, состоящими преимущественно только из базовых упражнений. Это и есть тот «волшебный» рецепт, который поможет скорейшим образом восстановить былую физическую форму, благодаря созданию максимально-комфортных условий для отклика организма на силовую нагрузку в тренажерном зале.
Отдельно стоит сказать всем атлетам, которые в силу болезни не могут тренироваться, однако по своим «умным» соображениям, все ровно идут в фитнес залы, либо пытаются использовать силовые тренировки в домашних условиях.
Когда человек болеет, у него подымается температура, может болеть голова, живот, все это сигнализирует о том, что в организме инфекция, с которой необходимо бороться, подключив все защитные функции. И если в этот момент, «умный» спортсмен начнет тренироваться, тягать «железо», то происходит следующие, — организм начинает затрачивать полезную энергию, свои энергетические ресурсы на выполнение упражнений, вместо того, чтобы начать активно бороть с вирусом, в результате мы имеем, перетренированность, полное отсутствие тренировочного прогресса, ухудшение состояние, за счет снижение/израсходование сил на тренировке. Поэтому, если вы чувствуете слабость, боли в желудке, у вас поднялась температура, ни в коем случае не идите в тренажерный зал, вы только усугубите свое положение, и еще больше пропустите тренировок, за счет прогрессирования болезни. И не стоит бояться, что вы потеряете свои силовые, мышечную массу, все достаточно быстро восстановиться благодаря мышечной памяти, которая все сохраняет, все ваши достигнутые результаты в тренажерном зале.
При болезни, особенно гриппом, соблюдайте постельный режим, больше пейте (чай с лимоном, малиной), меньше ешьте, потребляйте лекарства, выписанные вашим лечащим врачом, и в скором времени вы почувствуете прилив сил, энергию, и вы снова пойдете, как и прежде тренироваться в тренажерный зал, с учетом наших рекомендаций (мы очень на это надеемся).
fitness-now.ru
От простуды никто не застрахован, многие атлеты любительского уровня простуживаются по несколько раз в году. Профессионалы же не так часто болеют, так как более внимательно следят за здоровьем, но все равно иногда даже чемпионы могут простудиться. Естественно во время болезни все тренировки нужно прекращать, чтобы не усугублять свое положение, но и на стадии выздоровления все еще нужно быть осторожным. В данной статье мы поговорим о тренировках после простуды, о том, как безопасно вернуться к тренировочному процессу и предотвратить дальнейшие заболевания.
Прежде чем говорить о тренировках после простуды, стоит рассказать, почему нельзя тренироваться во время самой болезни. Даже самая легкая простуда снижает иммунную защиту организма, а это в свою очередь делает его более открытым для разных вирусов и инфекций, тренировки же тоже ослабляют организм и шанс появления серьезной болезни возрастает. Также очень сложно различить обычную простуду и грипп на начальных стадиях, а тренинг во время гриппа может быть очень опасен для вашего здоровья, ведь это заболевание очень сильно влияет на сердце. Поэтому даже если у вас легкий недуг – не идите на тренировку, лишний отдых вам не помешает.
Большинство врачей рекомендует не начинать тренировки сразу после того, как вы почувствовали себя лучше. После выздоровления стоит прождать 2-3 дня, чтобы удостовериться в том, что болезнь ушла, плюс за эти дни вы еще лучше восстановите свои силы. В первые дни после простуды не стоит прекращать пить много теплой жидкости и употреблять много витаминов, питание очень важно при сниженной иммунной защите.
Опытные атлеты возвращаются к тренировкам постепенно. Сначала проводятся подводящие легкие занятия с небольшой интенсивностью, а дальше нагрузка с каждым разом повышается. Начинать тренинг сразу с той нагрузкой, которая была до простуды нельзя, это может привести к истощению организма и возвращения заболевания. Первые тренировки после простуды вы можете провести и дома, упражнения с собственным весом отлично напомнят вашему телу о потребности в физическом развитии.
Лучше всего после простуды уделять много времени на разминку и разогрев. Также отлично подойдет работа в высокоповторном режиме с маленькими рабочими весами и легкое кардио, это заставит вас пропотеть и подготовит сердечнососудистую систему к дальнейшим нагрузкам. Первые тренировки можно провести и в домашних условиях, отлично подойдут приседания, отжимания от пола, подтягивания, прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке.
По мере улучшения самочувствия можно повышать нагрузку и переходить уже к силовому виду тренинга. Но нельзя сразу возвращаться к старым рабочим весам, прежде чем это сделать, нужно провести 2 подводящие тренировки, на первой надо будет поработать с 50% от старых рабочих весов, на второй с 70-80%, а уже на третьем занятии можно и вернуться к старому режиму.
Быстрее восстановиться помогут такие спортивные добавки как протеиновые комплексы, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные добавки. Вернуться к старым силовым показателям поможет креатин.
Мы уже писали статью о тренировках во время простуды. Там все подробно описано о тренинге при простудных заболеваниях. Напомним, что даже при малейшем повышении температуры идти в зал нельзя. Вы не потеряете ни силовые показатели, ни мышечную массу, если пропустите 1-3 тренировки, более того, восстановившись, вы будете еще более полны сил и энергии чем раньше, и сможете побить старые рекорды. Чтобы не сачковать во время легкой простуды, выполняйте разминку утром и вечером.
4rama.com
Болезни спортсменов не редкость. Так же, как обычные люди, они периодически имеют различные, в том числе вирусные заболевания. Но спортивная жизнь не может из-за этого остановиться. Более того, каждый раз после интенсивных занятий организм уже привык восстанавливаться.
Поэтому существует вероятность того, что возвращение его к норме во время посещения спортзала после болезни пройдет более незаметно. Но бодибилдинг – особый спорт, здесь обязательно следует уделять особое внимание симптомам, проявляющимся после ослабления организма.
Итак, существует, как минимум два разных подхода к процессу выздоровления. В первом случае спортсмен практически не замечает протекания недуга, и посещения спортзала не прекращаются, а вот второй вариант не такой радужный.
Бывает, что человеку приходится переходить на «постельный» режим. Если сразу после такого серьезного заболевания вернуться к обычным нагрузкам, то можно нанести непоправимый вред не только уже набранным результатам, но и другим жизненно важным органам.
Итак, первое, что присуще организму человека после перенесенного заболевания, это внутренняя слабость. Внешне она может не чувствоваться, и на поверхности может казаться, что спортсмен на самом деле бодрый и полон сил.
Все дело в том, что те имеющиеся ресурсы, которые расходовались на восстановление в обычном режиме жизни спортсмена, теперь все ушли на поддержание иммунитета и ликвидацию последствий нарушений в крови и больных органах. Поэтому вопрос –когда начинать тренироваться, как никогда актуален. Иногда появляются болевые ощущения после упражнений про них и причины посмотрите в нашем материале: После тренировки болят мышцы: почему и что делать?
После болезни останавливается не только прирост мышечной массы, но и также прежняя способность к восстановлению.
В связи с этим, если все же начинать сразу заниматься, то делать это нужно с особой осторожностью, при этом придерживаться таких правил, находясь в тренажерном зале:
Прежде всего, чтобы ответить на данный вопрос, следует вернуться к тому, что если прикладывать к мышцам обычные усилия, к которым спортсмен привык за долгое время, то можно не только навредить организму, а кроме того, прийти в конечном счете к травмам и осложнениям. А это приведет к эффекту перетренированности, что автоматически отодвинет процесс восстановления на очень длительное время.
Если же речь идет не о простуде, или гриппе, а более сложных заболеваниях, то здесь нужно крайне осторожно подходить к возможности возобновления упражнений в бодибилдинге. В каждом конкретном случае это будет особенная программа погружения в любимый спорт (при отсутствии противопоказаний врачей).
Итак, режим щадящего возобновления занятий бодибилдингом может выглядеть так:
Сверяя усиление интенсивности занятий и их насыщенность, следует обращать внимание та следующие возможные проявления симптомов, таких, как:
Часто причиной такого необычного состояния могут быть также антибиотики, которые отрицательно действуют на все важные центры человека, отвечающие за выносливость и силу. Поэтому и необходимо время, чтобы данные функции полностью восстановились.
Для того чтобы как можно скорее войти в привычные ритмы работы в спортивном зале, необходимо помимо щадящего режима занятий использовать и попутные методы:
Для получение большего результата используют ЭКА комплекс. Все указанные выше меры позволят не только комплексно подойти к восстановлению сил, но ускорить приближение к обычным нормам нагрузки.
Итак, тренировки после болезни бодибилдинг могут сосуществовать, как части одного процесса, если правильно отнестись к рекомендациям по восстановлению после перенесенного недуга. Должна составляться индивидуальная программа тренировок, учитывающая возможности каждого конкретного спортсмена по усилению нагрузок и интенсивности упражнений.
А если учесть, что бодибилдинг, как спорт, приносит больше здоровья, чем вреда, то польза от восстановления сил одновременно с проведением занятий намного больше, чем жизнь без цели и движения.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
У спортсменов хоть организм и сильнее, но все де никто не застрахован от простуды. Но вот, силы постепенно прибавляются, и появляется желание вновь посещать спортзал. А можно ли? Когда стоит возобновлять тренировки после болезни?
В первую очередь, необходимо завершить лечение. Нередко мы сами не можем оценить свое состояние, предполагая полное выздоровление. В таких случаях существует высокий риск появления рецидива, уже через пару недель. Лучше всего дождаться разрешения врача.
Если вы перенесли грипп, возобновлять тренировки можно, лишь спустя 1-2 недели после нормализации температуры тела. Кроме этого, важно обратить внимание на осложнения, точнее их отсутствие. Ведь грипп нередко оставляет за собой остаточные явления в виде осложнений на различные органы. Поэтому, подождите пару-тройку недель и приступайте к занятиям.
Если же вас настигла ангина, необходимо дождаться отступления всех симптомов – боли в горле при глотании, высокой температуры тела, воспалительных явлений в горле. Примерно через неделю можно вернуться в тренажерный зал. Но при этом важно еще и набраться сил. Стоит существенно ограничить физическую нагрузку и постепенно увеличивать ее.
После воспаления легких к тренировкам можно возвращаться не ранее двух недель после выздоровления.
Острый аппендицит требует проведения операции. Физические нагрузки могут спровоцировать появление осложнений. После выписки из медицинского учреждения возобновлять тренировки можно уже через месяц-полтора, однако никаких прыжков и резких движений быть не должно. Опять же, нагрузка постепенно возрастающая.
После болезни возвращение в зал подобно празднику, вы давно не занимались и естественно хотите наверстать упущенное, однако выкладываться на все сто в первую тренировку нельзя. Как-никак организм ослаб, и интенсивная тренировка вызовет шок у мышц, которые будут напоминать о себе болью около недели. Перетренированность чревата снижением иммунитета, упадком сил и настроения.
Первая тренировка после болезни должна быть щадящей, для начала, как всегда, разогрейтесь около пятнадцати минут, проработайте основные группы мышц, для этого берите небольшой вес. Не делайте слишком много подходов – 1-2 будет достаточно. Упражнений – по 12. Во время тренировке пейте воду небольшими глотками. Остановите тренировку при появлении головокружения, слабости. Первая тренировка после болезни может длиться 15-20 минут, это обеспечит нормальную работоспособность на следующей тренировке.
nmedicine.net
