Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.
Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений. По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму. Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.
Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:
Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:
Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.
Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:
Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.
Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет. Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин. Комплекс упражнений для девушек:
Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.
Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины. Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден. Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.
Программа тренировок для похудения дома:
В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.
Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок. Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.
woman-ville.ru
 Тренировки по кроссфиту считаются очень популярными и мега эффективными в совершенствовании физической составляющей тела. В ряде стран это направление имеет обширные корни и стало довольно популярно, уже имеется целая плеяда любителей и новичков. В данной системе тренировок за основу берутся всем нам известные упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, гребли и т.д. Кроссфит при всём своём многообразии упражнений довольно таки прост в освоении, его можно практиковать у себя дома, во дворе, на парковке. Не нужно и специальное оборудование. Для начинающих кроссфит атлетов много полезной информации можно найти на https://crossfitexpert.ru/
|
workoutinfo.ru
Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.
Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.
Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.
Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.
Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:
Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:
Во время тренировок нужно:
Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.
Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.
Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.
В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.
Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.
Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:
Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.
Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.
При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.
Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:
Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.
Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.
Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:
Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:
Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:
Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.
Круговая базовая
Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.
Круговая воркаут
Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.
Подготовительная
Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.
Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.
Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.
www.fizkulturaisport.ru
Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.
Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:
Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок.
Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»
Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.
Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.
Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.
Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.
Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:
Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).
Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.
Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.
Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»
Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.
Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.
Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.
Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.
Статья по теме: «Сайкл аэробика»
Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.
Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.
Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.
Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.
Статья по теме: «Фулбоди тренировка»
Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.
Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.
Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.
Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы — ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.
Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.
Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.
Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.
Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.
Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения — по мере обучения.
Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.
Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.
Разминка — важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит — это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.
Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:
Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.
Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:
Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:
EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.
AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.
Chipper: выполните последовательность упражнений на время.
10 берпи
20 запрыгиваний на бокс
10 берпи
30 махов гирей
10 берпи
30 выпадов
10 берпи
20 приседаний
Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.
Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.
Тренировка 1
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Тренировка 2
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.
— 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)
— 13 берпи
— 9 запрыгиваний на бокс
Тренировка 3
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
— 400 метров бег
— 60 бросков мяча в мишень
— 400 метров бег
Тренировка 4
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
Выполните 6 раундов на время.
— 9 взятий медицинского мяча на грудь
— 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)
Тренировка 5
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
— 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища — комфортный для выполнения упражнения)
— 14 жимов гантелей над головой
— 21 сит-ап
Тренировка 6
Отработка навыка:
Комплекс:
Выполните 4 раунда на время.
— 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)
— 10 берпи
Тренировка 7
Отработка навыка:
Комплекс:
— 500 метов гребля
— 40 приседаний
— 30 сит-апов
— 20 отжиманий
— 10 подтягиваний
Тренировка 8
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
Выполните 3 раунда на время.
— 20 махов гирей
— 400 метров бег
Тренировка 9
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде
— Трастеры со штангой или грифом
— Подтягивания
Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:
4 раунда на время
Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное — не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.
www.cross.world
Все могут подтвердить, что главное в физических нагрузках их систематичность, только так можно улучшить фигуру. Обычно, для того, чтобы тренировка дала качественный результат, она длится примерно час или полтора, при этом заниматься нужно примерно через день. Не всегда есть возможность уделить это время занятиям. А что будет, если спорту уделять всего 20-30 минут? Принесет ли это результат? Да, если это кроссфит для начинающих.
Кроссфит – это система, где тренировка отличается такими чертами: непродолжительность и высокая интенсивность. Существует кроссфит специально для девушек. Интересно, что каждая из тренировок носит женское имя. А что эта система может предложить абсолютным новичкам в фитнесе?
Кроссифит еще называют — тренировка на день или комплекс. Она включает в себя функциональные высокоинтенсивные упражнения. Их функциональность заключается в том, что напоминает естественные движения человека.
Например, программа может включать в себя:
Все эти упражнения мудро сочетает в себе каждая тренировка. Присутствуют кардионагрузки и силовые нагрузки. Именно смена одних нагрузок на другие и обеспечивает высокую интенсивность, за счет чего мы и получаем долгожданный эффект похудения и рельефного тела.
Чтобы 20-30 минут упражнения действительно принесли вам желаемый результат, нужно соблюдать определенные правила во время тренировки:
Если вы полны решимости, то в принципе вы можете устроить себе подобные тренировки в домашних условиях. Просто соблюдайте описанные правила. Вот пример полной недели занятий по кроссфиту, которую реально выполнить в домашних условиях, выполняя весь комплекс.
Итак, программа кроссфит для выполнения в домашних условиях:
Комплекс для занятия в средуПодобный комплекс выполняется в течение недели, а затем повторяется в течение нескольких недель. Считается, что если менять один комплекс на другой чаще, то это может навредить вашему здоровью. Если вы будете очень качественно делать все упражнения, то вы заметите результат уже через пару недель. Это программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Но, как и все системы у кроссфита есть свои отличительные преимущества и недостатки.
Явным плюсом является то, что все ваши тренировки будут отличаться разнообразием. Это снижает возможность того, что вам наскучит этим заниматься из-за одинаковости.
Для девушек кроссфит хорош тем, что сочетает в себе две главные цели занятия спортом. Комплекс помогает похудеть и придать своему телу рельефность. Плюс вы становитесь более выносливыми.
Негативной стороной системы может стать то, что выполняя комплекс, абсолютные новички могут нанести себе травму. В идеале перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях, проконсультироваться с тренером. Пусть он покажет вам как правильно и безопасно выполнять определенный комплекс упражнений.
По причине высокой интенсивности такие тренировки вряд ли подойдут очень тучным людям, а также тем, у кого есть острые проблемы со здоровьем. Им лучше поискать спортивные занятия и комплексы более мягкого характера.
siladiet.ru
Кроссфит – это способ выполнения упражнений по круговой системе. Его цель: сделать как можно больше повторений за отведенное время или же успеть сделать объем работы за наикратчайшее время. В любом случае, нужно работать интенсивно и много.
Многие почему-то считают, что бодибилдинг и кроссфит не могут существовать вместе. Но это далеко не так. Ведь кроссфит – это отличное дополнение к силовой тренировке в зале. Он развивает выносливость, взрывную силу, скорость, прекрасно дополняет ваши силовые показатели. Кроме того, кроссфит – это отличный способ избавиться от лишней массы.
Тренируемся по методике Бородача
Одни из лучших комплексов упражнений демонстрирует украинский кроссфитер, известный как Бородач. Кроме того, он усердно занимается с железом, поэтому его программы направлены на людей с серьезной мышечной массой. Все комплексы сбалансированы, каждый найдет свои сильные и слабые места.
Мы рассмотрим программы 3 типов: для рук, для ног и на выносливость. В совокупности они помогут значительно улучшить показатели или же просто подтянуть слабые места.
Данные комплексы немного упрощены, чтобы каждый мог попробовать их. Сам же Бородач предлагает более тяжелые варианты, для подготовленных атлетов. Вы можете увидеть их на видео и попробовать повторить.
Тренируем руки
Список данных упражнений полностью охватит все группы мышц на руках. Выполнять их можно в любом удобном порядке, в зависимости от отстающих мышц.Все, что на нужно – это 2 гири весом 16-24кг. Вместо гирь можно использовать гантели, по желанию. Лучше начать с 16кг, а дальше смотреть по самочувствию.
• Закидывание гирь на грудь и жим вверх.Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире. Задача: закинуть гири себе на грудь и пожать вверх. После чего, опустить в исходное положение. Данное упражнение предназначено для прокачки дельт.Подсказка: старайтесь выполнять упражнение без рывка корпуса и без помощи бедер. Используйте их лишь, когда силы покинут вас.
• Махи гири вверхНоги – шире плеч. Гирю держим двумя руками между ног. Задача: бедрами вытолкнуть гирю высоко вверх, руки при этом не толкают гирю, а лишь крепко держат. На верху задерживаемся на 1-2 секунды, затем вновь опускаем гирю вниз.Подсказка: толкайтесь ноги, но не отрывайте пятки от пола. Также помогайте себе поясницей, это упражнение не предназначено для подъема с помощью дельт, как многие думают.
• Подъем гири к подбородкуАналог всем известного упражнения, где мы поднимаем гриф. Держим гирю двумя руками и тянем к подбородку. Суть в том, чтобы локти и кисти были на одном уровне, тогда вся нагрузка придется на дельты.
• Отжимания узким хватом на гиреКладем гирю на пол и отжимаемся от нее так, чтобы кисти были прижаты или же лежали одна на другой. Такое упражнение гораздо тяжелее обычных отжиманий от пола, за счет того, что запястьями придется удерживать равновесие. Это упражнение предназначено для трицепса и укрепляет запястья.
• Отжимания одной рукой на гиреОдну руку ставим на гирю, вторую на пол. Получается, что примерно 70-80% нагрузки приходится на руку, которая на гире. Отжимаемся, поочередно переставляя руки, лучше делать это прыжком для большего эффекта.
Сюда же по желанию можно добавить подтягивания, отжимания на брусьях или любое другое упражнение, которое вам по душе.
Схемы выполнения:Существует 3 наилучшие схемы выполнения такого комплекса.1. Самая простая схема:Первый круг: каждое упражнение повторяем 21 раз.Второй круг: по 15 каждое.Третий круг: по 9 раз на каждое упражнение.Желательно отдыхать между кругами не более 30 секунд.
2. Схема средней сложности:Выполняем каждое упражнение по 10 раз. Таких получается 5 кругов. Итого: 50 повторений на каждое упражнение.Отдых сокращаем до 10-20 секунд.
3. Продвинутый вариант:Начинаем с 10 повторений на каждое упражнение. Следующий круг – 9. Третий круг – 8. Работаем, пока не дойдем до 1 повторения.Отдых между кругами – 10 секунд.Данный способ очень сложен за счет быстрого перехода от упражнения к упражнению.
Тренировка ног
Данный комплекс охватывает все группы мышц: квадрицепс, бицепс бедра, икры.Все, что нам нужно: гриф, блины по вкусу, тумба, степ или же просто стенка из блинчиков.• Присед в узкой стойкеНоги на ширине плеч и выполняем классический присед с грифом. Чтобы было веселее, можете добавить пару блинчиков (по желанию).
• Выпады назадНе опускаем гриф и начинаем выполнять выпады. Лучше ногу убирать назад и ею же отталкиваться, такой способ больше загрузит бицепс бедра.
• Присед в широкой стойкеНоги ставим шире плеч, используем стойку всадника. Выполняем присед. Данное упражнение делает упор на бицепс бедра и попу.
• Запрыгивания на тумбуЕсли есть в наличии тумба, то выполняем данное упражнение. Высота тумбы должна быть не выше вашего пояса, можно ниже. Задача с положения полуприседа двумя ногами запрыгнуть на тумбу, а затем спрыгнуть вниз.Если же нет такой возможности или желания, то можно просто перепрыгивать через препятствие высотой 30-40см. Но количество таких повторений увеличить в 2 раза по сравнению с другими упражнениями.
Схемы выполнения:Самый лучший вариант – это 10-9-8…1. Для ног это эталон, проверенный временем. Тем не менее, подойдут и все остальные, но не дадут такой эффект.
Развиваем выносливость
Самый последний и самый жесткий комплекс упражнений, который под силу далеко не каждому. Здесь в работу включается все тело, главная цель – «выжить». Комплекс длинный, поэтому рассчитан на подготовленных людей .которые хотят проверить себя.• БурпиВыполняется таким образом: Садимся на корточки, упираемся руками об пол, выбрасываем ноги назад и выходим в упор лежа. После чего, таким же образом возвращаемся в исходное положение. В конце делаем выпрыгивание вверх с хлопком.Упражнение тяжелое, поэтому лучше посмотрите технику выполнения на видео.
• Перепрыгивания через стенкуВыстраиваем стенку из любых подручных материалов высотой по колено. Перепрыгиванием через нее туда-обратно с поджатием ног.
• ПрессВыполняем обычный пресс или склепку туловища и ног. Амплитуда должна быть полной.
• Становая тяга.Берем половину или 40% своего рабочего веса. Выполняем классическую становую тягу.
• Подтягивания на турнике (с утяжелением)Запрыгиваем на турник и подтягиваемся, желательно делать это с утяжелением.
Схема выполнения:Бурпи – 50 разПерепрыгивания через стенку – 40 разПресс – 30 разСтановая тяга – 20 разПодтягивания на турнике – 10 разПерерыв = 1 минутаПодтягивания на турнике – 10 разСтановая тяга – 20 разПресс – 30 разПерепрыгивания через стенку – 40 разБурпи – 50 разЗаслуженный отдых.
ВНИМАНИЕ! Данный комплекс под силу далеко не каждому, а лишь подготовленным людям. Поэтому, если почувствуете боль в животе или груди, частое сердцебиение, то лучше прекратить выполнение упражнения.
Подведем итог:Как вы уже убедились, для занятий кроссфитом не нужно никакого дорогостоящего оборудования или экипировки. Со старой дедовской гирей можно выполнить целый комплекс упражнений.
Отношение Бородача к кроссфиту, техника различных упражнений, советы новичкам в семинаре: «Кроссфит для начинающих».
Материал подготовил Макс Федосеевfit-on.ru
Для начинающих в кроссфите важно выработать в себе такие качества как: сила, выносливость, энергия, скорость, гибкость, координация, точность, адаптивность. Эти качества не только вырабатываются в процессе тренировок но и усиливаются если имелись задатки. Поэтому если прочитав вы не обнаружили в себе ни силы, ни координации ни ловкости – печалиться точно не стоит, так как кроссфит и был создан именно для того чтобы помочь людям обрести их. 
За интенсивностью следует понимать выполнение упражнения в определённом темпе и стараться придерживаться техники выполнения. Важно не забывать что данный фактор тренируется с течением тренировок и нарабатывается входе выполнения упражнений. 
Упражнение бурпи. Данное упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите. На начальных порах выполняйте его без дополнительного веса. Суть выполнения такова: присядьте и упритесь руками в пол, потом прикоснитесь коленями к груди и откиньте ноги назад, повторите всё в обратной последовательности как на рисунке. 
Вот хорошая трёхдневная программа по кроссфиту дома: ► 1 день: 20 мину тренировки (бурпи, киппинг, подъём ног, взрывные отжимания). ► 2 день: 30 минут тренировки (бурпи, отжимания, приседания, подъём ног). ► 3 день: 30 минут тренировки (бег 200 метров, подъём ног, бурпи, отжимания). 
Ниже мы распишем программу по кроссфиту рассчитанную на новичка длительностью в 4 дня. Стоит отметить что 3 и 1 дни упражнения идентичны. Перед выполнением комплекса упражнений хорошо разомнитесь и разогрейте мышцы. В этом вам поможет бег на 400-700 метров, прыжки на месте. Главное делать всё максимально едино, чтобы не было передышек между упражнениями. После разминки разрешается немного перевести дух и приступить к основной тренировке. 
Для каждого спортсмена важно уделять особое внимание своему состоянию здоровья. Вследствие этого выбор упражнений для своей тренировки по кроссфиту следует подбирать очень осторожно. Как узнать подходит ли вам данное упражнение или нет очень просто – делайте его и прислушивайтесь к своему организму обращая внимание на ощущения. Ниже мы подобрали наиболее безопасные упражнения которые не принесут вам неприятностей и помогут увеличить физическую силу и подтянуть форму. • бег на максимальной скорости - 400 - 500 метров; • махи гирь перед корпусом - 20-25 повторений; • подтягивание на перекладине - 10 - 12 раз. 
