Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.
Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.
едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.
Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.
Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.
Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку - напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.
Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.
Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу - эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.
Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки - это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.
В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.
fb.ru
Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.
Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.
Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.
Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
builderbody.ru
Рассказано о правильной технике упражнения, какие мышцы тренируются, важные советы для повышение эффективности + обучающее видео.
Это отличное упражнение для девушек, так как стандартный гриф штанги весит 18-20 кг. и не все представители прекрасной половины человечества смогут его поднять на 10-8 повторений. Также гантели - это хорошая альтернатива для парней, когда нет штанги, к примеру в домашних условиях.
Хорошо прорабатываются широчайшая мышца, а в дополнительную работу включается – ромбовидная, большая круглая, трицепс и бицепс.
1) Для повышения эффективности упражнения, опуская гантели, полностью выпрямляйте руки в локтях, позволяя плечам немного пойти вниз, даже допускается в нижней точке немного сутулится, затем мощным движением без рывков, подтяните гантели к поясу.
2) Внимательно следите, чтобы локти двигались возле туловища назад, не расставляйте локти в стороны, чувствуйте, как поднимая гантели сводятся ваши лопатки.
3) Применяя тягу гантелей в наклоне, вы можете делать супинацию кистей, то есть опуская гантели вниз, разворачиваете кисти рук назад, а поднимая проворачиваете их вовнутрь, чтобы кисти смотрели друг на друга. Это позволит лучше растянуть мышцы спины внизу и сильнее сократить их вверху.
4) Голова немного приподнята, взгляд направлен прямо.
5) Опуская гантели, делайте глубокий вдох носом, поднимая полный выдох ртом. Не задерживайте дыхание, иначе не выполните упражнение до конца.
6) Спина должна быть наклонена на 70-80 градусов, а не 45 как многие делают, это облегчает выполнение упражнения, но и падает его польза.
7) Ноги в коленях слегка согнуты, не делайте упражнение на прямых ногах, так вы уберёте нагрузку с поясницы и напряжёте мышцы пресса, гантели должны двигаться вверх-вниз, корпус строго фиксирован без раскачивания.
8) Для изучения правильной техники, станьте таким образом, чтобы зеркало было сбоку от вас, возьмите самый минимальный рабочий вес и изучите движения до автоматизма.
bombatelo.ru
Существует множество упражнений на спину, все они выполняются в виде тяговых движений и делятся на горизонтальные и вертикальные. По принципу воздействия на мышцы их можно разделить на базовые и изолирующие, к первым относятся упражнения со свободными весами и некоторые варианты на тренажерах, ко вторым – вся работа на тренажерах, включая пуловеры на блоках.
Так вот тяга гантели к поясу в наклоне относится к базовым упражнениям, так как позволяет работать с большими весами и задействует несколько мышечных групп.
При выполнении упражнения задействуются все мышцы спины:
А также включаются в работу вспомогательные мышцы:
Тяга гантели в наклоне может выполняться в двух вариантах – одной рукой и одновременно двумя. Первый вариант можно отнести к более базовому, так как, при правильной технике выполнения, это упражнение не уступает тяге штанги в наклоне, которая после подтягиваний считается лучшим базовым упражнением на спину. Второй вариант можно отнести к изолированным и честно говоря, он пользуется меньшей популярностью, так как не позволяет работать с большими весами и требует большей координации движений.
Данное упражнение будет эффективно для тренинга спины не только мужчинам, но и девушкам, так его можно выполнять с гантелями небольшого веса.
Хотите базу – тяните одной рукой тяжелый снаряд, нужна детализация – работайте двумя руками с небольшим весом, но в большом количестве повторений.
Тяга гантели к поясу одной рукой является очень эффективным и главное универсальным упражнением для проработки мышц спины и на это есть ряд причин:
Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.
Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.
Техника выполнения
Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.
Техника выполнения
Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.
Техника выполнения
Как мы уже говорили ранее, выполнять тягу гантели к поясу можно в базовом и изолирующем варианте, то есть одной рукой поочередно или одновременно двумя. В зависимости от стиля выполнения упражнения меняется интенсивность нагрузки.
Мужчинам в целях развития силы и набора мышечной массы рекомендуется выполнять тягу гантели в базовом варианте, одной рукой с опорой в гантельный ряд. В этом варианте оптимальным будет режим 6-10 повторений в 3-4 подходах.
Для того, чтобы прогресс был постоянным рекомендуется чередовать режим подходов и повторений, одну неделю работать в большом количестве повторений, на другой выполнять силовую работу в малоповторном режиме.
Для девушек можно использовать оба варианта выполнения упражнения, но приоритетным должен быть вариант с тягой одной рукой. Для эффективной проработки спины можно чередовать стиль выполнения упражнения, например, одну неделю делать тягу гантели одной рукой, на следующей неделе тянуть одновременно двумя. В первом случае работать на 10-12 повторений в 3-4 подходах, во втором на 12-15 повторений в 4-5 подходах.
Какое бы вы упражнение не выбрали и в каком бы стиле не выполняли, уже одно то, что вы читаете эту статью, есть большой плюс. Так как быть в форме и иметь красивое и крепкое тело сегодня не просто тренд, а сущая необходимость.
fithealthbody.ru
Быть здоровым и полным сил хочет каждый человек. Но для этого нужно работать над собой, особенно, когда тебе уже давно не 18. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы иметь развитую мускулатуру, рельефную и сильную спину, прекрасно подойдет упражнение – тяга гантели к поясу в наклоне, которое подходит как новичкам, так и профессионалам.И в сегодняшней статье мы определим необходимость внедрения этой техники в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают. Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению данной методики, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать тягу гантели к поясу в наклоне.
Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно:
Если вы еще думаете о том, включать ли тягу гантели к поясу в наклоне в свою практику, узнайте о преимуществах этого упражнения, чтобы уже наверняка у вас не было сомнений в ее эффективности.
Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.
www.davajpohudeem.com
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
На что влияет обратный хват?
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
1-й способ выполнения
2-й способ выполнения
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.
Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.
Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!
prostofitness.com
Тяга гантели одной рукой в наклоне является довольно эффективным упражнением для «накачки» группы мышц спины. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как за счет присутствия опоры риск травмы позвоночника сводится к минимуму и позволяет прочувствовать работу спины даже с начальными навыками в технике выполнения упражнений. Конечно же данным упражнением не пренебрегают и бывалые посетители тренажерного зала. Известно, что данное упражнение весьма ценно в бодибилдинге так, как «одним махом» прокачивает практически весь мышечный комплекс спины.
Анатомия
Самой большой мышцей спины является мышца, по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами, перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.
Техника выполнения упражнения.
Примечания
Упражнения для мышц спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу. Как накачать широкую спину
body-driver.com
