Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».
Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.
Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражненийКлассические упражнения для пресса на фитболе включают:
Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.
Подъем корпуса сверхуПодъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.
Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.
Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.
Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.
Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.
Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.
Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.
Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.
Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.
Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:
Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:
fitness-dlya-vseh.ru
В большинстве залов для фитнеса можно найти крупные мячи — фитболы. Этот инвентарь стал популярным не так давно, но он быстро доказал свою полезность и эффективность и вошел в перечень необходимых предметов для любого уважающего себя фитнес-центра. Однако фитболы активно приобретаются и для дома. Даже в маленькой квартирке можно поселить этот снаряд, благо из магазина он транспортируется в компактной коробке. И хотя, будучи надутым, мяч занимает определенное место, хранить его можно где угодно — хоть на шкафу, ведь фитбол легкий и совершенно безопасный. Если в семье есть дети — мяч принесет массу удовольствия всем ее членам.
Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.
Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.
Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.
Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.
Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.
Итак, занятия с фитболом полезны, прежде всего, для осанки и мышечного корсета. К мышцам «корсета» относится и брюшной пресс. Сильный пресс — это защита позвоночника, красивая походка и здоровая осанка.
Если вы хотите иметь сильный красивый пресс, обязательно приобретите фитбол и выполняйте упражнения с ним. Это, конечно, не значит, что нужно отказываться от множества других упражнений для пресса. Прелесть и эффективность — в разнообразии!
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для пресса с фитболом, которые позволят достичь быстрого результата.
1. Перекаты. Это упражнение для пресса с фитболом довольно сложное, но весьма увлекательное. Оно позволит немного позабавиться, а заодно разогреться в начале тренировки.
Ставим прямые руки на пол, лицо смотрит вниз, ноги опираются на мяч (в идеале опираться нужно только стопами).
Начинаем не торопясь передвигаться на руках назад — так, чтобы мяч перекатывался вперед и в итоге оказался у нас под животом или под грудью. Ноги желательно не опускать на пол, а всегда держать поднятыми. Затем делаем обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами.
Нужно стараться удержать равновесие и не скатиться с мяча. Можно сделать столько перекатов, сколько получится, пока не придет усталость.
2. Скручивания на мяче. Садимся на мяч, спина прямая, ноги немного расставлены, стопы упираются в пол. Опускаемся по мячу вниз так, чтобы лопатки легли на мяч. Ноги при этом двигаются вперед. Когда лопатки окажутся на мяче, а ноги будут согнуты под прямым углом, положим руки на затылок и начнем делать скручивания, то есть качать пресс. Ноги сильные и всегда под прямым углом или близко к тому.
Можно делать это упражнение с дополнительными гимнастическим мячиком или (вариант для подготовленных) с гантельками в руках. В этом случае руки при опускании верхней части туловища заводятся за голову или опускаются к груди. При скручивании руки тянутся вперед.
Эффективные упражнения для пресса с фитболом
Раскручиваясь, не запрокидывайте голову назад и не изгибайтесь — пусть затылок будет параллелен полу.
Сделать не менее 20-30 скручиваний.
3. Скручивания с поворотами. Это упражнение (изначально без фитбола) известно в мире под названием «russian twist», то есть «русское скручивание». Очень эффективная тренировка для косых мышц пресса.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении: лопатки на мяче, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки разводим в стороны.
На счет раз отрываем лопатки от мяча и делаем поворот корпуса влево, сводя руки вместе. На счет два возвращаемся в исходное положение. На счет три — делаем такой же поворот в правую сторону, на четыре — занимаем исходное положение. Повторяем хотя бы по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Полезные упражнения для пресса с мячом для фитнеса
Чуть более сложный вариант: делать повороты, никогда не опуская лопатки на мяч. При таком подходе напряжение удерживается постоянно, и эффект повышается.
4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Причем ноги могут быть прямыми и вытянутыми или согнутыми в коленях. Нагрузка немного различается в зависимости от положения ног, поэтому рекомендуется выполнять оба варианта упражнения.
Простые, но результативные упражнения для пресса с мячом
Итак, лежа на коврике, упираемся ногами на мяч. Согнутые в локтях руки кладем на затылок. Втягиваем живот. Отрываем плечи от пола и тянемся корпусом к бедрам, затем опускаем лопатки и голову на пол. В общем, выполняем традиционные скручивания для пресса. Работаем до ощущения жжения в мышцах живота.
5. Скручивания для косых мышц. Исходное положение — как в предыдущем упражнении (лежа на коврике; согнутые под прямым углом ноги закинуты на мяч). В этом упражнении, оторвав плечи от пола, нужно немного повернуть корпус в сторону и потянуться к колену противоположной рукой.
Поворачивая корпус вправо, отрываем левую руку от головы и касаемся ею внешней стороны колена или голени. Затем возвращаем руку за голову и тут же, не кладя лопатки на пол, делаем поворот влево, отрывая от головы правую руку. Во время выполнения упражнения лопатки всегда оторваны от пола — это позволяет удерживать напряжение.
Выполнить не менее 30 поворотов (по 15 в каждую сторону) в один подход. При желании можно сделать еще 1-2 подхода с таким же количеством повторений.
6. Гиперэкстензия на фитболе. Это упражнение отлично развивает мышцы спины (поясничный отдел), но работают также и мышцы пресса. Создается сильный «мышечный корсет». Делая упражнения на развитие брюшного пресса, рекомендуется обязательно включать и гиперэкстензии или их вариации.
Ложимся лицом вниз на мяч. Мяч находится под бедрами и животом. Согнутые в локтях руки лежат на затылке. Носки вытянутых ног упираются в пол. Все тело представляет собой ровную линию.
На счет раз делаем наклон корпуса вниз, на счет два — поднимаем корпус как можно выше. На счет три возвращаемся в исходное положение, при котором тело с ногами представляет прямую линию. И так в три счета: наклонили корпус вниз — подняли вверх — вернулись на прямую линию с ногами.
Делать гиперэкстензии на фитболе непросто: приходится постоянно балансировать. Со временем появляется сноровка, что говорит о натренированности мышечного корсета. Помните: все, что тренируется — обязательно развивается!
Сделать 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.
7. Двойные скручивания с мячом. Лечь на коврик спиной вниз, зажать фитбол ногами. Ноги держать вытянутыми над полом. Руки положить за голову.
На счет раз скручиваемся — отрываем плечи от пола и одновременно поднимаем прямые ноги с мячом (ноги желательно поднимать до линии, перпендикулярной полу). На счет два — раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги.
Держите ноги так, как вам удобно — прямыми или полусогнутыми. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Не торопитесь.
Выполнять по 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.
8. Двойные скручивания с передачей мяча. Это упражнение для пресса с фитболом хоть и кажется простым, но на самом деле оно очень мощное и эффективное. Ложимся спиной вниз на коврик. Берем фитбол в руки и отводим их за голову. Ноги вытягиваем и приподнимаем над полом на несколько сантиметров.
На вдохе отрываем плечи от пола и тянемся корпусом и руками к ногам. Одновременно с этим поднимаем ноги. На выдохе передаем мяч из рук в ноги и раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги. Руки, теперь уже пустые, снова вытягиваем за головой.
Затем снова поднимаем корпус и ноги, передавая мяч из ног в руки. Продолжаем в том же духе: скручиваемся, передаем мяч, раскручиваемся.
Сложное и очень сильное упражнение с фитболом для пресса
Повторять упражнение до усталости.
9. Отжимания от пола с фитболом. Отжимания очень эффективны не только для мышц рук, груди, плеч и спины. При выполнении отжиманий идет огромная нагрузка на мышцы пресса. А если делать отжимания от пола с ногами на мяче, нагрузка эта многократно увеличивается.
Упражнение выполняется стандартно, с той лишь разницей, что ноги упираются в мяч. То есть это наклонные отжимания, являющиеся более сложными, чем простые отжимания от пола. А мяч эту сложность увеличивает, т.к. приходится постоянно балансировать, стараясь удержать равновесие. Мышцы «корсета» при выполнении отжиманий с мячом работают на полную силу.
Если упираться в мяч коленями, делать отжимания будет чуть проще. Чтобы усложнить упражнение, упирайтесь только стопами и частью голени.
Повторять столько отжиманий, сколько получится сделать.
10. Раскручивание. Фитбол может заменить ролик для пресса. Конечно, эффект немного другой, но он есть, да еще какой!
Упражнение делаем так: садимся на коврик на колени, кладем перед собой фитбол и упираемся на него руками, сжатыми в кулаки. Руки сначала немного согнуты. Кладем мы их на мяч поближе к себе.
Медленно, сохраняя равновесие, катим мяч вперед от себя, раскручиваясь и вытягиваясь. Руки должны полностью вытянуться. На мяче остаются только руки — не нужно ложиться на него грудью. Колени по-прежнему лежат на полу.
Вытянувшись, задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд и снова скручиваемся, катя мяч назад. Если упражнение делается правильно, мы должны ощущать напряжение и растяжение мышц пресса.
Делаем столько повторений, сколько захочется. Этим упражнением хорошо заканчивать гимнастику с фитболом для пресса: оно относительно легкое, а главное — является неплохой растяжкой.
В статье использованы изображения из фотобанка depositphotos.com
Упражнения для икр
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Упражнение «приседание»: варианты
Как правильно бегать по утрам
Приседания: польза, вред, техника
fitvid.ru
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
Приседание с мячомВ основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Подъём тазаЛягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
ОтжиманияЭто не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.
ГиперэкстензияДа, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.
Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.
Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.
Подтягивание коленей к животуИсходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
lifehacker.ru
Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде. Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола. Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.
Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств. Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем. То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.
Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела. В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку. Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.
Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.
Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:
Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.
Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.
В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.
Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.
№1. Пресс на фитболе
Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.
№2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами
Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.
№3. Приведение ног к животу
Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.
Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.
№4. Планка (вариант №1)
О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.
Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.
№5. Планка ноги на шаре (вариант №2)
№6. Подъемы ног с мячом
Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.
№7. Упражнение для косых
Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.
№1. Обратные скручивания
Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.
№.2. Планка
Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.
№3. Скручивания
Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.
№4. Боковой пресс
Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.
№5. «Щука»
Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.
А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:
Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе. Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.
Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS). Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки. Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.
Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал. Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.
Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.
Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.
Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.
Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
school-body.net
Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.
Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.
Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.
Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.
Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.
Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.
Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.Сделайте 12 повторений.
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий.
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.Сделайте 10 повторов.
Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.
Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.
Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.
Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.
Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.
Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.
Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.
Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.
Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.
Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.
Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.
Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.
Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.
С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.
Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.
Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.
Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.
При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.
Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.
Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.
•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;
• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;
•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;
•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.
Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.
С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.
Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.
Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.
Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.
В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий на фитболе.
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.
Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.
Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.
Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.
coolmassa.com
Чтобы натренировать мышцы спины, ног, ягодиц, живота и других частей тела часто применяется фитбол – большой резиновый мяч. Прокачка мышц с этим снарядом может выполняться, как в тренажерном зале, так и дома. Профессионалы фитнеса считают упражнения для пресса на фитболе эффективными, потому что требуют повышенного внимания к мышцам, выполняемым действиям и дыханию.
Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.
Содержание статьи
Накачать пресс при помощи фитбола может каждый, независимо от возраста. Занятие не имеет возрастных ограничений, практически нет противопоказаний по здоровью.
Главное – это правильно подобрать фитбольный мяч. Здесь следует руководствоваться следующими основами:
Неправильно подобранный фитбол приводит к тому, что выполняемые упражнения не приносят должного результата вследствие малой сформированной нагрузке. Правильно подобранный фитбол способен сформировать пресс на животе и уменьшить объем талии.
Упражнения на мяче для пресса и ягодиц состоят из нескольких групп, которые направлены на тренировку определенных мышц живота. Есть среди них простые и сложные задания. Для начала лучше воспользоваться более простыми заданиями, а уже по мере улучшения физической подготовки можно усложнить комплекс.
ВидеоУпражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.
Идут они от простого к сложному:
Здесь тренерами приводится одно, но довольно эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом: необходимо сесть на фитбол, ногами упереться в пол, а колени согнуть. Аналогичным образом перекатывают мяч под спину, двигаясь вперед небольшими шагами.
Далее кладут правую руку за голову и выполняют следующие движения, соблюдая последовательность:
Сделав упражнения с правой рукой, аналогично проделывают то же самое с левой. Начинают выполнять тренировку с представленным заданием на фитболе с максимальных 2 подходов по 10 повторений. Набрав мышечную силу, число подходов можно увеличить.
Эффективное упражнение на фитболе выполняется следующим способом:
Сначала представленное задание на фитболе выполняют с учетом всего 2 подходов и количеством повторений в 15 раз. Постепенно количество повторений, а затем и подходов увеличивают.
ВидеоКак правильно качать пресс на фитболе, задействовав максимальное количество мышц, видно из далее представленного варианта упражнения.
Выполнять его рекомендовано в следующей последовательности:
На первоначальном этапе выполняют не более 3 подходов с количеством повторов в 15 раз.
Выполнять упражнение необходимо следующим образом:
На мяче выполняют упражнение на предварительном этапе с 15 повторений и 2 подходов, постепенно нагрузку увеличивают.
ВидеоВыполняют представленное упражнение в тренировке в последовательности:
Новичкам больше одного подхода выполнять представленное упражнение на фитболе не рекомендуется. Количество повторений – всего 10 раз, но постепенно их увеличивают.
Здесь также предлагается одно задание, которое при правильном выполнении не заставит долго ждать результатов.
Здесь необходимо:
Чтобы накачать мышцы пресса требуется заниматься на фитболе регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, зная, как и сколько выполнять упражнения. Немного усердия и терпения и живот станет подтянутым и упругим, а мышцы крепкими и здоровыми.
diets.guru
