Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.
Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.
Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?
Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.
Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.
Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:
По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.
Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.
Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.
Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:
Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.
Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!
Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.
Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.
Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.
Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.
Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.
Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.
В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.
Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.
Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.
Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.
Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.
www.syl.ru
Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.
Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.
Исходное положение:
Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.
Выполнение:
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.
Рекомендации:
Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.
Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.
Исходное положение:
Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.
Выполнение:
После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.
Рекомендации:
Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.
Исходное положение:
Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.
Выполнение:
С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.
Рекомендации:
Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.
Исходное положение:
Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.
Выполнение:
Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.
Рекомендации:
Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.
Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.
Исходное положение:
Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.
Выполнение:
С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.
Рекомендации:
Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.
Исходное положение:
Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.
Выполнение:
Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.
Рекомендации:
Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Исходное положение:
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Выполнение:
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.
Рекомендации:
Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.
Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.
vashsport.com
Содержание статьи:
Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.
Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.
Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
В комплексе тренировок упражнения на 
трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.
Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.
Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.
Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.
Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.
Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.
Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.
Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.
Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.
Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.
В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.
Рекомендации по выполнению:
В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.
Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.
Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.
Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.
Рекомендации по выполнению:
Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению:
Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.
Рекомендации по выполнению:
Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.
Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по выполнению:
Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.
Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.
Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:
Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.
А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
www.soveton.com
Чтобы руки были красивыми без лишнего жира и обвисшей кожи, необходимо выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале. Руки можно тренировать отдельно или же достаточно добавить в основную тренировку несколько упражнений. Чтобы достичь хороших результатов, важно соблюдать правильную технику, а также заниматься по всем правилам.
Большой популярностью пользуется круговая тренировка, которая позволяет получить желаемый результат за небольшой промежуток времени. Необходимо подобрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз в несколько кругов. Между кругами можно делать перерыв, но не больше 2-х мин. Начинать нужно с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло и вошло в необходимый режим. Прежде чем перейти к упражнениям на трицепс в зале, важно выполнить разминку, которая подготовит мышцы и сухожилия к нагрузкам, а значит, можно будет снизить риск получения травм.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале:
womanadvice.ru
Тренировки на развитие трехглавого пучка разнообразнее, чем на бицепс. Целенаправленные упражнения на трицепс в тренажерном зале увеличивают объем рук, придают им красивую форму. Если заниматься с большим весом, можно добиться впечатляющих результатов.
Акцент: большая грудная, длинный пучок трицепса, фронтальная дельта.
Для фиксации лучезапястного сустава используем неопреновые напульсники.
Чтобы развить силу совершаем до 5 повторений с большим весом. С целью увеличения объемов — 10-12 дублей.Мышцы — стабилизаторы: абдоминальные, широчайшие, большие круглые. Также: вращатели плеча, сгибатели запястья, дельты.При условии опускания грифа ко лбу нагружаются медиальная, латеральные пучки, за голову – длинный.Упражнение выполняется лежа на наклонной скамье:
Для мужчин от 10 х 3 с 15-20 кг, для девушек 1- повторений с весом в 8 кг.
Активна длинная головка трицепса.
Упражнение для короткого, длинного пучков, грудной мышцы.
Активны: трехглавая мышца, плечи, пресс.
Упражнение на трицепс, развитие силы.Работают: локтевая, дельты, бицепс бедра.
Работаем на тренажере с веревочной рукоятью. Акцент на трицепсе.
Несколько упражнений для прокачки спины в зале в этой статье.Как делать выпады в Смите, узнайте тут.Отличные упражнения для бицепса в зале.Упражнение французский жим стоя и его модификации, читайте здесь.Как делать жим на наклонной скамье, описано тут.Обратные отжимания для трицепса, доступно по этой ссылке.
Базовое упражнение на 3 пучка.Мышцы — ассистенты: верх грудных, фронтальные дельты.
Начинаем от 6 раз.
Акцент на длинной головке.Выполняется в конце тренировки для добивания бицепса. Подходит для девушек.
Цель практики — прокачка верхней части трицепсов.
Работают: трицепс, локтевая мышца, нижний пучок трапеций, дельты.Второстепенно нагружаются: выпрямляющая позвоночника, квадратная, зубчатая, ромбовидная. В основном практика входит в женскую программу.
Видео с тренировкой трицепса в тренажерном зале:
Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале может выглядеть так:
Трицепс качаем 2 раз в неделю. Одна тренировка полноценная, вторая упрощенная.Понедельник:
В пятницу достаточно включить в комплексную тренировку:
Если цель нарастить объем, совершаем не менее 20 повторов за подход. Используйте эти простые тренировки и вы поймете, как прокачать трицепс в тренажерном зале с помощью незамысловатых действий.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.
Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.
Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.
Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.
Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.
При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.
Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.
Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.
Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.
Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.
Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.
Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях?
Совмещение базовых и изолирующих упражнений на трицепс – важное условие быстрой проработки рук. Тренинги, направленные на общее укрепление трехглавой мышцы плеча, можно дополнить такими упражнениями:
Лучшим выбором из перечня существующих изолирующих нагрузок на трицепсы считается следующая разновидность жима.
Чтобы трицепсы стали значительно сильнее, нужно дополнительно прокачать заднюю длинную головку мышц, а также их нижнюю долю.
Для успешного выполнения данного жима вам пригодятся следующие советы:
Если действия кажутся слишком тяжелыми, можете выполнять жим стоя.
Если плечевые суставы не отличаются должной гибкостью, это является противопоказанием для включения такого жима в комплекс.
Читайте также:
Базовые упражнения на трицепс – необходимый элемент любого комплекса тренировок. Поддерживать силу и идеальную форму рук без развития этих вроде бы неприметных мышц не могут даже опытные бодибилдеры. Включите в тренировку также несколько упражнений на отдельные части трицепса — и результат удивит вас!
comments powered by HyperCommentsaboutbody.ru
Трицепс известен в профессиональных кругах как трехглавая мышца и работает по противоположно от бицепса принципу. Его объем радикально больше, что требует тренировок под различными углами.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале очень важны, чтобы сделать свою фигуру красивой и рельефной, ведь он выглядит шикарно даже в не напряженном виде и придает руке форму.
Чтобы трицепс гармонично развивался, помните про такие аспекты:
Помните про то, что максимальные нагрузки требуют перерыва минимум в неделю, чтобы восстановить и вырастить мышечную массу.
Трехглавая мышца плеча – это практически весь объем конечности. Его функция – разгибание в плечевом суставе. Структура состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Первые две можно условно назвать короткими, что проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
В свою очередь длинная мышца идет из суставной впадины бугорка лопатки и проходит впереди круглых мышц.
Для лучшей эффективности необходимо:
Комплекс так же хорош для сжигания лишнего веса вместе с усилением обмена веществ, что приводит к выведению шлаков одновременно с потом.
Статьи на тему которые вам нужно прочитать обязательно:
Прежде чем начать полноценное описание и характеристику, важно выделить типы упражнений, что включают в себя:
Первая группа усиливает одновременно две или более мышцы и выполняется со свободным весом. Её направление – это улучшение выносливости и объема нужной группы. Хороша для спортсменов любого уровня и особенно полезны новичкам перед действительно серьезными заданиями. Перейдем ближе к примеру.
Подробно про него читайте: Французский жим лежа: техника выполнения!
Держите в уме то, что штангу нельзя держать обратным хватом, существует риск, что она выскользнет из рук. Акцентируйте работу во время подхода на локтевой сустав. Важно не опускать штангу за голову (это включит в работу совсем другую группу) и не работайте с большим грузом, потому, что в таком случае подключится спина и снизит эффект. Так же в эту группу входит жим лежа узким хватом.
Его выполнение происходит так:
Не берите штангу слишком широким или очень узким хватом (это увеличит напряжение лучезапястных суставов, что увеличит их боль после таких подходов).
На массу эффективней выполнять отжимания на брусьях. Оно рассчитано на все тело в принципе. Чтобы избежать травм – начните с верхней точки в упоре. После чего размеренно опуститесь, руки сгибая в локтях. Придайте телу небольшой наклон вперед.
В нижней позиции плечи не должны касаться брусьев, вам нужно сделать паузу на несколько секунд. При выдохе разгибайте руки и приведите тело в исходное положение. Такой вид нагрузок затрагивает все необходимые мышцы в развитии трицепса и по праву считается одним из лучших вариантов для наращивания массы и является уникальной в своем роде комбинации простоты и эффективности.
Что касается изолирующих упражнений, то основным является разгибание рук на верхнем и нижнем блоке, что направлено на среднюю часть. Выполнять подход можно как головой, так и спиной к блочному тренажеру.
Начальное положение рук – вертикально вверх или вниз в зависимости от блока. Верхняя часть руки должна быть неподвижной, а предплечья сгибаются в локтях до отметки угла в 90 градусов. Данный вариант является улучшенной версией распрямление рук в наклоне с гантелью.
В любых областях существуют свои моменты как со знаком плюс, так и со знаком минус. В случае развития трицепса, то это обеспечивает красоту рук, а так же развивает и другие участки тела. Нагрузки усиливают некоторые системы организма (чаще всего опорно-двигательную и дыхательную). Самым положительным моментом является сжигание калорий и лишнего веса и выведение различных негативных веществ.
Тем не менее, негативом является высокое количество травм. Чаще всего это происходит потому, что спортсмен использует неправильную технику выполнения. В зону риска входят грудная клетка и позвоночник. Известно, что суставы и связки имеют хрупкую структуру, поэтому если вы не сделали разминку – проблемы с сердцем и сосудами могут быть в очень скором времени.
Силовая нагрузка со штангой может привести к деформации межпозвоночных дисков, а это уже прямой путь к остеохондрозу и артрозу суставов, а при полном выпрямлении рук во время работы с большим весом может вызвать растяжения и всевозможные вывихи.
В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек и мужчин приведены оптимальные способы, благодаря которым за короткий срок можно добиться качественных результатов и улучшить общее состояние тела.
Уделите большое количество времени правильной технике, ведь даже слабое отклонение снизит эффективность работы, и активирует другие участки. Будьте осторожны и вы добьетесь любых целей.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
