Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост...». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете... Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале...». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Содержание статьи:
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
А у меня всё. Пока-пока.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь про боль в мышцах после тренировки, хорошо или плохо? По какой причине она возникает во время тренировки?
И почему боль возникает после тренировки!? И на эти два вопроса, вы найдете ответы в этой статье! Есть два вида боли, боль которая появляется во время тренировки, и мышечное жжение.
Друзья, а без подпитки мышц спортивным питанием, происходит меньший рост мышц. Узнайте из статьи какое есть спортивное питание для увеличения мышечной массы.
И вторая, так скажем запоздалая, она появляется обычно через сутки, и может длиться аж до целой недели! Принося дискомфорт в мышцах. Я надеюсь вы получите ответ развернутый на вопрос, боль в мышцах после тренировки хорошо или плохо?
Многие думают если мышцы через день не болят, значит тренировка в зале прошла не продуктивно! И думают значит не будет эффекта! Мышцы расти не будут. Друзья мои, это не верное высказывание! Не все что выросло болело, и не все что болело росло!
Вдумайтесь в эту фразу! Намотайте ее себе на ус, и вы поймете что это так! Вопреки распространенному мнению, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, это миф друзья мои!
Ну это полный вообще бред про молочную кислоту! Уже буквально через 30-40 сек. Ну максимум 1 минуту, она вся утилизируется. А болят наши мышцы из-за так называемого лизосомального фермента, который и связывается с болевыми рецепторами.
А болевые ощущения в мышцах говорят лишь о том что, ваша тренировка была высокоинтенсивная и носила травматичный характер. Но!!! Это один из факторов роста, но не ключевой!
Некоторые люди говорят что это вообще полный бред! Хотите оставаться в 19 веке, оставайтесь! Не вопрос! А мы будем двигаться в 21 веке, в ногу со временем!
А некоторые проводят легенькие недели тренировок, а потом снова приступают к силовой тренировки, и мышечная боль естественно будет присутствовать! По тому как был большой отдых у мышечной группы.
Пример у профессионалов, нет мышечной боли но мышцы у них растут! У новичков мышечная боль может быть, но если не будет хорошего восстановления в виде хорошего питания, получения аминокислот или выработки креатинфосфата.
Еще мышечная масса лучше всего растет когда вы достигаете пика, высоких силовых показателей! Не сдаете назад, не гонитесь за послетренировочными мышечными болями
Даже если мышцы болят, они на оборот могут только разрушаться! По тому что уровень кортизола превышает уровень тестостерона! И естественно мышцы болят, но при этом они разрушаются!
Боль это всего лишь данность, не хорошо и не плохо! Если мышцы болят, это не значит что они растут. Это значит что есть предпосылки к росту! А если вы плохо питаетесь, вы не будите расти а будите терять мышечную массу! Друзья мои, питание это очень важно!!!
А если у вас боль, после 3-4 дня, как у вас прошла тренировка. И боль не проходит. То можете сходить на массаж, Можно сделать контрастный душ, такой душ помогает лучшему циркулированию крови.
Но массаж и контрастный душ дадут лишь временный эффект. Если вы можете терпеть эту боль, то терпите. К 3 или 4 а может и к 5 дню болевые ощущения пройдут.
Вот собственно и все друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока. Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!
С уважением, администратор
power-n.ru
Любой человек, посещающий спортзал, знает, что такое послетренировочная боль. Возникает она из-за повреждения мышечных волокон в процессе занятий. Многие считают, что если болят мышцы после тренировок, то это верный знак того, что они успешно завершили рабочий день. Да, в этом есть и доля правда, но далеко не всегда. Необходимо разобраться, в каких случаях тренировки и связанная с ними боль являются положительными, а когда нет.
Молочная кислота
Одной из самых верных и главных причин того, почему болят мышцы после тренировок, является молочная кислота. Она образуется в тех группах мышц, которые были подвержены нагрузкам. Чем больше и дольше совершаются эти нагрузки, тем большее количество кислоты будет накапливаться в мышцах. Как правило, ее можно опознать по эффекту жжения, возникающему в изможденных мышцах. Еще один важный момент - такая боль проходит сразу же после окончания занятий, так как кровь успешно вымывает ее из всех частей организма. Это абсолютно безвредное явление.
Мышечная боль с задержкой
Такая боль обычно возникает в случаях, когда занятия в спортзале проходят после длительного перерыва или болезни. Либо когда происходит возвращение к тем упражнениям, которые не выполнялись довольно долгий отрезок времени. Данная причина того, почему болят мышцы после тренировок, вызвана микротравмами, которые не приносят никакого вреда организму. Здесь же следует знать, что любая мышца начинает свой рост после того, как полностью восстановится. Далее начинается процесс суперкомпенсации - адаптация к будущим нагрузкам. Это явление неощутимо для организма. Поэтому когда вы не испытываете мышечной боли после занятий, не думайте, что что-то не так. Наоборот, все в порядке, можете 
заниматься дальше.
Перетренированность
Если заниматься без отдыха и перерыва, то неизбежно наступление такого явления, как перетренированность. В любом деле всегда нужно знать меру, ведь ничего хорошего в физической и моральной изнуренности нет. Как тренировать мышцы, если они даже не восстановились? В таком случае нужно дать организму перерыв на 1-2 дня, до тех пор пока все микротравмы не заживут. Такое состояние несет за собой снижение прочности суставов и связок, увеличивая при этом их травматичность.
Травмы и ушибы
Неправильное выполнение упражнения или неосторожность могут повлечь за собой появление травм, ушибов, вывихов и прочих негативных явлений. Поэтому важно всегда разминаться перед занятиями и правильно соблюдать технику каждого упражнения. Боль, как правило, в таких ситуациях длительная и острая. Обычно 1-2 дней вполне хватает, чтобы понять, что в ходе тренировок была получена травма. В таком случае поход к врачу обеспечен.
Как снизить боль?
Существует несколько путей снижения неблагоприятных ощущений. Если сильно болят мышцы после тренировок, то лучше всего на следующей использовать меньшие нагрузки. Можно также в любой аптеке купить специальный пластырь от боли в мышцах. Просто нужно прикрепить его к воспаленному участку тела, после чего витамин А, содержащийся в пластыре, сдлает свое дело.
www.syl.ru
Доброго времени суток, мои уважаемые!
Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.
Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).
Что же, давайте разбираться.
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.
Следующий вид боли, это…
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? Очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.
Следующая на очереди…
№3. Мышечная боль от травмы.
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.
Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.
В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).
№4. Вода.
Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази.
Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
№10. Сон.
Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.
Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!
До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!
PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.
Комментирование и размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Боль в мышцах после тренировки является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою тренировку. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. Должны ли болеть мышцы после тренировки или нет, как отличить правильную боль от неправильной и какие приемы могут помочь снять боль и быстрее восстановиться рассмотрим в этой статье.
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично! На самом деле все не так здорово и не так просто, как вам кажется.
Боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна хорошо разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
«Хорошую» и «плохую» боль новичкам (да и любителям со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
В силовых тренировках различают два вида естественной, а потому безопасной для организма боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга. Причиной ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также накопление в нагруженных мышцах молочной кислоты.
Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. В медицине ее называют запаздывающей мышечной болью.
Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.
Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом.
Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его совсем нет.
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы. Чтобы избежать травмы, следуй простым правилам:
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь нужно сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
Первым делом скажите решительное «нет!» своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам.
Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!
Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!
trenexpert.ru
Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому, практически каждого новичка, а порой даже опытных атлетов, интересует вопрос о том, почему болят мышцы после тренировки. Кроме того, многие спрашивают должна ли быть крепатура после каждой тренировки? Хорошо это или плохо и что делать если болят мышцы после тренировки. Именно об этом пойдет речь далее в этой статье.
Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?
Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.
Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.
Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.
Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм. К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.
Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.
Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.
Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?
Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.
Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.
Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.
Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.
Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.
Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.
На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.
Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.
fit4gym.ru
Болит, значит растет! Существует распространенное мнение, что рост мышц напрямую зависит от тех болевых ощущений, которые мы чувствуем после тренировки. Другими словами, если мышцы не болят через пару дней после тренировки, то значит плохо потренировались. Но так ли это на самом деле? Рассмотрим, какие существуют виды и причины мышечной боли, а также, что можно сделать, чтобы её избежать.
Существует 3 вида мышечной боли:
Если мы хотим расти и прогрессировать в мышечной массе, то нам необходимо мышцы удивлять и шокировать. Если этого не, то тело адаптируется к нагрузке, и прогресс прекращается. Именно поэтому, профессиональные атлеты изредка добавляют в свою программу шокирующие (болевые) тренировки, чтобы мотивировать мышцы к росту. И в таких случаях запоздалая боль обеспеченна. Однако существуют способы, благодаря которым мы можем свести эту боль к минимуму.
У многих спортсменов существуют свои методы борьбы с запоздалой болью, которые работают именно на них. Мы же выделим самые распространенные, которые возможно подойдут и вам.
Боль после тренировки не является фактором роста мышц. Как сказал известный русский тренер Стас Линдовер, «Не все что выросло болело, и не все что болело росло». Не стоит гнаться за запоздалой болью в мышцах. Тренируйтесь правильно, прогрессируйте в рабочих весах, а результат обязательно придет.
www.body-builder.info
