Краткий гид по форматам PR-материалов для прессы. Что такое пресс подход

Пресс-клиппинг — Школа журналистики

Очередное англоязычное умное слово как мантра повторяемое на семинарах по журналистике – «пресс-клиппинг». Как оказалось, это всего лишь иностранный термин, который можно было бы смело заменить на «подборка статей по теме».

Итак, пресс-клиппинг – это подбор публикаций за определенный период времени, в которых упоминается какая-то организация или, например, политик, освещается конкретное мероприятие или тема.

Приведу примеры. У Вас есть серия статей на одну тему, и Вы хотите подать заявку на участие в какой-то учебной программе по этой тематике. Неплохо было бы сделать пресс-клиппинг, который Вы вышлите организатору вместе с заявкой. Или у Вас есть своя организация, предположим, это завод по производству растительного масла. Тоже будет полезен пресс-клиппинг, в который можно собрать все упоминания о вашей компании — будь то реклама в СМИ, статьи о предприятии или интервью, которое Вы дали столичному изданию.

Как правило, это оригиналы или копии статей, красиво оформленные в папке. Нужно сделать к каждому материалу подпись, в которой указать издание и дату выхода статьи. Другой пример: Вы PR-менеджер и провели большую работу по продвижению компании, повышению узнаваемости бренда и так далее. Нужно сделать пресс-клиппинг, который Вы покажите шефу или заказчику, а также при удобном случае будете демонстрировать партнерам, клиентам или журналистам.

В век цифровых технологий ограничиться только бумажным носителем нельзя. Сделайте электронный пресс-клиппинг. Его можно выслать по интернету или разместить на корпоративном сайте. Здесь вариантов может быть великое множество в зависимости от того какими компьютерными программами Вы владеете или какие можете освоить при необходимости. Самые простые варианты – сканеры публикаций в отдельной папке, сканеры в WORDовском документе или презентация Microsoft PowerPoint.

Идите в ногу со временем. Читайте книги, статьи, посещайте сайты по интересующим Вас темам. Используйте новые, передовые подходы. Вы должны сами протестировать тот или иной способ или метод и уже сознательно принять решение – помогает это Вам в работе или это бессмысленная современная тенденция.

Медиаграмотности и основам журналистики может научиться каждый. «Школа журналистики» приглашает вас пройти дистанционный курс «Практическая журналистика» по очень-очень доступной цене. Узнать больше и записаться можно на странице курс.журналистика-обучение.рф.

xn----7sbafuabraerjyjmxvsmn8f.xn--p1ai

Современный подход к тренировке мышц пресса (кора)

Существуют две крайности. В одной из них люди до умопомрачения делают скручивания и подъемы ног в надежде получить вожделенные 6 кубиков. В другой утверждают, что пресс делается на кухне. И не работают над мышцами живота. Часто они и на кухне его не делают. И казалось бы истина посередине. Но реально она вообще где-то в другой стороне. Об этом и поговорим.

Для начала вернемся к нашим крайностям. Ведь “миллионы людей не могут ошибаться”. Но… могут. У миллионов людей нет плоских красивых животов.

Начнем со второй крайности — “пресс делается на кухне”. Да, на животе, как правило, скапливается жир. И да, за жиром мышц не видно. Но с чего вы  взяли, что они там вообще есть? Ну, в том объеме, чтобы это было действительно видно даже без жира. У пресса, мол, форма сама по себе кубиками. Ну да. А накаченный бицепс похож на шар. Вы думаете, если прощупать руку обычного человека, мы там шарик найдем? Вряд ли.

В общем, пресс, как и любая другая мышца, требует тренировки, чтобы смотреться красиво и эстетично. Да, без правильного питания его может быть не видно. Но одно только отсутствие жира не сделает ваш живот по-хорошему бугристым.

Теперь, что касается первой крайности. А именно тех, кто делает тысячи скручиваний, подъемов ног или корпуса и… по-сути только это. Каждый, кто прозанимался фитнесом пару месяцев и прочел хоть одну брошюру (сайт, форум, паблик – нужное подчеркнуть), будет доказывать этим ребятам что-то из серии про “невозможность точечной редукции жира”. Кстати, есть вполне научные точки зрения на счет того, что она все же возможна. Но мы сейчас не об этом. Возможно, когда-нибудь я подниму эту тему.

Так вот те, кто “качает пресс” поступают более правильно. Как минимум с точки зрения развития собственной функциональности и безопасности. Я не берусь говорить о здоровье в целом, так как есть мнения некоторых врачей, что скручивания и всякие складывания корпуса в больших количествах вредны для позвоночника. Но это ближе к методологии работы над мышцами живота и нижней части спины – мы к этому придем скоро.

То есть, даже если наши “качатели пресса” никогда не сядут на диету, чтобы их кубики стали видны, то они все равно находятся в более выигрышной позиции по сравнению с теми, кто вообще не уделяет мышцам живота никакого внимания. И дело даже не в том, что при правильном питании они получат заветный пресс кубиками. Но в чем же?

И тут мы приходим к по-сути главному вопросу: ЗАЧЕМ вообще качать пресс? Что нам это дает? О какой такой функциональности и безопасности шла речь? Кстати, ответы на эти вопросы помогут нам понять, КАК качать пресс правильно и эффективно.

Я не собираюсь грузить вас анатомическими подробностями строения мышц живота – прямые там, косые и т.д. На самом деле это не так важно по сравнению с пониманием их основной функции. А она у них одна. Основная. И ее же выполняют мышцы нижней части спины. Поэтому в современном фитнесе уже чаще можно услышать “тренировка мышц кора”, чем традиционное “мышц пресса”. Но, говоря по старинке, мы все равно будем делать допущение, что под прессом понимаем кор (от англ. “core”). Просто пока меня немного корежит от употребления слова, которого нет в словаре.

Но перед разбором основной (я все время пытаюсь сделать акцент на этом слове, так как это важно) функции пресса, я предлагаю сделать небольшой экскурс в историю. И это позволит нам держаться в более-менее практическом русле. Хотя никогда не думал, что скажу так про историю.

Итак, основными упражнениями для тренировки пресса еще лет 30-50 назад являлись всевозможные подъемы корпуса (Situps) и ног (Leg Lever). На полу, наклонных скамьях, турниках и т.д. Во многих армиях мира это до сих пор ключевые упражнения физической подготовки. Хотя картина постепенно меняется. Но не в сторону сокращения амплитуды движения, как это произошло в фитнес-среде.

А там на какое-то время ситапы сменились скручиваниями (crunches). Почему это произошло? Потому что выяснялось, что мышцы пресса (а именно прямая мышца живота) не столько поднимает корпус или ноги, сколько “приводит грудную клетку к тазу”. И все стали приводить грудь к жопе! Мол, так на спину меньше нагрузка и пресс лучше прорабатывается.

Это, конечно, странно. Движения такие никак нельзя назвать естественными. Да, они давали результат в виде увеличения выносливости. Визуальный эффект тоже был. Но ведь все это было и с подъемами… Неужели эволюция готовила нас к непонятным движениям грудной клетки к тазу и обратно, повторяющимся по многу раз в одном цикле?

На фоне этого травмы нижнего отдела спины и позвоночника оставались одной из самых актуальных проблем не только в физкультуре и спорте, но и в повседневной жизни человека. Радикулиты, межпозвоночные грыжи и т.д. и т.п. Эта беда вообще мало кого обходит, если ты старше 30 лет. И это обстоятельство привело как врачей и физиологов, так и спортсменов к одной общей исходной точке.

Я понимаю, что все это кажется долгим и занудным. И не всегда понятно, какое именно это имеет отношение к эффективной тренировке мышц пресса. Но, поверьте, правильное понимание сути сэкономит вам много времени в дальнейшем.

Корень зла скорее всего в том, что наш предок был не прямоходящий. Соответственно эволюция до сих пор не снабдила (и вряд ли это сделает на нашем веку) мощным естественным каркасом, соединяющим верх тела и низ.  И так как этот верх стал верхом, вся его нагрузка легла на подвижную часть корпуса (раньше распределение получалось равномерным). И давление это в каждом отдельном случае постоянно и имеет накопительный эффект. Отсюда и проблемы, которые возникают именно с возрастом.

По поводу предка, конечно, гипотеза. Но даже если она не является правдой, то это не исключает простого факта – нижняя часть позвоночника является проблемной зоной для большинства людей. И, если не прикладывать специальные усилия по укреплению поясничного отдела, то травмы и боли человеку в этой зоне гарантированы.

И всё это приводит нас к одному очень важному выводу. Основной функцией мышц пресса (кора) является удержание корпуса в вертикальном положении.

Понимаете смысл? Не подъем корпуса, не приведение таза к груди и наоборот. А стабилизация. Конечно, отдельные мышцы поясничного отдела участвуют на разных стадиях в подъеме ног и тела, скручиваниях и т.д. Но это не главное.

На самом деле любой элемент нашего организма многофункционален. Особенно мышцы. И по сути любая мышца является стабилизатором, а не только пресс. Например, бицепс удерживает руку в равновесии при жимах, где основную нагрузку руки берет на себя трицепс. И наоборот – трицепс помогает удерживать вес при сгибаниях рук. Но все же. Основная функция бицепса – сгибать, а трицепса – разгибать. И мы их так и тренируем. В соответствии с основным функциями.

Но с прессом ситуация совсем другая. У него сгибания и разгибания – это вторичная функция. А вот удержание корпуса в равновесии – основная. Следовательно, эффективная тренировка пресса должна быть связана с главным его назначением – держать корпус.

И вот тут мы уже вплотную подошли к главному вопросу – как правильно тренировать пресс. Здесь ведь какая сложность. Получается, что он у нас и так почти всегда работает, когда мы стоим или сидим. Тем более он работает, когда мы двигаемся и/или поднимаем тяжести.

Всё это так. Но обычных усилий пресса, которые он получает ежедневно от нашего стояния и сидения мало для его развития. Он в результате этих действий как раз такой какой есть. И, как мы выяснили выше, этого мало. Ни тебе безопасности для поясницы, ни вожделенных кубиков. Кстати, вторые вытекают из первого.

Казалось бы, обычные многосуставные упражнения должны хорошо тренировать пресс. Особенно имитирующие естественные движения человека (тяги, жимы, подъемы с пола и т.д. – мы говорили о них отдельно). Да, но там целевая мышца (грудь, плечи, широчайшие спины, ноги) утомляется быстрее, чем мышцы живота. Таким образом, последние получают меньше стимула для развития. Хотя, конечно, именно в этих движениях они делают именно то, что должны. И при тяжелых упражнениях от развития мышц пресса как никогда зависит безопасность позвоночника.

Тогда может быть правильным было делать подъемы и скручивания? Ну да. Мы уже обсуждали, что это лучше, чем ничего. И результаты от этих усилий неплохие, что касается силы и выносливости. Но понимание основной функции мышц пресса открывает нам более эффективные способы.

И тут, так же как и в случае с другими мышцами, нам нужно просто заставить мышцы выполнять свои основные функции, усложнив им при этом задачу. В случае с мышцами, которые двигают скелет в пространстве, мы добавляем сопротивление – дополнительный вес (штанги, гантели для тяг и жимов), например, или многократное повторение движений (приседания, отжимания, подтягивания).

А для мышц пресса нам нужно поместить корпус в неустойчивое положение и удерживать его. Либо, как вариант, совершать движения в неустойчивом положении. И вот на этом построена современная тренировка пресса, которую успешно применяют нынешние атлеты.

Самым популярным упражнением из этой области являются разного рода планки (plank, side plank). Это статические упражнения (иногда с небольшими движениями), в которых вам нужно какое-то время продержаться в неустойчивой позе. Знаете, занимаясь фрилетиксом я мог 5 минут подряд делать подъемы корпуса. Но продержать это же время обычную планку я не в состоянии. Хотя казалось бы так просто! Попробуйте сами и подумайте, что лучше работает.

Так же очень полезным помощником в тренировке пресса является фитбол. Он же Stability Ball – мяч стабильности дословно. Отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы как раз за счет того, что в упражнениях с ним нужно постоянно держать равновесие.

Благодаря тому же полезному свойству, а именно тренировке в неустойчивом положении, особую популярность в фитнесе и боевых искусствах получили функциональные петли. Из названия тут тоже понятно, что развивают они прежде всего полезные качества тела. А развитие полезных качеств ведет к улучшению внешнего вида. И настраиваться изначально нужно на улучшение функциональности и развитие способностей. Пусть кубики будут просто приятным бонусом.

Еще один полезный девайс – это гимнастический ролик. И хоть с ним не так много  упражнений можно делать, все они оптимально прорабатывают всю центральную часть тела. Я вообще о приспособлениях рассказываю не за тем, чтобы вы бросились их покупать. А только, чтобы более-менее наглядно иллюстрировать суть правильных тренировок пресса.

Что касается методологии тренировок (как часто тренироваться, подходы, повторения, подбор упражнений и т.д.), то о ней мы будем говорить отдельно. И это очень широкая тема. Методов много. У каждого есть сторонники и противники, плюсы и минусы, особенности и общие моменты. Но общий смысл, надеюсь, вы уловили. Подытожим тезисно:

• Пресс тренировать нужно
• И не столько ради красоты, сколько для пользы и безопасности. Кубики на животе – это следствие хорошего развития качеств мышц поясничного отдела
• Тренировать пресс лучше всего, развивая его основную функцию
• Основная функция пресса – удерживать тело в равновесии
• Чтобы развивать это качество, нужно создать более жесткие условия для удержания тела, чем просто ходить, сидеть или выполнять стандартные упражнения

Далее уже вопросы технические. Примеры я привел. Но мы обязательно вернемся к этому вопросу в следующих статьях. И рассмотрим детально отдельные тренировки и методы накачки мышц пресса.

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Сколько подходов делать на пресс?

Всем доброго времени суток. В данной статье мы поговорим о том, сколько подходов необходимо делать на пресс, чтобы подтянуть мышцы брюшной полости и сделать их максимально рельефными. Также мы рассмотрим немного теории, что бы вы могли понять всю суть вопроса.

НЕМНОГО ТЕОРИИ О НАКАЧКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Как показывает практика, многие люди, которые хотят иметь подтянутые мышцы пресса, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если вы часто качаете пресс, уделяете этой части особое внимание, а рельефа все нет, существует несколько причин, которые мешают вам достигнуть результата. Подробнее читайте статью ниже.

Если вы еще не определились с упражнениями или не знаете, как накачать пресс до кубиков, для начала следуете изучить вот эти статьи. Также я собрал несколько эффективных упражнений, с которыми вы можете ознакомиться.

Полезные статьи:

Упражнения:

Мышцы живота можно неплохо подтянуть буквально за месяц интенсивных тренировок, причем не имеет ни какого значения, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. К большому счастью, любителям покачать пресс совершенно необязательно посещать зал, потому как практически любые упражнения можно сделать в домашних условиях. Если у вас рядом с домом есть спортивная площадка, тогда вообще нет никаких проблем. Естественно, если цель заключается только в том, чтобы подтянуть живот. Если вы хотите хорошенько подкачаться, можно конечно попробовать тренировки в домашних условиях, однако все равно придется отложить деньги на некоторый инвентарь. Поэтому, если есть возможность записаться в тренажерный зал, лучше это сделать. Тем более, во многих фитнес центрах есть персональные тренера. Если заниматься под пристальным контролем профессионала, процесс наращивания мышечной массы пойдет гораздо быстрее.

Персональный тренер поможет вам с составлением программы тренировок, составлением правильного рациона питания и так далее. Кроме того, благодаря консультациям тренера, вы сможете намного быстрее выучить правильную технику выполнения упражнений, узнать сколько подходов надо в том или ином упражнении, сколько повторов и так далее. Поэтому, целесообразно воспользоваться данной услугой. В случае, если нет персонального тренера, вы всегда можете найти ответы на все вопросы у нас на сайте. С этим разобрались, поехали дальше.

Главное помнить, если вы хотите накачать рельефные мышцы живота, физических усилий будет недостаточно. Основную роль в достижении данной цели играет количество подкожного жира между кожей и мышцами. Если у человека будет переизбыток жировых клеток под кожей, мышц брюшного пресса просто не будет видно. Даже если вы будете выполнять двадцать подходов на пресс, результата не будет, по крайней мере, визуального.

Для начала, человеку, который страдает на избыточный вес, необходимо похудеть, а только после этого работать над рельефом и набором мышечной массы. Чтобы понять, сколько вам предстоит работать над похудением, необходимо измерить количество подкожного жира. Если вы не знаете, как это сделать, прочитайте вот эту статью.

Тренировка в зале только ускоряет обменные процессы в организме, тем самым ускоряя процесс расщепления адипоцитов (жировых клеток). Однако, основной фактор, который напрямую влияет на сбрасывание веса это правильный режим питания. Он включает себя потребление здоровой пищи в определенных количествах и в определенный промежуток времени. Что касается физических упражнений, они способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани.

В общем, чтобы накачать пресс, не достаточно выполнять определенное количество подходов. Для достижения цели необходимо в комплексном режиме использовать несколько методов:

• Правильное и рациональное питание
• Аэробные упражнения (бег на беговой дорожке)
• Силовые упражнения
• Спортивное питание

Вот немного теории, которая поможет вам разобраться в том, как накачать пресс. Если у вас нет никаких проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто хочется узнать, сколько надо делать повторов, для достижения необходимого результата, перейдем непосредственно к самой теме статьи.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ НА ПРЕСС?

Дело в том, что во множестве информационных ресурсах по фитнесу и бодибилдингу большое количество, так скажем дезинформации насчет того, сколько делать подходов на пресс. Одни утверждают, что необходимо выполнять 5-6 подходов, другие кричат, что необходимо делать по 1-3 подхода, но на максимальное количество повторений. Где же истина? Давайте разбираться.

Большинство людей привыкли думать, что чем больше подходов и повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. На самом деле эта теория не что иное, как большое заблуждение. Мышцы брюшного пресса состоят из точно таких же поперечно полосатых мышц, как и бицепс, трицепс, ягодицы и пр. То есть, для них достаточно выполнять по 3, максимум 4 подхода. То же самое касается и мышц пресса.

Для того чтобы получить необходимый результат, следует выполнять 3 подхода на одно упражнение. О том, сколько упражнений необходимо выполнять на пресс, мы поговорим в другой статье, так что подписывайтесь на сайт, чтобы не пропустить выход очередного поста. Поехали дальше.

Если вы только недавно начали тренировать или даже имеете немалый опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет не достаточно, чтобы добиться необходимого объема мышц живота и в итоге получить рельефный пресс. Дело в том, что за один подход вы не сможете полностью проработать данную мышцу. Первый сет необходимо выполнять для разогрева. Чтобы качественно проработать и задействовать пресс, необходимо выполнить минимум 2-3 подхода.

Исключения, безусловно, существуют и касаются они реальных новичков, которые никогда не тренировали не только пресс, но и другие мышечные группы (или тренировали, но очень-очень давно). Для полных новичков, в первую неделю тренировок достаточно выполнять один подход на пресс (использовать примерно 2-3 упражнения). На первый взгляд вам может показаться, что один подход для упражнения это маловато. Но, на самом деле, это не так. Объясню почему.

Я думаю, многие уже понимают сам процесс наращивания мышц. Наши мышцы состоят из волокон, которые наполнены, так называемыми миофибриллами. Эта мышечная структура заключает в себе несколько элементов, которые отвечают за двигательные функции — САРКОМЕРЫ. Одними из ключевых компонентов данных элементов являются: АКТИН и МИОЗИН.

Во время большой физической нагрузки, мышечные волокна сокращаются и расслабляются благодаря нитям этих двух белков. В результате мышцы травмируются, то есть, появляются микро-разрывы, которые в процессе восстановления заживают и утолщают свою структуру. Соответственно, после регулярных тренировок, мышечная масса растет, атлет становиться больше и сильнее. В результате микротравм, которые возникают из-за физической нагрузки, на следующий день у атлета может возникнуть мышечная боль в том месте, где и произошли эти микро-разрывы. В случае если в первую неделю-две, нагрузка будет слишком большой, для неадаптированных мышц это будет огромным стрессом. То есть, если новичок в первый же день сделаете 4-6 подходов на пресс для каждого упражнения, на следующий день боль будет адской, а это не есть хорошо.

Если человек никогда не занимался, для начала следует подготовить свои мышцы к предстоящим нагрузкам. Это необходимо делать постепенно и не торопиться, чтобы дать возможность организму, мышцам адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только после 1-2 недель можно уже потихоньку начинать выполнять по 2-3 подхода на пресс.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ?

В принципе, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, идеальное количество подходов колеблется в диапазоне от 3 до 4 сетов в одном упражнении. Все это при условии, если атлет правильно питается, не страдает на избыточный вес, тренируется по правильно составленному плану и уделяет достаточно времени на восстановление.

Если у спортсмена уже достаточно большой опыт тренировок, модно увеличивать количество подходов от 4-7 в каждом упражнении. Но, иногда в этом нет никакой необходимости. Посмотреть на того же Декстера Джексона. Это профессиональный бодибилдер, который, по моему скромному мнению имеет просто идеальные пропорции мышц живота, при всем при этом, он практически не тренирует пресс. Суть в том, что когда человек подымет большой вес, мышцы кора сокращаются, чтобы держать спину ровной и фиксировать туловище. В этот момент пресс получает статическую нагрузку, которая также влияет на улучшение рельефности. Это было небольшим отступлением.

Я думаю, после этой статьи у вас не должно возникнуть вопросов касательно того, сколько подходов нужно делать для пресса. Все предельно ясно. Если вам понравился материал, не ленитесь, поставьте лайк, поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Тренировка пресса. Особенности | CMT: Научный подход

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию.

Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

cmtscience.ru

Краткий гид по форматам PR-материалов для прессы

Если бы кто-нибудь вёл статистику упоминаемости в прессе различных PR-материалов, то бесспорным лидером рейтинга, конечно, стал бы пресс-релиз — именно ему посвящены километры текстов, заметок, одни из которых утверждают, что пресс-релиз мёртв, а вторые — учат его правильно читать. Но мы в Pressfeed решили не заниматься такими глупостями. Лучше расскажем о тех информационных документах, которые должны быть в арсенале каждой компании, регулярно работающей с журналистами и блогерами.

Кто-то, быть может, скажет, что это материал из разряда «капитан очевидность», но, поверьте, многие мероприятия для прессы могли бы быть гораздо более полезными для журналистов, если бы все пиарщики на свете знали, что есть PR-материалы и помимо пресс-релиза.

Фото: Фотобанк Фотодженика

Бэкграундер

Бэкграундер (или информационное письмо) — это информационный материал, сообщающий краткие сведения об организации. Чем занимается, сколько лет находится на рынке, какие продукты производит, какие услуги оказывает и какую долю рынка занимает. В компаниях, существующих уже много лет, можно встретить и краткую историю создания и развития компании. Обычно бэкграундер пишется один раз и надолго, но профессионалы рекомендуют обновлять бэкграундер хотя бы раз в 6-12 месяцев — возможно, за этот период изменилась доля рынка или появились новые флагманские продукты.

Бэкграундер, конечно, не является самостоятельным материалом и, как правило, существует на всякий случай — если кому-то надо быстро дать понять, чем занимается компания,  выйти в первый раз на контакт с журналистом в новой для компании стране или сделать раздаточный материал для журналистов на крупной пресс-конференции с участием нескольких спикеров.

Как правило, бэкграундером пользуются в нашей стране только крупные компании, но на наш субъективный взгляд, именно новому (и небольшому) бизнесу такой документ окажет гораздо более ценную услугу.

Факт-лист

Факт-лист — это документ, используемый для сообщения читателю сложной информации — как правило, технической, статистической или финансовой. Факт-лист состоит из 1-2 страниц и часто оформляется в виде таблиц, графиков или наглядных рисунков.

Факт-лист был придуман как дополнительный поясняющий документ к пресс-релизам. Его используют, когда надо сообщить журналисту четкие параметры, например, нового продукта или результатов исследования. Часто факт-листы можно встретить в машиностроительных и технологических компаниях, статистических центрах, агентствах по исследованию рынков, общественного мнения и т.д.

Поэтому если ваша компания выпустила, например, новый инновационный фитнес-браслет, то факт-лист придется как раз кстати, чтобы журналист имел возможность сравнить ваш продукт с аналогами или предшественниками.

Биографическая справка

Биографическая справка — это краткая информация о конкретном человеке. Чаще всего, такие справки в крупных компаниях заводят на топ-менеджмент, однако если в компании есть несколько более-менее публичных сотрудников, то биографическая справка может пригодится и для них. Очень удобный инструмент, когда речь заходит о выпуске новости о внутренних перестановках компании — например, бывшего руководителя отдела логистики назначили на пост заместителя генерального директора по развитию бизнеса. С помощью биографической справки, встроенной в тело такого пресс-релиза, будет легко напомнить СМИ о том, кто такой этот Алексей Павлович, чем он хорош, где учился и чем занимался в компании.

Пригодятся биографические справки и тем, кто часто выступает на конференциях, форумах и прочих отраслевых мероприятиях — организаторы часто просят биографические справки спикеров, чтобы внести эти сведения в программу. Удобно это и для журналистов, которые не знают некоторых спикеров в лицо — в биографических справках, которые журналисты получают на пресс-конференциях или презентациях, есть фотопортрет и краткий список сведений, по которым журналист сможет сориентироваться в действующих лицах.

Q&A

Лист вопросов и ответов, или Q&A — это краткий список часто задаваемых (или возможных) вопросов с краткими ответами на них. Такой документ часто позволяет по-человечески объяснить будущему пользователю детали работы новой технологии, не скатываясь в сухой канцелярский язык и предвосхитить слишком уж очевидные вопросы (например, на пресс-конференции или пресс-подходе).

Журналисту этот документ поможет написать более точный и близкий пользователю обзорный материал, не тратя лишнее время на выяснение подробностей.

Пресс-кит

Пресс-кит — это, по большому счету, папка из нескольких PR-документов, собираемая под конкретное мероприятие. Например, для пресс-конференции, посвященной запуску нового продукта, в пресс-ките могут лежать: анонсирующий пресс-релиз, факт-лист с основными характеристиками нового продукта, список участников пресс-конференции с указанием должностей и краткими биографическими справками. В зависимости от мероприятия и нужд организации, пресс-кит, конечно, может быть дополнен и другими документами — годовым финансовым отчетом, брошюрой, посвященной новому продукту, листом вопросов и ответов и Бог знает чем ещё.

К слову, в наше время пресс-кит совсем не обязательно представлять журналистам в печатном виде — многие уже привыкли отправлять пресс-кит на электронную почту журналистов или давать ссылку на файлообменник со всеми необходимыми для публикации материалами, включая фотографии (продукта, спикеров, самого мероприятия) и даже видео-файлы (записи пресс-подходов, кадры с производства и т.д.). Такой подход максимально удобен для всех журналистов — включая тех, кто на само мероприятие попасть не смог.

Понравилась статья?

Подписывайтесь на новые каналы Pressfeed и не пропускайте главное о медиа и пиаре

Главное про пиар и медиа сегодня

news.pressfeed.ru

• 
  Какие продукты способствуют снижению веса
• 
  Жим ногами лежа
• 
  Болят мышцы после тренировки плохо или хорошо
• 
  Белковая диета для похудения меню на каждый
• 
  Лорас тирелл фото
• 
  Танцоры балета известные
• 
  Кефирная диета на 1 день
• 
  Кроссфит красные ворота
• 
  Тело мужское без лица
• 
  Планка комплекс
• 
  Голодание 16 часов в сутки отзывы