Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
Фото: http://vk.com/trunner
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
2. Захлест голениВо втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
3. Бег с высоким подниманием бедраК концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбегаНе знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедраШестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
8. Олений бегОдно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
10. Прыжки на одной ногеУпражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях. 
Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.
Автор: Александр Тавген
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Еще полезные упражнения: ОФП для бегунов на длинные дистанции
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Если спортсмен во время пробежек вдобавок делает еще и дополнительные упражнения – это отлично нормализует весь функционал его организма.
Так, в частности, при беговой активности происходит:
Поэтому, чтобы все вышеперечисленные положительные моменты еще и приумножить, можно во время беговых тренировок поделать также некоторые упражнения.
Лучше всего это делать ближе к концу пробежки, при условии, если у вас еще остались силы и желание. О том, что это за специальные беговые упражнения (СБУ) и как их правильно сделать , и пойдет речь в данном материале.
Во-первых, стоит отметить, что специальные беговые упражнения улучшают сам бег. Но это не все – вместе с совершенствованием техники бега такие упражнения тренируют и силовые качества.
Словом, специальные упражнения для бега помогут развить и улучшить:
В этом заключаются основные положительные моменты специальных беговых упражнений (сокращенно – СБУ). Выполняя каждое упражнение, спортсмен может взять из него нечто для себя, что поможет развить физическую выносливость и улучшить технику бега.
Кстати, наиболее эффективно выполнять специальные беговые упражнения под руководством опытного тренера, но если это по каким-то причинам нереально, то можно вполне делать и самому. Ниже мы приведем список таких упражнений, которые можно осуществлять во время пробежек.
В основном, такие упражнения лучше делать блоками или сериями. Между такими блоками нужно сделать перерыв: пройтись пешком, пробежать трусцой. Для большей эффективности можно выполнять такие упражнения во время бега в горку.
Рассмотрим основные блоки таких упражнений.
Похлопать по ягодицам пятками
Это упражнение заключается в следующем. Во время бега необходимо похлопывать себя по ягодицам пятками, не выдвигая при этом коленки вперед. Это упражнение следует выполнять на дистанции от пятидесяти до двухсот метров.
Поднимаем колени
На протяжении от пятидесяти до двухсот метров во время пробежки следует высоко поднимать колени перед собой.
Бежим приставными шагами
Для выполнения этого упражнения разворачиваемся боком и посылаем ведущую ногу вперед, затем вторую приставляем рядом. Продолжаем таким образом двигаться на протяжении пятидесяти-трехсот метров без остановки. После этого разворачиваемся на сто восемьдесят градусов и приставными шагами бежим дальше такое же расстояние.
Бежим на носочках
На расстоянии пятьдесят-триста метров бежим на носочках, пятками земли не касаемся.
Все вышеперечисленные упражнения способствуют дополнительному развитию определенных групп мышц, а также помогают улучшить координацию движений. Кроме того, с их помощью происходит тонизирующий эффект на мышцы пресса и спины.
Бежим вперед спиной
Разворачиваемся спиной по направлению, куда мы бежим, и двигаемся таким образом вперед. Не забываем регулярно оглядываться, чтобы не налететь на препятствие или других бегунов. Дистанция для выполнения такого специального упражнения составляет от пятидесяти до пятисот метров.
Вращаемся во время бега
Во время пробежки нужно сделать полностью оборот вокруг своей оси с помощью переставления ног. Останавливаться в данном случае не нужно и делать все это в быстром темпе. Продолжать такое вращение в одну сторону следует на дистанции в пределах двухсот метров. Затем сменить н вращение в другую сторону и также выполнять это на протяжении двухсот метров.
При выполнении такого специального бегового упражнения может у неподготовленных спортсменов закружиться голова. Если это случилось – прекратите выполнять упражнение.
Подобные СБУ повысят ловкость и помогут развитию вестибулярного аппарата. Также они задействуют новые группы мышц.
Наклоняемся во время бега
Во время пробежки останавливаемся на мгновение и ноги ставим рядом. Нагибаемся быстро, делаем выдох и достаем пальцами либо ладонями, если позволяет растяжка, до земли. При этом ноги в коленях не сгибаем.
Затем быстро выпрямляемся и бежим дальше.
Такое специальное упражнение можно повторить в раз десять-тридцать через каждые пять-десять шагов.
Приседаем во время бега
Останавливаемся во время пробежки и быстро приседаем на выдохе и задержке дыхания. Осуществив хлопок ладонями по земле, выпрямляемся и продолжаем бежать.
Это упражнение нужно выполнить раз десять-тридцать через каждые десять-четырнадцать шагов.
При беге принимаем упор лежа
Во время бега делаем остановку, ноги соединяем. Нагибаемся, опираемся ладонями о землю, ноги сдвигаем назад, руки в локтях не сгибаем. Принимаем положение туловища, готового выполнить отжимания.
Эту позу фиксируем, после чего быстро встаем и продолжаем пробежку.
Такое специальное упражнение выполняем в течение десяти-тридцати раз, через каждые восемь-двадцать шагов.
Все вышеперечисленные специальные беговые упражнения способствуют тренировке множества мышц, в том числе – спины и кора. Помимо функции укрепления они способствуют развитию ловкости.
Если такие упражнения выполнять достаточно интенсивно, мышцы работают в анаэробном режиме – то есть засчет внутренних запасов энергии, без кислорода. Это достаточно полезно, совершенствует обмен веществ. Однако делать такие упражнения следует без сильного перенапряжения.
Прыгаем
На расстоянии от двадцати до ста метров делаем прыжки на одно ноге. Затем ногу меняем и делаем то же самое на другой ноге. При этом ступни обязательно держим рядом.
Следующий этап – прыжки на обеих ногах. Это также делаем на расстоянии десять-восемьдесят метров.
Делаем выпады
На бегу останавливаемся. Одну ногу выставляем вперед и делаем выпад, затем ногу меняем. Такие упражнения нагружают мышцы ног, способствует увеличению ловкости, выносливости и силы.
Нужно помнить, что даже если в течение тренировки вы выложились по полной программе, на завтра увидеть результат достаточно сложно.
Главное здесь для достижения максимального результата – это регулярность. Кроме того, мы не видим себя со стороны во время занятий. Поэтому одним из выходов может стать запись упражнений на видео, чтобы затем было проще замечать ошибки и анализировать.
Вот список основных ошибок при выполнении специальных беговых упражнений:
Специальные беговые упражнения необходимо делать правильно. Ведь если этого не произойдет, ошибки ваш организм «заучит» и перенесет на технику бега. А ,привыкнув к неправильному выполнению, трудно будет себя переучить.
Поэтому все СБУ следует выполнять не спеша, четко, совершенствуя технику и контролируя все свои движения. Поэтому важно хотя бы вначале не очень опытным спортсменам заниматься с профессиональным тренером, который даст ценные рекомендации , а затем уже переходить к самостоятельным тренировкам.
Специальные беговые упражнения (СБУ) — список и рекомендации по выполнению
Оценка: 5 1 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Вероятно, вы знаете, что у правильных атлетов одним только бегом тренировки не ограничиваются. Но досконально к развитию и укреплению своего тела подходят далеко не все. И если практически каждый трейлраннер занимается СБУ и ОФП в обязательном порядке, то вот городские бегуны часто этим пренебрегают. Что не есть хорошо.
Печально, но среди тех, кто желает похудеть, вспомогательные тренировки, способствующие безопасному бегу, рассматриваются еще реже, чем правильная техника и собственная биомеханика. Именно поэтому раздел беговых травм не теряет популярности.
Зачем нужны СБУ и ОФП? Как минимум, для того, чтобы путем укрепления мышц кора, ног и ягодиц снимать часть нагрузки с позвоночного столба, способствовать ровному удержанию таза и тем самым позволять сохранять правильную работу опорно-двигательного аппарата на длинной дистанции.
Вы должны понимать, что это важно для всех без исключения, а не только для элиты трейлов и асфальтовых марафонов. Включение вспомогательных тренировок в свой график является обязательным, и хотя бы два раза в неделю вы должны их практиковать.
ОФП — это база, которая закладывается еще в школе (а закрепляется в армии) и представляет из себя комплекс общеразвивающих упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания, работа на пресс и т. д. Любая оздоровительная гимнастика так же может быть включена в общефизическую подготовку. ОФП не имеет никакой четкой направленности и не зависит от основного вида спорта.
СБУ имеют более выраженное направление, укрепляя связки и мышечный каркас, играющие главную роль в положении тела бегуна и в работе ОДА. Главной особенностью специальных беговых упражнений является то, что они в большей степени прорабатывают внутренние группы мышц, позволяющие выдерживать длительные циклические нагрузки, сохраняя прямолинейность движений, правильное положение тела и работу ног.
Все это в комплексе позволяет гармонично укреплять мышечную массу и избегать ее дисбаланса, что способствует правильной работе суставов. Поэтому очень часты случаи, когда, например, боли в колене или дискомфорт в пояснице проходили после включения в тренировочный план СБУ.
Если с общефизической подготовкой все более-менее понятно, то упражнения, направленные на бегунов, требуют более детального изучения.
Так как СБУ направлены на укрепление внутренних групп мышц, то в первую очередь речь идет о статических упражнениях, таких, как планка. Разновидностей планки очень много, но главный смысл кроется в ее эффективности для создания стальных мышц кора (торса). Практически все мышцы можно (и нужно) прорабатывать статикой. Это касается ягодиц и ног, конечно же, тоже.
Важным навыком (особенно для трейлраннера) является чувство проприоцепции и равновесия. Развить их помогают стойки на одной ноге во множестве вариаций.
Некоторые динамические упражнения направлены на укрепление связок и отзывчивость мышц. К ним можно причислить разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой.
Сколько раз в неделю заниматься СБУ и другой силовой подготовкой, а так же гимнастикой, йогой, медитацией и т. п., решать только вам. Это зависит от преследуемых целей и уровня индивидуальной физической активности.
Вообще, идеальным вариантом с точки зрения здоровья, будет посвящать один день бегу, а следующий — вышеперечисленным, менее интенсивным, тренировкам. Это предотвратит риск перетренированности и травмирования.
Но это не подходит для соревнующихся бегунов, ведь для улучшения результатов необходим не только большой набег, но и возможность включать в тренировочный план интервалы, фартлеки и другие штуки, позволяющие повышать анаэробный порог и сокращать средний темп.
Именно поэтому не только элита, но и продвинутые любители тренируются ежедневно, комбинируя в одни из дней легкие восстановительные пробежки с физическими силовыми комплексами.
Как бы то ни было, независимо от цели, включать специальную подготовку в свое расписание придется всем, кого заботит состояние собственного тела и дальнейшее безопасное продолжение тренировок без угрозы травмирования, защемления нервов и прочих неприятностей. Не говоря уже о тех, кто стремится к стройности своей фигуры и к идеальной осанке.
runiron.com
На каждой беговой тренировке тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!Что такое СБУ и с чем его едят – разбираемся сегодня!
СБУ стоит делать по крайней мере потому что они
СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.
Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):
Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка.
Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро.
В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней.
Важно!В этом упражнении акцент делаем не на скорость преодоления дистанции , а в первую очередь – на технику выполнения, а во вторую очередь – на интенсивность. Суть не в быстром преодолении, например, тех же 60 метров, а в том, чтобы сделать это как можно интенсивнее и техничнее.
Частые ошибки в этом упражнении:
Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции.
Захлёст голени
Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость.
Ошибки, допускаемые в этом упражнении
Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.
Выпрыгивания
Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе.
Ошибки:
Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы.
Выпады как часть комплекса СБУ
Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно!
Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.
Распространенные ошибки:
Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов.
Семенящий бег
Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит.
Техника выполнения очень проста:
Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе.
Основные ошибки:
Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса.
Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!
Хороших тренировок вам и легкости в беге!
Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова
Instagram @kat.sherbet
www.broccolivibes.com
Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.
Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.
Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.
Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.
В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.
Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.
Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.
Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.
Приятных Вам тренировок!
zdravnica.net
Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров. Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.
В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника. Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.
СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку. Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.
Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения, и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).
Итак:
* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. * СБУ помогают развивать правильную технику бега. * СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках. * СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после - заминку. * Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. * Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать. * Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.
(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.
(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.
(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.
(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.
(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.
(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.
Источник: http://knigabeguna.ru
www.sulussport.ru
Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.
Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.
Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.
Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.
В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.
Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.
Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.
Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.
Приятных Вам тренировок!
zdravnica.net
