Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.
Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.
упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.
Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.
Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.
Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:
Фаза опускания дольше в 2 раза.
Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:
Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.
На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:
Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.
Практиками злоупотреблять не стоит. Нагрузка на локтевую зону может закончиться растяжением сухожилий.
Рекомендовано:
Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.
В отличие от гантелей, обеспечивающих оптимальную амплитуду движений и придающих округлости мышцам, штанга выравнивает позвоночный столб и формирует выраженный рельеф.
Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).
Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.
Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.
Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.
Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.
Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.
Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.
Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.
Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.
Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.
Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.
Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:
Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.
Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:
Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.
Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.
упражнения со штангой в домашних условиях
Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса.
Упражнения со штангой на бицепс
Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.
[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом
Подъем штанги стоя узким хватом
Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.
Подъем штанги на бицепс стоя у стены
Подъем штанги сидя узким хватом
Подъем штанги лежа на скамье средним хватом
Подъем штанги лежа на скамье узким хватом
[/spoiler]
Упражнения на трицепс
Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.
[spoiler]Французский жим стоя
Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.
На наклонной скамье
Сидя
Лежа
Лежа до подбородка (узким хватом)
Французский жим лежа на прямых руках
Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]
Упражнения со штангой на предплечья
Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.
[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя
Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя
Обратное сгибание запястий со штангой
[/spoiler]
Упражнения для ног
Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.
[spoiler] Приседания со штангой на спине
Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.
Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)
В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.
Приседания со штангой за спиной
Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.
Выпады со штангой
Подъем со штангой на скамью
Подъем со штангой на носках
Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.
Подъем штанги на носках сидя
[/spoiler]
Упражнения со штангой на пресс
Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.
[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине
Наклоны корпуса в бок
[/spoiler]
samsebetrener.ru
При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.
С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.
Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.
Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.
В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.
Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.
Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.
В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.
Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.
Тяга к подбородку
Шраги
Жим сидя
Фронтальный подъем
Тяга к груди
На горизонтальной скамье
На наклонной скамье
На нижней наклонной
Пулловер
На наклонной скамье
Становая тяга
Тяга в наклоне
Сгибание запястий
Обратное сгибание рук
Повороты сидяВыпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.
Выпад После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.
Примерным планом тренировки может стать следующий:
Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.
planfit.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.
Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.
Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.
Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:
Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.
Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.
Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.
Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.
Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.
Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.
На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.
Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.
Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.
После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.
Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.
И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!
justfitnes.ru
Упражнение 1
Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.
Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.
Упражнение 2
Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.
Упражнение 3
Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.
Упражнение 4
Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.
Упражнение 5
Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.
Упражнение 6
Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.
Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!
Упражнение 7
Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.
Упражнение 8
В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:
1.Класическая становая тяга.
2.Становая тяга в стиле «Сумо».
Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.
Хотя кому как...
Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.
Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!
Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.
1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).
2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).
В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.
Упражнение 9
Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!
Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.
Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…
Упражнение 10
Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.
Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.
Упражнение 11
Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.
Упражнение 12
Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.
Упражнение 13
Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.
Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.
В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.
Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.
Упражнение 14
Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.
Упражнение 15
Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.
Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.
Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.
Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.
--
UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com
undersport.ru
Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.
Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка. Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.
Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.
Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.
Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.
Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.
Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.
Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.
При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми, когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.
Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.
Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:
| Упражнение | Основные нагружаемые мышцы |
| Становая тяга | Спина, ноги |
| Тяга в наклоне | Спина |
| Присяды | Ноги |
| Жим по-французски (стоя/сидя) | Трицепсы |
| Подъём штанги для укрепления бицепсов | Бицепсы |
| Жим наверх | Дельты |
| Протяжка (тяга к подбородку) | Дельты |
| Выпады | Ноги, спина |
| Наклоны вперёд | Ноги, спина |
love-sports.ru
Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.
Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.
На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.
Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.
Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.
Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.
Упражнения со штангой на бицепс дома
Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.
Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.
Упражнения со штангой для груди и трицепса
Для трицепса (изоляция)
Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.
Трицепс- это моя любимая мышца руки. именно трицепс дает наибольшую массу вашим рукам. Вы можете длительное время качать свои бицепсы, брахиалис, но если у вас маленькие трицепсы, то руки будут выглядеть маленькими и не законченными.
Сейчас очень модно качать грудные мышцы и многие девушки обращают внимание именно на развитые грудные мышцы и широкие плечи. Что бы у вашей фигуры был законченный вид и широкая грудная клетка и вообще развитый торс, вам нужно тренировать широчайшие мышцы спины подтягиваниями и тягами штанги в наклоне, а так же развивать свои дельты тягами к подбородку.
Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.
В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.
В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.
ffactor.ru
