Дешевая-обувь.рф

Правильное выполнение упражнения «вакуум» для живота. Вакуум техника упражнения


Упражнение Вакуум техника выполнения

   Далеко не каждый знает, что подтянутый и стройный живот зависит не только количества подкожного жира и количества выполнимых скручиваний. Весь фокус кроется в поперечной мышце живота, а точнее в ее тонусе, которого можно добиться практикуя упражнения вакуум, техника выполнения, которого будет изложена ниже.

Анатомические особенности упражнения вакуум

Анатомия мышц пресса

   Поперечная мышцы живота, находится глубже всех остальных мышц пресса и располагается горизонтально относительно таза, ее задача удержание и поддержка внутренних органов. Если не тренировать поперечную мышцы живота, то она со временем теряет тонус, и внутренние органы начинают понемногу выпячивать живот вперед, зачастую это причина наличия живота даже у худых людей. Поперечная мышца живота не участвует в изменении положения торса, и следовательно не чувствительна к обычным скручиваниям, которые хорошо подходят для создания кубиков. Единственный способ накачать эту самую глубокую мышцу пресса – упражнение вакуум, техника выполнения которого должна быть идеальна. Привидение в тонус поперечной мышцы живота может помочь не только в потере нескольких сантиметров в талии, но и снять напряжение в пояснице и в спине в целом, но этот эффект возможен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Вакуум лежа на спине

вакуум лежа на спиние

   Существует несколько вариантов упражнения вакуум. Первый и самый простой лежа на спине, в выполнении нам будет помогать сила тяжести. Для того чтобы выполнить вакуум, лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно втягивая максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу  дыша.

   Идеальное время для выполнения упражнения вакуум утро, на пустой желудок, только выпив стакан воды. Выполняйте упражнения два – три раза подряд, не меньше трех раз в неделю, постепенно увеличивая время с 15 секунд до одной минуты. Когда сможете удерживать комфортно, удерживать вакуум в течение 60 секунд переходите к следующему виду.

Вакуум стоя на коленях

вакуум на коленях

   Займите положение стандартное для всех отжиманий, подтяните колени, чтобы они оказались на уровне таза. В этом варианте мы будем идти против силы тяжести. Сделайте сильный выдох и одновременно втяните живот, во время выполнения следите, чтобы спина была ровной, а голова параллельна полу. Когда будет получаться выполнять такой вариант вакуум несколько раз по минуте переходите к вакууму сидя.

Вакуум сидя

упражнение вакуум сидя

   В положении сидя в работу будет включено большое количество мышц, что осложнит нам работу. Для выполнения сядьте на твердую ровную спину, не опирая спину. Положите руки на колени. Сделайте выдох и одновременно втяните живот. Когда это упражнение будет уверенно получаться переходите к самому сложному виду.

Вакуум стоя техника выполнения

вакуум стоя

   Самый сложный вариант вакуума, не беря в расчет наули. Для начала освойте в простом стоячем положении, а потом время от времени выполняйте вакуум выполняя повседневные дела. Техника выполнения все та же – максимальное втягивание живота на выдохе и удержание такого положения.

  Регулярные тренировки упражнения вакуум техника выполнения которого соблюдена со временем дадут результат, и размер талии уменьшится, из-за чего общий контур фигуры станет намного лучше.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Комплекс упражнений «вакуум»

О подтянутой талии и плоском животике мечтают все. Но чаще встречаются люди со свисающим животом и обвислыми боками. Причина в лени, т.е. не желании заниматься спортом. Хотя, рельефного пресса добиться сложно. Одних посещений спортзала недостаточно – нужна специальная диета, иначе пресс так и останется невидимым постороннему и своему глазу, потому что скрывать его будет отвратительная жировая прослойка. Еще сложнее убрать так называемый «пивной живот», который вырастает у любителей пива.

Чтобы изменить фигуру, сделав ее стройной и привлекательной, вовсе не обязательно выполнять скручивания, считающиеся наиболее популярными упражнениями для мускулатуры пресса, или «тягать» железо. Добиться плоского живота можно за неделю, причем, для этого не понадобится даже выходить из дома.

Что такое упражнение «вакуум»

Что же это за чудо-упражнения? Существует такая методика, которую некогда использовал Шварценеггер (фото ниже), называемая «вакуум в животе». Согласно рекомендациям различных авторов, упражнение «вакуум» выполняются по-разному, но постоянной остается суть тренинга.

Техника, которая легла в основу упражнения вакуум, пришла из йогической практики. При регулярном выполнении упражнения «вакуум», от ненавистного живота избавиться можно в короткий срок. Для подтверждения этих слов, рекомендуется посмотреть видео:

{vimeo}135963535{/vimeo}

Видео: Техника «вакуум в животе»

Техника выполнения настолько проста, что под силу даже людям, не имеющим элементарной физической подготовки.

Упражнения «вакуум» помогают развивать мускулатуру пресса, но бессильны в борьбе с жировыми отложениями на боках и талии, поэтому подходят они больше для представителей сильной половины.

Те, кто уже опробовал комплекс, довольны результатом. Но, чтобы получить его, повторять упражнения «вакуум» нужно изо дня в день. Предпочтительное время занятий – утро или вечер. Рекомендуется выполнять их в сочетании с бегом и правильным питанием. Чтобы дать возможность расти мышцам (для чего упражнение и выполняется) в организм не должен испытывать недостаток в белке. За час до начала занятий полезно съесть умеренную порцию каши, содержащей сложные углеводы – гречку, например.

Методика выполнения упражнений « вакуум»

Упражнение первое

Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу. Чтобы ощутить результат, повторить упражнение нужно 7-10 раз. Дышать при этом рекомендуется медленно, выпячивая на выдохе вперед живот и напрягая мышцы.

Упражнение второе

Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.

Упражнение третье

Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.

Упражнение четвертое

Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала. Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.

Упражнение пятое

Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.

Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.

Рекомендации специалистов

При следовании рекомендациям статьи и систематическом выполнении комплекса «вакуум», понадобиться 2 недели, чтобы расстаться с ненавистным животом. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется добавить стандартные тренинги из комплекса для живота и боков.

Дополнительными мерами борьбы с прослойкой жира являются всевозможные обертывания с использованием разогревающих кремов и тщательный массаж (в домашних условиях это могут быть похлопывания). До обертывания, важно очистить кожу, применив скраб, который приготовить можно самостоятельно. Очень популярен кофейный скраб, для которого все, что требуется – измельчить в кофемолке зерна.

Чтобы достигнутый эффект сохранить надолго, обязательно соблюдать правила питания.

В заключение напомним, что приведенным комплексом «вакуум» пользуются опытные спортсмены, и им удается сохранять форму.

Читайте также:
Почему важно правильно дышать при подтягивании Польза подтягиваний и как выполнять их правильно

moniteur.ru

Упражнение вакуум для плоского живота: описание, техника выполнения, рекомендации

Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения:• Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.• Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.• Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.• Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Вакуум на четвереньках

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Вакуум сидя

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте через нос глубокий вдох.
  • Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

• Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.• Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.• Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.• Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.• Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Для начинающих рекомендован следующий график тренировок:

Неделя Время, секунд Количество подходов
1 20 3
2 30 3
3 40 3

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

effectmen.ru

Упражнение вакуум: как правильно делать?

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей новой статье я затрону тему, достаточно болезненную для многих людей. Это проблема – наличие животика. Наивно предполагать, что данная проблема касается только полных людей. Зачастую от внешнего вида выпирающего живота страдают и довольно худые люди.

Содержание (Скрыть)

Существующее убеждение, что выпирающий живот можно убрать с помощью упражнений для пресса, в корне неверно. Есть более подходящее для домашних условий упражнение, прекрасно справляющееся с данной проблемой. Это упражнение вакуум. Как правильно делать это упражнение, различные нюансы при выполнении данного упражнения, в чём заключается его эффективность – всё это найдёт отражение в моей сегодняшней статье.

Как уже было сказано выше, многие люди продолжают считают, что убрать появившийся животик можно с помощью упражнений для мышц пресса. Это убеждение в корне неверно.

Следует учитывать, что в нашем организме жир делится на две группы, обычная жировая ткань и висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы. Даже при интенсивных упражнениях жир просто превратиться в мышцы либо под его слоем образуется своеобразный мышечный корсет, а сам живот при этом никуда не денется. И если Вы решили бороться с этой проблемой в домашних условиях, то самым оптимальным вариантом можно смело считать упражнение вакуум.

Смысл упражнения

Давайте попробуем разобраться, в чем же суть этого упражнения? Упражнение вакуум напрямую работает с внутренними мышцами живота. При выполнении оказываются широко задействованы мышцы внутреннего пресса, поперечная и многораздельные. Данные мышцы, находящиеся под прямой и внешней косой, несут ответственность в организме человека за процесс втягивания брюшной стенки и поддержку осанки.

По сути, поперечная мышца живота выполняет роль своеобразного пояса, проходящего по животу слева направо. Если у человека эта мышца слабая, не натренированная, то происходит своеобразное «вываливание» живота, что выглядит не совсем эстетично в любом возрасте.

Весь смысл упражнения вакуум сводится к тому, чтобы поперечная мышца находилась в нужном тонусе, не позволяя вашему животу предательски выпячиваться.

Эффект

Включив данное упражнение в свой режим дня на регулярной основе, Вы вправе рассчитывать через некоторое время на следующие результаты:

  • Частичное либо полное избавление от так называемого эффекта «выпавшего живота», за счёт улучшения в развитии поперечной брюшной мышцы
  • Значительное сокращение доли висцерального слоя жира, находящегося на внутренних органах
  • Заметное уменьшение в размерах талии, за короткий промежуток времени
  • На фоне уменьшения талии происходит визуальное увеличение грудной клетки
  • Увеличение силовой структуры поперечных брюшных мышц
  • Увеличение показателей при пробе Вальсальве
  • Улучшение пищеварительного процесса
  • Обеспечение стабильной работы позвоночного столба
  • Главным же преимуществом этого упражнения является его абсолютная доступность.

Рекомендации для выполнения

Если Вы для себя решили воспользоваться данным упражнением, то стоит придерживаться ряда рекомендаций:

  1. На начальном этапе важно для себя уяснить правильность выполнения упражнения, в противном случае желаемый эффект не будет достигнут
  2. Начинать нужно с небольших вдохов, в дальнейшем, по мере овладения техникой, глубину вдоха следует увеличивать
  3. Также следует варьировать и время задержки дыхания; на начальном этапе 2-3 секунды, в дальнейшем можно довести до 10-15 секунд
  4. Первые занятия желательно проводить перед зеркалом, визуально отслеживая правильность выполнения упражнения
  5. Для получения необходимого результата важна систематичность занятий
  6. Если во время тренировочного процесса систематически возникают неприятные, либо болевые ощущения, занятия следует прервать и сделать небольшую паузу

Техника выполнения

На данный момент существует ряд наиболее распространенных способов выполнения упражнения «вакуум». Разница в способах обычно заключена лишь в выборе положения тела. Делая собственный выбор, ориентируйтесь на те позиции, в которых Вам будет наиболее комфортно заниматься. Итак, разберём наиболее традиционные позиции:

Лёжа на спине:Изначально выбираем ровную поверхность, ложимся на спину, ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль тела.

  1. освобождаем лёгкие от воздуха (совершаем глубокий выдох)
  2. напрягаем мышцы живота, как бы подтягивая их вверх
  3. держимся в этом положении выбранное Вами время
  4. не расслабляя живота стараемся набрать немного воздуха
  5. далее следует полное расслабление до следующего цикла

Сидя:В этом положении в процесс включаются мышцы, отвечающие за удержание позвоночного столба в ровном положении. Для упражнения выбираем любую твёрдую, ровную поверхность (стул), ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, спина полностью выпрямлена. Учитывайте, что опираться на спинку стула нельзя.

На четверёнькахЭта разновидность упражнения относится к наиболее сложным, так как в занятия включается ещё и сила тяжести. Исходное положение: встать на колени, уперевшись руками о пол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, спина прямая.

Оптимальным количеством повторений на начальном этапе можно считать 7-10 за один подход. Хотя каких-то жестких рамок не существует, Вы должны ориентироваться на собственное состояние. В среднем упражнение должно занимать порядка 8-10 минут. Для достижения необходимого эффекта стоит выполнять ежедневно, при желании дважды в день, утром и вечером.

Противопоказания

При всей кажущейся простоте данного упражнения, всё-таки есть ряд моментов, на которые нужно обратить внимание. Речь идёт о противопоказаниях, при которых стоит воздержаться от занятий:

  • Воспалительные процессы в пищеварительной системе
  • Хронические заболевания вегетососудистой системы
  • Заболевания лёгких
  • Инфекционные заболевания в своей активной фазе

В заключении статьи хочется отметить, что красивая фигура во многом зависит от Вас самих. Нет особой нужды в изматывающих тренировках, для красивой талии достаточно регулярно выполнять упражнение «вакуум». На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии по поводу этой и других статей. До новых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

как правильно делать и сколько

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

fitnessi.ru

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры. Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

  • Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
  • визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
  • развивает силу поперечных брюшных мышц;
  • Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
  • Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • в положении стоя.
  • сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:
  1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
  2. Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
  3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
  4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
  5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
  6. Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

  • в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
  • попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
  • совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
  • выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
  • стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
  • для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
  • сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

 

Смотрите также:

power-body.ru