Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:
В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.
Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.
Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:
ПМп=200*0,95=190 кг (1)
Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.
Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.
Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.
last-man.org
Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».
Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.
Особенность тренировочного комплекса
В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).
Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.
Тренировочный комплекс
Тренировка #1
Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.
| Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 - с 1 по 9 неделю |
| 60% от РМ | 1/6 - с 1 по 9 неделю | |
| 70% от РМ | 1/4 - с 1 по 9 неделю | |
| 85% от РМ | 4/6 - с 1 по 3 неделю | |
| 90% от РМ | 4/4 - с 4 по 6 неделю | |
| 95% от РМ | 4/2 - с 7 по 9 неделю | |
| 60% от РМ | 3/до отказа - с 1 по 9 неделю |
Тренировка #2
Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).
| Отжимания от пола | вес тела | 3/5 |
| Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 - с 1 по 9 неделю |
| 60% от РМ | 1/6 - с 1 по 9 неделю | |
| 75% от РМ | 3/4 - с 1 по 9 неделю | |
| 55% от РМ | 1/8 - с 1 по 9 неделю | |
| Жим гантелей в наклоне | 2/10 - 12 | |
| Разведение гантелей | 2/10 - 12 |
Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!
Статьи в помощь:
Оцените полезность статьи: Загрузка...Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.
Непонятно?
Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите... смотрите... смотрите. А там написано: упражнение жим лежа - 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений. Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?
Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, "за Вас" только расчеты!
О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а "как" только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя.... есть варианты, они в низу страницы.
Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и "Прикидываем" вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?
*поправочный коэффициент - это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается...
В общем вот он:
Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:
Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма
www.hudeika.ru
Жим лежа, максимум какой вес вы сможете поднять? Этим вопросом задаются множество спортсменов, в особенности те, которые тренируются без точной методики. Однако следует знать, что проверять свои максимумы в этой области не следует новичкам. К моменту проверок вы должны систематически тренироваться не меньше половины года. Ваша тело должно быть адоптированным к стрессу тяжелых тренировок. И главное, забудьте о своих завышенных притязаниях, желании выделиться на общем фоне и прочем. Все приходит со временем и опытом. Не менее важно помнить о том, что возможности каждого человека индивидуальны. А значит и реакция на 1ПМ будет у всех индивидуальной (она называется нейрологической эффективностью). Что такое 1ПМ? Это тот вес, с которым вы сможете выполнить только один повтор, это ваша предельная нагрузка. Эти способности чаще всего обусловлены генотипом и их практически невозможно натренировать. Но этот порог все равно будет расти и улучшаться, если тренировки будет систематическими и настойчивыми. Улучшение будет происходить до уровня, которого достигают лучшие спортсмены-пауэрлифтеры. Их возможности совершать повторы с весом близкому к пределу всегда будут на более высоком уровне, чем у остальных. Но не стоит расстраиваться по этому поводу, в жиме лежа максимуму всех спортсменов разный.
На самом деле весьма полезно будет знать свой максимальный результат в этой области, ведь все силовые тренировки рассчитываются при помощи вашего 1ПМ. Как же его рассчитать? Конечно же, есть различные техники и формулы этих расчетов. Но они часто бывают неточными из-за того, что в них не учитывается нейрологическая эффективность, которая у каждого разная. Поэтому, чтобы точно узнать этот показатель необходимо провести практический эксперимент. Наиболее важные правила, которые необходимо соблюсти: 1. Для точности эксперимента необходимо подойти к нему, заранее полностью отдохнув. Это значит, что для определения своего максимума вам понадобится в течение двух суток избегать любой физической нагрузки. 2. Не стоит забывать про сон, хорошенько выспитесь. 3. Важное правило: никаких других упражнений! Иначе результаты будут далеки от истины. 4. Не совершайте экспериментальную практику в одиночестве, позовите на помощь тренера или партнера.
Чтобы предупредить возможные травмы и растяжения необходимо тщательно размять все мышцы. Составляющие разминки: 1. Аэробная нагрузка — пять-семь минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка, если этого нет побегайте на месте. 2. Крутите руками в суставе плеча. Руки прямые. Совершите пятнадцать кругов в обе стороны. 3. Какая разминка без отжиманий? Три подхода по десять раз. 4. Положение сидя или стоя. В руках вес. Руки(слегка согнутые) разводим в стороны, наклоняясь вперед. В конце движения лопатки должны тянуться внутрь. Не менее трех подходов по пятнадцать раз. 5. Вращать суставами плеча, руки согнуты под углом 90 градусов. Первое положение: предплечья направляются вперед, бицепсы параллельны полу. Второе положение: бицепсы также, поворачивайте руки, добиваясь вертикального положения предплечий. Третье положение бицепс не двигается, кисти поворачиваем к полу. Повторить около двадцати-тридцати раз. 6. Займитесь растяжкой области плечевых суставов и мышц груди. Разминка ни в коем случае не должна приводить к усталости! Если вы ее почувствовали, переносите эксперимент и в следующий раз уменьшите количество повторов. Если вы чувствуете энергию в мышцах, они легкие и подвижные — приступайте к эксперименту.
Приступаем к тесту на определение 1ПМ.Следует помнить, что для упражнений понадобится вам понадобится скамья для жима лежа.Соблюдайте техническую безукоризненность исполнения! 1. Совершите два-три подхода (пять повторов) с легким весом. Это делается для того, чтобы напомнить мышцам технологию выполнения жимов и почувствовать "железо". 2. Пару минут отдыхаем. 3. Повысьте тяжесть и совершите подход три повтора. 4. Две минуты отдыха. 5. Опять повысьте тяжесть и совершите еще один подход в три повтора. 6. Отдыхаем около трех минут. 7. Подход в один повтор, опять повысьте тяжесть. Если у вас не получилось поднять штангу — отдых около трех минут, и повторите упражнение 7. Когда получилось поднять — отдых три минуты и снова повысьте вес. Эти упражнения совершайтевплоть до того момента, когда найдете ту оптимальную тяжесть. Вес, который вы можете поднять с максимальной силой и безошибочной техникой один раз. Поздравляем, это и есть ваш 1ПМ. В ходе эксперимента часто появляется логичный вопрос: какой вес является оптимальным для постоянного понижения-повышения тяжести? Ведь при неправильном выборе процесс может сильно затянуться. Но ответ на этот вопрос можете дать только вы сами. Поэтому эту технику и не стоит использовать новичкам, ведь у них не развито "мышечное чувство", которое подскажет оптимальную тяжесть. И для этого, кстати, нужен опытный партнер или тренер. Он при помощи наблюдений определит, какой вес вам подходит и сразу же среагирует, прибавив или убавив тяжесть.
Эта техника определения вашего персонального максимума является самой безопасной. К тому же благодаря ей вы сможете наиболее точно выявить свой 1ПМ в технике жим лежа, максимум со временем вы сможете значительно увеличить. В этом вам придут на помощь силовые тренировки и различные техники, направленные на повышение силы и выносливости. Главное соблюдать системность тренировок и быть настойчивым в достижении цели.
profifarma.org
Формула Вилкса применяется на соревнованиях по пауэрлифтингу для выявления абсолютного чемпиона соревнований и сравнения результатов атлетов разных весовых категорий. Коэффициент Вилкса (Wilks) отражает соотношение между массой тела атлета и поднятым им весом как в одном из упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой), так и в сумме троеборья.
Для расчета коэффициента Вилкса, введите вес атлета и результат поднятого веса, затем выберите расчет для мужчины или для женщины.
Общий поднятый тяжелоатлетом вес умножается на коэффициент для получения стандартного поднятого веса, нормализованного с учетом различных весов спортсменов
где,
Формула Вилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.
trenexpert.ru
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Калькуляторы веса и повторений
Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают вес, который ты теоретически можешь поднять в одном повторении, если известно, какой вес ты поднял в определённом количестве повторений.
Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают количество повторений, которые ты теоретически можешь сделать с определённым весом при условии, что ты уже знаешь свой максимальный вес в одном повторении. Калькуляторы довольно точны для предсказания количества повторений с весом не менее 75% от максимального.
Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают с каким весом ты можешь сделать заданное количество повторений при условии, что ты уже знаешь свой максимальный вес в одном повторении. Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений.
Перевод: Hugin (2002)
Информация с сайта: Weightrainer
ironmine.narod.ru
