Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели. Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?
Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются на турнике и что дает турник.
Регулярно занимаясь силовыми нагрузками можно увеличить массу и размер мышечных волокон, а также силу и выносливость. При этом укрепляются связки и сухожилия. Чем полезен турник для выполнения силовых тренировок? Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются многие группы мышц.
На самом начальном этапе задействуются мышцы предплечий и кистей, которые помогают держаться и висеть на перекладине, также работают локтевой и плечевой сустав. Затем подключаются мышцы спины и плечевого пояса и дельтовидные мышцы на турнике. Итак, рассмотрим подробнее, чем полезен турник, какие мышцы качает.
Даже такой простой тренажер, как турник может обеспечить разнообразную нагрузку на разные группы мышц с помощью обычных подтягиваний. В зависимости от ширины хвата и расположения кистей рук при подтягиваниях, те или иные мышцы будут задействоваться в разной степени. Это возможно благодаря варьированию расстояния между ладонями и различным хватам.
Если сказать коротко, то чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, а чем хват уже — тем большая нагрузка на бицепсы. Что развивают подтягивания на турнике — какие группы мышц качаются?
Для того, чтобы активно развивать и качать спину нужно выполнять подтягивания широким хватом и немного шире среднего, стараясь направлять локти в стороны, а не во внутрь. При этом захватываем перекладину классическим способом, то есть ладонями от себя. В начале движения плечи отводите вниз и назад. Также эффективны подтягивания с широким хватом за голову.
Чтобы как следует проработать мышцы груди, подтягивайтесь обратным средним хватом. Выполняйте не менее трех подходов, плавно и без рывков.
Для прокачки зубчатых и широчайших мышц, а также плеч, следует подтягиваться прямым узким хватом и до касания нижней частью груди.
При подтягиваниях средним обратным хватом качается двуглавая мышца плеча.
Чтобы развивать бицепс нужно подтягиваться узким обратным хватом.
Для проработки широчайших мышц спины необходима помощь партнера, чтобы он держал ноги, отведенные назад под углом 45 градусов и подтягиваться в этом положении.
При подтягиваниях, касаясь перекладины затылком, широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а касаясь подбородком — крылья растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть крыльев, находящаяся в районе талии.
Трапецию можно прокачать при помощи подтягиваний широким хватом к груди. Чтобы накачать пресс необходимо поднимать прямые или согнутые ноги в висе на турнике.
Для тех, кто только хочет научится подтягиваться и для новичков, упражнения на турнике следует выполнять с собственным весом, без дополнительных отягощений. Это поможет избежать получения травм и заложит на начальном этапе хорошую базу для дальнейшего развития физической силы.
Затем, если поставить цель увеличить мышечную массу тела, то необходимо выполнять подтягивания на турнике с дополнительными отягощениями.
Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.
Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают мышцы плеч. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.
Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.
Основные мышцы, работающие на турнике:
Круглые мышцы спины
Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.
Круглые мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.
Широчайшие мышцы спины
Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.
Ромбовидные мышцы
Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они прокачиваются во время подтягиваний узким хватом.
Мышцы ассистенты:
Трапециевидные мышцы
При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.
Разгибатели и сгибатели предплечий
Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев, пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.
Бицепсы
Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.
Трицепсы
Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Трицепсы отвечают за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.
Пресс
К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди — передние.
Мышцы груди
На мышцы груди приходится самая незначительная нагрузка.
Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.
ssvsport.ru
Самым простым и, пожалуй, доступным снарядом является турник. С его помощью вы можете выполнять различные подтягивания. Подтягивания на турнике – это одно из самых распространенных видов упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Преимущество подтягиваний на турнике состоит в том, что они задействуют и развивают одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.
Теперь рассмотрим, какие именно мышцы развивает подтягивание на турнике, их анатомию, функции и в каких упражнениях работают мышцы при подтягиваниях на турнике.
Руки
Спина
Грудь
Бицепс - большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей. Основная задача которой сгибать плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.
Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур. Отвечает за отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеча.
Трицепсы – мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок, медиальной, латеральной и длинной. Принимает участие в разгибании предплечья.
Широчайшие мышцы спины - занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
Ромбовидные мышцы - мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышцы спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.
Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших
Повисните на перекладине прямых хватом с шириной рук уже, чем ширина ваших плеч. Прогнитесь в спине, подтянитесь и коснитесь снаряда нижней частью груди. Следите за дыханием. Старайтесь не раскачиваться.
Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц
Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч, хват обратный. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
Что качает: бицепс, мышцы спины
Возьмитесь за перекладину хватом равным ширине ваших плеч. Подтянитесь, максимально сведя лопатки, коснитесь перекладины верхней частью груди.
Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины
Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
Что качает: двуглавая мышца плеча
Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.
Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы
Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Выдох, подтянитесь только при помощи рук, тянитесь к груди. Вдох, опуститесь в исходное положение, руки должны быть почти прямые.
Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы
Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.
Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших
Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.
Теперь, когда вы знаете, что качает подтягивание на турнике, можно смело идти на турник и подтягиваться. Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя долго ждать.
boxmir.com
Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.
Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно, они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе, поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.
Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу, такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку.
Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки, также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины, поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.
Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.
buduactiv.ru
Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.
Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми "крыльями".
Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.
Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип - это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними - это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте.
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват.
У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.
Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.
При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват - Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват - мышцы рук.
Главная ошибка - неполное выполнение упражнения. Под "полным" подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед..
Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание - произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.
При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее - исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.
Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.
В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом - это укрепит ваши мышцы.
Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.
powersquat.ru
Подтягивания на перекладине – это одно из классических упражнений с использованием собственного веса, которое можно смело отнести к разряду базовых. Многие подростки и дети задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике, и эта статья направлена в первую очередь на них. Кто-то хочет просто улучшить свой результат, а кому-то не удается поднять себя даже один раз.
Мы не будем говорить здесь о каких-нибудь киппинг-подтягиваниях, да и я в них, признаюсь, не специалист. И популярны они в довольно узких кругах. А вот о старой доброй классике поговорить будет полезно. Мне приятно видеть, что в наш компьютеризированный век молодые ребята приходят на стадион и стараются подтягиваться на турнике. Пусть и нечасто, но я это встречаю. Ты можешь жать разный вес, работая с железом, но исправно управляться с собственным телом, считаю, просто обязан.
Подтягивания не случайно включены в качестве обязательного норматива в любую спортивную программу, начиная со школы. Этот навык является одним из основных индикаторов ОФП человека. Хочешь хорошо развитый плечевой пояс и здоровую спину – подтягивайся.
Подтягивания на перекладине являются универсальным упражнением. Потому что они направлены на развитие множества групп мышц. Давайте разберем, какие мышцы задействованы во время выполнения классических подтягиваний.
Бицепс
Начнем с него, так как участие сгибателей рук при подтягиваниях очевидно. Хват ладонями на себя включает бицепс в работу в большей степени, чем в классическом варианте. Встречал мнение, что подтягивания классическим хватом вообще не направлены на развитие бицепса, но это глупость.
Трицепс
И не нужно заблуждаться, думая, что он не задействован там, где кажутся задействованными лишь сгибатели. Это мне напоминает расхожее мнение, что во время прямого удара не работает бицепс. А возникает такое мнение из-за отсутствия корректного понимания биомеханического процесса при выполнении конкретных движений.
При классическом подтягивании задействован трицепс, и больше всего ему приходится работать в негативной фазе (во время опускания корпуса).
Предплечья и кисти
Собственно, то, насколько крепко вы держитесь, влияет на длительность пребывания в висячем положении. Более того, подтягивание при висе на пальцах (когда вы уже устали) и при полноценном хвате – совершенно разная работа. Многие не могут показать хороший результат в упражнении только лишь потому, что у них слабо развиты предплечья.
Кроме того, следует упомянуть о том, что развитие того же бицепса сильно ограничено в случае слабо развитого предплечья, и это касается не только подтягиваний. Поэтому уделяйте внимание этой группе мышц.
Спина
Наверное, о спине нужно было сказать в первую очередь. При подтягиваниях задействованы и широчайшие, и ромбовидные, а учитывая общую мышечную массу этих мышц, можно сделать вывод, что при корректном включении их в работу можно добиться существенного прогресса в подтягиваниях.
Плечи
Вот вроде бы напрямую они и не работают, но, если вы накануне сильно нагрузите их, вы ярко ощутите это в виде снижения результата в подтягиваниях. Плечо участвует в любом движении рукой. В каких-то фазах оно включатся в работу, и если эта работа неэффективна, возникает пробел.
Пресс
И здесь я хочу уточнить, что чем меньше вовлечен в работу пресс, тем чище будут подтягивания. Но в то же время, если спортсмен в состоянии сделать много повторений, и делает это в высоком темпе, он чаще всего использует некоторый читинг. С помощью хорошо развитых мышц пресса он быстро и почти незаметно подает ноги вперед, что облегчает его работу, распределяя нагрузку на разные группы мышц.
Уверен, что предшествующий текст был необходим. Ведь любая практика эффективнее, если построена на базе теории. Да и странно стремиться научиться выполнять упражнение, не зная о нем элементарных вещей и того, какие мышцы при этом работают. Пусть, например, жим штанги на бицепс не сильно поможет для оттачивания техники подтягиваний, потому как здесь нужен комплексный подход и наработка конкретного навыка (эта тема более подробно описана в этой статье), но знать, что эта мышца функционально задействована, нужно.
Чтобы научиться подтягиваться или улучшить свой показатель в этом упражнении, некоторые следующие мероприятия:
О негативных повторениях и об их эффективности подробно рассказано в одной из моих статей. Методика отлично подойдет тем, кто не может сделать ни одного повторения, а также тем, чей результат не превышает 3–5 раз. Найдите себе невысокий турник, чтобы можно было сразу или с прыжка оказаться в верхней фазе упражнения (подбородок над перекладиной). Повиснув, начинайте медленно опускаться. Точнее, опускаться тело будет само, ваша же задача – сопротивляться этому.
Так можно проделать несколько повторений. Если ваш результат в подтягиваниях равен нулю и вы не подготовлены, начните с двух подходов по два раза. Старайтесь делать все добросовестно, опускайтесь, сопротивляясь могучей силе всемирного тяготения, максимально медленно – от этого зависит эффективность вашей тренировки и сроки достижения цели.
Постепенно, по состоянию, увеличивайте число подходов и повторений, и через две недели вы существенно прибавите, а через месяц научитесь подтягиваться. Однако, как я уже сказал, быстро научиться подтягиваться можно лишь при комплексной работе, и, кроме негативных повторений, важны другие мероприятия.
Особенно тяжело с подтягиваниями ребятам грузной комплекции. И, если с одной стороны вы развиваете силовые показатели, то с другой нужно сбрасывать балласт. Но не правильно думать, что кардио нужно исключительно для похудения. Этот элемент спортивной программы эффективен во всех направлениях.
Если вы будете бегать, прыгать, ездить на велосипеде, вы обязательно сбросите вес. Но кроме этого, вы станете лучше функционально, разовьете координацию, научитесь лучше чувствовать свое тело. Да и какой спорт без кардио?
Пожалуй, об этом лучше говорить уже тем, кто приблизился к цели, выполняя описанные выше рекомендации. Думаю, лишним будет описывать данный процесс, тем более, рывки могут быть совершенно разными технически. Единственное, о чем хочу предупредить: не злоупотребляйте рывками в подтягиваниях – от них тяжело будет отучиться.
И вот та самая теория, наконец, пригодилась. Бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина и пресс – все эти группы мышц вы можете тренировать отдельно. Лучше всего, если вы будете это делать после тренинга, связанного напрямую с подтягиваниями.
Отработали негативные повторения и подтягивания с рывками – займитесь бицепсом и прессом. Ну и т. д. Хорошо будет, если включите в свою тренировочную программу тягу блоков за голову и к груди. Также в некоторых залах есть тренажер с турником и брусьями, где подколенная платформа помогает выполнять упражнение, отбирая часть вашего веса.
Послесловие
Я написал много букв, согласен. Но не думаю, что что-то из написанного можно назвать лишним. Если у вас есть цель научиться подтягиваться на турнике, вы ее достигнете. Ищущий да обрящет, удачи!
my-power-life.com
Рост легко может быть увеличен до 5 см. без всяких тяжелых хирургических вмешательств. Лишь за счет исправления осанки, устранения кривизны позвоночника и развития его гибкости. Достигнуть этого вы можете обычными упражнениями на растяжку спинных мышц(выгибания, например).
Многие расценивают упражения на турнике как сильные упражнения. Собственно, это читая правда – подтягивания и висы ведут к улучшению осанки, растяжке и укреплению спинных мышц и устранению искривлений позвоночника. Однако, заниматься этим нужно очень осторожно.
Для начала, реактивно вскакивая на турник, вы вызываете чересчур жесткое вытягивание позвоночника, в таком случае есть риск травмы. Во-вторых, растяжка мышц происхохит с большими нагрузками, то есть к подтягиваниям необходимо приступать, будучи подготовленным (выполнив разогрев). В-третьих, при спрыгивании с турника происходит резкое и очень жесткое сжатие позвонков, что также может стать причиной травм. Примите меры, или ваши занятия могу стать причиной получения, в результате, противоположно эффекта – снижению роста.
Оптимально выполнять упражнения и висы на турнике, когда Вы делаете хват, крепкостоя на носках ног. Т.о. Вы сможете не спеша повиснуть и так же не спеша вернуться со снаряда. Так ваши мышцы и позвоночник получат правильную нагрузку и будут избавлены от перегрузок при резких наскоках-соскоках. Также нужно знать, что при болезнях вроде сколиоза или артрита стоит предварительно поговорить с лечащим доктором. У нас, к сожалению, почти не развито направление спортивной медицины, однако врач сообщит, какие нагрузки Вам вам запрещены.
Как более эффективно заниматься подтягиваниями для исправления осанки Вам может подсказать только опытный тренер, имеющий обширную практику и богатый опыт.
Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
Как научиться подтягиваться ?
Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
-Важное в технике подтягиваний -Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу -Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании -Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины -Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
Польза от подтягиваний на турнике
Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице:
Основные работающие мышцы
Подтягивания на турнике прямым хватом
Подтягивания на турнике обратным хватом
Работа мышц при занятиях на брусьях
Список необходимых действий, которые улучшат и повысят вашу выносливость:
Повысить гибкость
Любая физическая или атлетическая активность будет выполняться намного сложнее, если ваши мышцы жесткие и напряженные. Жесткие мышцы могут отнимать у вас много драгоценной энергии, поэтому повышение общей гибкости также поможет улучшить и повысить выносливость. Выполняйте упражнения на гибкость и растяжку во время и после тренировок.
Пить достаточно воды
Вода, как известно, основа человеческого организма и без нее нормальное функционирование просто немыслимо. Вода – главный регулятор энергии и межклеточного баланса в организме человека. Старайтесь придерживаться правила «восьми стаканов воды в день» для нормальной гидратации организма, разумеется, избегайте газированных напитков.
Изменить свою диету
Включение здоровой пищи в свой рацион питания является эффективным способом для повышения общей выносливости. Если вы будете набирать лишние килограммы, страдать будет ваша физическая работоспособность, и соответственно про хорошую выносливость можно забыть.
Для поддержания идеального веса, ешьте больше белка, фруктов, овощей, полезных жиров и цельно-зерновых продуктов, помните про раздельное питание. Избегайте фаст-фуд и другие нежелательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара. Выполнять интервальные тренировки
Выполнение интервальных тренировок может быстро улучшить и поднять вашу выносливость. Интервальная тренировка это повторяющаяся напряженная и интенсивная деятельность, с короткими периодами покоя. Вы можете комбинировать спринтерский бег на определенное расстояние с восстанавливающей ходьбой.
Быть активным
Ваша выносливость улучшится, если вы будете вести активный образ жизни. Не игнорируйте любую возможность активного отдыха. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, занятия в тренажерном зале, все это будет стимулировать активное кровообращение и поможет увеличить выносливость.
Стабилизировать уровень сахара в крови
Ваш мозг отвечает за все процессы, что происходят внутри организма. Работа мозга строится на использовании глюкозы, это его основной источник энергии. Когда долгое время с пищей не приходит глюкоза, уровень сахара в крови может упасть, и мозг не будет иметь необходимого топлива, что приведет к усталости, которая также скажется и на выносливости.
Однако когда уровень сахара слишком высок, избыток будет хранится в виде жира, что также негативно повлияет на выносливость. Итак, для повышения выносливости необходимо питаться часто, но небольшими порциями, это поможет контролировать уровень сахара и поддерживать стабильно высокие энергетические показатели.
scientifically.info
Подтягивание на турнике одно из прекрасных упражнений для бодибилдинга, фитнеса, многих силовых видов спорта. Но многим оно кажется не продуктивным и трудным физически. Можно вспомнить те далекие годы школы, когда на ухо преподаватель физкультуры орал «слабак» и еще разные слова, которые даже вспоминать, теперь не захочется. Кому-то с детства оно дается легко, кому то только со временем доходит, что делать со своими руками и телом.
Много книг написано, что нужно делать, чтобы повысить количество выполняемых повторов в сетах и как улучшить качество мускулатуры. Но не так все просто на практике. Без правильной техники выполнения подтягивания невозможно добиться высоких показателей в бодибилдинге, так как особую роль в формировании атлетического тела играет подтягивание. Подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, что в свою очередь делает тебя шире и эстетически привлекательным.
В своих рекомендациях по развитию мышечной массы для новичков Арнольд Шварценеггер настоятельно рекомендовал включать подтягивание в силовые комплексы, как одно из важнейших базовых упражнений развивающих большое количество мышц. Но количество раз, после которых можно переходить на другие виды базовых упражнений в рекомендациях указано 50 раз. Честно признаемся, такое количество повторов многим не под силу (даже профессионалам бодибилдинга). Это связано с большим количеством факторов (вес тела, травмы и т. д.)
Вспомни свои ощущения: перекладина и ты пытаешься хотя бы десятку, раз подтянутся, а тут и трех раз иногда не получается. Что делать если упражнение ключевое, а на выполнения сил нет? Еще один момент занятий на турнике — учишься в школе, ВУЗе, работаешь в структурах где приходится сдавать нормативы, как при устройстве на работу так и все оставшееся время и не хочешь казаться слабаком в глазах сверстников. Тогда ты попал туда куда надо. Разберем все по полочкам.
к содержанию ↑Взяться за перекладину удобным хватом чуть шире плеч, выдохнуть и с силой в спокойном темпе без рывков подтянуть тело к перекладине (бываю два типа: касание подбородком выше перекладины и второе касание середины груди). Во время опускания выдохнуть. Как в любом силовом упражнении следите за правильным дыханием. Необходимо выбрать для себя удобную скорость подконтрольного опускания.
Во всех нормативах требуется полное разгибание рук. Но лучше всего для исключения перегрузки локтевого сустава полностью руку не разгибать. Такой способ лучше для развития мышц, так как они находятся все время в напряженном состоянии и менее травмоопасен с точки зрения анатомии. Так как во время выполнения подтягивания локтевой сустав выворачивается не естественно.
Такого эффекта можно добиться во время постоянной практики подтягивания, для окружающих кажется, рука выпрямлена, а для вас она под контролем мышц и локтевых суставов.
Важным выбором в сторону подтягивания играет роль всесторонней прокачки бицепса, широчайшей мышцы спины, трапециевидной мышцы, плечевые и зубчатые мышцы.Все это зависит от выбора хвата, который используется во время выполнения подтягивания.
к содержанию ↑Существует несколько видов подтягивания, которые можно классифицировать по выбору хвата.Для тех кто только начал заниматься это необходимо знать, чтобы в дальнейшем разнообразить тренировочную программу.
Для удобства разнообразия и всестороннего развития плечевого пояса можно совмещать разные виды подтягиваний или заниматься некоторое время одним видом, потом перейти на другой.
Приведем основные виды выполнения подтягивания, от простого к более сложному.В анатомию углубляться и в этот раз я думаю не будем, достаточно того что было приведено выше (подтягивание лучшее упражнение). Скорее всего большинство читателей со мной согласятся, что эта информация на этапе формирования мышечной массы не важна, особенно новичкам.
к содержанию ↑
Классический вариант упражнения, который делают чаще всего. Ширина хвата немного больше ширины плеч. При подъеме подбородок касается перекладины. Во время подтягивания участвуют бицепсы, предплечья, верхние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Совет новичку и тем кто хочет освоить подтягивания с нуля, рекомендую начать тренировки с этого вида упражнения, так как выполнение этого упражнения более естественно и легко в выполнении. При достижении результатов в выполнении подтягивания прямым хватом 10 – 12 раз за один подход можно перейти к освоению другого вида упражнения.
к содержанию ↑
В отличии от прямого хвата узкий хват меньше ширины плеч (рекомендую ладони сблизить еще больше к друг другу таким образом добьемся удлинения нижней части широчайших любимое упражнение Франко Коломбо). Из-за не естественного выворачивания локтей в верхней точке подтягивания рекомендую не касаться подбородком перекладины. Можно во время выполнения найти удобную постановку ладоней и расположения головы возле перекладины, таким образом, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение и наиболее нагрузить низ спины. Добавлю, что здесь работают верхние мышцы спины, нижний пучок широчайших мышц и трицепсы.
к содержанию ↑
Одно из любимейших упражнений в бодибилдинге. С помощью него добиваются визуального расширения спины, особенно верхний пучок широчайших мышц, в простонародье «крыльев», которые делают спину широкой. Хват как видно из названия еще шире, чем у классического варианта. Во время выполнения необходимо осознать работу именно спины, а не рук. Руки играют роль именно «хвата». Честно скажу, что большинство профессионалов не умеют правильно выполнять подтягивание широким хватом. Лучший способ изучения техники упражнения это тренажер. Тяга верхним широким хватом, как альтернатива упражнения и изучения техники. Во время выполнения представьте, что сводите и удерживаете любой предмет лопатками.
Особенность выполнения в том, что турник Вы касаетесь не подбородком, а тыльной стороной головы или даже шеей. Не рекомендую часто применять. Упражнение крайне травмоопасно на всем протяжении выполнения.
| Подтягивания средним обратным хватом | Подтягивания узким обратным хватом |
| Подтягивания разносторонним хватом вдоль перекладины | Частичные подтягивания средним обратным хватом |
 |  |
Перечисленные варианты подтягиваний не единственные. Существуют также подтягивания обратным хватом, где большая нагрузка ощущается на бицепс. Подтягивание разносторонним хватом – для разнообразия, но я такой вид подтягиваний использую только под настроение. Также можно делать такую вещь. Подтянуться и переместить корпус в одну из сторон, потом в другую, получается, что Вы, как бы скользите параллельно турнику. Здесь очень серьезная нагрузка идет на бицепс. Для особо продвинутых – можете попробовать подтягиваться на одной руке) Тут мне нечего больше добавить, поскольку сам я не могу выполнить такое упражнение.
к содержанию ↑Попалась маленькая статья еще, когда в армии был по улучшение результатов в подтягивании. Тогда эта тема была как никогда актуальна. Опробована даже на «болтающихся сосисках» физрук был в шоке когда большинство «слабаков» стали больше подтягивается чем раньше могли. Весь фокус состоит в правильной систематике выполнения упражнений.
Для лучшего и скорого результата необходимо пройти тест определения подготовки к выполнению подтягиваний, который определит Вашу силовую выносливость. Этот определит, какой комплекс упражнений выполнять на данный момент. Через месяц опять тест после которого, можно вносить еще коррективы
к содержанию ↑Для проведения теста выдели отдельно день. Перед тестом рекомендую два дня не заниматься физическими упражнениями.
Лучший результат: ОТ 0 ДО 1
Итог: Вы еще слабы для собственного веса.
Выход из ситуации: в первый месяц выполняйте только опускание (негативные подтягивания). Под перекладину подставить какое – либо возвышение, стать на него и с помощью ног потянитесь. Впоследствии преодолевая силу тяжести, опустится только с помощью рук.
Совет: я начинал на спортивной площадке. Там была «финская стенка». Наверх я просто взбирался по лестнице, цеплялся руками за перекладину и опускался. Выполнение близкое к описанному выше выполнению негативного подтягивания, правда, результат достижения дольше.
Отдых между сетами — минута.
Периодичность тренировок подтягивания на турнике: 3 раза в неделю.
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
Лучший результат: ОТ 2 ДО 4
Итог: плохая связь между мышечными сокращениями и сигналами, поступающими от мозга.
Выход из ситуации: делайте большее количество сетов с меньшим количеством повторов.
Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
На практике: Лучший результат 4 раза, первая неделя – 8 сетов по 2 повтора, вторая неделя – 8 сетов по 2 повтора, третья неделя – 8 сетов по 4 повтора, четвертая неделя – 8 сетов по 4 повтора.
Лучший результат: ОТ 5 ДО 7
Итог: У Вас хорошо развиты силовые показатели, но плохо развита мышечная выносливость.
Выход из ситуации: необходимо выполнять большее количество повторов без учета количества сетов. На практике, если Вы делаете 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделайте 30 повторов или 20 в зависимости от вашего самочувствия, не обращая внимания на то количество повторов, которое Вы сможешь подтянуться в каждом сете.
Периодичность тренировок подтягивания на турнике:3 раза в неделю. Если тяжело можно добавить дополнительный день отдыха.
Выполните максимально количество повторов. Отдохните одну минуту, повторите попытку. Если через минуту вы полностью не восстановились, отдыхайте столько сколько Вам нужно на данном этапе главное набрать общее количество повторов.Пример: 1 сет – 6 раз, 2 сет – 4 раза, 3 сет – 4, 4 сет – 3, 5 сет – 3, 6 сет – 2, 7 сет – 2, 8 сет – 2, 9 сет – 2, 10 сет – 1, 11 сет – 1.
Лучший результат: ОТ 8 ДО 12
Итог: такой результат для большинства новичков гордость. Это говорит о том, что Вы уже сильны для своего собственного веса. Но для большинства физических нормативов это не достаточно. Кроме того настоящий спортсмен не останавливается на достигнутом результате. В этом виде физических упражнений главным показателем является количество повторов в разовом зачетном подходе.
Выход из ситуации: необходимо подтягиваться с отягощением. Ранее мной было сказано о спине как большой группе мышц и если это мышцы то они развиваются под физическим стрессом, то есть от увеличения рабочих весов. Если мы уже сильны для своего веса, то нужно утяжелить себя дополнительными весами. От увеличения собственного веса, чаще всего это специальные ремни или гантели, зажатые между ног, можно увеличить количество повторов с собственным весом.
Рекомендации: не надо зажимать гантели, лучше найти старую сумку или рюкзак если нет специального ремня, чтобы не отвлекаться на удержании блинов от штанги или гантелей. Так можно добиться большей сосредоточенности на выполнении подтягивания.
Периодичность тренировок подтягивания на турнике: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.Пример: Вес тела 80 кг, отягощение 80 * 0,05(0,1) = 4(8) кг.
Успехов в достижении поставленных целей!!! Если есть комментарии готов обсудить.
ka4iron.ru
