Программа тренировок функционального тренинга для мужчин, женщин и новичков. Функциональные тренировки для похудения

Функциональный тренинг для похудения. Видео с самыми эффективными

Всем известно о том, что аэробика способствует лишь сжиганию калории. В отличие от аэробики с помощью силового тренинга вы легко сможете получить шикарные формы и ускорить процесс обмена веществ. Это означает, что силовые тренировки наиболее перспективны, то есть они очень эффективны в области похудания.

Какой именно функциональный тренинг для похудения наиболее эффективен?

Так вот, классический силовой тренинг основывается на занятиях в тренажерном зале, а также на тренировках Hot Iron и Body Pump.

Задача таких тренировок – усиление крупных мышц тела, которые оказывают влияние за красоту вашей фигуры. В течение силовой классической тренировки вы сможете совершать нетрудные технически упражнения, находясь в устойчивых позициях.

В таких случаях вы можете получить эффект при помощи так называемой последовательности весов?

• На протяжении трех месяцев вам необходимо будет совершать одинаковые упражнения, которые объединены в комплекс, но едва лишь вам становится легко – нужно обязательно увеличивать рабочий вес.
• Такой процесс тренировочного режима позволит человеку прибавить плотность мышечной ткани в кратковременные сроки. При соблюдении правильного питания примерный результат составляет два или даже три размера одежды за трехмесячный срок тренировочного режима. Эффективность фитнеса заключается в здоровом питании и постоянных тренировках.
• Также функциональный тренинг принуждает растягиваться и сокращаться ваши мышечные волокна, хотя процесс работы размеренно делится между скелетными и мелкими мышцами и, соответственно, крупными мускулами.

Все вышесказанное способствует:

• моментальному подтягиванию мышц живота, формированию прямой осанки,
• «приклеиванию» к задней части туловища безобразно выпирающих лопаток.

Начать с фитнеса силового характера правильное решение. Кроме всего этого функциональный тренинг еще и развивает равновесие, вот почему он особенно необходим для тех людей, которые занимаются горнолыжным спортом, сноубордом либо просто зачастую носят обувь на каблуках.

Можно чередовать с port de bras для похудения, классическими танцами с элементами кардио.

Функциональный тренинг наиболее экономичен по времени и допускает внести в комплекс упражнений также аэробные движения, которые помогают ограничить время, проводимое человеком в спортзале. На первый взгляд, функциональный тренинг очень результативен, потому что у него есть больше привилегий.

Функциональный тренинг для похудения. Научные исследования

Примем во внимание результаты научных исследований.

• Так вот, университет Reebok в Германии (город Дюссельдорф) изучал коллективы девушек-новичков, которые занимались функциональными и силовыми тренировками.
• Выполняемая ими программа заключала в себе лишь типичные упражнения – подъем на бицепс, становая тяга, приседания, жим в лежачем положении, тяга штанги к животу, разгибание руки на трицепс, прямое скручивание на мышцы живота и выпад.
• Всего-навсего за три месяца тренировок и настойчивых усилий женский пол прибавили около одного килограмма мышц и лишились от двух до трех килограммов чистого жира.
• Абсолютно все участницы исследования питались в пределах 1500—2000 килокалорий, а также ликвидировали из своего рациона питания кондитерские изделия, животные жиры, сухофрукты и иные производные сложных углеводов.
• Но вот у девушек, которые были в «функциональной» группы, прибавление мышечной массы насчитывало в среднем двести-триста граммов, а снижение веса – не больше килограмма. Научные работники поясняют такой противоречивый результат тем, что девушки-новички ощущают чрезвычайно много затруднений с овладением технических приемов функционального тренинга. Кроме всего этого, участницы данной группы подметили, что сильная, устойчивая боль в мускулах сильно обременяла их в обыденной жизни.

Следовательно, для начинающего силовой тренинг наиболее результативен в области снижения веса.

• Собственно наработка высококачественной техники основных упражнений в дальнейшем приведет к выполнению сложных движений функционального тренинга без угрозы получения травмы.
• Проработать по силовой базовой программе желательно не меньше трех месяцев. Необходимо учиться совершать упражнения медлительно, при этом опуская и поднимая вес на два счета, утяжеления нужно применять такие, чтобы вы смогли сделать двенадцать-пятнадцать движений в одном подходе.
• Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг.

К тому же более результативные занятия – свитчинг или же индивидуальные уроки в тренажерном зале. А вот из групповых уроков целесообразно подбирать занятия с целью роста функциональной силы, к примеру, TRX. в дальнейшем можно перейти на объемно-интенсивный тренинг для женщин, но уже с большими весами.

Функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

Содержание (Скрыть)

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

1. 15 подтягиваний на перекладине.
2. 1 минута гребли.
3. 12 берпи.
4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 15 обычных приседаний.
4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
5. 12 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 10 становая тяга.
3. 10 толчков штанги над головой.
4. 20 – 25 гиперэкстензий.
5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
7. Отдых 3 – 4 минуты.
8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
10. 25 скручиваний на полу.
11. Повторить 2 раза.

Пятница.

1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
3. Отдых 30 сек – 1 минут.
4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
5. 10 отжиманий на брусьях.
6. Отдых 30 сек – 1 минута.
7. Повторить комплекс 3 раза.
8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

1. 10 подтягиваний на перекладине.
2. 2 минута гребли.
3. 15 берпи.
4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
5. 15 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 12 становая тяга.
3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
5. 20 – 25 гиперэкстензий.
6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
8. Отдых 3 – 4 минуты.
9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
11. 25 скручиваний на полу.
12. Повторить 2 раза.

Пятница.

1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
3. Отдых 30 сек – 1 минута.
4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
6. Отдых 30 сек – 1 минута.
7. Повторить комплекс 3 раза.
8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

Узнать о курсе подробнее »»

Узнать о курсе подробнее »»

Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Функциональная тренировка (тренинг) - от новичка до профи + видео

В различных жизненных ситуациях у большинства людей возникает цель не столько лепить из своей фигуры скульптурный идеал, строить свои мышцы и поражать окружающих великолепным телом, сколько укрепить мускулы для выполнения ежедневных нагрузок.

Так, например, молодой маме после тяжелых родов через какое-то время становится все труднее доставать подрастающего малыша из кроватки, офисному работнику – стабильно держать осанку или пожилым людям, теряющим мышечную подвижность и гибкость, заниматься домашними делами.

С такой же проблемой могут столкнуться люди после операции, длительной реабилитации или по другой причине, оказавшиеся без активного движения.

Восстановить свою гибкость и способность мышц выдерживать большинство повседневных нагрузок помогает функциональная тренировка (тренинг). Это противоядие от гиподинамии предлагает включать выполнение несложных упражнений, одновременно активирующих несколько суставов и мышц, в повседневный график.

Простые действия, из которых состоит функциональный тренинг – упражнения, несложно выполнять каждый день, они не только улучшают равновесие, но также укрепляют точность и координацию движений. Эти полезные нагрузки надо воспринимать как оздоровительный процесс для организма, а не просто как тренировки для вставания со стула или бега с тяжелыми пакетами.

Чем функциональная тренировка отличается от общих физ. нагрузок?

Аэробные нагрузки (езда на велосипеде, бег, прогулки, быстрая ходьба и другие) имеют важное значение для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса, но они не могут предупредить атрофию мышечной ткани. Для укрепления мускулов жизненно необходим функционально силовой тренинг.

Вместо традиционного сгибания локтей в целевых упражнениях задействуются одновременно плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. В результате комплексной тренировки человек получает преимущество, улучшающее равновесие тела и координацию движений.

Функциональная тренировка для мужчин оказалась настолько эффективной, что сегодня она включена в программу подготовки американских солдат.

Исследования, проводимые Советом по физическим упражнениям США, показывают значительные позитивные отличия после целевых упражнений от обычных силовых упражнений. Так, например, гибкость плечевого пояса и всех суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно улучшается крепость мускулатуры спины и всего корпуса, совершенствуется ловкость и баланс тела.

Программа функциональной тренировки помогает людям уже на начальной стадии проще поднимать любые тяжести, смотреть через плечо, выполнять домашнюю работу. Сегодня многие из тех, кто еще вчера двигался с трудом, после начальной целевой подготовки выполняют по 30-45 минут аэробных упражнений и по 10-15 минут – силовых, занимаясь трижды в неделю.

Противники данного метода тренировок считают, что большинство упражнений и так задействуют несколько целей: кручение гантели, например, нагружает не только бицепс, но и связки локтевого сустава. Для малотренированных и нетренированных людей дополнительные усилия могут стать многократно травмоопаснее традиционных. Но существует способ значительно снизить риск получения проблем, добавляя сопротивление в функциональный тренинг.

Программы тренировок для женщин-новичков

Эксперты рекомендуют два пути: вначале включать отдельные посильные упражнения из программы в свой обычный режим занятий или обратиться к профессиональному тренеру для создания индивидуальной схемы целевых тренировок. Но ни в коем случае не пытаться выполнить все упражнения, используя даже те, что затруднительны.

Профессиональный тренер в спортзале оценит ваши возможности, цели и потребности. Также в фитнес-центрах можно найти занятия групп, практикующих функциональный тренинг для женщин. Почему лучше обращаться к профессионалам?

Нетренированным людям, долгое время ведущим сидячий образ жизни, мало двигающимся, в первое время надо научиться пользоваться различными утяжелителями (весами – гантелями, гирями, силовыми тренажерами и другими).

Это помогает накопить силы, чтобы целевая тренировка в тренажерном зале проходила более продуктивно и без риска травмировать мышцы. Эти упражнения также научат вас делать более сложные действия, включая работу с собственным весом тела для наилучшего сопротивления.

Новичкам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или хронические боли в спине (суставах) необходимо проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.

Топ-5 для новичков: пример функциональной тренировки

Хотите почувствовать, что представляет собой целевой тренинг? Попробуйте пять базовых упражнений от тренера-физиолога Американского Совета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.

1. Отжимание. В жизни оно пригодится, чтобы принять сидячее положение из лежачей позиции без применения дополнительной опоры

Данное упражнение «подъем-отжимание» тренирует не только плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы корпуса. Расположите прямо под грудью в позе отжимания большие и указательные пальцы треугольником, а тело – параллельным полу. Ноги выпрямите назад и уприте пальцами в пол.

Напрягая мышцы живота, медленно сгибайте локти, позволяя им слегка выпирать наружу, пока вы опускаетесь вниз. Но спину держите ровно, не давайте возможность провисать пояснице и бедрам. Затем поднимайтесь вверх, отжимаясь руками, пока они не выпрямятся полностью. (Осторожно, не заблокируйте локти!).

Если такое упражнение вам выполнить сложно, начните его делать не с выпрямленными ногами, а упираясь в пол коленями. Повторяйте все действия в течение 30 секунд, увеличивая со временем до минуты. (В таком режиме делаем все 5 упражнений).

2. Приседание и подъем. В обычной жизни полезно для вставания со стула или кресла, для собирания пакетов с пола.

Встаньте прямо, ноги на ШП (ширине плеч), руки опущены вдоль корпуса. Напрягите мышцы живота, вдохните и медленно перенесите вес тела на пятки, немного отодвинув бедра назад.

Начните сгибать колени, опускаясь в сидячее положение. (В идеале бедра должны быть параллельны полу). Затем, пока выдыхаете, медленно выпрямляйте ноги и поднимайтесь вверх. (Делаем от 30 секунд до минуты).

3. Перемещение или подъем на верхнюю ступеньку. В жизни поможет ходить по лестнице.

Упражнение также хорошо тренирует бедра и ягодицы. Встаньте перед ступенькой (степ-платформой или устойчивым кубом) и поместите правую ногу поверх них. Сделайте паузу, оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь на препятствие. (Держитесь за перила на лестнице, если это необходимо для равновесия). Затем медленно опускайтесь, шагнув назад правой ногой.

Во время спуска позвольте корпусу немного наклониться вперед. Повторите упражнение зеркально, другой ногой, по 30 секунд для каждой из сторон, а со временем – по минуте.

4. Вытягивание. В жизни поможет открывать тяжелые двери в подъезде, транспорте и другие.

Данное упражнение потребует приобрести эластичную ленту-эспандер в спортивном магазине. Сядьте на пол, ноги на ШП, согнув немного колени. Оберните ленту вокруг ступней, а свободные концы возьмите в руки, повернув их ладонями к себе.

Продолжайте тянуть ленту, пока руки не достигнут тела выше талии. Локти должны быть прижаты к корпусу. Затем сделайте вдох и медленно распрямите локти, вернувшись в ИП (исходное положение). Выполняем 30 секунд- 1 минуту.

5. Вращение с мячом. В жизни поможет прочувствовать мышцы тела и укрепить их.

Стоя на коленях, переведите левую ногу вперед согнув ее под прямым углом и упритесь стопой в пол. Правое колено тоже должно быть прижато к полу. Поднимите мяч прямыми руками над собой, напрягая мышцы пресса, груди и бедер. Голову держите прямо. Отведите мяч вниз и вбок, к правому бедру. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.

Далее выполняем упражнение зеркально, выставляя вперед правую ногу. (Делаем по 30 секунд для каждой стороны).

Эта функциональная тренировка в домашних условиях подойдет для каждого человека. Даже если он никогда не дружил со спортом. Пора исправить ошибку!

Следующий этап: функциональные упражнения для продвинутых

Данный тренинг по силам людям с минимальным и высоким уровнем подготовки. Просто в зависимости от спортивной формы можно выполнять от одного до трех или более циклов упражнения.

I. Баланс «Пизанской башни».

Стоя прямо, ноги на ШП, руки вытянуть в стороны, параллельно полу. Напрягая ягодицы, поднять правое колено до уровня пупка, пока бедро не образует прямой угол с телом. Медленно поворачиваем корпус, наклоняясь вперед к бедру и достигая правой ладонью левой ноги. Пока идет наклон вперед, правую ногу выпрямляем и уводим ее назад («ласточкой»), за бедро.

Выдержав паузу, медленно возвращаемся в ИП, одновременно поднимая правую ногу и снова сгибая ее в колене. Через 30 секунд переключаемся на левую ногу, повторяя упражнение зеркально.

Совет тренера: цель этого упражнения – сформировать позицию Т из тела с ногой, вытянутой позади вас и туловища так, чтобы она оказалась параллельной полу.

II. Ходьба на руках в позе отжимания.

Стоя, ноги на ШП, руки – вдоль тела. Опускаемся на корточки. Упираясь ладонями и передними частями ступней в пол. Быстро ходим руками, поддерживая тело в позиции отжимания – прямым от головы до пят. Делаем небольшую паузу, затем меняем направление, возвращаясь в ИП. (По 30 секунд или 1 минуте).

Совет тренера: Вначале направление может быть только вперед-назад, с опытом – начинаем хаотично двигаться и влево-вправо. Затем усилить упражнение можно, выполняя на одной ноге. (По 30 секунд для каждой). Это очень укрепляет равновесие и координацию. Вдобавок такая тренировка для девушек является просто «печкой» для переплавки жира!

III. Подъем.

Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами (на ШП), правую руку тянем вверх, а левую направляем в сторону (ладонью к полу). С усилием подтягиваем обе лодыжки к ягодицам и отталкиваемся о пола, направляя правую руку вверх.

Продолжаем двигаться к потолку, упираясь в пол пятками и левой ладонью, чтобы встать прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернуться в ИП, опустить правую руку и повторить все действия зеркально, с левой рукой вверх. Чередуем руки до завершения упражнения.

Совет тренера: Строго следим, чтобы во время выполнения упражнения поднятой оставалась одна и та же рука! В бодибилдинге такое упражнение называется «турецким подъемом» и предполагает утяжелитель в активной (поднятой) руке: у женщин – гантель, у мужчин – гирю.

IV. Олимпийские прыжки

Встаньте прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Согнув правое колено, поверните его назад, затем – в сторону, далее поверните его вперед. Не делая паузу, подпрыгните на левой ноге. Коснувшись пола правой ногой, немедленно смените ее на левую и повторите упражнение. Чередуйте ноги.

Совет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым, избегайте наклона вперед в тазобедренном суставе, а подбородок держите параллельным полу.

V. Чоп-приседания.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив вместе пальцами. Напрягите мышцы тела и быстро подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, бедра расположите параллельно полу, а прямыми руками сделайте рубящий мах в сторону правого колена. Вернитесь в ИП и повторите упражнение зеркально.

Совет тренера: для большей устойчивости старайтесь подпрыгивать как можно выше и шире приседать.

VI. «Уимблдон».

Сделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом, а левую – опустите коленом вниз, как можно ближе к полу, но не прикасайтесь к нему. Держа руки перед собой на уровне груди (как будто в руках теннисная ракетка), напрягите ягодицы и прыгайте вправо-влево, не останавливаясь.

Совет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок без промедления!

VII. Подъем из универсальной планки.

Принимаем традиционную позу для отжимания. Приподнимаем правую руку и левую ногу на 3-5 см от пола – это стартовая позиция. Напрягите мышцы корпуса и быстро поднимите выше обе рабочие конечности до уровня, пока они станут параллельными полу. Опускайте и поднимайте их в течение 30 секунд, а затем смените их зеркально (на левую руку и правую ногу).

Совет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову держите прямо, смотря в пол.

Функциональный тренинг – вчера и сегодня

Несмотря на то, что программа целевых упражнений была впервые разработана для артистов и профессиональных спортсменов, чтобы они хорошо выполняли свою работу, она пригодилась даже игрокам в гольф.

Чтобы успешно сконцентрироваться во время удара, им приходится так или иначе тренировать все тело. Это стало потребностью для всех взрослых, чтобы адаптироваться к современным требованиям повседневной жизни.

Сегодня кардиотренировки также используются в функциональном фитнесе, но для занятия ими отведено ограниченное время. В то время как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людей для выполнения любых работ, даже узкоспециальных.

Что такое функциональная подготовка в среде профессионалов?

Тренер по силовой подготовке, личный тренер по фитнесу или физиотерапевт, используя термин «функциональный тренинг» имеют в виду совершенно разные значения:

• Фитнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на неустойчивых поверхностях;

• Тренер по силовой нагрузке – укрепление мышц на основных силовых подъемниках;

• Физиотерапевт – корректирующую и восстанавливающую мышечный баланс фундаментальную способность двигаться перед выполнением 3D-упражнений и работы на основных силовых тренажерах.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям дают однозначный ответ: функциональный тренинг бывает двух видов: целевой (конкретный) и общий.

Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людей повторяют нагрузку, возникающую у них в той или иной деятельности. Другими словами, функциональные упражнения повторяют действие мышц и суставов, уровень их нагрузки и направление движения, возникающие у людей в их повседневной активности (работе, домашних заботах, в спорте и так далее). Это означает, что функциональная тренировка – это зарядка, укрепляющая организм для конкретной деятельности человека.

У спортсменов функциональный тренинг служит подготовкой для их основных занятий. Например, приседания – повышают результат вертикального прыжка; тренировка пресса и подъем штанги под углом – улучшает прочность мышц и силу толчка; функциональная тренировка бицепсов – помогает сохранить жесткий контроль над мячом во время игры.

Вот что имеют в виду эксперты, называя целевые (конкретные) упражнения «функциональным тренингом».

Общие (силовые) упражнения используют комплексные и отдельные движения с применением свободных весов, тяговых и кардио-тренажеров, которые направлены на увеличение мышечной массы, двигательной активности, укрепления костной ткани и здоровья соединительных волокон.

И хотя эксперты называют их «нефункциональными», сторонники бодибилдинга утверждают, что они так же помогают улучшать физические аспекты работы, поэтому в их профиле такие нагрузки считаются целевыми.

Функциональная тренировка – видео для самостоятельного тренинга

easy-lose-weight.info

Силовые тренировки или функциональный тренинг: что эффективнее для похудения?

Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь калории, а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения. Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки. Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций. При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки. Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами. Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки. Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Университет Reebok в Дюссельдорфе (Германия) изучил группы занимающихся силовыми тренировками и функциональными тренировками женщин-новичков. Их программа включала только классические упражнения – приседание, становая тяга, жим лежа, подъем на бицепс, разгибание руки на трицепс, тягу штанги к животу, выпад и прямое скручивание на пресс. Всего за три месяца упорных тренировок дамы в среднем прибавили по 1 кг мышц и избавились от 2-3 кг чистого жира. Все участницы эксперимента питались в «коридоре» 1500-2000 ккал и исключили из своего меню сладости, сухофрукты и другие источники сложных углеводов, а также животные жиры.

А вот в «функциональной» группе прибавка мышечной массы составила в среднем 200-300 граммов, а похудение – не более одного килограмма. Ученые объясняют этот парадоксальный результат тем, что женщины-новички испытывают слишком много трудностей с освоением техники функционального тренинга. Кроме того, участницы этой группы отметили, что сильная мышечная боль очень мешала им в повседневной жизни.

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца. Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале. А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.

updiet.info

программы и упражнения, отзывы и результаты

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

1. Универсальная. Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом — уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
2. Доступная. Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
3. Вариации. Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц — это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний — хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

• все заболевания сердечной группы;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скачки и нестабильность артериального давления;
• болезни системы дыхания;
• хрупкие костные ткани;
• болезни мочеполовой системы;
• сахарный диабет;
• варикозное расширение вен;
• невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

1. LOW CORE. Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, прессу, бегу, ножницы и т.п.
2. BODY ROSK. Тут они направлены на развитие плечевого пояса — жим штанги, гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

1. С давлением собственного веса. Тут вам нужно:
   • присаживаться;
   • разгибать спину;
   • запрыгивать на различные препятствия;
   • отжиматься как в привычном виде, так и ногами вверх;
   • прыгать на скакалке;
   • делать различные выпады.
2. С применением гимнастических снарядов:
   • кольца, брусья, опоры — уголок;
   • кольца — поднятие на руках;
   • брусья — отжимания;
   • канат — поднятие и спуск;
   • перекладина — подтягивание.
3. Расстояние:
   • кроссы;
   • гребля;
   • беговая дорожка.
4. С давлением стороннего веса:
   • становая тяга;
   • толчки;
   • присесть со штангой;
   • гиря — качели.

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же упражнения на пресс выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

• скакалки;
• турники;
• канат;
• пьедестал для прыжков;
• брус;
• кольцо;
• беговая дорожка;
• скамейка для пресса;
• штанги;
• гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

• турник — необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
• гантели — если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса — выберите материал, который имеет большую массу;
• штанга — вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Ирина, Мариуполь, 29 лет.

Всегда была худенькой и стройненькой. Но беременность сделала свое — плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.

planfit.ru

Особенности функционального тренинга для похудения

Наше тело – уникальный организм, который обладает огромным количеством функций и возможностей. В наших силах выдерживать даже сильные физические нагрузки и умение отлично бегать, прыгать или взбираться вверх. Но в эпоху развития информационных технологий эти навыки постепенно стали утрачивать свое значение, и тело человека стало все больше находиться в состоянии покоя. Все это непременно сказывается на состоянии физического и психологического здоровья, вызывая неприятные последствия.

Именно поэтому среди тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре, стало все чаще звучать понятие «функциональный тренинг».

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

• чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
• чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
• чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Специфика занятий

Функциональный тренинг подходит всем. Для женщин он станет отличным способом стать стройнее, а для мужчин потренировать и усилить собственную выносливость. Как и другие тренировки, он имеет свою специфику.

1. Каждая мышца человеческого тела рассматривается как важное звено общей цепи. Поэтому в функциональных тренировках продуман подход к каждой части тела.
2. Главный принцип занятий – поочередное включение в работу всех мышечных групп.
3. Будьте готовы, что кроме привычных спортивных снарядов вы можете проходить упражнения на неустойчивых платформах, неровных поверхностях, которые направлены на тренировку глубоко расположенных мышц.
4. Еще одна особенность тренинга – ассиметричные занятия, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Их необходимость объясняется ежедневной локальной нагрузкой на одну из рук, ног или тела в общем.

Ждать видимого и быстрого результата для внешней красоты не стоит. Он придет со временем, но не настолько быстро, как после изнурительных тренировок в тренажерном зале. Но зато потраченное время не пройдет впустую – вы сформируете правильный и четкий баланс, улучшите гибкость, начнете увереннее владеть своим телом и лучше двигаться.

Правильное похудение

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, существует огромное количество систем питания и физических упражнений. Но опытные фитнес-тренеры уверены, что будущее именно за функциональными тренировками. Почему именно они?

1. Силовые упражнения помогают на протяжении выполнения комплекса поддерживать высокий сердечный ритм, а это значит, что расход энергии будет значительно выше.
2. Разнообразие нагрузок предусматривает нагрузку и на дыхательную систему. В то время, когда вам будет сложно дышать, выполняя упражнение, знайте, что организм заимствует кислород мышц, тем самым тренируя их.
3. Уровень метаболизма ускоряется за счет одновременной интенсивной проработки нескольких групп мышц.
4. Долго выматывать себя занятиями не придется, тренировка длится от 20 до 60 минут, но в течение этого времени придется сильно попотеть.

Функциональные тренинги прекрасно зарекомендовали себя не только в качестве комплекса для поддержания формы, но и как терапевтические занятия, способные устранить последствия некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже инсульта. Тренеры единогласно считают, что функциональные занятия очень скоро заменят привычные тренировки по фитнесу, ведь являются максимально связанными с нашей повседневной жизнью.

brjunetka.ru

Программа для тренировок в зале для похудения

Обычно программа для тренировок в зале для похудения пишется тренером под нужды клиента. Есть некие общие принципы и идеи, которые позволяют составить программу для себя самостоятельно. Но в каждом конкретном случае надо учитывать опыт тренировок, травмы, уровень физической подготовки и оснащенности зала, в котором занимается человек. Важным фактором является и возможность соблюдения строгой или не очень строгой диеты. Ведь далеко не все люди будут рады тренировочному плану с большим количеством кардио, и значительной «функциональной» нагрузкой. Учитывать нужно и личные предпочтения. Многие просто не переносят монотонную работу, и поэтому их тренеры вынуждены быть креативными.

Основные принципы составления программ для похудения

Периодизация

Многие считают, что худеющим достаточно включить как можно больше многоповторных сетов в работу, добавить суперсеты, и перегрузить план кардио. На самом деле, нагрузка может и должна варьироваться по объему и интенсивности:

• начать стоит с классических 8-15 повторений в сете так, чтобы проводить не более 40 секунд под нагрузкой;в эти же тренировки можно включать технические сеты, целью которых будет отработка определенного двигательного навыка. Технические упражнения выполняются с минимальными весами отягощений, поэтому они могут быть более продолжительными, вплоть до 20 повторений, или 50 минут под нагрузкой;
• кардио достаточно добавлять в объеме до 90 минут новичку, и до 200 — продолжающему. В любом случае, нужно смотреть, как человек переносит повышение объема аэробной нагрузки;
• далее можно перейти на схему «2 рабочих подхода базовых с весом, который можно поднять на 5-6 повторений», плюс изолирующие упражнения по необходимости;
• затем можно включить разгрузочный цикл, допустим, поставить только круговые тренировки с минимумом веса и кардио, и ужесточить диету на этот период, «убавив» порядка 100-200 ккал за счет простых углеводов (простой совет для занимающихся фитнесом — исключите на этот период сладкое)

Если мы используем стандартный план новичка на месяц, достаточно каждому циклу уделять порядка 4 недель. При этом мы можем вообще не менять упражнения в плане, или обходиться изменениями, которые обусловлены прогрессом в отработке техники. Например, меняем тягу с гирей и присед с гантелью на груди на классическую становую тягу и приседание со штангой на плечах, и так далее.

Вариативность

Принцип вариативности не должен становиться абсолютом. Многие тренируются, хаотично выполняя какие-то упражнения или суперсеты по прннципу «какой тренажер свободен». Так могут заниматься те, кто уже достиг своей фитнес-цели, и хорошо чувствует работу мышц, но не новички. Им как раз не нужно «удивлять мышцы», а следует отрабатывать определенные двигательные навыки. А это означает 12 недель примерно одних и тех же упражнений с прогрессом только в рабочих весах. Варьировать можно изолирующие упражнения. Например, в один день мы выполняем разводку с гантелями, в другой — в тренажере «бабочка», в третий — работаем с блоком кроссовера. Но это все не является приоритетом для новичка. Его задача — работать над техникой и постепенно повышать вес отягощений.

Проработка всех групп мышц на одной тренировке

Этот принцип касается новичков первого-второго года занятий. По большому счету, он обусловлен тем, что эти занимающиеся не могут тратить много энергии, например, тренируя грудь и трицепс, или спину и бицепс. Их рабочие веса пока минимальны, задачи прокачивать отдельную мышечную группу тоже нет. Смысл силовой тренировки состоит в формировании мышечного корсета, улучшении формы и минимизации катаболических процессов, естественных для диеты. Отдельные источники указывают, что на одной тренировке желательно не затрачивать более часа на силовую часть, другие замечают, что наиболее важно тут — заниматься регулярно, и держать темп тренировки по секундомеру, то есть не тратить на отдых более установленного времени.

Кардио и его значение

Многие тренеры просто не сильно утруждают себя, ставя худеющего клиента на беговую дорожку на 40-50 минут после занятия. Такой подход работает исключительно плохо, особенно если учесть тот факт, что при самостоятельном выполнении кардио требуется следить за пульсом, чего почти никто не делает. Лучше всего будет, если тренировки новичков будут носить более интенсивный характер. Рекомендуются интервальные, комбинированные и скоростные тренировки. К примеру, можно чередовать 1 минуту быстрой работы с минутой медленной, включать махи гирей в начале кардиотренировки, а затем переходить к менее интенсивной работе. Лучше будет, если вы станете выбирать разные виды нагрузки, а не только ходьбу.

К тому же, есть и альтернативные решения. Некоторым людям проще ходить на 2 групповых урока в неделю в свободные дни, и танцевать там, или заниматься на степ-платформе. Это не скучно, и позволяет удержать пульс в целевой зоне, к тому же, такие занятия не будут вызывать быстрой адаптации.

Личные особенности и стиль тренировки

Многие люди имеют проблемы с координацией движений, подвижностью суставов и осанкой. Тогда начинать нужно с минимального включения базовых упражнений,и выполнения всей многосуставной работы в тренажерах.

При травмах позвоночника, и грыжах запрещена осевая нагрузка, и тогда требуется выполнять те же приседания без отягощения, либо с весом, прикрепленным к поясу, либо на одной ноге.

Функциональный тренинг и другие модные вещи

Обязаны ли мы выполнять только функциональные тренировки, если хотим похудеть? Обязательно ли работать в круговом стиле силовые? А может быть, нам никогда не удастся сбросить вес без тренировок по системе Табата? На самом деле, вам стоит ограничиться более простыми планами, если уровень тренированности пока невысокий. И нужно осознавать, что интервалы, табаты, круги и прочее при всем желании сложно назвать чисто силовой нагрузкой. А это означает, что человеку лучше обходиться без всего этого, если в режиме похудения у него отлично уходят мышцы, но не жировая прослойка.

Как примерно может выглядеть программа для похудения

Этот план подойдет новичку, которому не противопоказаны приседания и тяги, и который неплохо переносит силовые нагрузки

День 1

Кардио: махи гирей — 30 секунд, отдых 30 секунд, 6 минут (кругов), 15 минут на эллиптическом тренажере, 4 сопротивление, ручки держать руками. Либо беговая дорожка, 6 угол наклона, 6 скорость.

День 2

Кардио: 15 минут интервалов, чередовать 1 минуту работы в быстром темпе, 1 минуту в медленном, эллипс или дорожка.

День 3.

Кардио: бег/быстрая ходьба 20-30 минут, средний темп, не до отказа

fitladies.ru

• 
  Сидорычев опозорился фото
• 
  Кленовый сироп чем можно заменить
• 
  Бренд соломон
• 
  Сколько сахара человек съедает в год
• 
  Скалодромы для начинающих в москве
• 
  Упражнения на спину и плечи
• 
  Сколько в мире проживает людей
• 
  Снаряжение для похода специальное
• 
  Антон антипов менс физик
• 
  Турник упражнения
• 
  Перчатки для занятия в тренажерном зале