Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.
5/4/3/2/1Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже увеличивает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.
3/2/1 волнаВполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений - уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315x3, 325x2, 335x1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.
Если вы успешно заканчиваете волну без неудачных повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325x3, 335x2, 345x1.Если вы сможете выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335x3, 345x2, 355x1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.
Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350 lbs, ваша волна может выглядеть так:310x3, 320x2, 330x1320x3, 330x2, 340x1330x3, 340x2, 350x1340x3, 350x2, 360x1
В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!
5/4/3 волнаБазовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.
3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3 (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничивается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.
7/5/3 волнаЭто наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).
1/6 контрастЕще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует контрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.
Так что в конечном итоге схема будет выглядеть следующим образом:90% x 180% x 692.5% x 182.5% x 695% x 185% x 6+
(Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)
Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.
3-х повторная схема постепенного увеличенияЭто скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:
Тренировка 1: 315 x3, 315 x 2, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 2: 315 x3, 315 x 3, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 3: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 4: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 5: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 2Тренировка 6: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 3
* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.
Какой метод использовать?Все 6 представленных схем дадут вам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определённых условиях.
Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:
3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения5/4/3/2/11/65/4/37/5/3Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:
7/5/35/4/31/65/4/3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения3/2/1
Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :
5/4/3/2/11/65/4/33-х повторная схема постепенного увеличения7/5/33/2/1
functionalalexch.blogspot.com
https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicerАвтор: Christian Thibaudeau 27-10-2016Перевод: republicommando
Программы "химиков" вам не помогут
Если вы не принимаете "витаминки", то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда "химичащие" склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по "профессиональной" программе, только наберет меньше мышц.
Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.
1 – Чрезмерный объем
Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.
У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.
Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.
Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а "химику" - нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге "все сложно", следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.
2 – Кортизоловая катастрофа
Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина - гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.
Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.
В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.
Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.
Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.
Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.
3 – Малоэффективная многоповторка
"Химики" могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.
Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.
Что делать (натуралам)
1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.
2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.
3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).
4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.
ru-broscience.livejournal.com
Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.
Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).
Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки "на рельеф".
Наверное, это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не бу
do4a.com
Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно.
Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?
Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.
Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.
Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.
Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.
Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.
Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.
Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).
В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:
• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».
• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».
• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».
Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.
Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.
Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.
Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.
Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.
Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.
Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.
Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 — со средней и 2 — восстановительные.
У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.
В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.
Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).
Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.
Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.
Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.
Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.
Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.
Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.
Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.
Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.
2. Вариативность
Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.
Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.
Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.
Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (повышая соотношение дофамина и серотонина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.
Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда). опубликовано econet.ru
@ Кристиан Тибадо, перевод Алексея Republicommando
www.nastroy.net
Краткий конспект: Вместо однообразных общих тренировок круглый год попробуйте 3-6 недельные блоки, в которых сосредотачиваетесь на устранении определенных слабостей. Чтобы понять, где вы отстаете, проверьте соотношение между результатами в разных движениях. Если вы приседаете 5 раз со 135-килограммовой штангой на спине, то надо осиливать 115 кг (85%) во фронтальном приседе. Первым делом протестируйте основные многосуставные упражнения. Не делайте проходку для определения 1ПМ — он может существенно плавать из-за различных факторов. Лучше положиться на 3ПМ или 5ПМ. Для общераспространенных силовых программ наиболее показательны 3ПМ или 5ПМ в жиме лежа, лифтерской становой и жиме. Для «CrossFit», регбистов и штангистов полезнее знать 2ПМ в толчке.
1 — Низ
Тестируется 3ПМ-5ПМ
Поверочное движение: приседание со штангой на спине на зачетную* глубину Фронтальный присед: 85% Толчковая** становая: 100% Рывковая*** становая: 90% Лифтерская**** становая: 120%
* не раскрывается, но вряд ли полуприсед ** толчковый хват и подсед, до колен поднимается только ногами, больше работают квадрики *** то же и широкий хват **** его описание отличия лифтерской от толчковой: в стартовой точке таз чуть выше, больше работают низ спины и тазобедренные суставы
2 — Верх Поверочное движение: Жим лежа Жим лежа узким хватом: 90% Толчковый жим: 85% Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% Жим (строгий): 60% жима лежа или 75% толчкового Отжимания на брусьях: 105% (включая свой вес) Подтягивание супинированным хватом: 90% (включая свой вес) Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 70% Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 35%
* тут не обозначается, пронированный или супинированный
3 – Баланс всего тела
Малый набор
Поверочное движение: приседание со штангой на спине Жим лежа: 75% Лифтерская становая: 120%* Жим (строгий): 45%
* он предлагает среднее соотношение становая/присед для безикипировочного троеборья ~115% в легких категориях 116-117%, в тяжелых ближе к 103-108% учитывает, что на соревнованиях присед идет первым, а становая последней, поэтому для тренировочного баланса 120%Большой набор
Поверочное движение: приседание со штангой на спине (100%) Присед со штангой на груди: 85% Толчковая становая: 100% Рывковая становая: 90% Лифтерская становая: 120% Жим лежа: 75% Жим лежа узким хватом: 67.5% Толчковый жим: 63.75% Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% Жим (строгий)): 45% Отжимания на брусьях: 78.75% (включая свой вес) Подтягивание супинированным хватом: 67.5% (включая свой вес) Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 52.5% Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 26.25% Подъем на грудь и толчок: 80% Рывок: 66% Подъем на грудь: 81.6% Толчок: 84% Подъем на грудь в стойку (Power clean): 68% Силовой толчок (Power Jerk): 72% Рывок в стойку (Power snatch): 54%
4 – Баланс всего тела для штангистов, регбистов и т.п.
Тестируется 2ПМ
Поверочное движение: Подъем на грудь и толчок (100%)
Рывок: 82.5% Подъем на грудь: 102.5% Толчок: 105% Подъем на грудь в стойку (Power clean): 85% Силовой толчок (Power Jerk): 90% Рывок в стойку (Power snatch): 67.5% Присед со штангой на груди: 110% Присед со штангой на спине: 125%
fitnesforhealth.ru
http://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях, но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.
Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.
Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях.
Конечно, эти методики крайне продуктивны, но - для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, тогда, как прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.
После прочтения ее вы не станете вторым Поликвином или Симмонсом, вы даже не станете вторым Тибадо, но вы сможете избежать самых распространенных ошибок и уже больше никогда не составите плохую программу.
И хотя ваша программа не заставит побледнеть ребят из Вестсайда (и Кроссфит вряд ли попросит разрешения использовать ее, присвоив девчачье имя), она будет работать для вас лучше, чем большинство хороших, но общих программ.
Шаг 1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе?
Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмене веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально. Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха.
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Шаг 2. Выберите подходящий сплит.
Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все телоДень 2: ОтдыхДень 3: Все телоДень 4: ОтдыхДень 5: Все телоДень 6: ОтдыхДень 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: НизДень 2: ВерхДень 3: ОтдыхДень 4: НизДень 5: ОтдыхДень 6: ВерхДень 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: НизДень 2: ОтдыхДень 3: ВерхДень 4: ОтдыхДень 5: Все телоДень 6: ОтдыхДень 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + ТягиДень 2: Квадрицепсы + ЖимыДень 3: ОтдыхДень 4: Бицепсы бедра + ТягиДень 5: ОтдыхДень 6: Квадрицепсы + ЖимыДень 7: Отдых
Сплиты для построения мышц
Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой Цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/СпинаДень 2: ОтдыхДень 3: Бицепсы/ТрицепсыДень 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедраДень 5: ОтдыхДень 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельтДень 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]День 2: Горизонтальные жимы и тягиДень 3: ОтдыхДень 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]День 5: ОтдыхДень 6: Вертикальные жимы и тягиДень 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсыДень 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)День 3: ОтдыхДень 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового поясаДень 5: ОтдыхДень 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: НизДень 2: ВерхДень 3: ОтдыхДень 4: НизДень 5: ОтдыхДень 6: ВерхДень 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему я разбирал в отдельной статье.
Шаг 3. Подберите правильную нагрузку.
Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.
Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей Цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому их я разобрал отдельно в той же статье.
Рабочие диапазоны для каждой Цели | |||
Цель | Сила | Масса | Рельеф |
Первое упражнение для каждой мышечной группы | Относительная или абсолютная сила 1-3 повт/подх 3-5 повт/подх 3/2/1 волна 5/1 контрастные сеты 5x1 кластерные сеты | Функциональная или общая гипертрофия 6-8 повт/подх 8-10 повт/подх 10-12 повт/подх | Варьируется |
Второе упражнение | Абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повт/подх 6-8 повт/подх 6/4/2 волна 7/5/3 волна | Гипертрофия 8-10 повт/подх 10-12 повт/подх | |
Третье упражнение (если есть) | Так же, как второе | Гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повт/подх 10-12 повт/подх 12-20 повт/подх | |
Четвертое упражнение (если есть) | Так же, как второе | Так же, как третье | |
Шаг 4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы
Число подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.
Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.
Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.
Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.
Шаг 5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
Количество упражнений и подходов для разных тренировочных целей и сплитов* | ||
Цель | Сила | Масса |
6 мышечных групп на тренировке (все тело) | 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | |
4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) | 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-9 подходов в упражнении | |
3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении |
2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения) | 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении | |
1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела) | 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении | |
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходовВторое упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходовВторое упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходовВторое упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Шаг 6. Выберите правильные упражнения
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
продолжение
republicommando.livejournal.com
Четыре всадника жирапокалипсиса:
1. Силовые тренировки с тяжелыми весами2. Тренировки для выработки молочной кислоты3. Аэробные тренировки4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)
Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:
1. Силовые тренировки с тяжелыми весами
Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.
Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосоставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая - многосоставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки - изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.
Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй - нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:
1. Прорабатывать все тело2. Минимизировать время отдыха между повторами3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой
Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Кстати, я неоднократно читала, что круговые тренировки особенно хорошо работают на новичках в зале. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты. Приведено 3 варианта такой тренировки:
Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя. Теперь наша недельная программа выглядит так:
День 1: Тяжелая тренировка
День 2: Тренировка для молочной кислоты
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты
День 7: Отдых3. Аэробные тренировки
Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио. Теперь график тренировок выглядит так:День 1: Тяжелая тренировка
День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио
День 7: Отдых4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.
Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:
1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)2. после силовых тренировок (аналогично)3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)
Так что единственная возможность встроить их в программу - проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.
Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира - добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.
Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье. Итак, наша полная программа:
День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты
День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
День 7: Отдых
Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать "спринты" на велотренажере.
Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:
4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м
или...
6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м
или...
5 x 60м = 300м
или...
1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m
и т.д.
Я пока не очень понимаю схему этих спринтов, но, в любом случае, мне это напоминает мою схему работы. Силовая тренировка + 6 минут высокоинтенсивного интервального кардио, 4 интервала.Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.
И последний раз - не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.
hellolenin.livejournal.com
