Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.
Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.
Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.
Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.
Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.
Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.
Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.
Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.
Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:
Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.
Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.
Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.
Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.
При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:
Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.
В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.
Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.
Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.
Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.
Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:
Правильная техника выполнения упражнения:
stroy-telo.com
Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка. Как правило, когда атлеты тренируют бицепс, то стараются сместить нагрузку на какой-то один из пучков бицепса, поскольку анатомические особенности строения не позволяют эффективно качать оба. Тем ни менее, для новичков наиболее подходящей техникой будет именно та, которая позволяет распределить нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук. Дело в том, что программа тренировок для начинающих ставит перед собой цель, прежде всего, развить нейросвязь атлета, а также подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, а не достичь гипертрофии мышечных волокон.
Следует заметить, что упражнения для развития бицепса, в том числе и подъемы на бицепс, имеет смысл выполнять только тогда, когда атлет уже достаточно развил свою общую мышечную массу и силовые показатели. Если же Вы начнете тренировать бицепс до того, как нарастите большие мышечные волокна, то накачать бицепс будет крайне проблематично, тем боле, невозможно, если он у Вас генетически не является ведущей мышечной группой. Кроме того, бицепс очень капризен, поскольку очень мал. Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо перманентно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, в тоже время мышцы нельзя переутомлять, поскольку тогда Вы не сможете достичь суперкомпенсации.
Суперкомпенсация – это то состояние мышц, которого они достигают через некоторое время после тренировки. Характеризуется это состояние тем, что мышцы в этот период становятся сильнее и немного больше. Суть заключается в том, что во время тренировки Вы травмируете миофибриллы, в которых образуются микротрещины. Организм после тренировки их заживляет, но не до исходного положения, а с небольшим запасом, на случай, если Вы решите ещё когда-нибудь выполнять подъемы на бицепс. Если же Вы их не выполняете в течение какого-то времени, то за ненадобностью организм «съедает» суперкомпенсацию. Поэтому тренировать мышцы следует таким образом, чтобы, во-первых, достигать суперкомпенсации, а, во-вторых, так, чтобы каждая тренировка приходилась на момент, в котором мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Если у Вас это получится, то Вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу.
Ещё одна трудность, которая связана с подъемами на бицепс, также является следствием того, что бицепс мал. Из-за своих размеров бицепс намного слабее мышц плечевого пояса, или тем более спины. Вследствие этого, во время тренировки бицепса существует необходимость его качественно изолировать, иначе всю нагрузку украдут более сильные группы мышц. При этом, конечно, существуют и плюсу у тренировки бицепса, связанные с тем, что Вам нет необходимости использовать чрезмерно большие рабочие веса, которые могут повредить суставы. К тому же, бицепс работает во многих базовых упражнениях, например, во время жима лежа бицепс выполняет функцию стабилизатора, а во время тренировки спины бицепс вообще получает настолько интенсивную нагрузку, что некоторые профессиональные атлеты могут себе позволить даже не тренировать его отдельно вовсе!
В идеале, во время подъемов на бицепс должны работать только бицепсы и немного дорабатывать предплечье. Если Вы выведите руки вперед, прижав руки к груди, а локти сведя, как можно ближе, то сможете увеличить амплитуду движения, при этом, почти вся нагрузка ляжет на внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок больше, сильнее, а также длиннее, поэтому, когда Вы тренируете его, то амплитуду движения следует постараться увеличить. Если же Вы, наоборот, отведете руки назад, чтобы локти находили на уровне широчайших мышц, то амплитуда движения сократится, а хват будет широким, это все позволит Вам нагрузить внешний пучок бицепса. В случае, когда локти прижаты к корпусу, то нагрузка распределяется между обоими пучками, хотя внутренний все равно отбирает большую часть, поскольку сильнее, но амплитуда движения не позволяет его прокачать полностью, а внешний пучок недорабатывает.
При подъемах на бицепс работает только локтевой сустав, что не позволяет использовать большие рабочие веса. Вернее, использовать веса можно, хотя, как уже было сказано выше, для стимулирования гипертрофии мышечных волокон бицепса это будет бесполезно, но, тем ни менее, использовать большие веса можно, правда, риск травмироваться будет намного выше, чем в базовых мультисуставных упражнениях. Собственно, поэтому сгибания рук со штангой и называют условно базовым упражнением, ведь работает только один сустав, но, поскольку более тяжелого упражнения для тренировки бицепса не существует, то «базовым» считается это.
1) Возьмите штангу достаточно узко, прогните спину, Выведите плечи вперед, прижмите руки к груди, а ноги немного согните в коленях.2) Гриф должен быть прямым, а взять его можно открытым хватом, но кисть загибать нельзя, поскольку иначе нагрузку будет отбирать предплечье.3) На выдохе, согните руки, поднимая их до пикового сокращения бицепса, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.4) Удержав штангу в верхней точке около секунды, подконтрольно, примерно в два раза медленнее, чем Вы поднимали штангу вверх, опустите её вниз.5) Если в нижней точке Вам тяжело сорвать штангу, то Вы в нескольких последних повторениях можете разгибать колени, когда поднимаете штангу и сгибать, когда опускаете её.
1) Возьмите изогнутый гриф широким хватом, причем так, чтобы осуществить супинацию, то есть, развернув ладони друг от друга.2) Отведите руки назад, чтобы внутренняя часть локтя находилась напротив широчайшей мышцы, а внешняя была за спиной.3) Выпрямьтесь, сведите лопатки, голову поднимите вверх, ноги совсем чуть-чуть согните в коленях, чтобы они не мешали Вам до конца разгибать руки.4) Осуществите подъем на бицепс, медленно согнув руки до максимального напряжения целевых мышечных групп.5) Выдыхая, подконтрольно опустите гриф в исходное положение, при этом «читинговать» строго запрещается!
Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.
Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Поднятие штанги на бицепс – упражнение изолированного характера, направленное на увеличение целевых мышц в объеме. Основное движение – жимовое.
В упражнении важно использовать правильный захват снаряда. Хват снизу способствует увеличению бицепсов в объеме, именно в таком положении мышцы рук сильнее сокращаются. Если захватить снаряд сверху, то нагрузка с целевых мышц перемещается на область предплечья.
В работе задействованы следующие мышечные группы:
Что касается рабочего веса отягощения, то он не должен быть слишком тяжелым. Иначе в начале подъема вы будете выталкивать штангу туловищем и можете травмировать поясничный отдел спины. Слишком тяжелый снаряд также сокращает амплитуду движения.
Стартовая позиция при подъеме штанги на бицепс:
Займите положение – спина прямая, ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны, взгляд направлен перед собой. Локти плотно прижмите к туловищу. Возьмите отягощение нижним хватом (ладони «смотрят» вверх).
Теперь приступаем к технике выполнения упражнения:
На выдохе вы совершаете подъем, на вдохе – опускаете рабочий вес. Следите за тем, чтобы каждая фаза дыхания соответствовала движению вверх/вниз.
Поднятие штанги на бицепс выполняется в положении стоя (как в нашем случае), а также:
В работе также имеет значение хват. Меняя расстояние между кистями (от широкого до узкого), вы смещаете нагрузку на различные головки бицепса. К примеру:
Во время выполнения поднятия штанги на бицепс в положении стоя следуйте таким рекомендациям:
Есть 2 главные ошибки, которые допускают атлеты при поднятии штанги на бицепс:
И напоследок предлагаем вам ознакомиться с видео-материалом подъема штанги на бицепс:
school-body.net
Среди множества упражнений для развития мускулатуры рук – концентрированный подъем на бицепс. Бицепс – самая заметная мышца на передней поверхности плечевого отдела руки. Именно его любят демонстрировать атлеты в качестве визитной карточки атлетического сложения.
Бицепс – большая и хорошо известная мышца руки, сильно выступающая под кожей. Другое ее название – двуглавая мышца плеча. Анатомически она состоит из двух головок, или пучков, – длинной и короткой. Длинная головка бицепса располагается на внешней поверхности руки. На ее долю приходится большая часть этой мышцы. Короткая головка лежит на внутренней поверхности руки и составляет меньшую часть от объема бицепса.
Бицепс имеет две основных функции – сгибать руку в локтевом суставе и выводить ее вперед в плечевом суставе. Поэтому все упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча представляют собой различные варианты сгибание руки. А положение локтей относительно линии корпуса определяет участок бицепса, на который акцентируется нагрузка.
Основной вариант – при сгибаниях вы стоите или сидите прямо, а ваши руки вытянуты по швам вдоль торса. В этом случае работает длинная головка бицепса. Такие упражнения, как сгибания рук стоя с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для накачивания «банок».
Другой вариант – локти в исходной позиции находятся перед корпусом, и плечевые отделы рук выведены вперед. Поэтому бицепсы уже сокращены в плечевом отделе, а при сгибаниях с отягощением, они сокращаются еще и в районе локтей. Проработать бицепс в такой позиции позволяют концентрированные сгибания рук, а также близкие по биомеханике упражнения.
Концентрированные подъемы на бицепс выполняется сидя с гантелью. Движение относится к категории изолирующих и направлено на изолированную проработку короткого пучка бицепса.
Как и в любом упражнении с отягощениями, очень важна грамотная техника выполнения. Соблюдение проверенных на практике указаний обеспечит максимальную отдачу от упражнения при минимальном риске травмы.
Большинство упражнений со свободными весами можно выполнять в двух вариантах – со штангой и с гантелями. Не являются исключением и концентрированные сгибания.
Даже этот вид концентрированных сгибаний имеет свои подвиды. Можно выполнять упражнение стоя, наклонившись вперед, или лежа животом на наклонной скамье. Последний вариант более удобный. Наличие опоры в виде наклонной спинки исключает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на целевом движении.
Целевая мышечная группа в концентрированных подъемах – двуглавая мышца плеча. Само название «концентрированное» говорит о том, что упражнение концентрируется на одной мышце или даже отдельном участке этой мышцы. Поскольку упражнение изолирующее, оно акцентируется на узком регионе бицепса, а точнее – на короткой его головке.
Как и в любом силовом упражнении, здесь есть вспомогательные мышцы: передние пучки дельт, верхние отделы грудных, плечелучевые мышцы предплечья и верхней части спины. Они берут на себя часть нагрузки при сгибании руки с гантелью, особенно, когда мы читингуем.
Заменить концентрированные подъемы на бицепс могут любые схожие по биомеханике движения, при которых плечевые отделы рук выведены вперед относительно линии корпуса.
Например, паучьи сгибания. В некоторых литературных источниках их называют сгибаниями Арнольда. Это было одно из любимых упражнений Шварценеггера, которым он накачал свои 55-сантиметровые бицепсы.
Выполняется это упражнение также, как концентрированные подъемы, только не сидя, а стоя с наклоном вперед. В одной руке спортсмен держит гантель, а другой свободной держится за устойчивую опору либо опирается на колено. Сгибая руку с гантелью в локте, снаряд тянут к груди внутри линии корпуса.
Другой аналог – сгибания рук на скамье Скотта. В этом упражнении руки также выведены вперед, и бицепсы уже сокращены в районе плечевых суставов. Когда вы сгибаете руки, короткая головка бицепса сокращается до предела. Упражнение выполняют в специальном тренажере – скамья Скотта.
Он состоит из низкого сидения, наклонной подставки для локтей и стоек, с которых удобно брать штангу. Обычно берут короткий изогнутый гриф, который обеспечивает более комфортный хват. Также это упражнение можно выполнять с одной гантелью, когда работают поочередно каждой рукой.
Концентрированные сгибания – односуставное упражнение. Его никогда не превращают в силовое, а выполняют с относительно легкими весами в среднем и большом числе повторений.
Использование многоповторных сетов дает возможность накачать в целевую мышцу максимальное количество крови. Усиленный кровоток несет в ткани питательные вещества, активно снабжает кислородом и оперативно выводит углекислый газ и другие конечные продукты метаболизма. Кроме того, интенсивное нагнетая в мышцу кровь, мы способствуем увеличению ее объема и более качественной прорисовке.
Концентрированные сгибания рук – одно из лучших упражнений для бицепса. Они целенаправленно «долбят» короткую головку бицепса, расположенную на внутренней части плечевого отдела руки. Кроме того, концентрированные сгибания помогают выявить и поднять пик двуглавой мышцы, что сделает бицепс более выразительным.
Включайте концентрированные подъемы в свою тренировочную программу и выполняйте в комплексе с другими упражнениями для рук. Не мучайте себя, пытаясь делать это упражнение с тяжелой гантелью. Возьмите отягощение полегче, с которым плавно и в строгой технике одолеете 10-15 повторений. Результатом упорных тренировок станут выпуклые бицепсы и лишний повод натянуть летом майку с коротким рукавом.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Доброго времени суток, товарищи. Сегодня мы поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ — концентрированный подъем гантелей на бицепс.<= Кстати говоря, одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
На мой взгляд, это упражнение малоэффективное для большинства людей, просто потому что, оно не наращивает мышечную массу бицепсов (оно не растит, с помощью него вы не добьетесь больших объемов ваших рук, а именно бицепсов), вот именно поэтому, оно и не эффективное (обратите внимание, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА), тем не менее, было принято решение сделать отдельный выпуск про сие движение, обо оно пригодится конкретному типу атлетам со стажем тренировок (хотя такие и сами уже знают, что к чему).
Так же я рекомендую вам ознакомиться с прошлыми выпусками упражнений (для бицепсов) которые и подходят для большинства (ибо они весьма эффективны в плане наращивания мышечной массы):
В общем сегодня, в данной статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же поговорим о так называемом ПИКЕ БИЦЕПСА (как его развить, дает ли это упражнение пик или нет и множество других вопросов), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), p.s. в данном варианте концентрированный подъем на биц выполняется сидя:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение, направленное на проработку мышц рук, а именно ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (т.е. БИЦЕПСА), среди профессиональных бодибилдеров считается, что данное упражнение придает бицепсу так называемый “ПИК” (т.е. своего рода горку, торчащую вверх), вот см. ниже фотографии как это выглядит:
Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)
Пик бицепса
Однако, на мой взгляд (та и не только, на мой взгляд), пик бицепса (та самая горка)= вещь более генетическая (т.е. то, что досталось от природы, то и есть)… ну как бы вам объяснить-то, у некоторых людей от природы есть достаточно высокий пик бицепса, а у некоторых от природы, грубо говоря, колбаса… понимаете? И тем людям, у которых от природы нет пика бицепса (либо вообще колбаса) = им никакое упражнение не поможет, кто бы там что не говорил (я в этом убежден на все 100%), НО, если у Вас от природы есть более высокий пик бицепса, то с помощью данного упражнения, вы сможете его реализовать на все 100%. Уот так уот)).
Я кстати, когда-то где-то читал, что говорил (советовал) А.Шварценеггер, а именно: “если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за данное упражнение (т.е. концентрированный подъем на биц), то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Это упражнение значительно улучшит ваш бицепс, даже если генетика вас подвела”.
Мой комментарий: кто же я такой)) что бы огрызаться с великим Арнольдом, и тем не менее, я все же выскажу свое мнение, — я не считаю это верным!!! Во-первых, вспоминаем про то, что я говорил: если от природы есть более высокий пик бицепса, то даже на начальном этапе тренировок (если вы новичок) вы сможете его реализовать ( но рука будет выглядеть не так впечатляющее, ибо она маленькая, массы (объема) то нету).. В любом случае, тут претензий нет, это действительно так. НО, если у вас от природы нихрена нету либо вообще колбаса, то, как я уже говорил, ни одно упражнение не поможет вам его реализовать!!! Более того, используя в самом начале ваших тренировок (т.е. когда вы ещё новичок), данное упражнение (а оно является изолированным) вы тоже нихрена не получите (в плане массы, объема рук), и грубо говоря, вы лишь потеряете свое драгоценное время на эту чушь.
ВЫВОД: упражнение будет полезно тем, у кого от природы есть достаточно высокий пик бицепса (а не колбаса), тем у кого, грубо говоря, колбаса = вам никакое упражнение не поможет, посему даже не парьтесь поэтому поводу. (P.s. Я не буду говорить, что это действительно так (что инфа 100%), не хочу показаться самым умным и т.д., посему на всяк пожарный заявляю ЭТО МОЕ ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, и это лишь мои рекомендации вам, решать же в любом случае только вам).
Существуют различные модификации выполнения данного упражнения, т.е. можно выполнять сидя на лавке упирая локоть себе на колено, можно выполнять опять же таки сидя, но с упором локтя в противоположную руку, можно делать стоя в наклоне и упиратся одной рукой в скамью, а можно выполнять просто стоя в наклоне.
Вот см. ниже фотографии:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью
Лично я, если и выполняю данное упражнение, то предпочитаю делать его просто СТОЯ В НАКЛОНЕ (без всяких упоров в скамью) либо СИДЯ УПЕРШИСЬ ЛОКТЁМ НА КОЛЕНО. Либо то либо то, но вы в любом случае, попробуйте все варианты и подберите под себя оптимальный.
Одна из главных особенностей данного упражнения заключается в том, что выполняя его используется ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ причем В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ БИЦЕПСА (это очень и ещё раз очень хорошо).
Следующий нюанс, суть которого заключается в том, что вы уже знаете, КОМУ нужно выполнять данное упражнение (вкратце, тем, у кого от природы более развитый пик бицепса), но ВОТ КАК и КОГДА ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ? После каких упражнений? Сейчас я все поясню.
КОГДА его выполнять: Я рекомендую выполнять данное упражнение ИМЕННО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! И только после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (типа подъема штанги на бицепс, молотковых сгибаний).
Почему так?
Потому что первыми упражнениями ВСЕГДА!!! ВСЕГДА должны идти БАЗОВЫЕ (те которые самые сложные), и лишь потом ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Если все будет наоборот, т.е. вы сначала поделаете концентрированные подъемы на бицепсы (то бишь изолированное движение), то ваши бицепсы очень сильно устанут (забьются), и у вас не будет сил (энергии) для полноценной проработки бицухи в тех упражнениях, которые чрезвычайно важны, ибо они растят их мышечную массу (объем). Понимаете? Поэтому всегда делайте, сначала базовые упражнения, и потом в конце изолирующие, и ни как не НАОБОРОТ!!!!
К тому же, данное упражнение ИДЕАЛЬНО подходит для того, что бы ДОБИТЬ ВАШИ УСТАВШИЕ БИЦЕПСЫ (т.к. оно изолированное и направленное на развитие пика бицепса), и нам не нужно использовать ОГРОМНЫЕ РАБОЧИЕ ВЕСА ( в этом упражнении не должно быть никакой погони за весом), техника здесь просто чрезвычайно важна!!!! Ибо без правильной техники = толку будет 0, гарантия 100%.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вторая важная особенность данного упражнения заключается в том, что ЕГО МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПО-РАЗНОМУ (не в плане модификации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может выполняться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обычные подъемы). Что лучше, — спросите вы. На мой взгляд, эффективнее будет использовать СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), потому что так ещё больше будет задействоваться бицепс. Но здесь есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно. Сейчас я поясню.
Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу будет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото:
ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)
Третья важная особенность данного упражнения заключается в том, что при выполнении упражнения, ВАЖНО, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО ПЛЕЧО) НАХОДИЛОСЬ ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У многих людей, поначалу все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго вертикально (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, тем самым помогая себе. Это не правильно, так делать не нужно, нужно подобрать такой вес, что бы вы делали все идеально, т.е. рука строго перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может чуть-чуть выходить вперед, но не так сильно как у многих. Понимаете? Нужно за этим постоянно следить!!!!
Четвертая важная особенность заключается в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения) НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (т.е. задерживаться в верхней точке примерно на 3 секунды), подчеркиваю нужно обязательно это делать, ибо вся фишка этого упражнения и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете неверно выполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, посему подняли гантель вверх, задержались в этом положении примерно на 3 секунды, сделали это пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как делают многие).
Пятая особенность заключается В ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в других упражнениях, ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).
Вот собственно и все, это и есть самые главные особенности (правила), которые вы должны знать. Пора бы уже конкретно про технику поговорить.
В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете выполнять упражнение, будут меняться рекомендации. Т.е. если собираетесь выполнять сидя на лавке, то первоначальные рекомендации таковы: сядьте на край скамьи, расставьте левую или правую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы собираетесь выполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после чего возьмите гантель хватом снизу, но не забывайте о том, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к полу, после всего этого, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы выполняете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы выполняете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы выполняете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но при этом она (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она специально слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка постоянно сохранялась в бицепсах. Если вы все сделали правильно, вы должны выглядеть следующим образом, см. фото ниже:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Далее из этого исходного положения, вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).
P.s. Следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.
Вот собственно и все, таковы рекомендации по выполнению данного упражнения сидя. Но, если вы выполняете данное упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то рекомендации таковы:
Возьмите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед, ибо упражнение выполняется стоя в наклоне. Обратите внимание на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как например, в таком упражнении как: “СТАНОВАЯ ТЯГА”, наоборот здесь ваша цель расслабить вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного упражнения, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее откликаться и т.д., посему спина (разгибатели мышц спины) должны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не делайте прогиб в пояснице.
В общем, наклонились (сделали наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все выглядеть:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя
P.s. опять же таки, следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.
Ну, вот и все, товарищи. На десерт — демонстрация данного упражнения, а также ржачный перевод от дочи)) (присутствует ненормативная лексика):
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Подъём штанги на бицепс – это основное упражнение для развития массы и силы двуглавой мышцы плеча. Так как бицепс состоит из 2 пучков, то в зависимости от положения рук, можно смещать нагрузку на разные участки мышцы и сейчас я расскажу вам про эти нюансы.
1.Классический вариант — это когда локти находятся вдоль нашего корпуса или слегка выведены вперед, преимущественно нагружает внутреннюю головку бицепса.
2.Если завести руки назад за корпус, то при таком варианте мы акцентируем нагрузку на внешнюю часть бицепса.
1.При узком хвате мы акцентируем нагрузку на внешней головке.
2.При широком хвате на внутреннюю головку.
1. Читинг.
Первые пару лет ваших тренировок, не советую читинговать. Читинг в переводе обман, т.е. вы, помогая всем корпусом, облегчаете нагрузку целевой мышечной группе. Первые годы занятий, важно научится правильной технике, и научиться сокращаться мышцы, развивая нейромышечную связь. Чтобы не помогать корпусом, важно подобрать разумный вес, с которым вы сможете медленно и подконтрольно работать внутри амплитуды. Не нужно в верхнем положении закидывать штангу на грудь и отдыхать вверху, нагрузку должна быть постоянной.
2.Не выводите сильно локти вперед.
1.Возьмитесь за штангу хватом снизу, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе поднимите штангу, а на вдохе медленно опустите её, но полностью не распрямляйте руки в локтях. Т.к. нижняя часть руки слабее, верхней, лучше слегка оставляйте руку согнутой, так вы сможете поднимать больше вес и не травмировать связки.
3.Следите за локтями, они не должны двигаться вперед-назад, они должны быть прижаты к корпусу.
Если ваши кисти не обладают достаточной гибкостью, и при работе с прямым грифом вы испытываете дискомфорт, то, не задумываясь, переходите на EZ (изогнуты) гриф.
Данное упражнение не столько нагружает бицепс, сколько плечевую мышцу (брахиалис), которая при увеличении в объёме, как бы выталкивает бицепс наружу, а это в свою очередь прибавляет объём в руке и придает более красивый отточенный вид.
Также это упражнение развивает плече лучевую мышцу (верхняя часть предплечий) это очень хороший бонус т.к. делает наши предплечья большими и сильными.
Сгибание рук со штангой обратным хватом обязательно нужно включать в ваши тренировки т.к. классические подъёмы штанги не развивают те мышцы, про которые я написал выше.
В этом упражнении техника похожа на обычные подъёмы, также руки прижаты к корпусу, ширина хвата средняя, также подконтрольные медленные движения. В верхней точке не закидываем штангу на грудь, дабы не снимать нагрузку с целевых мышц, а в нижней точке мы полностью распрямляем руки в локтях, т.к. это упражнение не на бицепс, да и вес на штанге будет меньше, что не позволит вам повредить связки.
Я рекомендую тренировать бицепсы после тренировки спины, т.к. они уже нагружены от тяговых движений и вам будет достаточно выполнить 2 упражнения для стимуляции дальнейшего роста. Выполните 1 упражнение на двуглавую мышцу плеча, и 1 на брахиалис.
По наблюдениям многих опытных спортсменов и моим наблюдениям, бицепс не любит большие веса и почти не растет от такой нагрузки. В спорт залах неоднократно видел ребят с руками 38 см. которые способны работать с весом 50-60 кг, но их руки так и не растут, а лишь крепнут связки, за счет которых они и способны брать такой вес. Зато посмотрите на профессионалов, у которых руки за 50 см и большинство из них по моим наблюдениями работают с весом 40-50 кг. Все потому что для этой мышцы важен не вес, а ощущения, чувство жжения и наполненность кровью. Так что друзья не советую опускаться ниже 10 повторений.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Описана техника выполнения концентрированного подъёма на бицепс, тренируемые мышцы, исходное положение, важные правила выполнения, разновидность упражнения и другая важная информация.
Изолирующее упражнение для формирования бицепса, превращая его в плотную и упругую оболочку, его стоит выполнять, в конце упражнений на бицепс, так сказать для его окончательного «добивания».
Основная нагрузка - длинный и короткий пучок бицепса, дополнительная плечелучевая мышца и остальные мышцы предплечья.
Сядьте поперёк гимнастической скамьи, ноги расставьте в сторону, носки смотрят наружу, наклоните корпус вперёд и возьмите гантель, к примеру в правую руку, локоть правой руки уприте в правую нижнюю часть бедра немного выше колена, левую руку для упора можно поставить на левое бедро. В наклоне спина ровная, ноги крепко стоят на полу, взгляд направлен на гантель.
Приняв правильное положение тела, поднимите правой рукой гантель до левой груди, вверху напрягите изо всех сил бицепс, для достижения пика сокращения и медленно, с чувством напряжения бицепса, опустите гантель вниз.
В нижней позиции локтевой сустав расправляется почти полностью оставив лишь лёгкий изгиб, но следите за тем, чтобы даже в нижней точки чувствовали напряжение в мышце. Выполняйте правильное дыхание вниз - вдох, вверх - выдох.
Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа
руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.
1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.
2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.
3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.
4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди. Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.
5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.
Данная тренировка бицепса не подходит для набора массы, выполните в начале базовые упражнения - подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя и другими массонаборными упражнениями, а потом приступайте к «шлифовке вашей банки» концентрированными подъёмами.
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
bombatelo.ru
