Решили включить физические нагрузки в свой план похудения? Рациональное и эффективное решение. Однако простой программы тренировок недостаточно. Очень многое зависит от правильного питания в дни занятий, конкретно от питания до и после тренировки.
Прием пищи перед занятием напрямую не влияет на жиросжигание, но выполняет несколько важных задач:
При упадке сил вы вряд ли сможете выкладываться по максимуму, и потратите меньше калорий, чем могли бы. Но чем выше энергия и производительность, тем большую отдачу вы получите от нагрузки. Сохранение и быстрое восстановление мышц важно для повышения метаболизма и построения красивого тела.
Питание перед тренировкой должно включать преимущественно углеводы. Они увеличивают энергию, позволяют провести более интенсивное занятие. В сочетании с протеиновой пищей углеводы улучшают синтез белка и предотвращают разрушение мышц. Поэтому белковые продукты перед занятием также пойдут на пользу. Они насыщают организм важными аминокислотами, которые положительно влияют на рост мышц и адаптацию к нагрузкам.
Жиры не имеют значения для производительности или уровня энергии. На их переработку уходит больше времени. Не следует налегать на них до тренировки. Но и полностью исключать не нужно: в небольшом количестве жиры помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, обеспечивают организм важными витаминами, что особенно актуально при похудении.
Состав питания: Если представить идеальный предтренировочный прием пищи в виде тарелки, она будет состоять из таких компонентов:
Размер порции зависит от калорийности рациона. Оптимальное время – за 1, 5 — 2 часа до похода в зал. Перекус должен быть достаточно плотным, но переедать нельзя. Иначе еда не успеет усвоиться, чувство тяжести отрицательно скажется на выполнении упражнений, выносливости.
Не успели поесть в рекомендуемое время? Это не повод пропускать прием пищи. Особенно если силы на нуле и нет желания тренироваться. Но имейте в виду: чем ближе занятие, тем меньше остается времени на переваривание. В этом случае предпочтительнее получать калории в жидком виде.
Хорошим вариантом будет питательный коктейль. В качестве белковой составляющей можно взять греческий йогурт или протеиновый порошок, углеводы – банан (овсяные хлопья, ягоды), зелень – шпинат или мята, немного жиров (арахисовая паста, семена льна, чиа). К продуктам добавляют воду или обезжиренное молоко, смешивают блендером.
Прием пищи после занятия позволяет:
Последняя задача играет ключевую роль в тренировочном процессе, поэтому питание после тренировки очень важно.
В бодибилдинге распространено понятие белково-углеводного окна. Под ним понимается период после занятия, когда тело остро нуждается в протеине и углеводах. Если употребить их в течение 20–30 минут после упражнений, запустятся анаболические (восстановительные) процессы, будет расти мышечная масса без увеличения жировой.
Гипотеза о белково-углеводном окне имеет под собой непрочную научную базу и работает только для тех, кто занимается натощак или ел последний раз более 4 часов назад. В этом случае организму действительно необходимо быстро получить питательные вещества. Если вы поели до тренировки, то в течение 1–2 часов после нее можете не беспокоиться о сохранности мышц. Даже небольшие дозы протеина, принятые до начала тренинга, сохраняют высокую концентрацию аминокислот в крови на несколько часов.
Около часа после силовой нагрузки пищеварение несколько замедлено. В этот период лучше употребить что-то жидкое. Подойдет как специальный спортивный напиток с протеином и углеводами, так и просто молоко с медом.
Через час можно утолить голод легкоусвояемыми продуктами – творогом, овсяной кашей, простыми углеводами (банан, зефир, сухофрукты). Время более плотного перекуса наступает через два часа. Меню такое же, как и до тренировки – овощи, сложные углеводы, белок. Последняя составляющая особенно важна: белковые аминокислоты стимулируют анаболические процессы. 20–25% от дневной нормы протеина рекомендуется употребить в течение 2 часов после занятия. Не забудьте восполнить потерю жидкости и выпить пару стаканов чистой воды.
Избегайте тяжелоусвояемых продуктов и особенно насыщенных жиров. Если тренировка проходит во второй половине дня, грибы, бобовые, жареную пищу оставьте на завтра. Жиры замедляют усвоение протеинов и углеводов.
По данным некоторых исследований, кофеин отрицательно сказывается на выработке гликогена, поэтому с чашкой кофе или крепкого чая придется подождать около 2 часов.
Наиболее эффективными для жиросжигания считаются кардиотренировки натощак. В Британском журнале питания опубликовано относительно недавнее (2013 г.) исследование о влиянии завтрака и физической активности на метаболизм. По его результатам утреннее кардио на голодный желудок позволяет сжечь на 20% больше жира, чем та же нагрузка после завтрака.
Секрет в том, что после пробуждения углеводные запасы организма истощены. Поэтому во время занятия он будет использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Однако вместе с жирами расщепляются аминокислоты, что не очень хорошо для мышц. Поэтому после тренировки в течение получаса рекомендуется выпить белковый коктейль.
В силу расписания дня, привычек, самочувствия, медицинских противопоказаний утренние тренировки могут быть невозможны. Если без завтрака вы чувствуете тошноту, головокружение, упадок сил, не стоит мучить себя ранними нагрузками. Занятия в середине дня или вечером также дают отличный результат.
Если вы занимаетесь не натощак, то питание при тренировках для похудения будет несколько отличаться от обычного. Прием пищи перед нагрузкой остается неизменным по составу и времени. А вот после тренировки можно поесть не раньше, чем через два часа.
Это обусловлено тем, что под воздействием нагрузки высвобождаются молекулы из жировых клеток. Они отправляются в кровь и используются для производства энергии. Проще говоря, жир «сжигается». Даже после того как вы вышли из зала, в крови остаются свободные жиры, которые постепенно будут перерабатываться. Если в этот момент дать телу другой источник энергии (еду), то процесс остановится. Свободные жиры вернутся в ткани.
Воздерживаться от приема пищи более 2 часов не стоит, если вы хотите получить ускоренный метаболизм и красивое тело, а не добиться обратного результата. Перекус должен быть сытным и состоять из овощей, сложных углеводов, белка. Количество жиров снижайте до минимума.
В целом для похудения важен общий умеренный дефицит калорий и качество питания. Время приема еды имеет второстепенное значение.
Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA
leaderfit.ru
Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.
Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.
ПРИМЕЧАНИЕ: Этот совет не предназначен для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегия похудения совсем другая, поэтому я опишу ее в отдельной статье.
Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).
Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:
Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.
Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.
Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.
С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.
Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.
Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.
Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.
Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.
Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.
Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.
Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.
Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.
Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.
Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.
Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).
Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.
Вот почему:
Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.
Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?
Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.
В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:
По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.
Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.
Как я говорил и в предыдущем пункте, то не следует быть слишком фанатичным по этому поводу. До тех пор, пока вы кушаете сбалансированную еду в какой-то (любой) момент после тренировки, вы будете давать своему организму все, что нужно, чтобы полностью восстановиться и оправиться быстрее. Как я часто говорю своим клиентам:
«Никакая отдельная еда не перевесит эффективность вашей общей диеты».
Так что если ваше пищевое поведение и тренировки правильные, и вы получаете адекватное восстановление, то ваше тело и работоспособность будут только улучшаться.
Вот несколько идей приема пищи после тренировки:
Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.
Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.
Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.
Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.
Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.
Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.
Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.
В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.
Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.
В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.
И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.
Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.
В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.
Источник: https://yurielkaim.com/pre-and-post-workout-nutrition/
fitzdrav.com
Кто-то утверждает, что от правильного выбора времени приема пищи зависит все.И, разумеется, это правда, если говорить о пищеварении и результативности атлета. Сейчас мы точно знаем, что дело даже не в том, что именно мы едим и какие вещества поступают в наш организм – многое зависит от того, в котором часу он получит те или иные вещества. Это влияет на их усвояемость, а значит и на наши результаты, как спортсменов кроссфиттеров.
И вот почему: интенсивные тренировки подвергают нагрузке мышечную и сердечно-сосудистые системы. К этим нагрузкам нужно быть готовым, организм должен иметь достаточно энергии, сил, а также запас питательных веществ, чтобы восстановиться после тренировки. Улучшения наших результатов и физической формы зависит от способности клеток адаптироваться к различным нагрузкам.
А происходит это в течение нескольких часов, как минимум. Поступление питательных веществ – самый важный фактор, от которого зависит результативность этой адаптации. Учитывая это, твоя система питания должна превосходить по своим параметрам стандартные для КроссФита диеты, такие как Палео , Первобытная или Зональная. Для улучшения показателей и эффективности адаптации твоя система должна быть более гибкой и тактически выверенной.
С приближением тренировки, твое питание должно быть нацелено на увеличение гидратации и повышения количества углеводов, хранящихся в мышцах. Следует употребить минимум 50 грамм углеводов за несколько часов до тренировки. Это увеличит твои силы и позволит более результативно заниматься. К тому же, не забудь выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания!
В то же время, употребление 15- 20 грамм сывороточного протеина за несколько часов до тренировки помогут тебе во время тренинга поддерживать в мышцах должный уровень аминокислот. В любом случае, будь осторожен с тем, что ты ешь перед тренировкой, ведь заполненный или вздутый желудок может здорово помешать продуктивной тренировке. Обычно перед тренировкой многие употребляют и специальные добавки, включающие кофеин.
Если твоя тренировка длиться совсем недолго, от 15 до 30 минут, то нет особой надобности принимать что-либо во время нее. Но для тех атлетов, чьи тренировки длятся довольно долго, дополнительное потребление воды и быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом, может здорово помочь оставаться активными все это время. Также поможет употребление аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA). Лучший способ понять, сколько именно воды следует выпивать, это взвеситься до и после тренировки. Каждые 450 грамм потерянной массы, это литр жидкости, которую следует возместить.
Мышцы растут активнее всего в первые несколько часов после тренировки. Затем эта активность спадает. Нужно понимать, что физические нагрузки провоцирую синтез и расщепление белка в мышечных тканях. Это два отдельных и совершенно противоположных процесса. Самый лучший способ помочь первому процессу, это употреблять высококачественный белок. Чтобы минимизировать расщепление белка нужно употреблять углеводы, содержащие много глюкозы. То есть, после завершения тренировки следует как можно скорее съесть количество белков и углеводов равное ¼ грамма и ½ грамма на килограмм твоего веса соответственно. И не стоит откладывать последующий прием пищи. Он должен состояться не более чем через три часа.
Питание перед, во время и после тренировки, это лишь треть или четверть дневной нормы. Но оптимизация системы питания требует четкого планирования всех приемов пищи, включая ночные, потому, что мышцы восстанавливаются постоянно: с того момента, как ты закончил свой комплекс и до того момента как начинаешь следующий. Количество потребляемых углеводов и белков должно быть разделено между всеми приемами пищи.
Более того, большую часть белковой нормы следует употреблять на ночь, чтобы обеспечить своему организму запас материала на те восемь часов сна, во время которых ты не будешь его поддерживать едой. Именно на ночь лучше всего употреблять «медленные белки» такие как казеин. И по этой же причине следует употреблять большое количество углеводов и белков с утра. Но после подъема, упор следует делать на «быстрый белок».
Сывороточный будет в самый раз. Атлеты кроссфиттеры, которые тренируются по усиленной программе и часто вынуждены употреблять по 1.5-2 грамма белков на килограмм своего веса в сутки, с легкостью добиваются результатов, которые недостижимы тем, кто сконцентрировался лишь на одном виде диет, будь-то Палео, Первобытная или Зональная.
Правильный расчет времени приема пищи для занятий КроссФиттом сделать довольно легко. Нужно лишь немного приготовиться и быть достаточно ответственным. Самый простой способ контролировать свое питание и добиться успеха в этом деле – вести свой «журнал питания». Это позволит анализировать результаты и сопоставлять свое питание с рекомендациями профессионалов.
Перевод с theboxmag.com
wodloft.ru
Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.
Содержание статьи
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.
Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:
Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.
Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.
Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:
Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:
Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.
Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?
Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.
Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.
Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:
Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.
Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.
Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.
Обратите внимание! Для повышения веса тела существует три основных пищевых добавки: креатин, сывороточный протеин и гейнер. Именно они способствуют росту мышц в кратчайшие сроки. Все остальные добавки будут менее эффективны.
Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.
Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.
Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.
Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.
Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:
Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки, а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.
Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:
Важно! Белки делают пищеварительный процесс более трудоёмким для организма, поэтому фитнес-диета – это отличный способ сжечь лишний жир в организме.
Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.
Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.
Порежьте яблоко, перец и листья салата, куриное мясо отварите и немного обжарьте без добавления масла. Нарежьте мясо кусочками и добавьте к уже нарезанным продуктам. Заправьте салат лимонным соком и йогуртом.
Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.
Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.
Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.
Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.
(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).
Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.
Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.
Похожие статьи:
hlady.ru
В зависимости от целей, которые вы преследуете, посещая спортзал, зависит и то, каким должно быть ваше питание до тренировки. Ведь если пренебрегать правильным режимом питания, то даже самые интенсивные занятия могут не дать желаемого результата.
Первое и главное правило – крайний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки, причем пища уже на этом этапе должна быть легкой, маложирной (не более 3 г жиров).
Это легко объяснимо: во-первых, наличие пищи в желудке может вызвать неприятные ощущения и не даст вам заниматься, во-вторых, обилие калорий, полученных перед тренировкой, не дадут организму приступить к расщеплению жировых отложений. В результате, сколько бы вы ни занимались после плотного ужина, похудеть вам не удастся!
Прием пищи перед тренировкой должен состоять не только из белков, но и из сложных углеводов. Разумеется, тяжелая пища вроде торта не подойдет. Идеальный вариант – стакан кефира с цукатами и клетчаткой, бутерброд с куриным мясом и зеленью или порция рыбы с овощным гарниром.
Совсем легкая пища тоже не подойдет: углеводы перед тренировкой необходимы, поскольку организму требуется энергия для занятий.
Кроме того, ученые давно заметили положительное влияние кофе на течение тренировки: он позволит вам выполнять больше подходов и хорошо чувствовать себя, и к тому же способствует усилению расщепления жировых отложений.
Приём спортивного питания до тренировки поможет усилить эффект от занятий. Для того чтобы организм получал энергию, не разрушая мышцы и не вытягивая из них белок, что особенно актуально при аэробных нагрузках, до тренировки можно принимать протеин . Например, такая безвредная добавка, как ВСАА, которую врачи рекомендуют даже ученикам школ, принятая непосредственно до тренировки, способна уберечь мышцы от распада.
Если же одной из целей тренировки является активное жиросжигание, за 15 минут до начала занятия рекомендуется принять L-карнитин – это вещество позволит усилить желаемый эффект. Эту добавку можно купить в любом спортивном магазине.
С целью похудения после тренировки нельзя есть любую пищу, кроме белковой в течение двух часов, иначе все усилия будут тщетны. Пить можно только воду.
В случае, когда нужно не сжечь жир, а увеличить мышечную массу и силу, питание должно быть совсем другим. К тому же, если в предыдущем случае тренировка должна быть аэробной, то в этом рассматривается питание перед силовой тренировкой.
Для такого рода работы мышцам нужен гликоген – вещество, которое организм получает из углеводов спустя 12-16 часов после их употребления. В связи с этим, по возможности нужно устроить свое питание таким образом, чтобы прием пищи за 12-16 часов до посещения занятия включал в себя сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевица, крупы. Например, если тренировка в 19.00, то на завтрак в 7.00 желательно съесть порцию гречневой каши или овсянки. Это не значит, что нужно вставать раньше своего графика – такое правило нужно реализовать по возможности.
Приблизительно за 1,5 часа до тренировки нужно организовать доступ глюкозы в организм – например, съесть пару долек горького шоколада, банан, сухофрукты или стакан чая с медом.
Для тех, кто стремится к быстрым результатам, специалисты советуют принимать гейнер перед тренировкой – это белково-углеводная добавка, которая легко усваивается и поможет в короткие сроки достичь желаемых результатов.
В отличие от питания при тренировках для похудения, для набора мышечной массы практически сразу после тренировки можно съесть обычную порцию абсолютно любого блюда, которое позволит организму не расходовать мышечные и жировые запасы, а получать энергию прямо из еды.
womanadvice.ru
Из года в год с приближением летнего сезона многие начинают заниматься своей фигурой. Большинство старается похудеть, остальные набрать мышечную массу. Некоторые выбирают диету, другие различные тренировки, потому что они дают телу тонус, сжигают лишние калории, улучшают настроение и заставляют забыть о любом виде депрессии. Не стоит забывать, что для того, чтобы скинуть лишний вес с помощью спорта, важно также правильно питаться. Организм никогда не должен страдать от недостатка питательных веществ. Вы должны быть полны сил для тяжелых тренировок, а после них вести нормальный повседневный образ жизни.
Многие страдают от безделия и от лени. Под этим подразумевается отсутствие физической активности и вообще движения. Хотя при всем этом, аппетит остается тот же, а иногда и вовсе увеличивается. При таком раскладе, жир оседает в боках, а когда резко начинаются тренировки, кажется, что сил совсем нет.
При недостаче калорий эффект от тренировок будет напрочь отсутствовать. Если вы решили серьезно заняться собой и похудеть, рекомендуется перейти на особый режим питания - спортивный. При данной диете правила составления меню отличаются, в зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, количества ваших тренировок и нагрузки на тренировках. Спортсмены-профессионалы подбирают диету с помощью диетологов.
Тем не менее, основные принципы питания остаются прежними:
Распределите время вашей повседневной жизни так, что бы у вас было время как для тренировок, так и для работы и отдыха. Составьте свой график питания, учитывая, что перед тренировками вам нужна порция белка. Съесть ее нужно примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Если нормально поесть вам не позволяет работа, стоит перекусить молочными продуктами или фруктами за 30 минут до тренировки, а после занятия плотно покушать дома.
Нужно отдавать предпочтение медленным углеводам и забыть о быстрых, в особенности, о сахаре. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а не процент жира в организме. Дробное питание – отличный способ быстро прийти в спортивную форму и нарастить немного мышц, но никогда не голодайте.
Для того, что бы иметь достаточно сил и энергии для тренировок необходимо завтракать и уделять занятиям спортом, по крайней мере, час в день. Такое сочетание является наиболее успешным с точки зрения физиологии. Если плотно позавтракать, то на обед вы не будете столь голодны и съедите немного меньше обычного. Те, кто не завтракает, очень часто имеет проблемы с обменом веществ, потому как они переедают на ночь. Если будет трудно начать плотно завтракать из-за отсутствия аппетита, то постарайтесь раньше ужинать и постепенно вы привыкнете к завтракам.
С утра прекрасно улучшают аппетит пробежки или гимнастика, а также контрастный душ. Они запустят ваш обмен веществ и желудок будет вынужден активно принимать пищу и переваривать ее. При таком раскладе, ваш процесс похудения заметно активизируется, особенно, если вы занимаетесь спортом каждый день.
Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и немного жиров. Если нету времени позавтракать, стоит выпить молочный коктейль, а завтрак взять с собой на работу.
Чтобы добиться полной абсорбции всех питательных веществ нужно употреблять больше клетчатки. Она также помогает избавится от токсинов. Ваш рацион должен состоят, как минимум, из 400 грамм овощей в сутки, причем картофель лучше не употреблять. Если такую норму трудно набрать, принимайте аптечную клетчатку.
Для хорошего обмена веществ необходимо пить много жидкости. При наличии жидкости в кишечнике клетчатка набухает, чем стимулирует пищеварение. Кроме того, во время тренировки организм теряет много жидкости, что нужно в полной мере компенсировать. На протяжении суток необходимо выпивать примерно 2 литра чистой воды. Чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно пить. Для того, чтобы проверить достаточен ли водный баланс в организме нужно посмотреть на мочу. Если она сочного, насыщенного цвета, необходимо пить больше жидкости.
Многие привыкли к тому, что при любой диете для похудения нужно полностью исключать жиры. Это не совсем так. В том случае, если вы достаточно активно занимаетесь спортом, вам просто необходимы жиры.
Кроме того, пищевые жиры активно участвуют в сжигании жира, так как многие гормоны состоят из него. Именно эти гормоны включаются в работу при активных занятиях спортом. Более того, жиры в ежедневном рационе питания притормаживают выделение инсулина, который переносит глюкозу в подкожный жир, что делает талию и бедра тонкими.
Организм нуждается в правильных жирах. В данном случае, это Омега-3 и Омега-6, которые, в большинстве своем, находятся в рыбе и морепродуктах. Рыбу можно употреблять любую, но желательно варенную или на пару.
Животные жиры менее полезны, так как они очень тугоплавкие, хотя также необходимы для всасывания некоторых витаминов. Ваша диета должна включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Все другие виды жиров, такие как маргарин и трансгенные жиры категорически запрещены.
Приемы еды до тренировки, которые уже стали классическими, следующие:
Калорийность одного приема еды обязана быть нормальной, приблизительно такой, как иные ваши приемы пищи. Еду, которою можно считать объемной, (крупную тарелку салата или же cупа) предпочтительно скушать за 1-2 часа перед проведением тренировочного занятия, чтобы она могла перевариться и желудок стал пустым.Сытную еду позволительно скушать за тридцать минут перед самим началом занятия.
Если вы упражняетесь, чтоб приумножить мускульную массу, в таком случае за тридцать-сорок минут перед занятием скушайте 1-2 фрукта с невысоким гликемическим индексом и запейте его напитком, который состоит из белка (предпочтительно «Whey Protein Powder»).
В добавку, минут за тридцать перед началом тренировки можете свободно выпить еще стакан черного настоящего кофе.Именно это несомненно поможет мобилизировать жир, чтоб ваш организм мог использовать его наподобие топлива. Так в период тренировок вы можете сжечь больше жировых клеток и меньше глюкозы. Переутомление в ходе тренировки придет значительно позже. Результат от кофе накануне тренировкой будет длится до 2-х часов.
Перед самым началом тренировки хорошо бы вообще не кушать, так как физическая активность отрывает от хода переваривания еды. Но в случае, когда вы весьма голодны, позволительно выпить стакан коктейля из протеинов или же молока.
Главное правило во время проведения тренировки - это пить как можно больше жидкости. При минимальном обезвоживании занятие станет сонным и непродуктивным.
Не полагайтесь на ощущение жажды. Активные занятия спортом подавляют рецепторам жажды много работы в горле и в тракте кишечника, так что к часу, когда попить будет необходимо, ваш организм уже будет обезвожен больше допустимого. Помимо этого, с возрастом детекторы жажды в теле теряют личную чувствительность.
Признаки обезвоживания:
Режим питья следующий: перед началом занятий можно выпить немного воды, а в период занятий - каждые 15-20 минут выпить немного жидкости. Количество выпитого будет зависеть от объема потовыделения.
В случае, если занятие продолжается более одного часа, будет хорошо, если вы будете пить специализированные спортивные напитки. В них должно быть приблизительно 30-60 грамм углеводов за один час. Более 60 грамм углеводов организму в период занятия никак не освоить, а эффективность тренировки может понизиться. Пить высококалорийные напитки необходимо постепенно, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки вдобавок содержат нужные электролиты (соли), что организм теряет с потом и мочой.
При проведении занятий также рекомендуется пить разные фруктовые соки, но не магазинные. Можно с полной уверенностью говорить, что все соки из магазина, в том числе и те, на которых есть пометка "100% сок, без сахара", разбавлены водичкой и содержат подмешанные сахара. Наиболее наилучшим соком считается свежевыжатый апельсиновый, разбавленный водой в соотношении один к одному.
Желательно плотно покушать сразу же после занятия, если это возможно, то в первые двадцать минут. В случае, если не удалось поесть на протяжение 2 часов после того, как завершиться тренировка, то она потеряет свой смысл и в последствии прироста в массе не будет. В первые двадцать минут после занятия в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все то, что вы будете есть в данный промежуток, пойдет на рост мускулатуры и увеличение массы в общем.
Помимо этого, после очередной тренировки очень важны белки. Предпочтительно принимать белки в форме напитка на белковой основе. Именно таким приемом белковый синтез в мышцах по окончании тренировок вырастет в три раза. Таким образом, возьмите на занятие бутылочку с коктейлем или соком, в случае если вы тренируетесь далеко от места своего проживания и выпейте весь напиток сразу, как только закончите тренировочное занятие.
После проведения тренировки у принятой пищи есть только одна целевая функция. Важно оперативно и продуктивно способствовать приросту мускульной массы. Никакого жира в этом приеме еды не должно быть вообще. Наличие жира в продуктах замедлит расщепление углеводов и белков, а также иных полезных веществ. Протеиновая еда должна соответствовать определенным требованиям: являться не очень жирной, то есть, если курица, то грудки, а отнюдь не ножки. Еще нужно быть осмотрительными с сырами, молоком, йогуртами и творогом. Как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключением считается лишь жирная рыба. Ее разрешено и необходимо есть как можно чаще.
Если вы тренируетесь рано утром, то вам придется потерпеть приблизительно 2 часа, а уже затем можно будет выпить чашку кофе. Кофе, выпитый накануне тренировки обязан посодействовать бодрости и энергии. Если вы не в силах отказаться от кофе либо от чашки крепкого чая, отдавайте предпочтение их декафинизированным аналогам данного вида.
Не проводите тренировки напрасно!
opitanii.net
В современном мире довольно мало людей следит за своей фигурой. Очень малый процент людей уделяет внимание правильному питанию и фигуре. Некоторые же заинтересованы в том, чтобы привести своё тело в порядок, и занимаются физическими нагрузками. Однако, совершенно не обращают внимания на план питания. Делать этого нельзя, так как результаты тренировки напрямую зависят от того, какие продукты вы употребляли в пищу перед ней.
Как вы могли догадаться, сегодня мы с вами поговорим о том, что нужно есть для максимально продуктивной деятельности в спорте. Вообще, продуктов, которые можно употреблять огромное количество. Выбор этих продуктов будет зависеть от целей ваших тренировок:
Для каждой из этих целей, план питания будет разный. А также временные промежутки между тренировками и приёмами пищи тоже будут разными. Давайте более подробно поговорим о питании для достижения каждой из этих целей.
Какой ключевой момент при похудении? Правильно, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому для похудения необходимо придерживаться следующего режима:
Необязательно есть именно в эти часы. Если вы привыкли обедать в 13, или 15 часов, — ничего страшного. Главное, — чтобы вы ели не менее чем за 2 часа до тренировки. А после того, как вы потренировались, необходимо подождать ещё 2 часа, и только потом принимать пищу.
Перед работой у вас должен быть лёгкий перекус. То есть, углеводов в нём должно быть по минимуму. Основная энергия содержится именно в них, а наша задача — тратить её больше, а потреблять меньше.
Так, на обед можно съесть суп, и салат из овощей. Если вы этим не наелись, то необходимо также употребить порцию белка. Идеальный вариант — 150—200 граммов отварной курицы. Поэтому чтобы не напрягаться с приготовлением двух блюд, можно приготовить куриный суп. После этого приёма пищи у вас не должен быть полный живот. Вашему организму вполне хватит того, что вы съели.
Так, ну с этим все понятно. А зачем же мучить себя, и ждать целых 2 часа после тренировки? Именно в этот момент вы худеете. После тренировки организму необходимо восполнить энергию, которую вы только что потратили. Если она не поступает извне, то организм начинает черпать её из внутренних запасов. Это ваши жировые отложения. Именно так и происходит процесс похудения.
Спустя 2 часа после тренировки, период активного восстановления энергии прекращается. Вы чувствуете голод, но организм уже поглотил энергию, необходимую для выживания.
Схема питания при похудении проста:
Самое трудное — научиться преодолевать чувство голода в течение двух часов после тренировки. Это дело привычки. Спустя 2—3 недели, вы приспособитесь, и сможете без проблем перебарывать чувство голода, и тогда у вас точно не будет проблем с лишним весом.
При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.
Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.
Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.
Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.
Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.
Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:
Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, а ваша основная цель — поддержание тела в хорошей форме, то здесь нет жёстких ограничений. Тренироваться следует через час после того, как поели. Употреблять пищу следует тогда, когда вы проголодаетесь.
Главное, — не есть слишком много жирной пищи, а также отказаться от приёмов пищи за 3 часа до сна. Ведь если вы поедите ночью, то ваш организм не будет восстанавливаться во сне. Он будет занят перевариванием пищи. Как известно, во сне пища переваривается хуже, а это способствует отложению жиров. Нам это совершенно не нужно, ведь мы занимаемся поддержанием формы.
Главное правило здорового питания — 5—6 приёмов пищи в течение дня. Главное, чтобы порции были маленькие. Выходя из-за стола, вы должны чувствовать лёгкий голод, чтобы через 2—3 часа у вас снова проснулся аппетит.
В течение дня старайтесь употреблять большое количество фруктов и овощей. К обеду и ужину добавляйте зелень и лёгкие салаты. Утром употребляйте углеводы, в обед — углеводы и белки, а вечером — только белки.
Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования. В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость.
Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:
Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:
Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.
У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.
Необходимо пить большое количество воды. Неважно, какой цели вы хотите достигнуть, благодаря своим тренировкам, вода необходимо во всех случаях. Во-первых, она даёт жизненную энергию. Во-вторых, очищает организм от ненужных веществ, мешающих развитию мышечной массы и похудению.
Избавьтесь от курения, и сократите до минимума употребление алкоголя. Эти две пагубные привычки значительно снижают ваши силовые показатели. Вообще, если вы спортивный человек, то этот вопрос у вас не должен стоять.
Главное условие успеха — регулярность тренировок. Если вы будете регулярно заниматься, и выпивать ежедневно по 2,5 литра воды, то ваш обмен веществ нормализуется. Ваш организм привыкнет к тому, что проблем с обменом веществ нет, и один приём вредной пищи не сильно ему навредит. Постоянно употреблять полезную пищу — скучно. Иногда хочется съесть чего-нибудь вредного, но чертовски вкусного. Поэтому если вы регулярно тренируетесь, то можете позволить себе нарушить диету 2—3 раза в месяц. Главное, не употреблять вредную пищу до тренировки.
Теперь вы знаете все о питании перед тренировками. У вас больше не возникнет вопросов о том, можно ли есть до тренировки, и сколько времени должно пройти после приёма пищи, чтобы можно было идти тренироваться. Применив на практике советы, которые мы дали вам в этой статье, вы сможете улучшить работу вашей пищеварительной системы, и навсегда избавиться от проблем с фигурой!
nasporte.guru
