В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.
Цена: Бесплатно
В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.
Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.
Цена: Бесплатно
Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.
Цена: Бесплатно
Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.
Цена: Бесплатно
Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.
Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.
Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.
Цена: Бесплатно
Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.
Цена: Бесплатно
Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.
Цена: Бесплатно
Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.
Цена: Бесплатно
Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.
Цена: Бесплатно
lifehacker.ru
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Но это еще не все. Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.
Давайте рассмотрим преимущества планки:
1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.
Теперь давайте рассмотрим вырианты и технику выполнения планки:
Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
1. С упором на колени
2. На одной руке
3. На одной ноге
4. На одной руке и ноге
5. С наклоном вверх
6. С наклоном вниз
7. На прямых руках
Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.
Варианты ваполнения боковой планки:
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.
| 30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ | |
| День 1 - планка 20 сек. | День 16 - планка 2 мин. 40 сек. |
| День 2 - планка 25 сек. | День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода. |
| День 3 - планка 30 сек. | День 18 - планка 3 минуты. |
| День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода. | День 19 - планка 3 мин. 20 сек. |
| День 5 - планка 45 сек. | День 20 - планка 3 мин. 30 сек. |
| День 6 - планка 1 минута. | День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода. |
| День 7 - планка 1 мин. 10 сек. | День 22 - планка 3 мин. 40 сек. |
| День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода. | День 23 - планка 3 мин. 50 сек. |
| День 9 - планка 1 мин. 30 сек. | День 24 - планка 4 минуты. |
| День 10 - планка 1 мин. 40 сек. | День 25 - планка 4 мин. 20 сек. |
| День 11 - планка 1 мин. 45 сек. | День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода. |
| День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода. | День 27 - планка 4 мин. 30 сек. |
| День 13 - планка 2 минуты | День 28 - планка 4 мин. 40 сек. |
| День 14 - планка 2 мин. 10 сек. | День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода. |
| День 15 - планка 2 мин. 30 сек. | День 30 - планка 5 минут. |
В данном комплексе, присутствует упражнение "супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения, чтобы вы могли максимально качественно выполнить весь комплекс.
Исходное положение: Лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Читайте также - "Планка - статическое фитнес упражнение"
justsport.info
30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!
Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее
Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.
Программа тренировок
►День 1Планка — 20 секундПриседания — 10 повторенийОтжимания — 10 повторений
►День 2Планка — 20 секундПриседания — 10 повторенийОтжимания — 10 повторений
►День 3Планка — 30 секундПриседания — 15 повторенийОтжимания — 15 повторений
►День 4Отдых
►День 5Планка — 30 секундПриседания — 15 повторенийОтжимания — 15 повторений
►День 6Планка — 40 секундПриседания — 15 повторенийОтжимания — 15 повторений
►День 7Планка — 40 секундПриседания — 20 повторенийОтжимания — 20 повторений
►День 8Отдых
►День 9Планка — 40 секундПриседания — 20 повторенийОтжимания — 20 повторений
►День 10Планка — 50 секундПриседания — 20 повторенийОтжимания — 20 повторений
►День 11Планка — 50 секундПриседания — 25 повторенийОтжимания — 25 повторений
День 12Планка — 20 секундПриседания — 10 повторенийОтжимания — 10 повторений
►День 13Планка — 60 секундПриседания — 25 повторенийОтжимания — 25 повторений
►День 14Планка — 60 секундПриседания — 25 повторенийОтжимания — 25 повторений
►День 15Планка — 60 секундПриседания — 30 повторенийОтжимания — 30 повторений
►День 16Отдых
►День 17Планка — 70 секундПриседания — 30 повторенийОтжимания — 30 повторений
►День 18Планка — 70 секундПриседания — 30 повторенийОтжимания — 30 повторений
►День 19Планка — 75 секундПриседания — 35 повторенийОтжимания — 35 повторений
►День 20Отдых
►День 21Планка — 75 секундПриседания — 35 повторенийОтжимания — 35 повторений
►День 22Планка — 80 секундПриседания — 35 повторенийОтжимания — 35 повторений
►День 23Планка — 80 секундПриседания — 40 повторенийОтжимания — 40 повторений
►День 24Отдых
►День 25Планка — 80 секундПриседания — 40 повторенийОтжимания — 40 повторений
►День 26Планка — 85 секундПриседания — 40 повторенийОтжимания — 40 повторений
►День 27Планка — 85 секундПриседания — 45 повторенийОтжимания — 45 повторений
►День 28Отдых
►День 29Планка — 90 секундПриседания — 45 повторенийОтжимания — 45 повторений
►День 30Планка — 90 секундПриседания — 50 повторенийОтжимания — 50 повторений
sterva.info
Красивыми, стройными и здоровыми хотят быть все. Но вот времени на спортзал, а порой даже на домашние тренировки вовсе нет. Не забрасывать же спорт!
Просто сделайте легкую разминку для суставов и становитесь в планку. Чем же это упражнение так славится?
© Depositphotos
Вот как правильно выполнять планку.
Кстати, если у вас очень большой вес, планку нужно делать аккуратно и использовать безопасные вариации. Вот замечательное видео.
Чтобы заметить первые результаты, нужно тренироваться 28 дней. Поэтому рекомендуем принять вам участие в планка-марафоне.
© Depositphotos
День 1–2: 20 сек.День 3–4: 30 сек.День 5: 40 сек.День 6: выходнойДень 7–8: 45 сек.День 9–10: 60 сек. (1 минута)
День 11: 70 сек.День 12: 80 сек.День 13: выходнойДень 14–15: 90 сек.День 16–17: 120 сек. (2 минуты)
День 18: 150 сек.День 19: выходнойДень 20–21: 150 сек.День 22–23: 180 сек. (3 минуты)
День 24: 210 сек.День 25: выходнойДень 26: 210 сек.День 27: 240 сек.День 28: держитесь, сколько сможете.
Если вы хотите участвовать, то просто сделайте репост этой статьи. Когда люди публично высказываются о своих намерениях, они намного чаще доводят дело до конца. Также, возможно, кто-то захочет последовать вашему примеру. Будьте вдохновителем для других!
superfit.me
