Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».
Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.
Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.
Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!
Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.
Рассмотрим основные методы.
Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.
Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.
Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.
Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.
Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.
Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.
Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».
Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.
Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.
Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.
Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.
Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.
Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.
fithealthbody.ru
Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.
Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.
1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.
2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.
3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.
4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий.
5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.
6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.
7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления - вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.
Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.
ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.
ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд
Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.
СРЕДА - цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.
ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.
Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.
ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.
Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!
Метки: Домашние тренировки
bombatelo.ru
Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку?
Краткое содержание статьи (кликабельно)
мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна. Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся.
Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу.
Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось.
Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче. Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования.
Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком.
Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник. Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град. В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также.
Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным. Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.
Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:
упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху.
Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.
Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.
Кстати, мне очень интересно —
За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе. Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок.
Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы.
Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы.
Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником. Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание.
Этот день я запомню на всю жизнь,
Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения!
Но, читинг тоже оказался очень действенным. Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально. Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками.
У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку. С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем. Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор.
Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел. К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже». Так и живем.
«Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове. Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания.
Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего.
Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки.
Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя).
Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике.
Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт.И тут между мной и друзьями по залу образовался спор.
Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше:
работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы?
Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы.
В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре. Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга. Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам».
Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку.
И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.
я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество. В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения.
В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться.
Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике. По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным. И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо!
Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!
ontheedge.ru
Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.
У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.
Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.
Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.
Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.
Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.
Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.
| Неделя | 1 (+5 кг) | 2 (+5 кг) | 3 (+5 кг) | 4 (+5 кг) | 5 (+5 кг) | 6 (+5 кг) | 7 (+10 кг) | 8 (+10 кг) |
| 1 подход | 6 | 7 | 8 | 10 | 10 | 12 | 6 | 8-7 |
| 2 подход | 5 | 6 | 8 | 8 | 10 | 10 | 5 | 6 |
| 3 подход | 4 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 5-4 | 5 |
| 4 подход | 4-3 | 4 | 5 | 6 | 8-6 | 8 | 4-3 | 4 |
Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.
А также читайте, как подтягиваться на одной руке →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.
Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.
Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.
Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.
Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет - не спешите, повторите разминку ещё раз.
Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.
Классический и самый простой хват - это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.
Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.
Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.
Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.
Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.
Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:
1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.
Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.
2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.
Лучше всего купить, конечно, перчатки - у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.
Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия - это то, что вам надо.
Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.
Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.
Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.
Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.
Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.
За одну тренировку можете выполнить:
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Подтягивания на бицепс.
Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.
Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.
Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.
Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.
И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.
Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.
Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.
Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.
День | Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг) | |||
№ | 1 | 2 | 3 | 4 |
1 | 12(+1) | 15(+2) | 10(+5) | 10(+2) |
2 | отдых | |||
3 | 12 (+2) | 15(+2) | 12(+5) | 10(+2) |
4 | отдых | |||
5 | 12(+2) | 14(+4) | 14(+5) | 12(+2) |
6 | отдых | |||
7 | 12(+3) | 15(+4) | 15(+5) | 12(+3) |
Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.
Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.
fb.ru
Как оставить график тренировок Загрузка... Краткое содержание статьи:
В том случае, если вы до сих пор не можете определиться с программой тренировок, следует внимательно прочесть данную статью. Итак, как правильно подобрать тренировку и выполнять упражнения на лямках для турника, которая подойдет именно для вашего тела, вы узнаете прямо сейчас. Хочется начать с того, что занятия на турнике требуют усидчивости.
Программа тренировок подтягивания на турникеЭто означает, что для того, чтобы вы увидели первые результаты должно пройти хотя бы несколько месяцев. За это время ваше тело приспособится к тренировкам, и они начнут приносить вам удовольствие.
Итак, мы предлагаем вам рассмотреть несколько программ тренировок на турнике разной степени сложности. Первое, что вы должны понять, это то, что программа тренировок на турнике должна полностью соответствовать физической подготовки. Следует отметить, что даже в том случае если ваша физическая форма достаточно хорошая, необходимо начинать с простой программы, если вы поймете, что для вас это легкая задача, то можно будет переходить на более сложный уровень.
С чего следует начинать тренировкуИтак, специально для вас мы подготовили простую программу тренировок, которая включила следующие упражнения. прежде всего это подтягивания. Вы должны понимать, что подтягивания должны стать своеобразной основой для вашей программы. Это означает, что подтягивания вам придется выполнять как в начале тренировки, так и в ее конце. Какие подтягивания идеально подойдут для первого уровня, вы узнаете прямо сейчас. Мы рекомендуем во избежание перенапряжения отдать предпочтение подтягиваниям, которые выполняются так называемым широким хватом. Это должно быть несколько подходов.
Если вам позволяет физическая форма, то их должно быть не меньше 4 шт. в каждом подходе в свою очередь должно быть как минимум 8 повторений. Опытные тренера считают, что это идеальное соотношение для людей, которые только начинают заниматься спортом. Программа тренировок на турнике должна соответствовать вашим возможностям. Мы рекомендуем вам включить в программу также подтягивания, которые выполняются так называемым средним хватом.
Это более сложный уровень. Если у вас не получается выполнить подтягивание с первого раза, то лучше потренироваться и только потом включать данное упражнение в общую программу. На сегодняшний день все больше спортсменов стремятся заниматься именно на свежем воздухе. Это очень хорошее решение. Ваша кровь будет насыщена кислородом и такие занятия принесут в два раза больше пользы.
Особенно удобно заниматься в парке, где воздух чистый и приятный. Но если у вас нет такой возможности, это не повод для того, чтобы расстраиваться. мы предлагаем вам разместить, прямо у себя дома. Это достаточно удобно, ведь у вас появится возможность выполнять упражнения при любой погоде и в любое время. что касается графика тренировок, то вы можете составить его самостоятельно. стоит отметить, что график должен быть подробным.
Правильная программа тренировокВы должны прописать дни, в которые вы планируете тренироваться и не пропускать их. В графике также можно указать и количество повторений и подходов, которые вы планируете сделать в тот или иной день. Мы рекомендуем вам составить такой график либо взять его из интернета. Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть составлена грамотно. Это означает, что вы должны прислушаться к своему организму. Если говорить об упражнениях, которые должны быть включены в программу, то их должно быть как минимум 5 разных видов. Вы также можете взять за основу программу и интернета.
Мы рекомендуем вам в свою очередь включить подъем ног. Это упражнение достаточно сложное, но оно отлично воздействует сразу на несколько групп мышц. В первую очередь э то мышцы пресса и ног. Если у вас не получается выполнить подъем ног, нужно потренироваться.
Как выполнять подъем ног на турникеМы советуем вам обратить внимание на то, что вы едите. Если ваше питание перенасыщено жирами, либо вы курите, результата вы будете ждать достаточно долго. если вы хотите иметь красивое тело, то лучше начать вести здоровый образ жизни уже сегодня. Программа тренировок на турнике дома должна быть многоступенчатой. Если вам позволяет ваша физическая форма более существенные нагрузки, то мы рекомендуем вам использовать утяжелители.
Но данные приспособления будут уместны, если ваше тело уже подготовлено к существенным физическим нагрузкам. Программа тренировок на турнике дома – это залог успеха. Вы должны усвоить, что графику нужно следовать обязательно.
Основной залог положительных результатов – это регулярность тренировок. Следует понимать, что на сегодняшний день большинство спортсменов стремятся получить результат как можно скорее. Это не правильно. Вы должны менять свое тело постепенно, только в этом случае изменения будут долгосрочными. Упражнения на турнике программа тренировок должны быть оптимальными и воздействовать на все группы мышц. Вы должны четко знать дни своих тренировок. Пусть это будет как минимум 3 раза в неделю. Стоит также отметить, что тренировки не должны идти подряд.
Как оставить график тренировокУпражнения на турнике программа тренировок должна включать разнообразные связки и комплексы упражнений. Мы рекомендуем вам также продумать так называемый режим отдыха. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваш организм смог восстанавливаться. Что касается питания, то мы хотели бы порекомендовать вам его разнообразить и включить животный и растительный белок. что касается протеиновых коктейлей, то лучше от них отказаться на первом этапе тренировок.
Следует понимать, что занятия на турниках в первую очередь должны благоприятно воздействовать на вашу физическую форму и состояние здоровья. Вы удивитесь, но через несколько тренировок, вы поймете, что занятия спортом приносят вам удовольствие. Занимайтесь правильно и тогда вы поймете все преимущества спорта.
vtrenirovke.ru
Содержание страницы:
Сегодня узнаем, как правильно подтягиваться на перекладине даже если и у вас слабая физическая форма. Подтягивание – это универсальное упражнение с собственным весом. Оно поможет вам подтянуть вашу форму тела, нарастить массу, а особенно накачать спину. Упражнения на турнике не только сделают вашу спину широкой, но укрепляют связки тела, и усилят позвоночный каркас.
Самая рабочая схема чтобы увеличить силу рук и спины. Вся суть заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, будто вы уже сделали движение. Если вы новичок, то скорей всего исходное положение будет тяжело выполнить, поэтому нужно взять стул или маленькую лестницу. Становить на вспомогательный стул и повисаем, подбородок должен быть над перекладиной.
Далее старайтесь максимально медленно опускаться вниз настолько, сколько это возможно – терпите. В конце движения вы почувствуете, что уже нет сил терпеть и сила тяжести окажется сильней. В конце вы быстро выпрямите руки и это нормально. Затем снова становитесь на лестницу и вновь сгибайте руки в локтях и весите, подбородок над турником. Новичку идеально выполнить от 4 до 6 подходов по 6-8 повторений. Выполнять негативные подтягивания нужно 2-3 раза в неделю.
Главное правило – подтягиваться надо медленно и красиво, чтобы прочувствовать все пучки мышц.
В этот раз вам понадобится помощь друга. Возьмитесь за турник и повысите, друг должен вам помочь подтянуться. Схема похожа на негативные подходы. Всё отличие от первого упражнения в том, что тут вам нужно подтянуться обратно вверх с его помощью. Старайтесь выполнять все усилия самому, а не полагаться на друга.
3.Подтягивание в половину амплитуды
Данное упражнение очень похоже с напарником. Отличие его в том, что в этот раз вы будете все делать сами. Возьмите лестницу или стул и подпрыгните так, чтобы вы смогли висеть под прямым углом на турнике. Первые подходы у вас могут, не получится и это нормально – старайтесь как можно дольше задерживаться вверху.
Во многих тренажерных залах можно встретить специальные снаряды при помощи, которых вы сможете подтянуться вверх. Данный способ подходит для прекрасных девушек и мужчин, которые не могут подтягиваться. Если у вас нет снаряда, то альтернативой послужит упругая резинка. Например, резинка, на которой прыгали маленькие дети.
С упражнениями разобрались и теперь мы знаем, как правильно подтягиваться новичку. Но чтобы подготовить тело к нагрузкам на турнике вам нужно укрепить мышцы. Каждый день старайтесь висеть просто на перекладе. Через день необходимо отжиматься от пола по 4 подхода по 12-20 повторений. Отжимания должны быть с разной постановкой рук: узкие, широкие, средние, на кулаках. Старайтесь увеличить время выше показанных упражнений все красиво записывайте в тренировочный дневник для того чтобы отследить результат. В конце концов, вы станете сильней, крепче, и сможете подтягиваться обычным хватом, потом широким, затем с весом на поясе и в конце самое крутое – подтягивание на одной руке.
При подтягивании на перекладине у спортсменов задействованы верхние мышцы торса:
Факторы, которые будут препятствовать полноценным занятиям.
Избыточный вес будет создавать вам лишнюю нагрузку на мышцы и связки. Если вы никогда не занимались спортом то подтягивания нужно делать после того как подтяните свою форму тела. В этом вам помогут правильное питание, бег, упражнения на пресс, прыжки на скакалке и отжимания от пола.
Даже если у вас нормальный вес, но нет физической силы и выносливости, то выполнять упражнение на перекладине будет очень тяжело. Поэтому старайтесь не пропускать тренировки. Помните о негативных подтягиваниях, и отжиманиях от пола, чтобы накачать руки.
В подтягивании акцент делается на спину, бицепсы, широчайшие и вспомогательные – они очень существенно влияют на силу основной группы мышц. Поэтому если хотя бы один пучок слабый, то подтягивания будут вам даваться с трудом.
С чего начинать?
Многие эксперты советуют начинать подтягивания просто виса на перекладине и увеличивать время виса. Возьмитесь удобным для себя хватом. Идеально подойдет средний и узкий хват. Постепенно старайтесь увеличивать число повторов. Если вы сможете потянуться 3-4 раза, то переходите к обычной программе на турнике. Какие этапы вам нужно пройти:
Чтобы быть в отличной физической форме необходимо подтягиваться минимум 25 повторений. Подтягиваться вы можете на турнике или в крайнем случаи на ветках деревьев. Сразу нужно уточнить, что для некоторых и вовсе не нужна программа тренировок, они регулярно занимаются и затем чувствуют прилив сил. Далее идут утяжелители на пояс и опять же регулярные занятия с полноценным отдыхом и в конце приступают к подтягиваниям одной рукой.
Другим нужны правильные наставления или правила для прогресса и это нормально. Поэтому заводим себе тренировочный дневник и записывает туда весь наш прогресс. Тренировочный процесс необходимо делить на циклы, например вы, можете подтянуться 5 повторений, а ваш цикл будет состоять от 6 до 9 повторений на протяжении 2 недель. Затем вам под силу будут даваться полноценные 7 подтягиваний, то ваш цикл будет состоять с 8-10 повторений на 3 недели. 10 повторений – это значит разбить на два подхода по 5 раз. Если прогресса не видно, то хорошо отдохните, сделайте себе легкую тренировку. Тренироваться можно по 2-3 раза в неделю.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
