Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в рейтинге авторов: 11 (стать автором)Дата: 2015-05-01 Просмотры: 28 428Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.
Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.
Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.
Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.
В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).
В вашем рационе главное - это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:
В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% - белковая еда и 30% - углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.
БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.
Последний месяц до соревнований
Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.
Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём.
Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.
От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас зальёт водой.
Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.
Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.
После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.
1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.
2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.
3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.
4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.
5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.
6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.
7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.
1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.
2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.
3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.
4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.
5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.
Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже практически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовка спорстмена к соревнованиям по бодибилдингу занимает около 2-3 месяцев. Во время подготовки к соревнованиям цель спортсмена максимально уничтожить подкожный жир, но при этом сохранить мышечную массу, добытую непосильным трудом.Именно по этой причине я не делал абсолютно никакого кардио. Зачем делать кардио если это тренировка выносливости? При работе на выносливость у организма улучшается показатель выносливости, но ухудшается показатель силы. Снижение силовых показателей в свою очередь приводит к уменьшению мышечных объемов. Опытные знают: «когда падает сила, то сыпется и мясо». Потеря мышечной массы из-за многоповторки или из-за злоупотребление кардио это обычная ошибка всех «сушильщиков».Нужно вести дневник тренировок, и наблюдать за прогрессией силовых показателей. Если у вас падают показатели – нужно делать меньше кардио. Я пошел самым безопасным путем, и не делал кардио вовсе! В результате не смотря на то что я эндоморф, и неохотно расстаюсь с жиром, он полностью сгорел! Уточню что мне для этого пришлось есть по 300-500 калорий в сутки, преимущественно из белка, что равносильно по ощущением голоданию, но позволяет сохранить мышцы (белок, аминоксилоты BCAA). Вполне возможно, что для Вас я бы порекомендовал иную диету, например 1000 или 2000 калорий в сутки. Я сторонник индивидуального подхода!Вообще за 23 года борьбы с жиром, у меня накопилась огромная база знаний, поэтому если вас напрягают эти неэстетичные складки – обращайтесь. Мой «вотсап» указан прямо в профиле!А мне пожелайте удачи в борьбе на соревнованиях в комментариях! Она мне скоро понадобится!Часть №1.
Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2Мой Комбэк на Чемпионат По Бодибилдингу. Сушка Тела К Соревнованиям. Часть 3.
biceps.com.ua
Как правило, многие специалисты в диетологии критикуют принципы питания культуристов. Считается, что оно не сбалансировано, ведь в разные периоды одних веществ не хватает, а других в избытке. Но рассуждая на такие темы необходимо различать цели культуристов и людей, которые просто хотят убрать излишек жира. Используя предсоревновательные диеты, культурист желает стать более поджатым, чтобы жира под кожей осталось как можно меньше, а состояние здоровья при этом не самое важное.
Поджатость, в данном случае, означает не просто уменьшение количества жира, но и сохранение максимальных мышечных объемов, без которых участие в соревнованиях просто не имеет смысла. В бодибилдинге такая подготовка к соревнованию называется в простонародье сушка.
Научными исследованиями установлено, что в организме всегда необходимо иметь 3% жира – это жизненно необходимый неприкосновенный запас, расположенный во внутренних органах. Также установлено, что для физически активного мужчины возможно снизить содержание жира не менее чем до 6%. При более низких уровнях начинается потеря мышечных объемов. Обычно медики рекомендуют иметь около 15%. Если бодибилдер хорошо подготовлен, то его содержание жира может быть 4-7%. Но такое состояние поддерживается не долго, а только перед соревнованиями, так как излишняя и продолжительная сушка приведет к значительной потере массы.
Для женщин эти показатели больше, так как жировые запасы необходимы для вынашивания детей. Необходимо иметь минимально около 12%, а уже при 11% приостанавливается менструальный цикл, так как для поддержания нормального количества эстрогена нужен необходимый уровень жиров в организме. Женщины занимающиеся культуризмом перед соревнованиями достигают, как правило, 7-9%.
Все без исключения диеты предполагают под собой обязательное уменьшение общей калорийности питания. Ведь законы физики не удалось обмануть еще никому. Следует иметь в виду, что при использовании низкокалорийной диеты и прекращении занятий спортом теряется сколько жира, столько и мышц (что совсем не нужно бодибилдерам), со временем уровень метаболизма снижается, и диета вообще перестает работать, пока еще не уменьшится количество калорий.
Конечно же тренировки у культуристов не прекращаются и в предсоревновательный период. Обычная тренировка происходит, используя организмом углеводное топливо – гликоген в мышечных тканях. Для сжигания же жира необходим кислород – то есть аэробная нагрузка. Для более эффективного использования жира в роли топлива необходимо не меньше 4 аэробных тренировок в неделю минимум по пол часа каждая. Но здесь необходимо следить за интенсивностью, чтобы аэробная нагрузка не перешла в анаэробную, как при тренировках с тяжестями, и организм не перешел исключительно на топливо из глюкозы и гликогена. Симптомами такого перехода будут затрудненность дыхания и жжение в работающих мышцах.
Но все, же аэробная нагрузка при любой низкоуглеводной и низкокалорийной диете грозит потерей мышечной массы, ведь при такой нагрузке повышается уровень кортизола – гормона отвечающего за катаболические реакции.
Есть несколько способов решения этого. Можно полностью исключить аэробную нагрузку, если в организме высокий природный уровень метаболизма. Можно не превышать длительность такой нагрузки более чем 30-45 минут, или же в течении получаса чередовать короткие трехминутные периоды работы высокой и низкой интенсивности.
Дабы предотвратить возникновения катаболического состояния в организме, необходимо принимать перед тренировкой (не менее чем за час) около 3 г. ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, изолейцин, валин), которые используются в мышцах при физической нагрузке. Так же важно принимать аминокислоту глютамин, количество которой снижается при низкоуглеводной диете примерно на 25%.
Для достижения необходимого эффекта, не нужно потреблять углеводов перед аэробной тренировкой (в течении 3-х часов). Ведь они простимулируют выработку инсулина, который подавляет процессы жиросжигания. Самый лучший выход — дать аэробную нагрузку утром до приема пищи, когда количество гликогена истощается. По этому же принципу можно провести аэробную тренировку после тренировки с отягощениями.
Наиболее часто встречающейся ошибкой для многих спортсменов является очень большая скорость уменьшения калорийности питания. Еще одной ошибкой есть экстремальный сброс веса перед самыми соревнованиями. Попытка за месяц прийти к соревновательной форме приводит к тому, что уменьшается количество мышц и упругость кожи.
Лучше начать работу над собой примерно за 3 месяца до выступления, при этом потери массы в неделю должны быть от 0,5 до 1 кг. Научные исследования показали, что даже при прекращении питания вообще, организм не может потерять больше 1,5 кг жира в неделю. Если происходит более значительная потеря массы, то уменьшается при этом количество воды в организме и уходят мышцы.
Потеря жира начинается примерно при поступлении не более 30-35 калорий в сутки на 1 кг веса. Но при этом учитывается необходимость затраты энергии во время тренировки. Наилучшим вариантом будет разделение дневного количества пищи на хотя бы четыре порции. Если питаться часто и малыми количествами, то это способствует уменьшению уровня инсулина (в результате чего улучшается сжигание жира), а также поддержанию нормального уровня сахара, что подавляет чувство голода.
Важность потребления необходимого количества воды никак не меньше в предсоревновательный период. Ведь она необходима для выведения продуктов распада жиров. При использовании высокопротеиновой диеты и недостатке воды организм задерживает ее всеми доступными способами, что негативно сказывается на мышцах, которые на 72% состоят из нее. Кроме того, вода выводит токсины, выделяющиеся при распаде жиров в кровь. А ведь при повышенном содержании их в крови падает способность организма сжигать жир.
Выбор остается за каждым из нас исходя из особенностей организма. Некоторые (как Арнольд Шварценеггер) просто уменьшают количество съеденного (жиры и углеводы) и увеличивая постепенно потребление протеина. Другие используют низкожировую диету, в которой содержится умеренное количество протеина и большое комплексных углеводов. Она полезна тем что в организм поступает клетчатка и антиоксиданты из фруктов и овощей, но может привести к недостатку жирных кислот, а также к слабости и потери мышечной массы.
Наиболее оптимальной является низкоуглеводная диета. Она уже давно не нова и подразумевает под собой контроль инсулина в организме (гормон поджелудочной железы), который принимает участие в производстве и отложении жиров. Обычно такая диета предусматривает очень низкое потребление углеводов в рабочие дни (<30 грамм в день) и увеличение в выходные. Считается, что за 5 дней в неделю производство инсулина будет минимально, но максимально будут производиться другие гормоны (тестостерон, гормон роста). В выходные же, увеличение количества углеводов приведет к повышению уровня инсулина, который тоже есть анаболик, и пополнению количества гликогена в мышцах и печени. В результате такой диеты должно минимизироваться количество жира в организме при сохранении максимальных мышечных размеров.
Несмотря на то, что углеводы являются основным топливом в организме, они при необходимости могут быть синтезированы в печени из протеина или других веществ. Потому потребление протеина увеличивается с уменьшением количества углеводов. А еще при недостатке углеводов, которые предпочитаются организмом в качестве топлива, для этих целей используются жиры, которые поступаю, а не откладываются. Рекомендуется принимать 2 грамма сывороточного протеина и казеина на 1 кг веса тела, а также добавки калия во время еды, который выводится с водой, что приводит к ощущению вялости. Как правило, наблюдается потеря около 7 кг веса в первые две недели использования такой диеты.
Не нужно забывать о необходимости поступления необходимого количества воды, а также полезно будет потребление клетчатки (например, пшеничные отруби), которая снижает усвоение углеводов. Но все же углеводы не нужно исключать из рациона полностью. После тренировки необходимо принять углеводы и протеин для восстановления мышц, ускорения анаболических процессов и восполнения количества гликогена.
При использовании низкоуглеводной диеты необходимо принимать некоторые пищевые добавки, которые в ней ограничены, например, витамины и минералы. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Но особенно нужны: витамин С, Е, а также минералы – кальций, магний. Также не помешают естественные жиросжигатели – кофеин, зеленый чай. Недостатком такой диеты есть нехватка полезных веществ содержащихся в овощах и фруктах. Поэтому в выходные высокоуглеводные дни недели необходимо есть их побольше.
Могут возникнуть некоторые сложности при совмещении низкоуглеводной диеты и приеме креатина. Ведь для высвобождения инсулина, который влияет на транспортировку креатина, нужны углеводы. Но из этого положения есть выход. Научные исследования подтвердили, что тот же эффект наблюдается при комбинировании креатина и быстроусвояемого протеина (сывороточного).
Для того чтобы быть поджатым не только во время соревнований, а весь год, можно использовать так называемую зональную диету. В ней отношение между углеводами, жирами и протеином 40-30-30 процентов. В отличие от обычной калорийности на долю углеводов в 60-70 процентов.
Да, низкоуглеводная диета не сбалансирована, и, конечно же, в полной мере не может быть очень полезной для организма. Но достижение целей бодибилдинга требуются нестандартные решения, отступы от привычных канонов диетологов, и конечно же постоянная работа над собой.
silovoy-sport.ru
В данной статье будет представлена методы сушки в бодибилдинге, а также практические рекомендации, которые помогут вам не набрать вес снова.
Сушка в бодибилдинге является процессом сжигания жира для повышения рельефности тела. Тренировки бодибилдера на рельеф тела очень сильно отличаются от тренировок на массу, а также на выносливость. Количество повторений очень сильно увеличивается, а веса уменьшаются.
Вам нужно будет намного меньше есть, тем самым заставляя использовать энергию для организма из запасов жиров, а не получать её из пиши, съеденной вами. Основной идеей сушки в бодибилдинге является сжигание подкожных жиров. Это становится самым настоящим испытанием для спортсмена, потому что очень сильно уменьшается количество получаемой энергии, рабочий вес уменьшается.
При работе на рельеф необходимо работать с весами меньшими, чем обычно, а также выполнять по 15- 20 повторений за один подход. Упражнения выполняются до отказа, необходимо максимально забивать мышцы при выполнении упражнения.
Также, во время отдыха нужно заставить организм терять вес. Для сушки в бодибилдинге диеты призваны помогать вам именно в этом вопросе. При диете необходимо по максимуму исключить из своего рациона животные жиры, а также уменьшить количество потребляемых углеводов. Можно включить в свой рацион жирную рыбу, потому что она богата жирами, помогающими формировать рельефные мышцы.
Приёмы пищи нужно разбить на 4 – 6 раз, нельзя кушать менее, чем за 2 часа до тренировки, потому что организм должен брать полезные вещества из собственных запасов. Увеличите количество потребляемой воды. Пить можно не менее 2 — 3 литров за день. Употреблять можно нежирное молоко, куриные яйца, гречневую кашу, овсянку, кукурузную кашу, а также различные овощи и фрукты. Эти продукты помогут вам добиться замечательных результатов.
При сушке в бодибилдинге программа тренировок может быть следующая.
Первый день.
Жим штанги лёжа, 3×12.
Жим на скамье под углом, 4×12-15
Разводка с гантелями, 3×12
Кроссоверы, 3×12
Тяга блока сверху к груди или за голову, 3×15
Пресс. Скручивания, 4×25
Второй день.
Приседания со штангой, 3×15
Становая тяга, 3×12
Разгибания ног в тренажёре, 3×15
Сгибания ног в тренажёре, 3×15
Поднимание штанги сидя, 3×12
Разведение гантелей стоя в стороны, 3×12
Поднимание гантелей на бицепс, 3×12
Трицепс. Блоки, 3×12
Пресс. Скручивания, 4×25
При этом, после выполнения упражнения с лёгким весом, один раз делайте подход с максимальным, но следите за правильностью выполнения упражнения.
Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу является неотъемлемой частью жизни профессионального спортсмена. Ведь именно при сушке появляется рельефность мышц, а также проявляются возможные недоработанные места на теле атлета.
Сушка для мужчин и для женщин отличается в процентном содержании жира в организме. У женщин допускается 8-9% жира в организме в соревновательный период, а у мужчин этот показатель увеличивается до 14%.
При этом у спортсменов кроме обычных тренировок, присутствуют ещё и аэробные. Для хорошей сушки бодибилдерам перед соревнованиями требуется не менее 4 таких тренировок в неделю.
Сушка тела в бодибилдинге является очень важным составляющим как для профессиональных спортсменов, так и для любителей просто держать себя в хорошей форме.
Для хороших результатов при сушке во время тренировки необходимо сократить время меду подходами. При нормальных тренировках отдых составляет примерно 3 минуты между упражнениями, но при сушке рекомендовано это время приблизить к 1 – 1,5 минутам. При этом вы сможете добиться максимального пампинга своих мышц, а также максимального сгона жира из – за усиленной циркуляции крови в сосудах.
Идеальным интервалом при таких тренировках считается время, за которое вы сможете отдышаться. После этого можете переходить к следующему упражнению. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении упражнений уменьшать вес на 20%, но увеличивать количество повторений.
Все сушимся и готовимся к лету, учимся у профессионалов
massafm.ru
Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.
И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.
Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.
Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
Внеклеточную жидкость также делят на:
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.
Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.
Кожа состоит из:
Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?
Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.
Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.
Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.
Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!
Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)
Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.
Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).
Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.
Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.
Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]
Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.
Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!
На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.
Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».
Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.
Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?
Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.
Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.
И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.
Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.
Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.
По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.
Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.
Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.
Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.
Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.
«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.
Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!
cmtscience.ru
У меня множество шрамов на голенях, полученных во время ходьбы по залу в предсоревновательный период рядом со стойками с железом и тренажерами (из-за крайне низкого уровня углеводов). Я часто царапался и получал порезы. У других, во время жесткой диеты на сушке, даже иногда бывают платные помощники или постоянные тренировочные партнеры, которые снаряжают им отягощения. Иногда после зала я не разговаривал часами или, наоборот, говорил часами, жалуясь обо всем.
Из-за недостатка углеводов в питании во время сушки мне всегда было холодно, даже находясь под горячим душем. За ночь мне приходилось вставать 15-20 раз по малой нужде.
Во время диеты мочеиспускание учащается, т.к. гликогена, который связывает воду, становится меньше. Последнюю пару недель я часто спал на полу. Просто поворачивался на бок, чтобы поссать лежа в банку. Так не нужно было терять драгоценное время сна и силы. Бессонница во время сушки – это нормально. Не досыпая, не доедая, почти без жиров в рационе питания и без нормальных человеческих развлечений, ты становишься раздражительным и агрессивным. Иногда ты даже чувствуешь депрессию.
Тебе нужен правильный партнер рядом, чтобы помогать тебе, даже если речь идет просто о том, чтобы подать стакан воды или пульт. Те люди, которые тебе не нравятся, во время фазы сушки нравятся еще меньше.
В это время я особенно раздражался из-за слишком яркого света, слишком громкого шума или излишне болтливых людей. Нет времени и терпения на тупые разговоры или необязательные споры. Порой не хотелось бриться целую неделю или было желание просто нассать в кровать, т.к. был слишком уставший и слабый, чтобы вставать с нее. Но нужно было вставать, чтобы не изгадить матрас.
Питание каждые 2-3 часа тоже не приносит удовлетворения, потому что ешь в основном протеин, а он не особо вкусен. К тому же он быстро проходит через желудок, и ты очень быстро хочешь есть снова.
Заниматься комбинацией кардио и тренировок с отягощениями – это вообще убийство. Просто делать кардио, как делает его большинство обычных женщин, легко. И тренировки с отягощениями сами по себе тоже легки. Но делать кардио и заниматься с весами, будучи ограниченным в калориях и сне неделями и месяцами – это жесть. В бодибилдинге строгое питание на сушке либо даст тебе форму, либо подкосит тебя. Тяжело быть чемпионом.
Чтобы зарабатывать во время фазы сушки (период 12-14 недель перед шоу), я выступал на гостевых позированиях и семинарах. Трудно поддерживать рабочий график и одновременно регулярное и качественное питание. Надо таскать свою еду с собой в машинах, в самолетах, избегать наихудших возможных соблазнов, ведь поддавшись им, ты начнешь задерживать в организме воду и жир и не будешь в форме в день конкурса.
Я помню, как Дориан Ятс, в качестве действующего Мистера Олимпия даже не путешествовал в другие страны 5 месяцев до Олимпии, чтобы быть готовым защищать свой титул. Он не хотел никакого риска. И он никогда не выступал на Арнольд Классик, потому что не мог выходить в наилучшей форме несколько раз в году.
Тоже самое относится ко многим другим атлетам. Например, Шон Рэй никогда не участвовал в европейском туре (профессиональные шоу сразу после Олимпии в различных европейских странах). Рэй боялся, что не удержит форму после брутальной фазы подготовки, которая требовала огромной силы воли и непобедимого стремления к успеху. И дело тут было не в деньгах. Все мы знаем, как жаден он может быть. Это был в чистом виде страх потенциального проигрыша парням вроде Винса Тейлора, Кормье, Диллета, Леврона, Колемана, меня и других бодибилдеров.
Однажды я прочел тупое письмо «фаната» в журнале Флекс, от парня, который сделал комплимент в адрес бывшего Мистера Олимпия Ронни Колемана по поводу того, что тот все еще сохраняет за собой работу в качестве офицера полиции. Зачем тебе работать еще где-то, если ты успешен, как профессиональный атлет в бодибилдинге? Почему профессиональные игроки в футбол также не работают где-нибудь, например, в супермаркетах, алкомаркетах, торговых моллах, магазинах тканей, вышибалами в клубах?
Это просто показывает мне, как много невежественных людей, даже здесь, в США, которые до сих пор не имеют понятия о бодибилдинге, даже если они и читают Флекс или еще что-то, относящееся к культуризму.
Профессиональный бодибилдинг - это один из самых требовательных к атлетам, самых экстремальных и энергозатратных видов спорта на планете. Люди удивляются, когда слышат, что мы, профессиональные бодибилдеры, не работаем по 8 часов подряд, как шахтеры. Одна тренировка в день 75-120 минут или две тренировки в день по 1,5 часа плюс кардио – это ничто в глазах большинства обывателей.
Люди часто спрашивают меня, чем я занимаюсь, кроме бодибилдинга. Я знаю, что они имеют в виду еще одну работу. Часто я отвечаю, что с понедельника по пятницу днем я езжу в качестве таксиста. По вечерам работаю вышибалой в местном клубе. По субботам прыгаю с парашютом, по воскресеньям занимаюсь серфингом, а иногда тренируюсь, навещаю семью и отвечаю на всякие разные вопросы.
Как то раз я сказал Уэйну Де Милье, что не поеду в европейский тур. Я не хотел туда ехать, потому что в том году уже 7 месяцев сидел на изнуряющей диете, т.к. выступал и на Олимпии, и на Арнольд Классик.
Уэйн сказал мне: «Просто съезди, ведь более интересных дел в это время для тебя все равно не найдется». Дело было не во мне, дело было в нем, в том, что он хотел заработать, выставив лучших атлетов мира в различных европейских странах после Олимпии. Конечно, бодибилдер, вошедший в первую тройку, мог заработать там неплохие деньги. Но основные деньги заработал бы он. Его не волновало, насколько я или другие атлеты вымотаны, есть ли у нас проблемы со здоровьем, будем ли мы там нормально расселены, будут ли организованы прямые перелеты.
В 1996 в профессиональном бодибилдинге начали проводить так называемый допинг-контроль. У меня не были обнаружены стероиды, как можно было бы предположить. Это был тест в основном на диуретики. Не то, чтобы стероиды - это совсем как витамины, но они на самом деле не убивают. А вот диуретики могут убить, потому что вызывают радикальное обезвоживание (в зависимости от дозы и формы приема). Утверждают, что еще до этого от них умер Момо Беназиза, а такие атлеты, как Матараццо и Диллет, были госпитализированы прямо после того, как сошли со сцены после выступления, т.к. приняли слишком много диуретиков.
Я никогда не видел свой позитивный результат, быв единственным, кого на этом поймали. Больше никого. Больше никого, потому что другие использовали иные диуретики, которых не было в списке, либо собранные у них анализы никогда не отправляли на проверку. Несколько участников действительно не использовали никаких диуретиков.
Как бы там ни было, тестирование проводилось на больших шоу вроде Олимпии и Арнольд Классик примерно до 2002 года. Но его не было на регулярных шоу меньшего масштаба в США и на европейских шоу (европейский тур).
Еще Уэйн Де Милья анонсировал так называемое тестирование на субстанции вроде кокаина и нубаина. Но вскоре после этого, контроль по этим двум веществам отменили, потому что слишком многие профи их используют. А они не хотели, чтобы больше 50% участников продемонстрировали позитивные результаты. Это точно была бы не лучшая реклама для бодибилдинга, когда его пытались сделать олимпийским видом спорта.
На встрече участников перед Олимпией 1996 ( за 2 дня перед шоу) я сказал Уэйну Де Милье, что, по-моему, нет смысла делать тестирование в США, но при этом не проводить его после, на шоу в Европе. Уэйн вовсе не был счастлив услышать мою реплику. Он сказал мне, что я могу «делать все, что мне заблагорассудится». Я продолжал настаивать, что все это выглядит так, будто нам «не хорошо умирать на американской земле» (во время Олимпии в США), «но в принципе нормально, если мы умрем на шоу в Европе». Вот так заботился о правде и нашем здоровье жадный Уэйн Де Милья.
Итак, вернемся к вопросу моего участия или неучастия в европейском туре. Если бы я подписал контракт на после-олимпийский тур (как я уже делал много раз до этого), то поехал бы. Я никогда не давал задний ход, подписав контракты на Олимпию или европейский тур, как некоторые другие мои коллеги-профессионалы, у которых были «срочные семейные необходимости», «беременная жена» или «внезапная болезнь». Но, как я уже говорил, «шоу должно продолжаться» - громкие имена в списке участников европейских шоу генерировали хорошие продажи билетов, а значит, доходы для тех, кто имел отношение к организации этих соревнований.
Дэвид Робсон: Как ты выдерживал ежедневную рутину жизни в качестве профессионального бодибилдера?
Нассер Эль Сонбати: Тренировки отнимают большего всего времени, энергии и денег. Соревновательным бодибилдингом заниматься гораздо труднее. Тренировки проходят гораздо легче, когда ты сыт.
Если, как профессиональный бодибилдер, ты наконец-то получаешь спонсорский контракт, то должен его поддерживать, занимая высокие места на постоянной основе, или ты его потеряешь, и, рано или поздно, уйдешь из этой профессии, потому что денег не будет, а без них ты не сможешь себе позволить соблюдение дорогой диеты и приобретение недешевой фармакологии, а ведь тебе еще нужно платить по счетам, как любому обычному человеку. А если у тебя есть дети, то нужно еще и их содержать, и тогда ты будешь вообще на грани.
Как соревнующийся профессионал, ты должен подружиться с голодом. Ты более-менее голоден во время сушки почти весь день. Или, как минимум, у тебя есть искушения. Все эти другие бодибилдеры, которые говорят тебе, что они не страдают от голода на сушке - либо лжецы, либо их питание на самом деле не такое уж строгое.
На большинстве профессиональных шоу ты видишь в основном 4-6 парней в очень хорошей форме. Остальные выглядят либо нормально, либо не в форме. Причина этого не в том, что они не знают, как готовиться (они ведь уже выглядели прекрасно раньше в других шоу), а в том, что в большинстве случаев они не смогли этого сделать. Не смогли сидеть на строгой диете, не смогли совладать с голодом.
Конечно, бывают и другие причины, почему люди не выходят в своей лучшей форме: они бывают вымотаны физически, болели, или у них не было мотивации. А знания о питании на период сушки в профессиональном бодибилдинге уже давно накоплены.
Не так много профессий на земле, где люди должны приходить на работу голодными. А в бодибилдинге надо быть на строгой диете, пока шоу не закончится. Чем выше уровень соревнований, тем строже нужно относиться к тренировкам и питанию. Даже очень генетически одаренный атлет не может себе позволить расслабиться в плане питания. Например, у меня в межсезонье весьма полное лицо. Некоторые даже говорят, что оно выглядит ожиревшим. Перед соревнованиями мое лицо так истощено, что люди порой думают, что у меня СПИД.
Конечно, могут быть и другие причины, почему люди выходят неподготовленными. Я помню прекрасно, как будто это было вчера, как Флекс Уиллер сказал незадолго перед Олимпией 1997, что у него сломана рука, и он не может выступить. Но правда в том, что он не мог выйти со своим весом, т.к. отклонился от диеты. Он был смущен тем, что не может войти в форму во время. Поэтому он соврал и сфабриковал историю, что он и его жена подверглись нападению. Атаковавшие были предположительно членами азиатской банды, вооруженными палками.
Доказано, что об этом не существует даже полицейского протокола; к тому же, Уиллера можно увидеть на одной из записей, сделанных перед Олимпией, держащего галлон воды своей «сломанной» рукой. Так унизительно прикрываться столь неубедительной историей. Уэйн Де Милья, который был главой профессионального дивизиона в то время, тоже знал о лжи Уиллера. Уэйн дал Уиллеру слово на сцене Олимпии, чтобы он рассказал аудитории о том, что с ним случилось. Уиллер сравнил атаку азиатских бандитов на себя со смертью Леди Дианы из Англии, которая умерла в аварии.
Было очень забавно, как Шон Рэй, который очень быстр на язык, красноречиво описал историю Уиллера, как рассказ человека, «посмотревшего слишком много фильмов с участием Джеки Чана».
У меня нет проблемы в том, чтобы сказать и признать, что я плохо выглядел на паре моих последних конкурсов за последнюю пару лет. Я однозначно выхожу на сцену, если я подписал контракт, независимо от того, насколько плохим для меня будет результат. Я не выдумываю истории и не ищу чью-то симпатию и понимание сделанных мною промахов.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Оглавление цикла интервью Нассера Эль Сонбати
Читать продолжение интервью с Нассером Эль Сонбати
Читать предыдущую часть интервью с Нассером Эль Сонбати
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.
Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим
Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:
Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:
Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).
Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день
На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.
Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
Питание:
Например:
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.
Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.
Питание на полтора дня:
Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.
Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.
За 30-60 минут перед тренировкой:
Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
