Пожалуй, все женщины мира не отказались бы иметь стройную подтянутую фигуру. Достигается такой результат как в комплексе, так и прицельными тренировками на отдельные группы мышц. Читайте дальше, если вы заинтересованы в прокачке ягодиц.
Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.
Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.
Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.
Занятия в зале лишены этого недостатка. Вы сможете под контролем профессионального тренера с использованием новейшего оборудования привести ягодицы в идеальную форму.
Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.
Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.
Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.
Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.
При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.
При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.
Опускать туловище необходимо до тех пор, пока в бёдрах не появится тянущее ощущение. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.
Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.
Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторов.
Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.
Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.
Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.
Этот тренинг является заключительным. Идеально выполнять его в 3 подхода по 10 повторов.
Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.
zdorov-today.ru
Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.
Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.
Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).
Тренировка ягодиц в тренажерном зале
Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям.
Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира.
Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.
Читайте более подробно:
После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале.
Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных.
Обратите Внимание
Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.
Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).
Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:
Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-uprazhneniya-i-programmy-dlya-trenirovki-yagodic-v-trenazhernom-zale.html
Красивая соблазнительная попа — то, о чем мечтает втайне каждая женщина. Привлекательная часть тела, позволяющая ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, дана не каждому, отчасти виноваты пресловутые гены.
Как исправить ситуацию, привести ягодичные мышцы в тонус, скорректировать их форму? Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, правильное питание и целеустремленность — гарантия визуального эффекта уже спустя несколько месяцев.
Среди наиболее действенных, популярных упражнений для ног и ягодиц данной обширной категории, инструкторы особенно выделяют:
Сгибание ног — предназначено для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра, относится к категории изолирующих упражнений и выполняется в тренажере.
Махи ногами лежа — изолирующие движения, позволяющие разрабатывать большую ягодичную мышцу. Может выполняться в домашних условиях, так как не требует специального оборудования, главное следить за положением ноги по отношению к корпусу тела.
Разведение ног в тренажере — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы. Используется новичками и продвинутыми спортсменами для поддержания тонуса, за счет усилия исключительно ягодичных мышц, происходит разворот ноги в суставе.
Отведение ноги назад — изолирующее упражнение, позволяющее интенсивно нагружать ягодичную мышцу, не затрагивая при этом квадрицепс. Выполняется на разных тренажерах, от выбора одного из них зависит специфика выполнения упражнения.
Махи ногами в стороны — предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, позволяет успешно корректировать их пропорции и форму ягодиц. Многие считают махи легким упражнением, в котором не нужно ничего контролировать. Но если его делать в домашних условиях — лучше предварительно ознакомиться с видео, это поможет избежать ошибок.
Сгибание ног в тренажереМахи ногами лежаРазведение ног в тренажереОтведение ноги назадМахи ногами в стороны
Мостик — известное каждой женщине занятие еще со времен уроков физкультуры в школе. Это прекрасная возможность проработки бицепса, ягодичных мышц. Отличная возможность разогреть мышцы, привести их в необходимый тонус. Хорошее решение для новичков и в качестве разминки. Спину нужно выгибать правильно, для этого есть множество пошаговых спортивных инструкций с фото.
Приседания плие — предназначены для тренировки внутренней части и бицепса бедра, также в процесс вовлекаются мышцы ягодиц. Выполняется с использованием гантелей. Во избежание травматизма коленного сустава не стоит приседать слишком низко, глубина приседа должна составлять не более 90°.
Румынская тяга — это сложное упражнение, которое предназначено для прокачки бицепса бедра. Эффективно для похудения ног, так как выполняется с большим количеством интенсивных повторов, силовая составляющая на втором месте. Становая тяга на прямых ногах должна выполняться строго по предложенной инструктором схеме.
Рывковые приседания — созданы для тех, кто стремиться сформировать красивые ягодицы, не боится трудностей и обладает хорошей координацией движений. Выполняется со штангой, помогает «разбудить» те группы мышц, которые сложно поддаются разработке.
МостикПриседания плиеРумынская тяга
Каждое из перечисленных выше упражнений направлено на формирование красивых ног и ягодиц, приведения мышц в тонус и коррекцию их формы.
Разработанная программа может включать в себя разное количество движений и подходов, подбор идет с учетом индивидуальных особенностей организма.
Спустя месяц производится оценка эффективности занятий и их коррекция в случае необходимости.
Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/super-effektivnaya-trenirovka-dlya-yagodic
Упругие, объемные и рельефные ягодицы – мечта, кажущаяся недостижимой многим женщинам. Однако и для мужчин грамотная проработка ягодичных мышц часто становится камнем предкновения, потому что этой зоне, как правило, уделяется не очень много внимания в пособиях и руководствах.
В действительности решить эту проблему вполне реально для каждого атлета, обладающего достаточной волей и упорством и грамотно сочетающего диету, кардионагрузки и постоянные силовые тренировки.
В этом обзоре мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые Вы с успехом сможете добавить в свой тренировочный план.
Очень эффективное движение, вовлекающее в работу также и внутреннюю сторону бедра (так как ягодичные мышцы и мышцы бедер всегда работают совместно, прорабатывать их тоже нужно вместе). Ноги расставлены широко, стопы направлены вперед и немного развернуты в стороны. Штангу устанавливаем в верхней части спины (женщинам можно использовать гантели).
Держа корпус и голову прямыми, не сгибая спину, медленно приседаем, достигая уровня, при котором бедра параллельны полу. Прочувствовав напряжение Ваших ягодиц, медленно возвращайтесь в стартовое положение. Приступающим к приседаниям со штангой впервые необходимо быть осторожными. Желательно иметь напарника для подстраховки и не брать сразу гигантский вес.
Упражнение, эффективность которого для ягодичных мышц просто нельзя не почувствовать сразу. Выполнение отличается от того, что описано выше в следующем: сзади занимающегося располагается скамейка высотой около сорока сантиметров, на которую отводится одна из ног.
Приседание с сохранением всех принципиальных моментов, что и в обычном приседе, выполняется второй ногой. Потом ноги меняются. Естественно, при таком способе приседания должен применяться меньший вес, чем при обычном классическом.
Также этот вариант хорош тем, что доступен для реализации не только в тренажерном зале, но и в условиях дома или улицы…
Со штангой на плечах или гантелей в каждой руке стоим прямо, плечи отведены назад, голова выпрямлена. Делаем большой шаг одной ногой, при этом оставляя вторую на месте.
Опускаемся, пока бедро активной ноги не образует прямого угла с голенью, а колено второй почти касается пола. Фиксируем это положение на некоторое время, медленно принимаем исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой.
Количество выпадов, выполненных обеими ногами, должно быть одинаковым.
Лежа спиной и тазом на тренажере, стопы располагаем на платформе. Начинать лучше с положения стоп у основания платформы, со временем это положение можно менять, в таком случае будут задействованы разные пучки мышц.
Держимся руками за специальные ручки по бокам тренажера и медленно сгибаем ноги, не разводя бедер в стороны. После полного сгибания медленно разгибаем колени и фиксируем груз на некоторое время в верхней точке.
После этого снова медленно повторяем всю последовательность движений.
Очень популярное и несложное по технике упражнение для ягодиц. Встаем на четвереньки с немного прогнутой спиной. Поднимаем одну из ног так, чтобы стопа была примерно на уровне головы. После этого отводим ногу еще больше, до угла в 45 градусов относительно туловища. Стараемся зафиксировать ногу в этом положении на некоторое время.
Опускаем ногу и повторяем все со второй ногой.
В качестве дополнительной нагрузки используют утяжелительные манжеты с залепами, одетые на Ваши лодыжки, зажатую под коленом гантельку, резиновые аммортизаторы, пружинные эспандеры и прочие варианты… Также в арсенале современного тренажерного зала имеется и соответствующий тренажер для проработки этого движения…
Еще одно упражнение для тренажерного зала, которое позволяет, помимо ягодичных, проработать также и мышечные группы внутренней поверхности бедра атлета. Для его выполнения необходим специальный тренажер, так называемый «абдуктор».
Техника выполнения очень проста: необходимо просто сводить ноги, преодолевая сопротивление тренажера, приложенное к внутренней поверхности бедер. Спину необходимо держать прямо и прижимать к спинке тренажера.
Несмотря на простую технику, сведение ног очень эффективно и популярно не только у женщин, но и у представителей сильной половины человечества, и даже у профессиональных бодибилдеров.
В этой статье рассмотрены главные комплексы движений, выполнение которых поможет сформировать красивые и упругие ягодицы. Но необходимо помнить, что силовые нагрузки на определенные группы мышц, применяемые изолированно, никогда не будут в полной мере эффективными.
Их обязательно нужно сочетать с диетой и кардиоупражнениями. И главное: забудьте про чудеса, не нужно ждать потрясающих результатов после нескольких тренировок.
Только методичное, постоянное их повторение будет эффективным, а при упорстве и планомерном движении к поставленной цели, описанные здесь занятия помогут вам добиться прогресса и качественного прироста мышечной массы.
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/yagoditsy/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale.html
В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!
И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.
1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.
2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.
3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.
4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.
5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.
Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.
6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.
Самое Важное
Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.
При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.
Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.
Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.
Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.
Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.
При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .
Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.
Полезный Совет
Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.
Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.
Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.
Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.
Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.
Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!
Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569
fitnesru.com
В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!
И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.
1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.
2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.
3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.
Обратите Внимание!
4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.
5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.
Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.
6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.
Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.
При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.
Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.
Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.
Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.
Самое Важное!
Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.
При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .
Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.
Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.
Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.
Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.
Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.
Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.
Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!
Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569
Красивые, упругие, подтянутые ягодицы – мечта любой женщины. Как ни странно и мужчины обращают внимание на идеальные женские формы чаще.
Обладательница сексуальных, спортивных ягодиц может не беспокоиться о наличии около себя толпы поклонников. Ведь только уверенная, целеустремленная, сильная духом женщина сможет достигнуть хорошего результата на тренировках.
Действительно, тренировки для ягодиц изнурительные, требуют много сил, терпения и стойкости. Зато результат того стоит!
Полезный Совет!
Первый вопрос, который возникает у всех представительниц слабого пола: «За какой период можно привести ягодицы в идеальный вид?» Точного ответа не последует, так как все сугубо индивидуально.
Если женщина изначально пришла в спортивный зал с лишним весом, понадобится больше времени, чем худышке.
При регулярных тренировках и соблюдении питания можно достигнуть хороших результатов уже через 4-6 месяцев.
Ягодичные мышцы относятся к задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища и управлении ногами, разведении в стороны. Бывают трех видов:
Перед тем, как пойти в спортзал качать ягодицы, нужно составить тренировочный комплекс и предусмотреть все нюансы исходя из своего здоровья. Плюс обратить внимание на питание до и после тренировки.
Силовая тренировка поражает своим результатом, но если женщина идет в спортивный зал с желанием похудеть, то придется сделать упор и на кардиотренировки. Бегать, прыгать, скакать – в этих упражнениях участвует большая ягодичная мышцы. Чем больше ее задействовать, тем эффективнее и быстрее будет результат.
Приведенные ниже упражнения желательно выполнять под надсмотром опытного тренера, особенно это касается силовой тяги. Тренировки ягодичных мышц желательно проводить 2-3 раза в неделю.
Только стоит предусмотреть травмогенность упражнений, так как неправильно выполненные технически, они увеличивают риски перегрузки коленных суставов и область поясницы.
Инструктор должен показать правильное выполнение, не стоит бояться спрашивать, если что-то непонятно.
Если начать тренировки неправильно или взять слишком большой вес, можно не только травмироваться, но и продлить ожидание желаемого результата. Желательно начать предварительно, за несколько месяцев, тренировки дома. Идеально подходят приседы, планка, выпады на основе новичка. Тело придет в тонус и почувствует нагрузку.
Если женщина худощавого телосложения, придется уделить больше внимания питанию. Мышцы растут за счет подпитки их аминокислотами. Для этого подойдут все молочные продукты с низкой калорийностью. Можно приобрести спортивное питание – это ускорит результат. Не надо забывать и про медленные углеводы.
Их хорошо есть в обед и после тренировки. Если же у женщины есть лишний вес и акцент хочется сделать на похудении, то хорошо есть больше жиросжигающих продуктов, включить белковые разгрузочные дни, не есть на ночь, отказаться от мучного и жареного. Во время тренировки ягодиц нужно брать с собой воду.
Обратите Внимание!
Большую часть времени стоит уделить прокачке нижней части тела. Приседы с большим весом невозможно сделать без крепких ног и в тоже время крепкой спины. При выполнении упражнений необходимо не забывать о контроле дыхания, чтобы не травмировать сердечно-сосудистую систему.
Если тренировка занимает час, то можно успеть сделать 4-5 упражнений 3 подхода каждое по 15-20 раз. Начинать нужно с простых комплексов, постепенно их усложняя.
Перед любой тренировкой нужно обязательно делать разминку 10-15 минут. Можно походить или побегать, покрутить велотренажер, размять ноги небольшой растяжкой, разогреть мышцы.
Первое самое основное результативное упражнение для ягодиц.
Примечание: положение ног можно сделать шире, в зависимости от того, в каком положении чувствуются ягодичные мышцы сильнее. Носки развернуты наружу. Нельзя вставать со штангой с упором на носки – это травмирует колени. Спина всегда остается ровной.
Применяется для улучшения формы ягодиц, чтобы их подтянуть.
Взять в руки гантели от 2 кг до 10 кг. Руки опущены вниз, стоим прямо.
Примечание: тело не должно болтаться, спина не наклоняется взад вперед, чем ниже выпады, тем выше эффективность. Можно поставить заднюю ногу на платформу.
Имеется в виду поднятие таза вверх в положении лежа.
Примечание: можно увеличить нагрузку, за счет гантели. Положить ее на ягодицы.
Можно выполнять дома.
Примечание: можно вешать на ноги утяжелители, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.
Базовое упражнения для проработки мышц ягодиц, спины, бицепса бедра. Оно разгружает колени, полезно для кровообращения мозга.
В этом упражнении задействованы сухожилия и низ спины. Позволяет накачать большие ягодицы. Правда, техническое выполнение упражнения должно быть под контролем тренера, так как часто начинающие спортсмены делают множество ошибок, приводящих к травмам.
Лучшее упражнения для икр, ягодичные мышцы хорошо задействованы.
Примечание: Ширину постановки ног можно менять под себя. Когда ноги стоят вверху, спина нагружена меньше. Вес понемногу увеличивать, когда покажется, что упражнение стало легким.
Чем больше движений производится, чтобы задействовать ягодичные мышцы, тем скорее они придут в форму. Для объемных ягодиц необходимо увеличивать веса и правильно питаться. Красивая попа – это не миф, а реальность. Только для того, чтобы ее осуществить в жизнь придется попотеть. Дело осталось за малым – проявить характер и пойти в зал заниматься!
Источник: http://fitnessberry.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale/
Инструкция
Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания.
Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул.
Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.
Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается.
Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах.
Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.
«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.
Чтобы увеличить мышцы на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по 6-10 раз в 1-4 подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение 2-5 минут.
Самое Важное!
Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является выполнение приседаний со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию.
Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными.
Обратите внимание
Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-809417-kak-nakachat-yagodicy-v-trenazhernom-zale
fitnesru.com
