Система высокоинтенсивного тренинга в сознании бодибилдера ассоциируется прежде всего с ее известными популяризаторами — Дорианом Ятсом и братьями Рэем и Майком Ментцерами. Однако придумал эту, без сомнения, революционную концепцию родившийся в 1926 году Артур Джонс — некогда основной оппонент Джо Вейдера, автор многих крайне резких и провокационных заявлений. В далеком прошлом — ловец львов и крокодилов, позже — конструктор, производитель и продавец тренажеров «Наутилус».
Судьба Артура сама по себе настолько интересна и необычна, что заслужила бы отдельной статьи; придуманная же им система — до сих пор камень преткновения в спорах бодибилдеров самого разного опыта и регалий. Давайте для начала ответим на главный вопрос: что такое система ВИТ в версии ее создателя, мистера Джонса?
В ее основе лежит всего три концепции, три золотых правила. Все прочее — мелкие и незначительные детали.
При этом основой роста мышц был отдых от физических нагрузок. Артур прекрасно понимал, что мышцы растут именно во время отдыха, а не в процессе тренировок. Тем не менее рекомендованная им программа включала две, а то и три ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ тренировки в неделю для каждой мышечной группы.
Последователи внесли в тренировки по Артуру Джонсу много изменений, сообразуясь со своим графиком и генетикой. Тот же Дориан Ятс практиковал раздельные тренировки с двумя-тремя подходами в части упражнений. К настоящему моменту само понятие ВИТ несколько видоизменилось: под ним в наше время понимают очень короткие тренировки с долгими периодами отдыха с работой до отказа в каждом подходе.
В мышцах одновременно протекают два противонаправленных процесса:
Вопреки мнению большинства, тренировка дает толчок не строительству мышц, а катаболизму: мышцы начинают разрушаться. А вот во время отдыха они с избытком восстанавливаются.Ключевое в росте — так называемая суперкомпенсация. В определенный момент объем мышечной ткани (и ее силовые и скоростные возможности) опережают тот уровень, который был нормой до тренировки. Если в этот момент на пике провести новую тренировку — следующий пик суперкомпенсации будет чуть выше. На использовании этого своеобразного раскачивания качелей синтеза белковых молекул и строится прогрессивный тренинг.
Однако фаза от тренировки до момента суперкомпенсации тем длиннее, чем больший объем работы мы выполнили в процессе тренировки. При большом объеме разрушается больше белковых цепей, больше катаболизм. А вот высота новой вершины объема (и силы) в большей степени зависит от того, насколько сильно устали мышцы. От интенсивности тренировки. Таким образом, ВИТ раскачивает наши качели от катаболизма к анаболизму с той же амплитудой, но чаще. Рост намного быстрее. В теории.
Далее автор в некотором роде идет по зыбкому мостику между необходимостью придерживаться объективности и желанием высказать собственное мнение. Попробуем совместить в одном разделе и то, и другое. Итак, голые факты:
А теперь субъективные впечатления.
Именно поэтому автор ушел от одного подхода на пределе к более щадящей схеме из нескольких подходов, в которых мышечный отказ если и достигается, то к концу упражнения. Результаты стали расти медленнее, но тренировки снова стали в радость.
Быть может, у вас все будет по-другому, и ВИТ Артура Джонса окажется для вас именно тем средством, которое вы искали. В любом случае — успехов в зале, камрады!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?musclelife.ru
В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы? Давайте попробуем разобраться.
Вообще, если честно, то сегодня я хотел рассказать о преимуществах высокообъемного тренинга (ВОТ) для роста мышц. Однако когда я сел за клавиатуру, то понял, что логичнее было бы начать с системы Высоко Интенсивного Тренинга (ВИТ) Майка Ментцера. Потому что только понимая ее суть, мы сможем сравнивать эту систему с ее антиподом (высоко объемным тренингом).
· ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку. Нет отказа.
· ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж). Есть жесткий отказ.
Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.
А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» . Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера. Поэтому начнем мы именно с Джоунса.
Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС - «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.
Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.
Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).
Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.
Такое специфическое название у тренажеров из за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?
Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».
Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?
Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.
Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов» .
Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.
Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?
С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга. Он сказал: Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.
Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ». Хотя лично я считаю его «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ. И вот почему:
Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами. Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джоунсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.
Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше. Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой. Впрочем не будет играть в слова.
По сути Артур Джонс предложил следующее:
Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы. Но поначалу у него шло все очень туго. Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером. Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.
Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа. Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов. Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса. Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.
В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги. Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?
Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТАМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.
Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х. Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ
Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус». За этот месяц (28 дней) атлет добавил 28 кг МЫШЦ!!!!
Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц. И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.
Место проведения эксперимента – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинс, штат Колорадо. Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».
Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента. Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.
Артур Джонс начал тренировать Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; Тренировки проводили через день.
Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно. Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет. Верная концепция тренинга!
Кроме того Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений. В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.
Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.
Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность. Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН). Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.
Вот как выглядит основная программа Майка:
ТРЕНИРОВКА 1
· ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
· СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
· СПИНА: Становая тяга 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 2
· НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
· НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 3
· ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
· ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
· РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
· РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 4
· НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
· НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)
ИТОГ:
Как видите полный цикл занимает больше двух недель. Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста. Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз. Почему Майк сделал так?
Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела. Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитывает грудные, а трицепс нет. Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).
Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка. Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.
Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа. Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает), а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает). Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса. Как это сделать? Да очень просто. Предварительно Утомить грудные больше чем трицепс изолированной нагрузкой.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВИТ
Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:
Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?
Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг ( 8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8.000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете. Вас ждет много откровений.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Автор: rook
«Если тебя никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой, значит, ты никогда не выкладывался по-настоящему», — однажды сказал мне Артур Джонс. Выкладываться по-настоящему было одним из его определений интенсивности тренировок, и до сих пор для меня это лучшее определение, чем любое другое.Это было в начале 1970 года. Я занимался силовой тренировкой и бодибилдингом более 10 лет, но меня никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой. Вскоре я выяснил почему.
Это цитата из книги Эллингтона Дардена «ВИТ».Артур Джонс и его система являются главными в данной книге, он обещал за полгода полностью раскрыть мышечный потенциал каждого бодибилдера, который приедет к нему в штаб квартиру «Наутилус».Если кто-то останется не довольным, Джонс обещал вернуть деньги потраченные на дорогу.Всего «испытуемых» было около 60-ти и только двое остались не совсем довольными, но денег не потребовали.Самым ярким примером выходца системы ВИТ является Кейси Виатор.Вес тела Виатора увеличился со 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47%. Это означало, что он фактически нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней.Конечно тут повлияли 2 фактора.Первое, Виатор восстанавливался после травмы.А второе, он был неумоверно одарён генетически.
Одним из самых интересных моментов книги, является приезд еще молодого, но уже Мистера Олимпию-Арнольда Шварценеггера.Не буду расписывать полностью, дам только несколько цитат:
На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Де- лендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/ Poiver» под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора».«Виактор — настоящий монстр силовой тренировки, — написал он. — Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тр
do4a.com
Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска: “Высокоинтенсивный тренинг или В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру”. Что это такое и для чего оно нужно, — спросите вы. Дело в том, что в бодибилдинге существует две концепции по поводу объема нагрузки в течение тренировки. Существует классический немецкий объёмный тренинг <= переходите по ссылке, и изучайте (там все подробно рассказано), если вкратце, то там нужно выполнять много ПОДХОДОВ и УПРАЖНЕНИЙ за тренировку, а ЕСТЬ “В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру” тут утверждается что тренировки должны быть в НИЗКОМ ОБЬЪЕМЕ, т.е. 1-2 ПОДХОДА, НО ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА!!!!
Как вы понимаете, взгляды на тренинг (схемы) совершенно разные. Так кто же прав? Какая система (концепция) лучше растит мышцы? Вопрос – очень важен, ибо основные походы в тренажерный зал связаны с тем, что бы, как можно быстрее нарастить мышцы. Давайте анализировать.
«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по англ. — «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов, данная концепция была первой обоснованной системой тренинга. “ВИТ тренинг по Майку Ментцеру” не означает, что основателем данной концепции является Майк Ментцер. Нет, это не так! Основоположником данной концепции (ВИТ) является Артур Джонс, а Майк Ментцер просто последователь, который чуть позже просто напросто скопировал его концепцию, практически ничего не изменяя (но об этом чуть позже), помимо Майка Ментцера, у данной концепции были и другие известные последователи, такие как Кейси Вайтор, Бойер Ко, Рей Ментцер, Дориан Ятс и некоторые другие.
Майк и Рей Ментцеры
Майк Ментцер и Кейси Ваятор
Дориан Ятс и Майк Ментцер
Сам по себе Артур Джонс очень интересный человек (по сути, тема достойна отдельного выпуска), в России, кстати говоря, очень мало инфы о данном человеке, что не скажешь про США. Как бы там ни было, сейчас, мы вкратце пройдемся по биографии (все-таки как ни как основоположник В.И.Т. тренинга).
Артур Джонс
Артур Джонс и Кейси Ваятор
Артур Джонс родился в 1926г., в семье врачей, данный человек имеет аналитический склад ума, ещё в детстве, будучи ещё ребенком, он перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца, но получить высшее образование ему так и не удалось, ибо пришлось много работать, дабы выжить в те времена. Та и вообще, Артур мог в день прочитывать по 1 книжки, и не просто слепо читать, а анализировать, старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте, в жизни та и вообще в любых делах в целом. Бегло говорил на 8-ми языках, в свое время ему удалось даже стать миллионером (в Африке), но потом разорился в результате переворота в африканском государстве, собственно говоря, тогда у него забрали порядка 1,5 млн. долларов и все средства, с помощью которых он осуществлял съемки дикой природы в Африке (а это как бы и был основной его бизнес).
В общем, удача отвернулась от него, и Артуру пришлось вернуться в США. По прибытию Артур одолжил взаймы у своей сестры 2500 долларов США и сделал свой первый образец тренажера “НАУТИЛУС”. Кстати благодаря данному изобретению и во многом, конечно же, его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени (В.И.Т).
Тренажеры «Наутилус»
Тренажеры «Наутилус»
“НАУТИЛУС” – это название тренажеров (это БРЕНД), такое специфическое название было подобрано не потому что ролики овальные и похожи на подлодку, а потому что ролики имеют форму раковины моллюска «наутилус», она как бы имеет вид спирали.
…
Основная фишка тренажеров, была в том, что тренажер учитывал потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения, кроме этого НАГРУЗКА не движеться строго по одному вектору (как например, верх или вниз со ШТАНГОЙ), вектор может постоянно менять направление в зависимости от участка АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ, подстраиваясь под направление максимальной силы атлета (т.е. например, если вначале нагрузка будет меньше, тогда когда мышца слабее, а в середине нагрузка будет больше, потому что мышца сильнее), это дает преимущество в виде более глубокой проработки целевых мышечных групп, вы можете как бы достигнуть отказа не волнуясь за другие мышечные группы, потому что конструкция НАТИЛИУСА снимает с них нагрузку (потому что вектор нагрузки меняется на протяжении амплитуды движения).
Короче, походу я вас сильно запутал. Хех)), ладно идём дальше. Так вот, когда Артур сделал первый прототип “НАУТИЛУСА” он сразу же выставил его на выставке силовых тренажеров в 1970г. в Лос-Анджелесе. Основная идея выставки была в том, чтобы найти инвестора, который был готов приобрести данный тренажер, что позволит развиваться бренду дальше. Однако, не тут то было. Практически никто не заинтересовался (не хотели идти на такой риск, всех устраивало обычное оборудование), но были и те, кто заинтересовались (но не в покупке ОПТОМ, а только поштучно, Артура это не особо интересовало, но выхода-то особо и не было, жить то надо было на что-то, да и сестре деньги нужно было отдавать), в общем, Артуру пришлось.. он взял предоплату и начал штамповать поштучно “наутилусы”, но долго это не продлилось.
Уже в скором времени, бренд “НАУТИЛУС” заполонил всю Америку, благодаря тому, что Артур Джонс не брал деньги за пользование его бренда. Т.е. бренд использовался совершенно бесплатно, не было никаких авторских прав, как сейчас)). Тренажерному залу достаточно было лишь приобрести линейку тренажеров “наутилус”, что бы приклеить себе этот бренд. Вот и все. Ну, это так, вкратце про наутилусы. Давайте-ка, наконец-то перейдем к основной части нашей сегодняшней статьи..
Артур Джонс предложил следующее:
Из этих основ он и придумал название В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) и начал популяризировать. Поначалу все шло не так как ожидалось. Артур писал письма в «Muscle Builder/ Power» который издавался под руководством Джо Вейдера, так же писал и к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath» но и там и там его игнорировали.
Последней надеждой стал журнал «Iron Man» издававшийся Пири Рейдером. Отправляя письмо, Артур уже и не надеялся на ответ, поэтому изменил свою статью (слегка переработав ее), наполнив ее критикой, по отношению к тому современному бодибилдингу и отправил ее, без раздумий. Получив письмо Пири Рейдер (издатель журнала Iron Man) прочел ее, и она ему приглянулась своей откровенностью, собственно поэтому он и разместил ее в своем журнале, и более того они договорились выпускать целые серии регулярных выпусков статей от Артура Джонса. В общем, это и дало преимущество Артуру, в виде продвижение своей концепции В.И.Т. и бренда тренажеров «наутилус» в МАССЫ.
После этого Артур Джонс стал достаточно популярным тренером, к нему обращалось много людей (культуристов 70-х годов) с консультациями по тем или иным вопросам. Возможно, именно поэтому его ещё называют тренером чемпионов, ибо он тренировал (как уже было выше сказано) таких личностей как: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Эдди Робинсон, Рей Ментцер, Дориан Ятс.
Кстати, хочу обратить ваше внимание на первого участника — Кейси Вайтора. Этот человек участвовал в серьезном эксперименте, который известен в спорте как “КОЛОРАДСКИЙ”.
Эксперимент проводился в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973 года, место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинспод. Собственно поэтому эксперимент и назвали “КОЛОРАДСКИМ”. Длительность эксперимента: начало 1 мая 1973г. и окончание 29 маг 1973г. т.е. 28 ДНЕЙ. Основной целью эксперимента было обоснования тренировочных принципов Ментцера-Джоунса.
Так вот, КЕЙСИ ВАЯТОР тренировался 28 дней, по СИСТЕМИ ВИТ используя ОБОРУДОВАНИЕ “НАУТИЛУС”. ЗА эти 28 ДНЕЙ субъект (Кейси ВАЯТОР) прибавил 28кг мышечной массы (МЫШЦ). Т.е. ВЕС ДО эксперимента был 75,6 КГ, а ВЕС ПОСЛЕ СТАЛ = 96,2кг. При этом ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ СТАЛО на 8,13 кг меньше.
Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)
Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)
НО, эксперимент не является до конца объективным, поскольку Кейси Ваятор восстанавливал ранее набранные мышечные объемы, а не набирал с нуля, поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться… НО, НИКТО не предполагал, что так быстро…
Сами тренировки были таковы: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений, а сами тренировки проводились через день. Кроме этого, Артур Джонс заставлял атлета выполнять негативные повторения в большей части подходов на тренировке, т.е. например, АРТУР помогал поднять ВЕС, а КЕЙСИ опускал его медленно, под контролем, но самостоятельно. Раньше (в 60-е года) кроме Артура Джонса на негативные повторы вообще внимание никто не обращал, но уже буквально в 70-х все изменилось, благодаря Джонсу.
Помимо увеличения мышечной массы (мышц) за такой срок (28 дней P.s. думаю всем понятно на все 100%, что использовались анаболики (но есть уникумы, которые верят, что это было достигнуто в натураху, это не так) по результатам тестирования так же увеличилась ГИБКОСТЬ АТЛЕТА. Из чего и был сделан вывод, что силовые упражнения не ухудшают ГИБКОСТЬ, а наоборот могут ее увеличивать, но только при условии выполнения ПОЛНО АМПЛИТУДНЫХ ДВИЖЕНИЙ.
А причем здесь Майк Ментцер, — спросите вы… Дело в том что, Майк Ментцер это один из приверженцев ВИТ (как бы последователь). После проигрыша на мр. Олимпии в 1980г. Арнольду Шварценеггеру, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и начал практиковать тренерскую деятельность. Фишка в том, что на ту Олимпию (1980г.) Майка готовил АРТУР ДЖОНС, по общему мнению, тогда у Майка была лучшая физическая форма за всю карьеру, и всем было очевидно, что Майка задвинули, тот, конечно же, обиделся и забил на все это, начав тренировать, продвигая СВОЮ концепцию В.И.Т. (по сути, он ничего не изменил в методике, т.е. она была идентичной методики Артура Джонса, единственное что было изменено, это кол-во дней отдыха между тренировками (у Артура раньше было 1 день отдыха потом тренировка, а у Майка стало 3 дня отдыха потом тренировка), так же изменилось название концепции: “Супертренинг”. А так основная идея (каждый подход до полного отказа) в общем, вся СУТЬ В.И.Т. осталась такой же как и раньше.
Вот так вот выглядит программа тренировок по В.И.Т. (от Майка Ментцера):
Понедельник (ТРЕНИРОВКА №1)
Дальше после тренировки №1 идёт 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка
Пятница (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №2)
Дальше после тренировки №2, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка
Вторник (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №3)
Дельты
Руки
Дальше после тренировки №3, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка
Суббота (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №4)
Ноги
После этой тренировки (№4) опять идёт 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день (СРЕДА) следующая тренировка: начало нового цикла, т.е. СРЕДА (НОВЫЙ ЦИКЛ НАЧИНАЕТЬСЯ, с ТРЕНИРОВКИ №1).
Комментарии к программе тренировок:1.Количество подходов (сетов): Во всех упражнениях комплекса выполняеться только один единственный поход (сет) до полного отказа мышц.
2. Количество повторений в упражнених: в большинстве упражнениях выполняеться 6-10 повторений до «полного отказа» за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений), подъемов на носки стоя (тут 12-20 повторений).
3. Частота тренировок: тренировки проходят каждый четвертый день, т.е. после каждой тренировки 3 ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА и на четверый день следующая тренировка. Например, в ПОНЕДЕЛЬТНИК (это тренировка №1.) + 3 дня отдыха и на четвертый тренировка, т.е. В ПЯТНИЦУ (тренировка №2) и так далее.
4. Тренинг до «полного отказа»: обратите внимание на слово ПОЛНОГО. Многие люди “думают” и даже “уверены” в том, что тренируются до отказа, но со стороны видно что это не совсем так (недорабатывают). Халявщики, что сказать то)). Хочешь рост = рви жопу до посинения, так сказать. Ахаха.
5. Суперсеты: В программе тренировок есть суперсеты. Суперсет это когда вы выполняете упражнение одно за другим без отдыха (грубо говоря). Так вот перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него (без отдыха). НО, есть шанс что поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, в таком случае МОЖНО сделать небольшую паузу. Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете выполнять сократить время отдыха между сетами вплоть до выполнения без передышки.
6. Техника выполнения упражнений: Тренировки должны быть в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, медленно… контролируйте каждое мышечное напряжение на всех трех стадиях (позитивной, статической и негативной). В общем, основное правило здесь: при выполнении упражнения ПОДЪЕМ + УДЕРЖАНИЕ + ОПУСКАНИЕ ВЕСА осуществляется МЕДЛЕННО (ПОД СТРОГИМ КОНТРОЛЕМ).
7. Выбор рабочих весов: собственно здесь для каждого упражнения вес подбирается индивидуально и особо, т.е. он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений (6-10), но запомните: никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Поэтому подбирайте индивидуально, под этот ориентир (6-10 повторов).
8. Предварительное утомление мышц: этот прием предложил Артур Джонс (а не Майк Ментцер), для того чтоб углубить стрессовое воздействие на конкретную тренируемую мышцу. Сейчас я поясню. Дело в том что в некоторых упражнениях наши мышцы не могут на все 100% использовать свои энергетические возможности, потому что в работе участвуют так называемые слабые звенья. Ну, вот, пример с тренировкой мышц груди — делать жимы штанги лежа сразу после разводок гантелей лежа. Глупо? Вовсе нет, это делается специально для того что бы утомить грудные мышцы изолирующим упражнением (разводками), дабы потом на 100% выложиться в основном упражнение для груди (т.е. жимах лежа). Понимаете? Разводки = это изолирующее (там трицепс условно не включается), а вот жимы лежа = это базовое движение на грудные (там трицепс активно работает), вот мы и используем этот прием (предварительное утомление) мы утомляем ГРУДЬ, специально что бы она выключилась раньше трицепса. Ничего собственно сложного. Надеюсь, доступно объяснил.
9. Разминка: В обязательном порядке (как бы вы там не тренировались) ВСЕГДА НУЖНО РАЗОГРЕВАТЬ МЫШЦЫ (делаю общую разминку) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!!!! После чего приступать к разминки в конкретном упражнении (перед рабочими подходами) выполняя несколько легких сетов, дабы ускорить приток крови к мышцам, суставам, потом сделайте подводящий подход, ну а потом можно рабочие (основные).
10. Дневник тренировок: обязательный атрибут культуриста. Я устал об этом говорить… Читайте подробно про этот атрибут ЗДЕСЬ <= переходите по ссылке. Если вкратце, ТО НУЖНО ЗНАТЬ ВСЕ начиная ОТ ДАТЫ, УПРАЖНЕНИЯ, ВЕСА, КОЛ-во ПОВТОРОВ ВСЕ. В уме этого не запомнишь, поэтому нужно записывать и контролировать это дело (дабы мышцы росли).
11. Выбор упражнений (подбор упражнений к программе тренировок): В программе тренировок упражнения подобраны не случайно (не подумайте), т.е. нельзя их с бухты барахты заменять другими. Но если требуется замена, то вы должны знать основные правила (так сказать, как правильно заменять): Никогда не начинайте суперсет с базового упражнения! Этого делать нельзя (ПО СИСТЕМЕ В.И.Т.). Делаете сначала изолирующие (предварительное утомление), а потом базовое. Например, РАЗВОДКИ ЛЕЖА а потом уж ЖИМЫ ЛЕЖА ШТАНГИ. Или Разгибания ног сидя (изолирующее) + Присед со штангой (или жим ногами). Понимаете?
ВЫВОДЫ ПО ПРОГРАММЕ:
Ну, в общем-то, и все… остается лишь один вопрос, какова эффективность данной концепции?
В общем, основная идея В.И.Т. такова: маленький объем на тренировки (мало подходов, т.е. 1 подход до полного жесткого отказа) + много дней отдыха после тренировки (3 полных дня).
Отвечая на ваш вопрос, эффективно ли это, то в принципе да, и сейчас я поясню почему (но, вы должны знать, что есть схемы ГОРАЗДО эффективней, поэтому применять или нет решайте сами).
Почему в принципе эффективен В.И.Т?
Дело в том, что у большинства людей, отсутствует прогрессия нагрузки. Вот хоть убей, как бараны топчутся на одном месте, полагая, что все делают “как надо”. Работают с одними и теми же рабочими весами, в тех же повторениях, в том же кол-ве подходов… в ОБЩЕМ НИКАКОЙ ПРОГРЕССИИ НЕТ. А если никакой прогрессия нет (нагрузка не меняется, остается прежней) то и МЫШЦАМ нет смысла меняться, следовательно, они не растут. Так вот, если человек начнет тренироваться по концепции В.И.Т. то здесь вы выполняете всего лишь 1 ПОДХОД, НО ДО ПОЛНОГО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА, вы просто вынуждены будете постоянно увеличивать вес на штанге, дабы нагрузка была ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛОЙ для того что бы был отказ мышц (если вы не будете повышать рабочие веса, то у вас не будет жесткого отказа в диапазоне 6-10 повторов). В общем, это как бы ведет к прогрессии, а значит и росту мышц.
А во-вторых, некоторые люди выполняют через чур много силовой работы (много подходов, упражнений, длительность тренировки, кол-во тренировок в неделю и т.д.), УНИКУМЫ такие, копируют чужие схемы тренировок профи и наивно полагают что станут такими же… Однако, вы не понимаете, что профи годами готовили свое тело (свой организм) к подобным нагрузкам, и если вы будете повторять все за ними то у вас попросту 100% будет перетренированность, а значит, о росте мышц можно забыть. А если человек начнет тренироваться по В.И.Т. то он как минимум уже добавляет больше дней отдыха (между тренировками), тем самым (сам того не понимая) он корректирует нагрузку и свое восстановление (он дает мышцам расти).
Именно поэтому я назвал концепцию в принципе эффективной, (ЭТО ИМХО, т.е. ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, ни на что не претендую, не подумайте) однако, большинство людей, которые прозанимались по В.И.Т. заметили, что рост мышц останавливается, чаще всего на 2 месяце тренировок. Приросты по началу шли более менее хорошо, особенно в больших мышечных группах (СПИНА, НОГИ, ГРУДЬ), и почти не происходили в маленьких (биц,триц,плечи).
Почему поначалу приросты шли хорошо, а потом остановились?
Потому что за 1-2 месяца тренировок наши мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (в виде увеличения рабочих весов на штанге) у вас будет СТУПОР (не сможете увеличивать рабочие веса, в общем, не сможете прогрессировать.. ещё слегка потяните кота за одно место, пытаясь что-то там повышать, но это долго не продлиться) следовательно, прогресс замедляется, а в скорее и вообще прекращается… Понимаете? Роста не будет! и если так и продолжать дальше, то роста мышц не будет (потому что нету увеличения нагрузки), вы тупо будете топтаться на одном и том же месте.
Поэтому ВЫВОД ПО СТАТЬЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Концепция В.И.Т. эффективна (но ненадолго, всего на 1-2 мес. почему я уже объяснял, читайте чуть выше) + существует гораздо эффективней тренинг под названием ВЫСОКО ОБЬЕМНЫЙ ТРЕНИНГ <= переходите по ссылке и изучайте (если интересно), это та самая концепция (первая), много подходов и упражнений (в общем, большой объем силовой работы за тренировку). Поэтому уже ДВЕ ОСОБЕННОСТИ, которые аргументируют малую эффективность В.И.Т. Ну, лично я бы не стал заниматься по ВИТУ. Что ещё.. ах да, колорадский эксперимент, щас некоторые гуру будут кричать: “Эй ты, да как ты смеешь… колорадский эксперимент доказал что В.И.Т. концепция эффективна и т.д. в таком вот духе”, так вот, во-первых, атлет Кейси Ваятор не набрал мышечную массу с нуля, а восстанавливал ранее набранные объемы (а это гораздо упрощает задачу, ГОРАЗДО!!!) + во-вторых, наверняка использовались анаболические стероиды. Именно поэтому я считаю, что эксперимент не является до конца объективным.
К тому же (я вот вспомнил, та думаю пока не забыл надо писать, не знаю к месту или нет, но все же): 1 подход до полного отказа? 1 ПОДХОД? ))) Начинающий атлет не сможет полноценно выложиться в ОДНОМ ПОДХОДЕ, это я вам гарантирую на все 100000% , ну не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, новички и не только, — очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.
Что ещё сказать… Ах да, ну и вспоминая систему высокообъемного тренинга (много подходов и упражнений) я говорил что она много раз эффективней. Почему? Давайте просто напросто поразмышляем, как вы считаете, что такое большие МЫШЦЫ? А?
Мой ответ:
Большие МЫШЦЫ = это свидетельство длительной + силовой работы, а не одного максимального усилия в каком-то подходе. Если бы все было наоборот, то мускулистыми ребятками были бы не бодибилдеры, а ПАУЭРЛИФТЕРЫ. Понимаете? Ну, а как мы видим, все наоборот, мускулистые ребята у нас качата (бодибилдеры), а максимальное усилие в одном подходе = это для пауэрлифтеров.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или по английски — «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов и был первой, научно обоснованной системой тренировок. Основатель этой системы — Артур Джонс, произвел настоящую революцию в бодибилдинге, в 70-е годы, когда установил, что по настоящему результативный тренинг не должен быть длительным и частым, а наоборот, редким, коротким, но сверх интенсивным. Он так же изобрел и сконструировал первые тренажеры, которые назывались «Наутилус» (Nautilus) и MedX. В последствии у тренировочной системы ВИТ появились известные последователи: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Майк Ментцер и Рей Ментцер, Дориан Ятс и др., добившиеся больших результатов в бодибилдинге, Ятс к примеру выиграл титул Мистер Олимпия шесть раз подряд! Известно, что и 3-х кратный Мистер Олимпия Серджио Олива так же тренировался с Артуром Джонсом на его тренажерах «Наутилус», выполняя пулловеры для спины, а мышцы спины у Серджио — одни из самых широких и мощных за всю историю бодибилдинга. Олива однажды даже превзошел Арнольда Шварценеггера, победив его на конкурсе Мистер Олимпия в 1969 году.
В бодибилдинге 60 — 70-х годов преобладала тренировочная теория, главный девиз которой был — «Чем больше — тем лучше!» В это понятие входили как тренировки в целом, так и упражнения, и подходы, и повторения в подходах. Под понятием чем больше — тем лучше, подразумевалось все. Многие были уверены, что если ты хочешь стать больше и сильнее, тебе надо дольше, больше и чаще тренироваться в тренажерном зале.
Артур Джонс был выдающимся человеком, он был путешественником, исследователем, изобретателем. Он мог прочитывать по одной книги за день, узнавая новое и анализируя происходящее. Джонс всегда старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте и в жизни в целом. Во многом, именно его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени. Джонс выдвинул полностью противоположную теорию, девиз которой гласил: «Чем меньше — тем лучше!» Он считал, что добиваться ощутимых результатов можно на каждой тренировке, но для этого эти тренировки должны быть очень интенсивными, короткими и редкими. Джонс, также, был известным противником стероидов и всегда утверждал, что именно система ВИТ дает самый лучший результат без использование медицинских препаратов (стероидов). Это утверждение абсолютно обосновано. Главное действие стероидов — это снабжение организма гормонами, то есть их химическими аналогами. В результате этого организм восстанавливается после тяжелых физических нагрузок намного быстрее, чем без использования химических стимуляторов. Поэтому тренироваться часто (до шести раз в неделю) и добиваться результатов длительное время, возможно только с помощью анаболиков. Это касается практически всех, за исключением очень редкого числа людей, чей гормональный уровень от природы очень высокий и может выдержать частые тренировки. Но для большинства людей, очень частый тренинг, после недолгого периода резкого прогресса, неизменно приведет к полному плато (застою в результатах) и перетренированности. Система «Высокоинтенсивного тренинга» наоборот позволяет организму хорошо отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, что в итоге приводит к длительному достижению результатов без риска перетренированности. К тому же, система ВИТ очень хорошо подходит для повседневной жизни, так как при ее применении возможно добиваться ощутимых результатов, не тратя большую часть своего время на тренинг, еду, отдых и сон, как это делают профессионалы, у которых образ жизни полностью заточен под бодибилдинг и для которых существуют совсем другие приоритеты — соревновательные.
Основные принципы по системе ВИТ заключаются в проведении редких (1-2 раза в неделю) тренировках, когда все мышечные группы делятся на две части, например на первой тренировке выполняются грудь, ноги и икры, на второй — плечи, спина и руки, мышцы пресса можно делать на обоих тренировках, в завершении всей работы. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2 — 3, рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных подходов перед ним. Тренировочный вес в рабочем подходе используется тяжелый, для работы на силу, с применением форсированных повторений. Упражнения используются в основном базовые, с дополнениями тренажеров «Наутилус» — пулловеры для спины, тяги блоков — для спины, жимы в «Хаммере» — для мышц груди, жимы ногами в тренажере и гакк-машины, так же для мышц ног. Время тренировки не больше 45-60 минут, такая быстрота достигается за счет общего выполнения малого количества подходов. В свою очередь большая интенсивность тренировки достигается за счет малого времени отдыха между подходами в упражнениях. После 60 минут такого тренинга чувствуешь, что работал в зале пол дня!
В наше время ВИТ стал более признанной методикой, чем раньше. Сегодня уже даже появились различные направления и схемы этой системы, направленные с уклонами для физического развития в разных направлениях: развитие силы и мышечных объемов, развитие выносливости, работа на мышечный рельеф, а также упражнения, стимулирующие ударную силу и выносливость для боевых искусств и т.д.
Негативные движения. В системе ВИТ часто используются негативные движения — это когда акцент делается не на подъем веса, а на его опускание. Бывает даже так, что тренировочный вес настолько большой, что выполняющему помогают поднять вес в верхнюю точку напарники, например, двое с обоих сторон штанги в жиме лежа, а опускает он уже сам, также, под пристальным присмотром напарников по сторонам. Такой прием можно проводить и на блоках для спины, и других тренажерах. Возможность опустить гораздо больший вес в негативном повторе, чем вы можете поднять, появляется из-за большей силы мышц в негативном повторении (опускание веса), чем в позитивной фазе (подъем веса). В результате этого негативные повторения оказываются чрезвычайно эффективными. Но такие повторения могут быть и достаточно болезненными (мышечное жжение), если вы не привыкли к ним. Болезненные ощущения возникают по нескольким причинам:
Во-первых, в негативных повторениях участвует больше мышечных волокон. Во-вторых, из-за участия обширного количества мышечных волокон, появляется и больше возможности для истощения тех волокон, которые первыми вступили в действие. В третьих, негативные повторения создают более интенсивную растяжку мышц и соединительных тканей.
Болезненные ощущения от негативных повторений приходят раньше, чем от обычных и проходят быстрее, чем в результате обычных повторений. Очень важно не бояться боли, а применять ее, как индикатор роста мышц, чем сильнее жжение — тем качественнее тренировка. Но конечно, боль должна быть правильная, являющаяся именно мышечным жжением во время выполнения упражнения. Бывает, что после негативных повторений могут начаться мышечные судороги, это происходит от нехватки жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания необходимо больше выпивать воды в течении дня, во время тренировки и после нее.
Появление тренажеров. Артур Джонс создавал и усовершенствовал свои тренажеры более 20 лет. Его целью никогда не было доказать, что тренажеры лучше чем штанга и гантели, а, напротив, придумать такие эффективные устройства (тренажеры), которые в сочетании со свободными весами могли бы лучше развивать всю мускулатуру в целом.
Также, еще одной задачей тренажеров была комплексная проработка разных мышечных групп. В бодибилдинге 40 — 50-х годов, тренинг проводился только с гантелями и штангой. Но известно, что со свободными весами нагрузка, конечно, создается базовая и результативная, но траектория движения всегда одна и та же. Но что если создать машину, в которой можно будет прорабатывать разные мышечные группы, да еще и под разными углами, немыслимыми для свободных весов! Именно этой цели и послужили тренажеры, они практически совершили настоящую революцию в бодибилдинге. Именно после появления тренажеров, атлеты стали выглядеть более мускулистыми, чем например в 1950-е годы, во времена Стива Ривза — выдающегося культуриста с прекрасной эстетикой и пропорциями. Бодибилдеры 1960 — 70-х годов вступали в новую эпоху, более мускульную, но не менее пропорциональную и эстетичную, чем раньше, и тренажеры были двигателем этого прогресса. Времена 1960 — 70-х считаются «Золотой эрой бодибилдинга», когда культуристы уже обладали внушительными объемами, но еще сохраняли пропорции и эстетику мускулатуры древнегреческих атлетов.
Артур Джонс стремился разработать комплексный тренажер, на котором стало бы возможно работать над разными мышечными группами, то есть практически проводить всю тренировку на одном устройстве, добиваясь хорошего прогресса от любого из упражнений. В результате 3-х месяцев упорной работы, Артур Джонс, совместно со своим партнером Ларри Гилмором, сконструировали не просто тренажер, а целый комплекс тренажеров в одном! Назвали эту чудо машину «Голубой монстр.» Джонс представил свое новое изобретение на спортивной выставке, которая проводилась на конкурсе «Мистер Америка» в июне 1970 года в Лос Анджелесе. Изобретение стало настоящей сенсацией! Многие поняли тогда, что начинается новая эпоха во всей тренировочной системе бодибилдинга — эпоха тренажеров.
Колорадский эксперимент. В 1971 году, Кейси Вайтор, которому было 19 лет, победил на конкурсе «Мистер Америка» и стал самым молодым обладателем этого титула. Он тренировался с Артуром Джонсом во Флориде, в специальном тренировочном лагере, где в разные годы там тренировались такие выдающиеся чемпионы бодибилдинга, как Бойер Ко, братья Ментцеры, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и др.
В 1973 году Кейси Вайтор продолжал улучшать свою форму. По ночам он работал на заводе по производству проволоки. И однажды, в результате серьезной травмы на работе, Вайтор попал в больницу, что сбило его тренировочный режим, а несколько дней спустя после травмы, он тяжело перенес вакцину от столбняка. В течении следующих трех месяцев Вайтор чувствовал себя очень плохо и не тренировался. В результате всего этого мышцы Кейси атрофировались и он потерял 15 кг. веса.
Артур Джонс понимал, что Вайтору необходимо вернуться к тренировкам, чтобы не потерять форму окончательно. На тот момент Джонс задумал провести эксперимент для своей системы ВИТ, который заключался в выяснении прироста мускулатуры за короткий период времени от тренировок по системе ВИТ. Артур Джонс предложил Кейси Вайтору поучаствовать в этом эксперименте, тот согласился.
Эксперимент продолжался с 1 по 29 мая 1973 года, в Колорадском государственном университете. За ходом тренировок наблюдали исследователи во главе с доктором наук Эллиотом Плэзом. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц зависит от интенсивности упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимостью. Артур Джонс тренировал Вайтора в этом исследовании по жесткой, но короткой программе, по одному рабочему подходу до отказа, в каждом из 12-ти и меньше упражнений. Тренировки проводились через день.
В итоге, вес тела Вайтора увеличился с 74 кг до 97 кг, общий прирост составил 23 килограмма (!) всего лишь за 28 дней! В завершении эксперимента Артур Джонс подчеркнул, что мышцы Вайтора были атрофированы из-за травмы и последующего лечения перед этим исследованием. Поэтому в результате сверх интенсивных тренировок он восстановил свою прошлую форму, и улучшил ее. Возможно еще и поэтому прогресс оказался таким быстрым, ведь ранее развитые мышцы всегда восстанавливаются быстрее, чем те, которые тренируют впервые. В этом случае очень хорошо срабатывает мышечная память.
Феноменальные результаты были зафиксированы учеными, это факт. Также, Джонс отметил, что более половины всех повторений Кейси Вайтор выполнял с акцентом на негативную фазу в упражнениях с тяжелыми весами.
В то время еще мало кто обращал внимание на негативные движения, но Артур Джонс продвигал и эту идею, считая негативную фазу повторения очень важной. Ну а сегодня уже научно доказано, что негативные повторения в некоторых упражнениях оказываются более результативными, чем позитивные повторения.
Важно понимать, что Высокоинтенсивный тренинг является достаточно тяжелым, но при этом и эффективным, и требует тренировочного опыта. Поэтому переходить к этой системе необходимо только после приобретения первоначального навыка и опыта тренировок, понимания и умения выполнять упражнения технически правильно и с полной отдачей. ВИТ — это работа с большими весами на силу, базовая техника в таких упражнениях должна соблюдаться правильно, чтобы не было травм. И когда общее физическое развитие переходит на новый уровень, это означает готовность к тренировкам более высокой интенсивности.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.
Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.
Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.
Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!
Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?
Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.
Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.
Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат - ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!
Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.
Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:
После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!
Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, - это прямой стимул к их росту.
Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.
5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.
1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.
Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Высоко-интенсивный тренинг Ментцера. Методики тренировок.
Видео: высокоинтенсивный тренинг
Обычно путают два кардинально разных методических приема. Высокоинтенсивный тренинг - это использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Основная цель этого методического приема - достичь максимальной гипертрофии мышц. А высокоинтенсивный интервальный тренинг — методика, сочетающая в себе попытки работать на силу и выносливость одновременно, и достигать результатов не столько в гипертрофии мышц, сколько в сжигании жира. Оба метода применяются в бодибилдинге и тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге применяется один из вариантов первого метода. Однако большинство людей высокоинтенсивный тренинг интересует именно для достижения эстетических целей.
Высокоинтенсивный тренинг был изобретен американским исследователем физиологии силовой нагрузки А. Джонсом. Эксперимент Артура Джонса состоял в следующем:
Эксперимент заинтересовал энтузиастов бодибилдинга. Одним из них являлся Майкл Ментцер, который и увековечил метод в своей книге Heavy Duty. Научное объяснение методу дается максимально простое. Большие веса вызывают не только естественные микротравмы мышц, но и позволяют достичь существенного гормонального отклика. Вы получаете и микроповрежения, и нужный для быстрого синтеза белка гормональный фон, ведь такие тренировки поднимают и уровень соматотропина и уровень тестостерона. Фактически, мышцы растут быстрее, чем у тех, кто добивается повреждений только многоповторной работой.
Метод является одним из немногих методов бодибилдинга, доказанных научным, а не только экспериментальным путем. Все интересующиеся могут найти данные по эксперименту Артура Джонса и ознакомиться.
Тренировки по высокоинтенсивному методу не требуют большого количества оборудования, и значительного времени. Да, они требуют концентрации и силы воли, но не долгих часов, проводимых в спортзале. Большинство поклонников бодибилдинга, которые пока еще вынуждены работать на обычной работе, это оценят.
Восстановление идет от 1 до 5 дней, потому можно организовать свой сплит таким образом, чтобы не ходить в зал каждый день, уделяя тренировкам порядка 3-4 часов в неделю максимум. Это время, которое тратится на сессию вместе с разминкой. Вопросы кардиотренировок в оригинальном методе не обсуждаются, так как планируется использовать высокоинтенсивный тренинг только для набора мышечной массы, а не для иных целей
Существенным недостатком метода является его техническая сложность и необходимость выполнять упражнения с помощью страхующих. Новичок не может заниматься по этой методике, по крайней мере, пока ему не поставят технику. Метод может быть причиной спортивного травматизма, особенно в отношении связок и суставов.
Метод может применяться в циклах на набор мышечной массы. Тренировки необходимо организовать следующим образом:
Высокоинтенсивный тренинг в современном фитнесе применяется в виде двух методических приемов:
С одной стороны, тренировки с предельными весами действительно способны повышать уровень тестостерона и способствовать росту мышц. С другой, они могут стать причиной травмы, если суставно-связочный аппарат атлета не готов к таким нагрузкам.
Высокоинтенсивный тренинг не подойдет любителям с травмами опорно-двигательного аппарата, или заболеваниями вроде артритов, артрозов и сколиоза. Он не может выполняться теми, кто испытывал на себе влияние нервных перегрузок и сталкивался с дисфункцией коры надпочечников и гипоталамуса.
ВИТ не у всех вызовет существенную гипертрофию. Речь идет о генетических особенностях атлета. Если у спортсмена преобладают медленные мышечные волокна, возможно
do4a.com
