Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack, как завершать каждую тренировку и почему после тренажерного зала обязательно нужно поесть.
Юлия Погоцкая Персональный тренер Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело – это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.
Схема питания после аэробной нагрузки: белок +клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.
Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Заминка – аэробная нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку, степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания, кровообращения и расслабления мышц.
Растяжку делайте до, после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм, позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться.
После тренировки растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны чувствовать боли в зоне растяжения – только легкую нагрузку!
«Углеводное окно» - прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки. Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и жиры.
Я против такого приема. Некоторые тренеры его практикуют. Мое мнение: «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у мужчин, но девушкам в нем нет необходимости.
Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это – дополнительные калории.
Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.
Похожие материалы из рубрики Обзор
beautyhack.ru
Пища, которую вы потребляете перед тренировкой, может определить, сколько энергии вы используете в процессе и от какого количества жира вы избавляетесь. Впрочем, питание после тренировки не менее важно — по мнению специалистов, меню имеет решающее значение для восстановления энергетического потенциала и тела вообще, роста мышечной массы и, опять же, сжигания жира.
Но в то время как многие люди уверены, что спортивный напиток, салат и энергетический батончик — лучшее, что можно съесть после тренировки, дела в реальности обстоят чуть сложнее. О том, как питаться, если вы решили наладить спортивный режим и заниматься 4-5 раз в неделю, Daily Mail узнали у фитнес-экспертов. А мы резюмируем для вас самую важную информацию по теме.
Несмотря на то, что овощи — очевидно здоровая пища, как и любые продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут помешать успешной тренировке. И хотя они действительно лучше, чем, скажем, картофель фри, диетологи предупреждают, что волокна заставляют пищеварительную систему работать даже слишком активно, что обязательно скажется на вашей фитнес-продуктивности. «Продукты с более высоким содержанием клетчатки требуют времени на переваривание, что, в свою очередь, требует притока крови в желудочно-кишечный тракт, препятствуя выполнению упражнений», — говорит персональный тренер Брендон Менторе (Brandon Mentore). Эксперт добавляет, что в этой ситуации неплохо работают фрукты, так что если вы хотите съесть что-то легкое, сделайте ставку на яблоко или грушу.
Казалось бы, специально созданные для начинающих и продолжающих спортсменов, эти продукты могут содержать столько же сахара, сколько сладкая газировка или шоколадные конфеты. Многие исследования связывают подслащенные спортивные напитки с набором веса, а также увеличением риска ожирения у детей и взрослых. Иными словами, потребление этих продуктов после тренировки может свести на нет все усилия, связанные с похудением (и не только). Если же вам нужны электролиты, эксперты советуют выбирать спортивные напитки и энергетические батончики с низким содержанием сахара и кукурузного сиропа.
Жареные яйца — блюдо, которое медленно переваривается, задействуя в этом процессе энергию, которая пригодилась бы вам во время выполнения упражнений. «Безусловно, пищеварительная способность зависит от человека, но в любой момент времени, когда желудок обрабатывает поступившие в него продукты, значительное количество крови сосредотачивается в пищеварительном тракте», — объясняет Менторе. Таким образом, есть перед тренировкой что-то тяжелое и жирное крайне не рекомендуется. Конечно, яйца окажутся лучше, чем бургер с майонезным соусом, но, увы, они все-таки в этом списке.
Верите или нет, но бокал вина или пива — не самое худшее, что можно сделать после тренировки. «Если говорить о пиве, то оно и вообще обладает восстанавливающим эффектом примерно наравне со спортивными напитками», — комментирует Менторе. Секрет здесь в ферментации, которая облегчает и ускоряет поглощение пищи, а также витаминов и питательных веществ. Однако помните, что, увлекаясь, вы рискуете получить нездоровые дозы сахара, поскольку алкоголь, как всем отлично известно, в организме распадается как раз на него.
Откажитесь от безалкогольных напитков, содержащих сахар, искусственные подсластители и сиропы с высоким содержанием фруктозы. Диетологи предупреждают, что их потребление может привести к дисбалансу сахара в крови. Упрощая, люди, которые пьют сладкую газировку перед тренировкой, с большей вероятностью столкнутся с дрожью в мышцах, тревожностью, нетипичной усталостью и головокружением во время тренировки. «Чем выше интенсивность и продолжительность комплекса, тем в большую проблему все это способно превратиться. Например, бегун, который пьет сладкий газированный напиток до марафона, может не пробежать запланированных 10 километров, потому что уровень сахара в крови в определенный момент начнет стремительно падать, а общее состояние — ухудшаться», — добавляет Брендон Менторе.
Многие люди едят салаты после тренировки, искренне полагая, что это легкий и очень здоровый перекус. Но на самом деле перед нами перекус далеко не самый идеальный. «Салаты содержат минимум калорий, — говорит профессиональная спортсменка Никки Уолтерс (Nikki Walters). — То есть, проблема здесь в том, что это несущественная пища для полноценного восстановления организма и поддержания метаболических процессов на должном уровне». Она добавляет, что с салатами, в отличие от более сытной пищи, вы быстрее почувствуете голод, что при регулярном повторении эта схема также может привести к перееданию.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира
Как работает организм
- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимоЕсли после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.
Так как же правильно:
1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
КСТАТИ
Несколько вариантов перекуса после нагрузок:
ВАЖНО
Сколько пить воды:
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Профессионалы в сфере фитнеса не всегда имеют идентичный подход к вопросам питания. И когда вы задумываетесь о том, что же стоит съесть после тренировки, вы можете испытывать растерянность, так как в Интернете можно прочитать самые различные мнения по этому поводу. 
Именно поэтому в данной статье были собраны мнения двадцати профессиональных тренеров, специалистов в сфере фитнеса, относительно того, что они предпочитают есть после тренировки, а также что они советуют есть своим клиентам. Ознакомьтесь с этими советами и выберите те, которые лучше всего подходят вам.
Инструктор по йоге Карли Триси считает, что после тренировки необходимо наполнять свой организм углеводами. «Ваш метаболизм находится на пике, а ваше тело потратило гликоген. Если вы добавите углеводы к питанию после тренировки, то не ускорите и не замедлите развитие ваших мышц, но зато восстановите запасы гликогена», - утверждает она.
Кейт Осман чередует блюда, содержащие белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время суток она занимается спортом. Утром она делает белковый омлет с авокадо и куском хлеба, на который намазывает натуральное арахисовое масло. «Яйца – это отличный источник белков, а авокадо содержит в себе полезные жиры, которых требует ваше тело», - говорит она.
Хотя тренер Ингрид Клей не против того, чтобы выпить протеиновый шейк, если времени в обрез, она говорит, что стоит есть, а не пить белки. После тренировки она всегда съедает постный белок в виде мяса, половину стакана сложных углеводов, таких как бурый рис, киноа или батат, а также зеленые овощи, чтобы восполнить нехватку витаминов и минералов.
У Блэр Массарони даже здоровые жиры вызывают негативную реакцию. Вместо них, говорит она, вам стоит есть маленький кусочек фрукта, а затем 30 грамм протеинового порошка. Через два часа после этого она съедает полноценное блюдо, содержащее все необходимые белки и углеводы, а также как можно меньше жира.
В идеале человеку необходимо употребить столько же воды, сколько он потерял во время тренировки. Однако измерить этот показатель очень сложно, поэтому вам стоит использовать вашу жажду как индикатор того, сколько воды нужно выпить после занятий. Такого мнения придерживается Джессика Диас.
Эксперт по фитнесу Джефф Грант употребляет чаще всего протеиновый коктейль, состоящий из двух порций протеинового порошка, одной порции миндального молока, одной столовой ложки арахисового масла и половины банана, с английским маффином, к которому добавляет вторую половину банана.
Тренер Марк Ланговски знает как минимум пятнадцать отличных блюд, которые позволят вам добиться идеального пресса, однако самым главным компонентом для него всегда будет протеиновый порошок. Он периодически использует веганский порошок, но классическая версия отлично подходит для восстановления мышц.
Тренер Дейв Колина выбирает овощи, однако он говорит, что ему проще их не есть, а пить: «После тренировки я всегда выпиваю зеленый смузи, который состоит из капусты кейл, шпината, моркови, помидоров, голубики, бананов и миндального молока. И я всегда добавляю протеиновый порошок, чтобы ускорять рост мышечной ткани».
Мишель Рутс говорит, что она не всегда испытывает голод после тренировки, но в любом случае выпьет протеиновый шейк или просто протеиновый порошок, смешанный с водой, сразу после интенсивной тренировки. А через час или два после занятий она может съесть полноценный обед из цельных продуктов.
Эрик, один из тренеров голливудских знаменитостей по фитнесу, рассказывает, что после тренировки он всегда обращается к "большой тройке": животным белкам, водным углеводам и здоровым жирам. «Это трио позволяет добиться роста мышц, пополнения энергии и запаса питательных веществ, тем самым позволяя мне соблюдать здоровую сбалансированную диету», - утверждает он.
Аланна Забель обращается к белкам и углеводам: «Протеиновые шейки с добавлением голубики, бананов или сладкого картофеля – это мой выбор после тренировки. Я хочу, чтобы питательные вещества поглощались быстро, поэтому я употребляю их в жидкой форме, благодаря чему углеводы усваиваются с максимальной скоростью».
Джозеф Синтрон любит легкие блюда: «Ягоды асаи, кокосовая вода, киноа, постная рыба или курица, а также немного брокколи или шпината – это отличные примеры ингредиентов, которые вы можете добавить в свою пищу после тренировки». По его мнению, легкость пищи является ключом к успеху.
«После тренировки я обычно употребляю протеиновый шейк с арахисовым маслом и бананом», - рассказывает тренер Дэн Уэлден. Белок – это очень важный элемент для роста мышц и их восстановления. Банан содержит большое количество калия и помогает бороться с мышечными болями и другими проблемами.
«Вам нужен белок, если вы хотите, чтобы после тренировки ваши мышцы восстанавливались и росли», - сказала тренер Лола Берри. Зеленый смузи – это отличная идея, так как вы всегда можете добавить в него протеиновый порошок без сахара. Например, можно попробовать такую смесь: шпинат, бананы, орехи, протеиновый порошок, корица, кленовый сироп и миндальное молоко.
Генри Галс высоко ценит удобство в вопросах питания после тренировки: «Я обычно съедаю белок в какой-либо из доступных форм. Лучше всего для этого подходят специальные белковые батончики, так как вы всегда можете носить их с собой. Ими можно легко насытиться, если вы проголодаетесь после тренировки».
Джош Йорк говорит, что комбинация высококачественных углеводов и белка является жизненно важной для любого блюда, которое вы собираетесь употребить после тренировки. Он рекомендует вам экспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас комбинацию. Все зависит от вашего выбора и вкуса.
Адам Старм после тренировки употребляет шейк, который состоит из 25 граммов белка, чаще всего в форме одного из многочисленных доступных сейчас порошков, и 10-20 граммов углеводов. Такая комбинация позволяет вам восстанавливать мышцы после тренировки и стимулировать их постепенный рост.
Брук Тейлор всегда питается после тренировок в соответствии со своим собственным строгим регламентом. «Я обычно тренируюсь рано утром, и спустя один-два часа съедаю полноценный овощной завтрак с высоким содержанием белка. А после интенсивной тренировки днем я восполню потраченную энергию и запасы питательных веществ постными углеводами, овощами, фруктами и зерновыми».
Стефани Мансур является еще одним фанатом белка и протеиновых батончиков. Но она также любит восстанавливать запас потраченной жидкости с помощью кокосовой воды: «После долгой тренировки вам необходимо восстановить запас электролитов, ведь вы интенсивно потеете от нагрузок. Когда я потею во время тренировки, я всегда пью кокосовую воду, так как в ней нет никаких химических добавок».
Надя Мердок также говорит, что после тренировки она всегда либо съедает протеиновый батончик, либо выпивает протеиновый шейк: «Я считают, что оба варианта являются невероятно удобными. Белок позволяет восстановить мышцы после тренировки. А восстановление мышц – это ключ к здоровому телу».
fb.ru
Вы знали, что если неправильно питаться, тренировки становятся малоэффективными и приносят в 2-3 раза меньший результат? В данной статье вы узнаете, как можно и нужно составлять свой рацион, чтобы после физических упражнений быстро восполнить запас сил и получить 100 % результат от занятий на следующий день.
....Прошлый вторник начался у меня как обычно: ранний подъем, пробежка в 5 утра с друзьями по местному парку, и в 6 уже был дома. Принял душ после 7 километров заряжающего бега и приступил к утреннему обычаю: вместе с женой собрали сына в школу, вручили ему завтрак, проверили портфель и отправили на учебу в 7.45. Прошло еще полчаса и вот, в 8.15 я только сел за стол и осознал: прошло уже более 3 часов после утреннего бега, а во рту у меня была только зубная паста и вода!
Такое часто случается, что люди забывают позавтракать, едят не регулярно и равнодушно относятся к правилам питания. Случается, но только не со мной! Я не сильно занятой человек. Но если взглянуть на среднестатистического человека, он постоянно в круговороте дел. Только встал, уже перерабатывает в мозговой коробке планы на год, месяц, неделю, день и час. Планированием настолько забили головы людей, что они совсем забывают о простых вещах: нормально поесть утром, или после физкультуры.
Вот и я этим утром совсем затерялся в списке дел, что забыл поесть после тренировки. Иногда такое случается: я делаю все запланированные упражнения, стараюсь выкладывать на полную, как вдруг сознание охватывает паника – я забыл поесть. Не то чтобы без предварительного приема пищи у меня не будет сил на тренировку, но если не питаться нормально после упражнений, они не принесут должного эффекта. Никто не сможет переубедить меня в обратном - это лично проверенный факт.
Допустим, вы усиленно жали гирю в спортзале. Каждый последующий жим вы делали с мыслью о рельефной мускулатуре и мышечной массе, которую вот-вот наберете. После тренировки вы приняли душ, ощущая благотворную усталость (все чувствовали ее когда-то). Что в это время происходило внутри вашего тела с мышцами?Мышцы сокращались, волокна разрывались и образовывались новые связи. Любое физическое занятие, проведенное «от души» истощает организм: он теряет часть сахаров на энергию для тренировки, и использует запасы жиров для получения энергии. После проведенных упражнений начинают расти мышцы. Они не смогут стать больше и укрепиться, если не получат дополнительных веществ из организма. Проще говоря: нужно поесть, чтобы мышцы росли. Таковы законы спорта и Вселенной: ничто не возникает из ничего. Потому, чтобы получить результат, вы должны дать организму топливо для переработки.
Общепринятое мнение гласит: после напряженной тренировки, к примеру, бега в течение 45 минут, нужно на протяжении часа поесть, иначе все усилия будут потрачены впустую. В противовес этому мнению, есть другие исследования, в итогах которых сказано: есть нужно через 2 часа после упражнений. Но есть и другие мнения по этому поводу. В частности, ученые считают, что важно питание не только после тренировки, а и до. Ведь есть разница в том, чтобы съесть шоколадный торт перед пробежкой или куриную грудку?
В 2013 году в журнале Международного общества спортивного питания опубликовали исследование, в котором обнаружили, что высококачественный белок имеет значение в строительстве мышц, но также зависит от того, что вы ели до тренировки. Также ученые обнаружили, что разрыв в приеме пищи до и после пробежки (к примеру) не должен превышать 3-4 часа, учитывая что чаще всего тренируются от 45 до 90 минут. Авторы статьи подчеркнули, что данная цифра варьируется в зависимости от физических особенностей, типа тренировки, веса и роста.
Другие исследования подтвердили тот факт, что еда после упражнений необходима. Углеводы имеют решающее значение в строительстве мышц. К сожалению, научным кругам пока что не удалось выяснить сколько конкретно требуется организму углеводов для быстрого восстановления сил и укрепления мускулатуры. Американский колледж спортивной медицины только примерно обозначил цифры: от 30 до 60 грамм углеводов. По мнению ученых колледжа, данное число углеводов необходимо принять в первые полчаса после занятий спортом.
В Журнале прикладной физиологии было сказано, что после бега и других видов спорта, лучше есть побольше сахара. Он легче усваивается после упражнений и подпитывает организм. Называют этот процесс чувствительностью к инсулину. И если у вас не диабет 2 степени, тогда добро пожаловать в ряды любителей съесть сахарку после тренировки.
Вернусь к автобиографии. Признаюсь, я обожаю пить шоколадное молоко после изнурительного бега. Такое пристрастие вполне обосновано. За красивой этикеткой с изображением волн шоколадного молока в стакане скрывается жидкость, богатая углеводами, белком, сахаром и кальцием в придачу. В 2012 году в журнале «Наука и Спорт» опубликовали итоги одного исследования. Испытуемые пили шоколадное молоко после бега. В результате, у них улучшился белковый баланс, синтез гликогена и выносливость стала лучше. (К картинке) Ниже приведен график, где в сравнении продемонстрирована эффективность приема сои, углеводов и шоколадного молока:
Я не говорю, что претендую на золото в Олимпиаде. Вовсе нет, бег нужен мне для иных целей. Он сделал из лентяя волевого человека. С каждой тренировкой я становлюсь крепче и увереннее в своих силах. Я знаю, что полученные результаты – это мои заслуги. Это ли не повод для гордости? И вам тоже рекомендую заниматься спортом, ставить цели и всегда только расти. А чтобы реализовать эту задумку, нужно научиться брать с каждого упражнения максимум. Без правильного питания этого не достичь.
Вопрос времени. Моя идеальная формула, которую я вывел после прочтения множества работ на тему питания – это 250 грамм шоколадного молока после тренировки, когда закончится потоотделение. И через час-два прием здоровой пищи. Это даст организму энергию на последующие занятия, и материал для строительства мышц.
Вопрос еды. Высококачественный белок – важный строительный элемент для укрепления мускулатуры. Но не нужно браться за все продукты, где написано «белок». Качество имеет значение. Никаких пончиков. Спортивные коктейли? Возможно, но проверяйте прежде на наличие натрия и калории.
Кстати, если тренировка легкая, например, 20-минутный бег, то о питании можно не беспокоится: организм найдет, чем подкрепить мышцы.
Еще интересное по теме:
-6 способов держать себя в форме во время праздников!
-Правильное питание: что это?
-40 заповедей стройности
-Что пить во время тренировки
-Как употреблять протеин: Пьем за мышцы
Понравилось? Поделись с друзьями!
815
wefit.ru
1. Питание перед тренировкой.
Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания».
Основное, что будет нужно на тренировке:
Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается.
Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический гормон (кортизол) не так интенсивно работает.
Продукты питания (Что и когда есть?).
Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон).
Питание за полтора – два часа до тренировки: 
За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:
Полноценный прием пищи:
Моя рекомендация:
Питание за полчаса или час до тренировки:
Лучший выбор:
Прием пищи:
Мои рекомендации:
2. Питание после тренировки.
Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.
Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.
Мнение первое – быстрые углеводы. 
Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.
Питание:
Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки.
Мнение второе - белки без углеводов или чистые аминокислоты.
Второй рацион питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.
Питание:
Мнение третье – полноценный прием пищи через час.
Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным.
Научный разбор процессов после тренировки.
Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический.
Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу. Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.
Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов.
Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» - исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи.
Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген.
Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием.
Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:
Во время тренировки:
После тренировки:
Подробней про питание можно прочитать в этой статье!
youiron.ru
В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья.
Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.
Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» - углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).
При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).
После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т.д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.
Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.
Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости».
На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:
1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;
2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.
Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно!
Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.
Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы.
Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.
К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.
Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.
Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.
Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!
activ76.ru
