Полнота уже не считается признаком здоровья и красоты. Сегодня в моде стройное и подтянутое тело, именно поэтому большинство женщин стремится похудеть и приобрести желаемые формы. Если вы полагаете, что привести тело в тонус и похудеть, необходимо посещать фитнес-зал, то вы ошибаетесь. Да, конечно, если у вас есть лишние деньги, то можно записаться на групповые или индивидуальные тренировки в спортзале, но ведь можно те же самые упражнения делать и в домашних условиях. Фитнес дома и занятия для начинающих помогут вам достигнуть желаемого в домашних условиях без лишних денежных затрат.
Конечно, начинать процесс похудения нужно с большого желания, а его, как правило, вагон и маленькая тележка. Но не стоит сразу кидаться на спортинвентарь и приступать к упражнениям, ведь фитнес и спорт – дело серьезное, и неправильный подход может навредить здоровью. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, проверьте свое здоровье.
Второе, о чем хотелось бы упомянуть – это то, в чем вы будете заниматься. Повседневная одежда будет некстати, лучше приобрести комфортный спортивный костюм, и обязательно кроссовки, во избежание травм.
Что касается частоты тренировок, то тут стоит опираться на ваш уровень спортивной подготовки и на интенсивность упражнения. В среднем начинающим рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю.
Если вы точно для себя решили начать домашний фитнес, то пропускать дни тренировок запрещается. Помните, регулярность – залог вашего успеха на пути к красивой фигуре. В интернете вы можете найти множество видео с тренировками для начинающих, подберите себе подходящее видео и регулярно занимайтесь по представленному к видео, плану тренировок.
Упражнения для начинающих бывают разные в зависимости от группы мышц, которые требуют проработки, но существуют несколько базовых:
Про отжимания все знают еще со школы, но не все могут их правильно выполнять, тем более дома. Во-первых, о чем следует помнить это то, что спину нужно держать прямо, то есть таз, живот и спина должны составлять одну прямую линию. Во-вторых, нужно правильно дышать, это сделает вас выносливее. Опускаясь, делайте глубокий вдох, поднимаясь – глубокий выдох. Для новичков достаточно начинать с 5-10 раз за один подход, и не переутомляйтесь.
Чтобы приседания принесли всю пользу их необходимо правильно выполнять. Во время приседания спина должна быть немного прогнута, чтоб уменьшить нагрузку на позвоночник. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы исключить нагрузку на коленные суставы и предотвратить их травмирование, не сводите и не разводите колени во время приседания. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Не надо приседать слишком низко, при правильном приседании бедра должны быть параллельно полу. При подъеме также не стоит полностью выпрямлять колени.
При выполнении выпадов спина и торс должны быть прямыми. Чтобы техника выполнения была правильной шаг для выпада нужно делать широким. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов, но колено задней ноги не должно касаться пола. Частота – 8-10 выпадов на каждую ногу за один подход. Подходов – 3-5.
Видео для красивого пресса существует большое множество, ведь наш пресс — это тандем верхних, нижних и косых мышц, а значит качать необходимо все. Во время качания пресса ваш подбородок не должен касаться груди, иначе вы попросту начнете качать шею. Живот должен быть втянут. Да, это поначалу тяжело, но стоит постараться. Не задерживайте дыхание, ведь мышцам необходим кислород.
Помните, что не будет красивого пресса без сильной и красивой спины, поэтому не пренебрегайте комплексами для укрепления мышц спины. Самыми распространенными комплексами для спины является – подтягивания и «супермен».
И напоследок несколько полезных советов для тренировок дома от фитнес-инструкторов:
bestbodylab.ru
В последнее время стало просто повальным трендом заниматься женским фитнесом. А ведь не все знают, что это направление физической активности включает не только на различные упражнения с собственным весом, но и на правильное питание. Это целая наука, которая основывается на знаниях анатомии, химии, а также физики. Также учитываются при занятиях спортом и психологические моменты, чтобы человек резко не бросил занятия фитнесом и «не соскочил» с диеты. Все в комплексе дает положительный результат уже через 2-3 месяца, но здесь потребуется регулярность, а также желание.
Стремитесь к большему!
Конечно, наилучший вариант – нанять профессионального тренера, который приведет вас к первым успехам. Но не у всех есть возможность оплачивать подобного рода услуги, поэтому можно заниматься домашним фитнесом. Для этого есть множество готовых тренировок в формате видео. В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с собственным весом, а также небольшим отягощением, с фитболом. Присоединяйтесь, если хотите быть здоровыми и подтянуть формы, сделать их более аппетитными.
Мотивируйте себя!
Виды фитнеса:
Стильная одежда для фитнеса
Конечно, для любой девушки важно выглядеть привлекательно всегда, даже если не смотрят мужчины. Многим хочется похвастаться своей фигурой. И даже дома не все отважатся выглядеть, как серенькие мышки. Красивая одежда для фитнеса способна поднять настроение, задать мотивацию выглядеть еще лучше. Зайдите в спортивный магазин, когда будет время и подберите такую одежду, в которой будете чувствовать себя максимально комфортно. Ни в коем случае не приобретайте лосины или спортивные штаны на размер меньше в надежде на то, что вы похудеете. В такой тесной одежде вам будет трудно двигаться. Обязательно купите себе короткий топ с чашечками.
Выбор их в магазине сегодня довольно широк.
В бюстгальтере заниматься не очень удобно, он не очень хорошо поддерживает грудь. Выбирайте только самые яркие цвета, которые будут вас мотивировать к занятиям. Такой топ можно носить и вместе с майкой. В статье мы будем рассматривать упражнения, которые можно делать дома. Хотите пощеголять перед парнем или мужем в стильных спортивных вещах? Уделите их выбору больше внимания.
Удобные леггинсы поднимут настроение
В спортивных магазинах обратите внимание на лосины или леггинсы для фитнеса. Если у вас красивая фигура, то в такой одежде вы будете смотреться особенно сексуально, можете даже сделать селфи и похвастаться перед подругами, что начали заниматься спортом и не собираетесь бросать это занятие. Такое обещание замотивирует вас лучше, чем самый квалифицированный тренер.
Вы сами должны стать себе тренером и диетологом. И в данной статье мы расскажем вам, как это сделать. Конечно, если вы стесняетесь своей фигуры, то вещи должны быть закрытыми, но не кутайтесь в толстовку или теплые спортивные штаны, иначе можете просто перегреться.
Некоторые инструкторы по фитнесу предлагают одеться как можно теплее, чтобы таким образом сжечь лишний жир. Но вы в итоге получите только обезвоживание. На весах будет заметен результат. Но это всего лишь из-за жидкости, которая выходит во время тренировок через потовые железы. Поэтому не портите себе здоровье, одевайтесь легко, чтобы не было сильно жарко.
Оставайтесь красоткой всегда!
Фитнес для начинающих предполагает только самые простые базовые упражнения, но этого вполне достаточно. Вы можете приобрести себе фитнес браслет, который будет отсчитывать ваш пульс, если планируете заниматься интенсивно. Однако в большинстве случаев можно обойтись и без него, просто замеряя пульс по часам или секундомеру, который есть в каждом телефоне. Кроссовки для фитнеса должны быть удобными, но в домашних условиях можно заниматься и без них, только не надевайте тапочки, они совершенно не подходят для занятий. Выбирайте кроссовки на небольшой платформе, на плоской подошве заниматься не очень удобно, да и можно заработать плоскостопие и другие проблемы. В магазинах обходите стороной сникерсы на огромной платформе. Они не предназначены для тренировок, в них вы только вывихнете ногу.
Выбирайте яркие кроссовки
Окунитесь в мир фитнеса прямо сегодня! Вам достаточно просто начать делать базовые упражнения дома каждый день. И уже через месяц вы начнете замечать, как животик подтянулся, руки стали более рельефными, а ноги – стройными и достаточно сильными. Вот увидите, даже тратя в день по часу на фитнес, что стали успевать больше по работе, по дому, сил хватает даже на модный маникюр и поход в салон после работы. Хотите видеть восхищенные взгляды молодых людей и завистливые – от подруг? Тогда составьте себе программу для фитнеса уже сейчас на основе простых упражнений. Для начала вы будете выполнять простые движения и упражнения, а через какое-то время постепенно начнете их усложнять.
Перчатки незаменимы в тренажерном зале
Если вы предпочитаете занимать просто на полу, без коврика, то можете приобрести специальные перчатки для фитнеса, только без пальцев. В них удобно отжиматься от пола, и вы не натрете руки, когда будете заниматься с гантелями. Их вы также сможете потом взять в тренажерный зал, чтобы быть самой модной и стильной во всем клубе. Конечно, многие девушки не могут первое время появляться в тренажерном зале, так как стесняются своего тела и боятся показаться слабыми. В таком случае лучше начать заниматься дома.
Купите качественный коврик для фитнеса
Среди широкого разнообразия инвентаря для спорта, желательно отдать предпочтение коврику для фитнеса, который не скользит, а также фитболу – все это можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Также можно приобрести и гантели весом полтора-два килограмма, больше не нужно. Виды фитнеса бывают разными, но мы будем рассматривать упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях. При этом используется только вес тела, а также небольшие гантели, их можно заменить бутылками с песком. Помните, что коврик должен быть удобным, не скользить по полу. А то после занятий из-за жесткого коврика могут оставаться синяки на коленях и локтях, а для девушек это особенно неприятно.
Вода ускоряет метаболизм
Быстрые углеводы сгорают во время тренировки мгновенно, и вам попросту не хватит сил до победного конца. Всегда наливайте перед занятиями бутылку воды, достаточно половины литра. Но если вам требуется больше, то это вполне естественно. Никогда не ограничивайте себя в воде. Иначе можно получить обезвоживание. И не слушайте специалистов, которые говорят, что пить во время тренировки нельзя. Это нужно делать обязательно! Ведь организм активируется, начинается процесс потоотделения. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю по часу.
Бег на месте и скакалка для похудения
При беге дышите медленно
Чтобы запустить метаболизм и немного разогреть мышцы, можно просто побегать на месте. Делать это нужно в своем темпе, но только не очень быстро. Именно бег позволяет сжечь как можно больше калорий, ведь он относится к аэробным нагрузкам. Кроме того, ваше сердце начнет работать без перебоев, если будете выполнять данное упражнение каждый день. Желательно остановиться на длительности в 5-10 минут. Этого будет вполне достаточно. Это отличное упражнение для похудения. Помните, что заниматься домашним фитнесом для похудения можно и без специального оборудования. В руки можно взять гантели, прижать локти к корпусу и сгибать, разгибать их. Таким образом вы добавите немного нагрузки.
Скакалка поможет похудеть
Если у вас достаточно высокие потолки дома, то можете вместо бега использовать скакалку. Хотите задать себе четкий ритм? Тогда включите активную и энергичную музыку, которая будет дополнительно вас стимулировать и мотивировать. Кстати, некоторым дома заниматься гораздо проще, в домашних условиях девушки не соревнуются ни с кем и в нужном темпе могут выполнять упражнения дольше. А на групповых занятиях у всех подготовка разная, поэтому вы можете не поспевать за тренером. И это вполне нормально. Фитнес тренировки в самом начале должны быть не слишком интенсивными.
Однако если рядом с вашим домом есть стадион, то можете пробежаться двадцать минут, прийти домой и продолжить заниматься. Кроме того, фитнес дома – это отличный способ соблазнить мужа, добавить в отношения новых ощущений.
Упражнения на пресс
Скручивания на коврике
Скручивания на коврике – это базовые движения в любом виде фитнеса. Для этого лягте на коврик или просто на пол, согните ноги в коленях, руки должны быть за головой, словно вы придерживаете ее. Потом поднимаете корпус за счет мышц пресса, но не до конца, оторвите от пола только лопатки и вернитесь в исходное положение.
Скручивания лучше делать быстро и под музыку. Не стоит выполнять 50-100 повторений, хоть может и казаться сначала, что это вам вполне под силу. Достаточно сделать 30 повторов до жжения в области пресса. Потом лягте на живот, обопритесь на руки и приподнимите корпус, растягивая мышцы пресса. Это снизит болевые ощущения на следующий день после фитнес тренировки, когда возникает крепатура.
Подъемы ног
Второе упражнение – подъем ног. В данном случае работают больше нижние мышцы живота, которые и делают его плоским, не позволяют обвиснуть. Для выполнения упражнения лягте на коврик, вытяните ноги, подложите под ягодицы ладони, чтобы сильно не напрягалась поясница. Затем начните поднимать ноги, вы должны делать пульсирующие движения. Можно задержаться в таком положении. Ноги можно поднимать и по одной. Упражнение помогает укрепить не только мышцы, во внутренней полости происходит массаж органов, что очень полезно. Со временем вы станете замечать, что проблемы с пищеварением исчезли или стали не такими заметными.
Приседания – отличный способ подтянуть ягодицы
Приседания можно делать со штангой
Девушки часто хотят иметь упругие и подтянутые ягодицы, чтобы сводить мужчин с ума. И это возможно, если вы будете периодически делать простые приседания. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Далее приседаете таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Делайте это так, словно вы присаживаетесь на стул. Для начала можете опереться обо что-то, если упражнение дается тяжело.
Приседания следует выполнять в удобном для вас темпе. Не старайтесь угнаться за тренером, если вы смотрите комплекс тренировок на видео. На первых порах нужно выполнять упражнение в комфортном темпе. Это очень важно.
Можно усложнить данное упражнение и включить в работу руки. Сделайте приседание и на выдохе, когда будете подниматься вверх, вытяните руку вперед, делая удар. Потом сделайте все то же самое, но только с другой рукой. В этой вариации приседать нужно быстро, отклоняя ягодицы назад и делая резкие удары. Упражнение поможет вам прокачать ягодицы. Вы будете чувствовать, как они горят! Впечатления непередаваемые!
Планка – фитнес дома
Планка поможет укрепить все мышцы
Это упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и спину, а также ноги, ягодицы, руки. Планка выполняется статически. То есть нужно замереть в одном положении на несколько секунд и затем опуститься, упражнение необходимо повторять до появления в мышцах жжения. Только в этом случае оно эффективно. Для этого примите такое положение, словно вы собираетесь отжиматься. Затем опуститесь на локти и задержитесь в этом положении.
Сторонняя планка
Упражнение можно и немного усложнить. Опять встаньте в такую же позицию и поверните корпус в сторону, а руку вытянув перед собой. Данное упражнение принято называть сторонней планкой. Выполнять его в самом начале может быть сложно. Но постепенно вы привыкнете. Здесь прорабатываются практически все мышцы. Уроки фитнеса помогут вам также снять психологическое напряжение.
Упражнения с мячом
Фитбол поможет укрепить все мышцы
Если у вас есть фитбол, то нужно его использовать. Не заставляйте его пылиться в дальнем углу комнаты. С помощью шара для фитнеса можно хорошенько укрепить мышцы спины и поясницы, а также руки. Первое время вам будет трудно держать на нем равновесие, но потом вы привыкнете. Не бойтесь опираться на шар, считая, что он может лопнуть. Такой спортивный инвентарь способен выдерживать большие нагрузки. В основном фитболы продаются в спортивных магазинах, но предварительно шар еще нужно надуть. Для этого купите заранее в этом же магазине специальную насадку на насос. С ней будет гораздо проще, ведь надуть шар с помощью легких невозможно.
Для утяжеления используйте гантели
Возьмите ваш шар и лягте на него животом. Ногами помогайте себе удерживать равновесие, они должны касаться пола. Затем возьмите в руки гантели и согните руки в локтях, разведя их при этом в стороны. Сводите и разводите локти, держа прямой угол в локтях. Лопатки также должны сходиться. Все упражнения нужно делать на выдохе. Выдох приходится на самый напряженный момент в упражнении. Занятия с фитболом помогут вам укрепить мышцы спины и поясницы. А это особенно важно для тех, кто часто работает за компьютером и много сидит.
Что делать после тренировки?
Не забывайте о растяжке!
После тренировки нужно выполнять растяжку, как вы это делали на физкультуре. Делать все нужно очень аккуратно. Если вы занимаетесь за два-три часа перед сном, то можете после тренировки не есть. Только если будете активно и интенсивно двигаться, выпейте протеиновый коктейль. Его можно приобрести в магазине правильного питания или просто приготовить в блендере. Для этого возьмите половину банана, несколько ложек творога и молоко, все измельчите и смешайте. На следующий день после тренировки могут сильно болеть мышцы. Просто примите горячую ванну, чтобы спало напряжение. В ванну можно добавить немного морской соли. Тренируйтесь! Ведь заниматься фитнесом – это одно удовольствие.
ladies-charm.ru
Пора в спортзал – кто не говорил себе эти слова хотя бы один раз в жизни или не думал о занятиях спортом! Заниматься спортом полезно и для внешности, и для улучшения самочувствия. Эту истину сомнению не подвергает уже никто. Только мало кому приходит в голову, что только правильные занятия фитнесом принесут пользу. А чтобы они стали правильными, нужно знать, что это и как достичь этого.
Но почему одним фитнес дает радость и приносит прекрасные результаты, а для других посещение спортзала превращается в неприятные, но обязательные мучения, отбывание времени и ухудшение здоровья? Заниматься нужно так, чтобы получать пользу, а не причинять вред себе же. Но получить информацию о том, как правильно заниматься спортом не так-то просто. И по этой причине занятия фитнесом для начинающих нередко превращаются в неприятности, ведущие к тому, что тренировки к конце концов просто прекращаются.
Первое заблуждение – чем неприятнее и мучительнее упражнение, тем оно эффективнее. Это совсем не так! Фитнес – это не расплата за безмятежный отдых и удовольствия, его задача не выматывать до изнеможения, а доставлять радость и придавать уверенность.
Нагрузка на ключевые группы мышц приводит в тонус весь организм, и при уставании мышц после первых занятий результат все равно будет положительным. И не требуется специально усиливать нагрузку. Обязательно перед началом занятий пройти консультацию специалиста, выяснить интенсивность и оптимальную нагрузку тренировок.
Важно посетить лечащего врача, чтобы выяснить, не принесет ли поход в спортзал вред, а не пользу. Особенно важно это сделать женщинам после пятидесяти, то есть группе риска. При любом самочувствии полезна умеренная физнагрузка, если она по силам. Занятие важно начинать с правильной разминки. Мышцы нужно разогреть и подготовить к занятиям.
И делать это следует постепенно, без рывков и излишнего напряжения. Разминка должна быть результативной, а цель тренировки – реалистичной. Тогда правильные занятия фитнесом дадут положительные результаты.
Путь к красоте быстроты не быстрый, а постепенный. Ежедневно посещать спортзал могут не все, да и не следует делать это так часто. Определить интенсивность и частоту посещений поможет собственный организм и здравый смысл. Если визиты крайне редкие, а нагрузки фрагментарные, результата можно ждать до бесконечности, а ежедневные изматывающие занятия только подорвут здоровье, а разве такой итог необходим?
Бывает так, что настроения заниматься нет, желания – тоже. В такие дни через силу делать упражнения не нужно, ведь никакого удовольствия эти действия не принесут. Но при повторении такого «приступа нехотения» в течение всей недели стоит задуматься об усилиях возврата себя в нормальный ритм тренировок.
Когда нежелание проводить тренировку слишком сильное, длится не день и не два, стоит вспомнить о том, что от фитнеса есть огромная польза. И первый плюс – долголетие.
По мнению ученых, из-за недостатка движения механизм старения запускается гораздо раньше, чем это заложено природой. Потому при активной работе мышц старение замедляется, а сидячий образ жизни является сигналом для тела о внутреннем дисбалансе.
Нет движения – нет и жизни, и клетки начинают самоликвидацию, а человек чувствует себя намного хуже, теряя энергию и слабея. Дать понять внутренним системам, что организм полон сил сможет только регулярность тренировок, и они поймут, что старость пока перспектива весьма отдаленная и правильные занятия фитнесом дадут эффект. И это не нужно забывать, если занятия фитнесом для начинающих оказываются под вопросом.
Прекрасный способ нейтрализации стрессовой ситуации – нагрузка на мышцы. Молочная кислота, образующаяся при такой нагрузке, ведет к расширению сосудов, суженных гормонами стресса, нагрузка на сердце уменьшается. Идет выработка гормонов радости, начинается расслабление и стресс снимается.
Костная масса даже у совершенно здорового человека теряется уже после тридцати пяти лет. Хрупкость костей увеличивается, особенно подвержены этому женщины, и риск развития остеопороза у них более велик. Осанка портится, а риск получить перелом увеличивается. Утрата почти половины костной ткани возможна уже к сорока годам!
Включение в рацион большего количества молочнокислых продуктов виде йогуртов, творога, комплексов витаминов с кальцием и фосфором снижает риск. Но меры результативны только при занятиях спортом хотя бы дважды в неделю. Лишь при мышечной нагрузке витамин Д и необходимые для укрепления зубов и скелета минералы смогут усваиваться. Все нужные элементы притягивает к себе из крови особое электромагнитное поле, образующееся вокруг костей во время тренировок.
Для поддержания здоровья сердечной мышцы необходимо минимум сорок минут в день давать себе физическую нагрузку. Этот минимум является жизненно важным.
Наконец, сидячий образ жизни ведет к застойным явлениям в области органов малого таза и патологии работы половых желез. Только движения, задействующие мышцы живота, поясницы и бедер ведут к нормализации гормонального фона и улучшению самочувствия и внешнего вида. Чем не мотивация превратить занятия фитнесом для начинающих в постоянные?
Если обострились хронические заболевания, простудные инфекции, имеется отравление или повреждены связки и есть ушибы, то в такие периоды организм нуждается не в нагрузках, а в притоке сил на борьбу с болезнями. Не любые занятия показаны и при варикозе. Бег, прыжки, движения с повышенной интенсивностью – это противопоказано. Правильные занятия фитнесом – это не упражнения через боль и слезы.
А потому никакого стэпа, велотренажеров и классической аэробики, придется забыть про динамичные ирландские танцы и единоборства. Противопоказаны также хореографические занятия у станка и калланетика, а при слабых сосудах лучше обойтись без беговой дорожки и степпера.
Не чаще раза-двух в месяц можно позаниматься на эллиптическом тренажере, а все силовые упражнения совсем не полезны. Для эффективности будущих тренировок важна информация о запретах, а потому следует помнить об этих данных.
А вот без чего никак нельзя обойтись при занятиях фитнесом. Пропуск разминки недопустим. Если одно и то же упражнение многократно повторяется за короткий временной интервал, то оно приводит к ускорению сердечных сокращений и становится опасным для неподготовленных к такой нагрузке мышц и суставов.
Из-за учащения пульса вначале возможна головная боль и головокружение, а иногда такое рвение может довести до инфаркта или инсульта. Потому интенсивные упражнения без подготовки в виде разминки – действие недопустимое. И занятия фитнесом для начинающих включают этот пункт в правила.
Категорически запрещено принимать ванну либо посещать баню сразу после завершения тренировки. Горячая вода отрицательно влияет на уже расширенные от тренировки кровеносные сосуды, температура тела поднялась, и намного правильнее дать время себе остыть, и только потом принимать душ или отправляться в ванну.
Если упражнения силовые, то поднимая вес задерживать дыхание – ход неправильный. Давление при таком подходе повышается. Это ведет к головокружениям, тошноте, возможно появление грыжи либо доведение себя до предынфарктного состояния. Во избежание усиления внутреннего давления необходимо при каждой фазе упражнения вдыхать и выдыхать, а делать это естественно.
Чересчур интенсивные занятия требуют огромных усилий. Это нагрузка и на легкие, и на сердце. При «зашкаливании» пульса возможность сбоев в работе сердечной мышцы возрастает, что не приветствуют правильные занятия фитнесом.
Не следует дополнительно нагружать руки при выполнении двигательных упражнений. Усиление нагрузки на мышцы такие действия почти не приносят, зато ведут к повышенной опасности получения травмы плечевого сустава, ведь перемещение веса связано со скоростью.
Фастфуд и занятия спортом – вещи несовместимые, и эффективность занятий неразрывно связана с организацией правильного питания. Выбор режима зависит от цели занятий. Желание похудеть? Прием пищи необходим за пару часов до начала тренировки, не ранее. Крупы и овощи, то есть пища, содержащая углеводы, является самой необходимой.
Полный желудок – плохой помощник в занятиях спортом, да и нарушение пищеварения намного легче получить. Полный желудок провоцирует приток крови к органам брюшной полости, а не к мышцам, и никакого толка от тренировки уже не будет. Зато будет головокружение и даже обморок. А занятия фитнесом для начинающих совершенно не направлены на такой исход.
Надо нарастить мышечную массу? Нельзя есть сразу после занятий. В течение пары часов после тренировки от еды лучше отказаться. Это приведет к синтезу белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
А вот пить во время тренировки воду можно и нужно. Обмен веществ ускоряется, и продукты распада выводятся быстрее. Вода нужна чистая питьевая.
Питание при занятиях фитнесом важно грамотно сбалансировать. Белки, жиры и углеводы должны содержаться в пище в соотношении один к нулю и восемь к четырем. При отсутствии хотя бы одного компонента надеяться на положительный результат от тренировок уже нельзя.
Все клетки состоят из белков. Постоянная усталость, снижение умственных способностей и появление слабости – сигнал о нехватке белка. Процессы распада активизируются. Всего пятьдесят граммов белковой пищи в сутки – и опасности не будет. Включить в рацион стоит рыбу, мясо и яйца, рис, а также бобовые и зерновые, содержащие аминокислоты и растительные белки.
Углеводы – это энергия. Потребность в них увеличивается во время занятий спортом. Но совмещение углеводов с жиросодержащими и продуктами с избытком сахара увеличивает и накопления жира. Потому для восполнения энергопотери стоит ограничиться фруктами и овощами. Съедать их нужно не меньше пяти.
Для полного усвоения витаминов групп А, Д, К и Е необходимы жиры. Они нужны и для снижения уровня холестерина. Лучше потреблять жиры растительные. Заменить жирную колбасу и мясо гораздо полезнее нежирными продуктами.
Ну, и разумеется, нельзя забывать про минералы и витамины. Овощи, фрукты, молочные продукты и мультивитаминные комплексы должны включаться в рацион.
Контролировать надо и количество пищи, то есть питаться регулярно. Тогда энергия и бодрое состояние гарантированы. Завтракать каждое утро очень важно, а вот наедаться на ночь не стоит. Полезен ужин легкий, а не обильный. Питание при занятиях фитнесом, грамотно организованное, разумное дозирование насыщенности и регулярности тренировок приведут к тому, что результаты будут отличные.
Заниматься спортом важно и нужно, и всегда надо держать под контролем количество и качество пищи. Только при таком подходе здоровье и энергия, а также прекрасный внешний вид сохранятся на долгое время. И занятия фитнесом для начинающих станут поводом для постоянных посещения спортзала.
| 0% | 0% |
mirledi24.ru
Красивая, стройная фигура не всегда является результатом строгих диет и изнурительных тренировок в спортзале. Подкорректировать тело до нужных пропорций, снизить вес, укрепить здоровье и улучшить физические показатели организма можно с помощью специального комплекса упражнений, способствующих формированию основных групп мышц, развитию выносливости и снижению риска возникновения основных заболеваний — фитнеса.
Фитнес для начинающих подразумевает собой перечень содержательных рекомендаций, предостережений и советов, соблюдение которых поможет избежать самых распространенных ошибок, часто допускаемых новичками в этом виде спорта.
Независимо от того, где проводятся тренировки — дома или в зале, регулярные и систематические занятия фитнесом способствуют:
Фитнес и здоровый организм — слова взаимодополняемые. Фитнес гармонично сочетает в себе аэробику, умеренные физические нагрузки и сбалансированную диету, предотвращая тем самым преждевременную гибель клеток и продлевая молодость.
Фитнес не тот вид спорта, в котором можно достичь высоких результатов. Тем не менее это понятие включает в себя несколько видов физической активности, позволяющих тренировать тело на достаточно высоком уровне. Правильно выбранный вид занятий поможет добиться поставленных целей уже через несколько месяцев.
Если следовать всем правилам, то прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти процедуру фитнес-тестирования, на основании результатов которой составляется фитнес-профиль новичка. Специальная компьютерная программа рассчитывает оптимальные физические нагрузки для конкретного человека, а уже индивидуальный тренер составляет график тренировок, определяет длительность и частоту занятий.
Независимо от уровня подготовки новичка, существует универсальный комплекс упражнений, которые можно выполнять без ущерба и с максимальной пользой для здоровья.
Новичкам следует начинать с неглубоких приседаний, в ходе которых нужно держать спину прямо, ноги на ширине плеч. Приседать нужно с вытянутыми руками до уровня, пока коленный сустав не будет согнут под углом 90°С.Перед каждой тренировкой желательно разогревать тело с помощью кардионагрузок: занятий на степпере или велотренажере, легкой пробежки, прыжков со скакалкой и т.д.
Рекомендации инструкторов новичкам в фитнесе можно изложить в виде следующих пунктов:
Только при условии правильного подхода к урокам фитнеса можно укрепить своё здоровье, улучшить качество тела и получить огромный заряд бодрости на длительное время.
ladyslimfit.ru
Если человек физически активен, то все внутренние органы работают намного лучше, и это позитивно сказывается на его внешнем виде, состоянии кожи.
Каждый самостоятельно выбирает, какими физическими нагрузками заниматься. Можно, например, выбрать для себя фитнес. Правильно подобранные упражнения смогут не только помочь сбросить лишние килограммы, но и привести тело в необходимую форму, поправить здоровье.
Хорошо конечно, когда есть фитнес-тренер, который распишет все по шагам или же у человека имеется некий опыт и хорошая физическая подготовка, но что делать новичкам, которые понятия не имеют, с чего начать и в какую сторону двигаться?
Посмотрите обучающее видео с фитнес-упражнениями для начинающих, с помощью которых можно освоить технику тренировок.
Изучение базовых приемов – это основа для овладения всем арсеналом упражнений.
Существуют тренировки, нацеленные именно на неопытную аудиторию. В выборе необходимо ориентироваться на:
Занятия фитнесом для начинающих предполагают простые упражнения, соответствующие физическим возможностям человека. Существуют различные направления фитнес-систем:
Чтобы составить свой комплекс фитнес-упражнений, подходящий для начинающих, лучше всего постараться скомпоновать 2 или 3 вышеперечисленных методики. Это позволит понять, какая из систем больше подходит данному конкретному человеку, и даст нагрузку на все группы мышц, хорошо их разогреет, и результат будет заметнее.
Новички всегда сталкиваются с проблемой отсутствия у них наставника. Но на сегодняшний день в свободном доступе есть множество аудио, видео и печатных материалов на тему, как правильно, находясь дома, делать фитнес-упражнения для начинающих. Также стоит купить специальный коврик для занятий, удобную одежду, утяжелители, специальный мяч – фитбол.
Специалисты советуют делить тренировку на части:
Имея желание и правильный стимул, можно достичь многого.
Упражнения фитнеса Тай-бо дома для начинающих (смотрите видео)
Система идеально подойдет для желающих подтянуть свое тело, сделать его гибким и выносливым. Тай-бо – это комплекс упражнений, представляющий собой смесь тайского бокса, каратэ, тхэквондо, танцев и аэробики.
Занятия Тай-бо строятся на трех принципах:
Перед выполнением упражнений боевого фитнеса Тай-бо дома, смотрите видео для начинающих приведенное ниже.
Так будет намного легче понять, как следует выполнять тренировку. Правильная ударная техника и имитация спарринга с воображаемым соперником помогают найти выход скрытой агрессии, обрести психологическое равновесие.
Особое внимание следует уделить одежде, она должна быть выполнена из натуральных тканей и не сковывать движения. Также важно выбирать удобную и устойчивую обувь, чтобы нога не скользила по полу. Программа Тай-бо отдельно разрабатывается для женской и мужской аудитории, и на это также стоит обращать внимание.
Для начинающих знакомиться с фитнес-упражнениями Тай-бо разработано 3 движения, позволяющих подготовить организм к тренировкам:
Выполняя удары, не нужно разгибать локти и колени полностью, они должны оставаться «мягкими» – так снижается вероятность травм.
Регулярные занятия Тай-бо дают возможность сбрасывать от 3 до 5 кг ежемесячно, не меняя пищевых привычек и привычного ритма жизни.
Для начинающих тренироваться в фитнес-зале подойдут упражнения с фитболом. Это идеальный спортивный снаряд, способный заменить сразу несколько тренажеров. Уникальность упражнений на мяче состоит в том, что для удержания его в нужном положении приходится задействовать и напрягать различные группы мышц, что ведет к сжиганию калорий и формированию рельефа.
К тому же эта система тренировок считается наиболее безопасной. Первоначальная задача – научиться держать на мяче равновесие. Но даже такие простые действия дают отличную нагрузку на мышцы пресса и ног, помогают похудеть, убрать целлюлит, исправить осанку. При первых тренировках мяч необходимо укрепить полотенцем или подушками, чтобы он был более устойчивым.
Для начинающих подойдут фитнес-упражнениями для похудения дома, будет интересна система пилатес. Она идеально подходит для самостоятельных занятий, не требует никаких дополнительных приспособлений, имеет низкий риск получения травм.
Во время занятий необходимо все время напрягать мышцы пресса, следить за своим дыханием и выполнять движения плавно и размеренно.
Комплекс для начинающих будет включать следующие упражнения:
Это всего лишь несколько упражнений, но даже они могут преобразить тело буквально за месяц, если делать их правильно. Главная цель пилатеса – почувствовать тело, укрепить мышцы, развить гибкость.
Посмотрите видео-подборку фитнес-упражнений для дома, подходящих для начинающих.
Во время занятий важно следить за дыханием, за состоянием пресса и стараться максимально вытягивать позвоночник, тянуться макушкой вверх – так будет увеличиваться расстояние между позвоночными дисками.
Бодифлекс еще называют йогой для похудения, так как большинство упражнений взято именно из йоги. Основой методики является правильная постановка дыхания. Его особенностью является чередование вентиляции легких с задержками дыхания, которые выполняются параллельно с комплексом упражнений. Это идеальные фитнес-упражнения для начинающих на растяжку и выносливость.
Преимущества данной системы:
Аэробные упражнения направлены на то, чтобы улучшить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом все органы и системы, что помогает расщеплять жир. Главное – это придерживаться определенной системы и давать нагрузку на все группы мышц.
www.lady-i.ru
Если вы решили начать регулярные занятия фитнесом, то в первую очередь следует определиться – на что будут направлены тренировки? Занятия могут помочь как общему укреплению сердечнососудистой системы, так и снижению веса, укреплению отдельных групп мышц или увеличению их объема.
Понятие фитнес на сегодняшний день объединяет все эти виды тренировок. Поэтому следует заранее решить, что для вас предпочтительней.
Аэробика, созданная и активно пропагандировавшаяся американской актрисой Джейн Фондой, не потеряла актуальности и сегодня. Аэробные нагрузки это самое верное средство укрепления сердечнососудистой системы, помогающее избавиться от лишнего веса и укрепить большинство групп мышц без набора мышечной массы. Именно такой ивд нагрузок будет лучшим выбором для начинающих.
Сегодня к аэробным тренировкам помимо непосредственно аэробики относят занятия самыми разнообразными танцевальными направлениями от латиноамериканских танцев до хип-хопа. Также хороший результат дают занятия степ-аэробикой, заключающиеся в движениях под ритмичную музыку с использованием специальной платформы.
В последнее время все большую популярност обретает аквааэробика – выполнение упражнений в воде. Это самая безопасная система подходящая людям с большим избыточным весом, пожилым и беременным женщинам.
Очень хорошие результаты дают аэробные тренировки на различных тренажерах. Самым эффективным из них считается эллиптический тренажер, представляющий собой раму на которой установлены специальные площадки-педали и рычаги для рук. Этот вид тренажера позволяет задействовать все группы мышц, регулировать в широких пределах нагрузку и абсолютно безопасен для позвоночника и суставов.
Смотрите также:Как избежать вреда от тренировок?Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки - это следует знать каждому!Читать далее...
Беговые дорожки позволяют также выбирать различные режимы нагрузки, однако считается, что за счет ударных нагрузок на беговой дорожке не следует заниматься людям с травмированными коленями или позвоночником. Беговая дорожка также, как и эллиптический тренажер, требует значительного свободного пространства для установки в вашем доме.
Велотренажеры позволяют значительно сэкономить место в квартире при домашних тренировках. Они выпускаются различных модификаций и оснащаются различными компьютерными датчиками пройденной дистанции, сожженных калорий, времени тренировки, пульса и т.д. По типу регулировки нагрузки наиболее распространены велотренажеры ременного и магнитного типа. Последний вид более практичен в части удобства изменения нагрузки, бесшумности и плавности хода.
Наиболее бюджетный вариант – степпер, следует приобретать при крайней недостаточности свободного места в квартире. Следует обратить внимание на степперы со специальными ремнями-эспандерами, позволяющими задействовать руки во время тренировки.
В любом случае, перед началом занятий фитнесом, следует посетить врача для получения заключения и дополнительных рекомендаций по допустимым именно для вашего организма нагрузкам.
Лучшим выбором для начинающего будут занятия в фитнес-центре под руководством опытного фитнес-инструктора, который поможет составить программу занятий и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если же по каким-то причинам вы не можете выбрать время для занятий в зале и предпочитаете заниматься дома самостоятельно, то следует соблюдать следующие рекомендации.
Занимайтесь регулярно. Не следует пять дней в неделю пропускать занятия, чтобы в выходные удвоить время тренировок. От этого пользы не будет никакой. А для начинающих такие неравномерные нагрузки могут быть даже вредны. Следует заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Только занимаясь регулярно, через некоторое время вы увидите результаты.
Нагрузки увеличивайте постепенно.
Не следует сразу же подвергать организм максимальным нагрузкам. Это чревато травмами и не принесет желаемого эффекта, зато очень быстро отобьет охоту заниматься.
Начните занятия с непродолжительных регулярных тренировок по 10-15 минут, постепенно увеличивая время до 20, а потом и до 30 минут.
Соблюдая эти простые правила, а также советы, приведенные в статье "Фитнес. Главные правила тренировок", можно в течение непродолжительного времени добиться заметных результатов. Главное начать и не лениться. Если вы будете заниматься регулярно, то и результат не заставит вас долго ждать. Удачи вам в вашем начинании!
Если вы еще не выбрали подходящий фитнес-центр, но заняться фитнесом хочется прямо сейчас, то обязательно посмотрите представленное ниже видео, в котором приведена программа тренировки в домашних условиях для самых начинающих.
Читайте также:
site-dlya-zhenschin.ru
У современной женщины имеется семья и работа и далеко не всегда она может выделить в неделю несколько часов для того чтобы посетить фитнес-центр. По тем или иным причинам планируемые в спортивном зале тренировки откладываются, из-за этого могут появиться более заметные негативные изменения в фигуре.
Постоянно увеличивающийся вес повысить самооценку женщины не может, из-за него падает ее уверенность в себе, в своих возможностях и способностях. Но все же далеко не все знают, что если каждый день по пятнадцать минут выполнять физические упражнения, то это поможет скорректировать фигуру, а также поддержать мышцы тела в тонусе. Этой своеобразной зарядкой необходимо заниматься ранним утром до подъема с постели.
Итак, женщина проснулась, но решила немного полежать в теплой постели. При этом ей необходимо сделать несколько фитнес упражнений для дыхания, совершая при этом ровные и спокойные выдохи и вдохи. После этого она должна приступить к первым нагрузкам. Она должна привести в порядок свои суставы, для этого она должна в течение некоторого времени вращать стопы ног и кисти рук.
Такой вариант простых фитнес упражнений положительным образом сказывается на красоте женской фигуры, а также он помогает улучшить настроение, делает женщину более собранной и энергичной, ей становится легче решать всевозможные проблемы, которые у современных людей возникают постоянно.
Заниматься спортом очень полезно. Однако существует немного людей, кто на самом деле им занимается. Происходит это по самым разным причинам. Кому-то не хватает времени, кто-то просто ленится или не знает, как нужно это правильно делать. Но если человек для себя решил, что будет заниматься фитнесом, то он это должен делать правильно.
Новичкам в фитнесе часто бывает очень сложно. У них возникают такие проблемы, как лень, болевые ощущения в мышцах, нежелание регулярно тренироваться. Однако тяжелый период длится не очень долго. Если человек всерьез решил тренироваться, то ему необходимо потерпеть недели четыре и тогда дальше все будет получаться просто и легко.
Начинать занятия необходимо с подготовки свободного времени. Заниматься нужно пару раз в семь дней приблизительно по одному часу. Человек должен собственную жизнь распланировать таким образом, чтобы в ней находилось время для фитнеса. Он должен определиться, где будет заниматься. Он может ходить в тренажерный зал, спортивный клуб либо тренироваться дома.
Какой бы вариант человек ни выбрал, он, скорее всего, не сможет самостоятельно составить план занятий. Поэтому ему необходимо обратиться к специалисту, который сможет разработать индивидуальный план и посмотреть, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Необходимо нанять инструктора хотя бы на первое занятие, а дальше человек сможет тренироваться сам.
В составе каждого занятия обязательно должна быть разминка, растяжка, силовые упражнения. Если свой распорядок человек дополнит еще и пешими прогулками, то время тренировки может быть слегка уменьшено.
Упражнения для фитнеса у начинающих могут быть самыми разными, со временем человек для себя подберет то, что необходимо именно ему. Каждое занятие должно начинаться в медленном темпе, потом нужно постепенно ускоряться. Если спортивной подготовки у человека нет, то первые дни заниматься ему необходимо не более пятнадцати минут. После пятой тренировки количество времени можно начать увеличивать. Спустя месяц заниматься нужно без перерыва в течение часа.
Каждое упражнение должно выполняться правильно, человек не должен стараться сделать как можно больше подходов.
На посторонние предметы не нужно отвлекаться. Необходимо выключить сотовый телефон, отказаться от просмотра телевизора, компьютер также включать не следует. Будет очень хорошо, если занятия фитнесом будут проходить в компании, тогда у людей будет дополнительный стимул.
ВАЖНО! НЕ ПРОПУСТИТЕ! Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Ольга Бузова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе экстракта Жидкий Каштан Night+. Этот экстракт разрабатывался специально для лечения ожирения в частных клиниках Москвы и не содержит никакой химии и гормонов!
Ольга Бузова о невероятных свойствах экстракта... »
А ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО НЕ ЗАРАЖЕНЫ ПАРАЗИТАМИ?
По статистике, в той или иной степени паразитами заражены 7 из 10 Россиян и даже не подозревают об этом.
Такие обыденные симптомы, как головные боли, боли в суставах и мышцах, нервозность, нарушение сна и аппетита, иммунные нарушения, дисбактериоз кишечника - всё это возможные признаки наличия паразитов в вашем организме. Паразиты опасны - они долго живут и активно размножаются в теле человека, поэтому заболевания, вызванные ими, принимают хроническое, постоянно рецидивирующее течение.
Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать о новой методике в очищении организма от Елены Малышевой. Читать статью >>
Понравилась статья? Поделитесь ей:
Не знаю заметили ли обыватели как нас со всех сторон забрасывают негативными новостными историями. В таком-то районе неизвестные ограбили девушку. Или в таком-то городе парочка ...
Красивое и вкусное хобби - украшение тортовУкрашение тортов некоторые люди вводят в разряд хобби, это приятно и замечательно! Это является оригинальным способом выразить личный потенциал творчества. Это и увлечение, и полезный ...
Загадочный и манящий - Сонник !Каждую ночь мы засыпаем и видим уникальные сны, которые иногда надолго остаются в памяти, а иногда моментально забываются. Они бывают веселыми и грустными, тревожными и ...
happyvisit.ru
