То, что нужно знать каждому
Женщины наконец взбунтовались, не желая следовать канонам красоты, выдуманным глянцевыми журналами. Быть тощими сейчас не модно. Человек теряет свежий вид, выглядит больным и изнурённым. Разве это наша с вами цель – иметь уродливые просветы между бёдрами и лёгкий намёк на пятую точку? Нет уж, увольте!
Мы хотим быть красивыми женщинами с сексуальным рельефом мышц живота, ног, рук и, конечно, ягодиц! Так что, модные журнальчики, вы в пролёте!
Но есть одно «но»
Интенсивные нагрузки на ноги не дают гарантии, что скоро вы станете счастливой обладательницей шикарных форм ягодиц. Очень популярные комплексные упражнения (выпады, приседания, мёртвая тяга) заставляют работать квадрицепсы, мышцы нижней части спины и бёдра, но, к сожалению, особого воздействия на ягодицы не имеют.
В этом случае ягодицы и ноги выглядят весьма непропорционально.
Нет, конечно, мускулистые ноги – это не проблема. А вот малотренированный зад – это непривлекательное зрелище.
Очень хорошо изучил этот вопрос известный американский тренер Брет Контрерас. Он на практике доказал, что приседания с утяжелителями, и даже становая тяга придадут рельеф вашим ногам, но не ягодицам. Именно они почти не задействованы в этих упражнениях.
Наиболее дисциплинированные и ответственные дамы наверняка воскликнут: «А как же стойка для приседаний?» Ответ прост. Даже этот отличный тренажёр не даст ожидаемого результата. По-прежнему, основная нагрузка будет приходиться на ваши ноги. А ягодицы так и будут печалить ваш взор своей плоской формой и дряблыми мышцами.
Почему это происходит?
Когда приседания не эффективны?
Все эти кричащие о своей невероятной эффективности спортивные комплексы упражнений и мемы (или медиа-вирусы, как угодно) иногда вводят в заблуждение. Потому что все мы разные, и тела наши тоже отличаются, не только внешне, но и на уровне энергетики. И именно эти отличия и есть главная причина того, что одно и тоже упражнение все люди делают по-своему. И мышцы задействуют тоже разные.
Некоторые женщины не умеют выполнять глубокие приседания (где работают ягодичные мышцы), а получаются у них только такие приседы, когда растягиваются квадрицепсы. Вы имеете риск попасть в их группу, если вы:
Эта комбинация «натренированные ноги-плоские ягодицы» очень распространена среди женщин.
Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.
Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.
Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.
Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.
Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.
Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки. Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками. Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом.
Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.
Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.
Преимущества «дня попы»
Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин. Согласитесь, это хороший стимул.
И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».
Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.
Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место. Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней).
Маленькие оговорки
«День попы» подходит не всем.
Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.
Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.
Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности. Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений. И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.
Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.
Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.
Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.
Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке. Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели. У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.
Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.
Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.
Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.
Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.
Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.
В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.
Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.
Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.
Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.
Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.
Подъём ягодиц из положения лёжа и/или ягодичные мостики
Делайте от 4 до 8 подходов, затем повторы 6-20 раз. Начните с нетяжёлым весом, постепенно добавляя нагрузку. Ориентируйтесь на собственные ощущения – это самое главное!
Это самые эффективные упражнения на ягодицы! Сделайте их основными в своей программе тренировок.
Ищите подходящий именно вам темп выполнения, делайте так, как вам удобно.
Начинать лучше с не очень тяжёлым весом и по 10-15 повторений, чтобы организм лучше приспособился к новым упражнениям. Затем уже можете увеличивать вес, соответственно снижая число повторов. Или можете взять на вооружение стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Не забывайте про внутреннюю связь «мозг-мышцы». Чувствуете, как горит ваша попка? Отлично! Процесс пошёл.
Кстати, не надо недооценивать лёгкие гантели и штанги с малым весом. Они прекрасно подойдут для разминки и разогрева мышц. А потом постепенно замените их на что-то более весомое.
Упражнения с весом и на тренажёрах
В принципе, вы можете остановиться на предыдущих упражнениях – их вполне достаточно для того, чтобы сделать ваши ягодицы крепкими и круглыми, как орешек. Но эти упражнения обладают очень высокой эффективностью, поэтому тоже имейте их в виду.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Сделайте чёткий распорядок
Между тренировкой ног и «днём ягодиц» разместите 2-3 занятия, посвящённых верхней части тела.
Например, ягодицы я тренирую во вторник, а ноги – в пятницу. Вот моя программа тренировок, можете взять её за основу.
Когда я чувствую, что мне необходим отдых, я отхожу от плана, и хожу пешком. Это случается редко, когда передышка мне действительно необходима.
Эффект от «ягодичного дня» длится в течение всей недели. Его несомненный плюс в том, что нет явной причины тренировать ягодицы каждый день. И никто не сможет сказать, что «она качает задницу днями напролёт».
Источник: https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix
womanshape.ru
Источник: https://www.baby.ru/popular/kak-nakacat-ploskuu-popu/
Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.
Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.
Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.
В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.
Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.
Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.
Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.
Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Обратите Внимание!
В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.
Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.
Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.
Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.
Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.
После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.
Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.
Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.
Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.
На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.
Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.
После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.
Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.
Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.
Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.
Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.
Самое Важное!
По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.
Источник: http://king-of-fitness.com/home/fitness/977-ploskaya-popa.html
Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.
Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.
Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.
В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.
Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.
Программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.
Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.
Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки.
Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
Источник: https://fitnessi.ru/chto-delat-esli-ploskaya-popa-top-6-luchshih-uprazhnenij/
Попа во все времена считалась признаком сексуальности, а можно ли накачать плоскую попу всем девочкам, без особых тренировок? Ведь имея стройное телосложение, можно быть обладателем бесформенных, обвисших с целлюлитной коркой ягодиц. Причиной этого бедствия считают и пассивный образ жизни, и неправильное питание, и вредные привычки.
Употребление газированных напитков, кофе, отсутствие регулярного спорта, длительное сидение никогда не помогут Вашей попе стать упругой, круглой и подтянутой.
Только правильное питание и спортивные упражнения могут сделать Ваше тело идеальным! И поэтому давайте поговорим о том, можно ли накачать попу дома без применения каких-либо специальных приспособлений, которые встречаются в спортивных залах.
Комплекс упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, могут выполнять представители и нежного пола, и сильного.
Попа является группой мышц, которая называется ягодичной дельтой. Складывается она из трех составляющих: большой ягодичной мышцы (ее мы и называем попой), средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Две последние — задействованы в отведении бедренной части ноги и наклоне туловища. Если Вы не задумывались, а можно ли накачать попу не задействовав всей дельты, то мы ответим — нет.
Поэтому выполняйте упражнения для всех мышцы ягодиц.
Полезный Совет!
Наиболее эффективными способами для накачки попки считаются приседания, выпады, махи ногами лежа или стоя в стороны, подъемы ног лежа на животе, приседание на попу с левой и правой стороны от нее из положения, стоя на коленях. Чтобы усложнить эти упражнение, можно добавить утяжелитель. Так как Вы выполняете их дома, то это может быть, например, бутылка с водой.
Источник: http://www.arenew.ru/kak-mozhno-nakachat-ploskuyu-popu/
Содержание:
И так каждые 7 дней.
Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.
Что необходимо для выполнения упражнений? У вас плоская плоского ягодица что делать Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с плоскою ягодицею что делать которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, — крепкий стул.
Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но избавиться от лишнего жира в бедрах.
К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.
Упражнения, которые помогут добиться результата Итак, приступим к выполнению упражнений. Во время плоской ягодицы что делать работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены.
Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки.
Тогда сделайте 20 повторов с одной плоскою ягодицею что делать и повторите упражнение с. Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам.
Ноги должны быть сведены. Руки надо положить на плоскую ягодицу что делать стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой. Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы.
Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу.
Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку.
Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20. Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы.
Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему плоскою ягодицею что делать.
Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой. Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
Источник: http://edulancer.ru/trendi/ploskie-yagoditsi-chto-delat.php
fitnesru.com
Всем известно, что круглая девичья попа притягивает взгляды. Именно благодаря этой точке пользуются популярностью многие местные красотки. Но далеко не у всех от природы данная часть тела сексуальная. И если у вас попа вполне плоская, то вы можете испытывать комплексы. Но можно ли накачать попу, если она худая? Или теперь всю жизнь придется мучиться? Конечно, все не так плохо. У вас есть выход.
Худая и плоская попа — это типичная генетическая ошибка. Геном человека до сих пор не изучен. И сложно понять, почему именно вышло так. Скорее всего, такая проблема передалась от кого-то из родственников.
Некоторые журналы пишут, что худая попа является признаком неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Но это глупости. Есть некоторые девушки, которые только сидят за компьютером и едят чипсы. У них лишний вес и… И вполне нормальная женственная попа.
Поэтому не стоит морить себя голодом или прибегать к магии. Отсутствие попы — это типичная генетическая проблема. По той же причине у вас может отсутствовать большая грудь или длинные ноги.Но в отличие от ног или груди, здесь все можно исправить. Ведь ягодицы – это не что иное, как мышцы, которые можно накачать.
Не только можно, но и нужно. При должном подходе, вы даже сможете обогнать красоток с аппетитными булочками, которые не занимаются спортом. Но чтобы сделать это вам стоит:
Можно обратиться к услугам профессионального тренера, спросить опыт подруг и проч. Главное, это не слушать тех, кто считает, что все изменить нельзя. Иначе, у вас точно ничего не выйдет. Пессимизм здесь только все усугубляет.
И если вы настроились бороться с попной худобой, то вам обязательно нужны специальные упражнения, к которым можно отнести:
Главное, это не количество упражнений, а качество их выполнения. Если вы будете делать самые простые приседания, то у вас все получится при условии постоянной работы. А если вы будете «забивать», то вам не поможет даже профессиональный тренер.
Стоит напомнить, что женская попа для парней, это не красиво, а возбуждающе. То есть, при виде такой части тела, парни просто хотят секса. Именно поэтому многие аппетитные девочки вполне несчастны.
Ведь за ними вечно бегают люди, которым нужно «по быстрому вставить». Поэтому не стоит думать, что «округлый бампер» — это путь к счастью.
И еще, не всем получается именно накачать задний вид. Возможно, вы просто немного улучшите ситуацию, но не более того. Поэтому не питайте лишних иллюзий и будьте реалистами. Тогда у вас обязательно все получится.
podrostkoff.ru
Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.
Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки
Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.
Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!
Фотографии девушек с красивыми ягодицами
Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.
В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.
Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.
На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.
Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.
Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.
Анатомия области ягодиц
Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.
Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.
Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.
В каждой шутке есть доля правды
Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.
Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.
Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.
Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.
Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).
Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!
План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:
Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.
Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).
Красота тела — главная особенность женского организма
Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.
У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).
Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.
Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.
Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.
Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).
Как выяснить точку равновесия
Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время
Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.
Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.
Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).
Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты
Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).
Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.
Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.
Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.
Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.
Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).
Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку
В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.
Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.
Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.
Чтобы формы на Вашей попе приобрели аппетитный вид, а изгибы тела волновали противоположный пол необходимо нарастить мышечную ткань на ягодицах. Делать это следует в тренажерном зале. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения на ягодицы.
Ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола
Данная программа максимально подходит девушкам, т.к. развивает именно те мышцы, которые так классно выглядят. По ней можно заниматься один или два раза в неделю. Если к примеру, Вы занимаетесь в зале дважды в неделю, тренируя в один день верх тела (грудь, плечи, руки, спину), а в другой низ (ягодицы, бедра, икры), то смело используйте эту программу во второй день тренинга.
Программа тренировок для ягодиц:
Разминка
Задача разминки повысить температуру тела, прогреть суставы, разогнать кровь по всему организму. Она помогает уберечь Вас от травм, разогреть мышцы перед выполнением основной программы. Уделите 5-10 минут разминке всего тела. Вспомните то, что Вы делали в школе или посмотрите видео.
Скручивания на прессШесть подходов на максимум повторений (пауза 1,5 минуты)
Скручивания необходимы, как подготовка перед силовой работой. В области брюшного пресса находится множество кровеносных сосудов. Выполняя скручивания мы разгоняем кровь и заставляем ее циркулировать по всему организму. Тело разогревается перед тяжелыми упражнениями.
Лягте на горизонтальную ровную поверхность. Ноги согните в коленях и расположите выше туловища (на стуле, тумбе, скамье). Прижмите подбородок к груди, руки сцепите за головой, локти разведите.
Выполняйте скручивания, а не подъемы
Начинайте скручиваться (не подниматься) к тазу отрывая голову и лопатки от пола. Поясница остается на месте. В моменте максимального скручивания прочувствуйте сокращение мышц пресса. В нижней точке не опускайте лопатки на поверхность – держите напряжение мышц пресса во всем сете.
Приседания со штангой
Пять подходов по 10-15 повторений (пауза 1,5-2 минуты)
Это самое эффективное упражнение. Не бойтесь приседаний – Вы не сможете перекачаться или сделать уж совсем уродливые формы.
Приседания со штангой — основа построения сексуальных ягодиц
Приседания для девушек в принципе не отличаются от приседаний, которые выполняют парни. Однако есть несколько отличий. И связаны они с, тем что акцент смещается в сторону ягодичных мышц (в отличие от мужских приседаний, где активно работают квадрицепсы)
Давайте разберемся с этими отличиями и освоим технику приседаний для формирования сексуальной попы. Сам механизм безопасных приседаний я настоятельно рекомендую изучить из этой статьи. Добавив несколько нюансов, которые рассмотрим ниже Вы получите мощный инструмент в накачке ягодиц.
Ближе к делу. Положение головы во время приседаний прямое, взгляд вперед перед собой или чуть вверх. Ни в коем случае не крутите головой в стороны, и не опускайте ее вниз (иначе поясница начнет округляться).
Исходное положение перед приседаниями
Фиксируя голову в таком положении Вы помогаете туловищу принять наиболее удобное и безопасное положение – взгляд прямо или чуть вверх, грудь вперед, в пояснице прогиб, таз назад. Такое положение должно оставаться неизменным по ходу выполнения всего движения.
Наклон туловища вперед должен быть таким, чтобы отводя таз максимально назад Вы не потеряли равновесие. При этом голени должны оставаться практически перпендикулярны плоскости пола, а колени не должны выходить за линию носков.
Глубина приседа у девушек должна быть ниже параллели бедер с полом. Вы должны садиться настолько глубоко, насколько Вам позволяет Ваша растяжка и Ваши колени. Для чего? Таким образом Вы максимально сокращаете ягодичные мышцы и закачиваете их кровью. Следите за поясницей – круглений быть не должно!
Вы должны садиться настолько глубоко насколько можете
Ширина постановки ног – шире плеч. Носки следует развести в стороны, колени смотрят на носки. Приседая, не сводите и не разводите колени в стороны. Стопа стоит прочно на полу, центр тяжести должен быть на пятках. Во время подъема мысленно концентрируйтесь на том, чтобы вдавить пятки и внешнюю сторону стопы в пол. Не переносите вес на носки.
Выполняйте приседания медленно. Это означает, что на опускание вы тратите 3-4 секунды и столько же на подъем. Во время выполнения приседаний концентрируйтесь на ягодицах (чувствуйте, как они работаю) – это очень важно. Выполняя это упражнение неверно вы распределяете нагрузку по всему телу (в основном по спине, а ягодицы выключаются из работы), что нам совсем не нужно.
Во время подъема не распрямляйте колени до конца. Даже больше! Останавливайтесь до завершения полной амплитуды. Так, ягодицы будут напряжены по максимуму на протяжении всего сета. Если Вы выпрямляете колени или того хуже расслабляетесь в верхней точке – то нагрузка снимается с целевых мышц и полностью ложится на суставы (оно нам надо? Не надо).
В начале освойте механику движения. Делайте самые обычные приседания без веса дома. Потратьте около месяца, чтобы проработать все мелочи (не забывайте про растяжку всех работающих в упражнении суставов) – ведь именно приседаниями Вы будете строить красивую попу.
Разучите технику приседаний дома
Как только изучите основные моменты механики этого движения приступайте к приседаниям на низкую скамью или стул. Выполняя приседания на низкую скамью Вы научитесь правильно отводить таз и садиться ниже параллели пола потому, что это естественное движение. Вы не должны полностью садиться на скамью ни в коем случае, Вам нужно лишь слегка коснуться попой поверхности и сразу же приступить к подъему.
Приседания на низкую скамью или стул научат Вас отводить таз назад
Не гонитесь за весами, но и не филоньте – ягодичные мышцы нужно загружать мощно. Начинайте приседать в зале с пустой штангой. И лишь затем, постепенно, как курочка по зернышку, добавляйте дополнительный вес. Вы не бьете рекорды – а работаете над целевыми мышцами.
Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Выпады со штангой на плечах позволяют уверенно держать равновесие и концентрироваться на работе мышц. Для того, чтобы целенаправленно нагрузить ягодицы и максимально закачать их кровью, не выполняйте выпады с переменой ног – так Вы снимаете нагрузку с мышц.
Встаньте в наиболее удобную позицию со штангой на плечах. Выставьте одну ногу впереди другой так, чтобы присев, передняя нога образовала в коленном суставе угол в 90°, а задняя в нижней точке не касалась пола. И начинайте работать в этой позиции. Не выпрямляйте ноги в коленях полностью в верхней точке – держите напряжение в ягодицах во всем сете. Спина прямая, подбородок параллелен полу, грудь вперед, в пояснице прогиб. Колено не выходит за носок. Задняя нога на носочке.
Выпады со штангой
Меняйте ногу и выполняйте одинаковое количество повторений. Чувствуйте свои ягодичные – подбирайте наиболее удобное положение (ширина ног, дальность постановки и т.д.). Меняя «настройки» найдите свою точку максимального сокращения ягодичных мышц.
Мертвая тяга на прямых ногахЧетыре подхода по 10-15 повторений
Приставка на прямых ногах – лишь условная. Ноги все равно будут сгибаться в коленном суставе по мере опускания корпуса вниз. Изгиб в коленях позволит Вам наклониться низко, не допустив кругления поясницы и убережет от травмы суставы.
Мертвая тяга для девушек: анатомия упражнения
В исходной позиции Вы становитесь прямо, колени чуть согнуты (во время выполнения упражнения мы не допускаем их полного выпрямления ни в какой точке), стопы параллельны друг другу и расположены уже плеч, штангу берем хватом сверху. Спина прямая, поясница прогнута.
На вдохе начинайте медленно вести штангу вниз, скользя по поверхности ног (в прямом смысле слова). Таз уходит назад, колени чуть сгибаются, туловище наклоняется вперед. Доведя штангу до середины голеней или чуть ниже Вы должны прочувствовать, как растягиваются ягодицы и бицепсы бедер. На выдохе медленно начинайте подъем, так же скользя по поверхности Ваших ног.
Выполнение мертвой тяги для девушек
В верхней точке не выпрямляйте колени и не выгибайтесь назад. Руки всегда перпендикулярны полу и служат лишь для удержания штанги. Ширина хвата – чуть шире плеч.
Мертвая тяга отлично растягивает ягодичные и бицепс бедра, и придает им красивые формы.
ЗаминкаВыполните 5-10 минутную растяжку на низ Вашего тела. Потяните все мышцы, которые Вы сегодня прорабатывали. Заминка придаст гибкость и эластичность мышцам. Она помогает выгнать молочную кислоту из мышечных тканей, вернуть Ваш пульс в спокойное состояние и сократить фазу восстановления мышц. Читайте супер статью про восстановление после тренировок.
Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:
Подъем таза в положении лежа
Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.
Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.
Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц
Махи ногами
Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.
Различные варианты выполнения махов ногами
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.
Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.
Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!
Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
В решении задачи, как накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно принимать во внимание исходные данные. Усовершенствовать форму своих ягодиц под силу каждому, но простых приседаний будет недостаточно, необходима комплексная программа. Для того, чтобы стремиться к цели, важно быть уверенным, что используешь правильный набор упражнений и методов.
Важно ставить перед собой достижимую цель, исходя из собственных генетических особенностей. Природа распорядилась таким образом, что накачать попу мужчину будет намного сложнее, чем женщине. При этом мужчине можно составлять программу тренировок исходя только из своего телосложения и склонности к наращиванию мышечной массы. Женщине необходимо учитывать еще один момент — исходную форму попы, какая досталась от природы.
Среди женщин чаще всего встречается три типажа:
Особы с хроническим недостатком веса, для них сложно набрать, как мышечную, так и жировую массу. Объемы груди, талии и бедер у таких девушек практически одинаковые, обычно они не сталкиваются с проблемами в работе щитовидной железы, но имеют дело с пониженным синтезом половых гормонов;
Женщины, склонные к накапливанию жира в области талии, они могут избавиться от этого жира, но тогда столкнутся с другой проблемой — ноги станут тощими, будто палочки. Как правило, у них не выражен прогиб в области спины, и от этого попа смотрится еще меньше, чем она есть на самом деле. Такой типаж свойственен для женщин, принимающих кортикостероиды и страдающих от повышенной активности надпочечников, нередко они сталкиваются с дисфункцией поджелудочной железы;
Девушки с фигурой, как у мальчиков, у них широкие плечи и узкий таз. Попа у таких девушек отсутствует, даже в зрелом возрасте они остаются похожими на угловатых подростов.
Не очень хорошая новость заключается в том, что изменить генетически заложенную форму ягодиц не получится. Есть и хорошая новость, преобразить свои ягодицы и сделать их более гармоничными может каждый человек — и девушка с полным отсутствием объемов, и парень, тело которого не склонно наращивать мышечную массу.
Блок похожие статьи
Главный принцип тренировки человека с плоской от природы попой — это разносторонняя проработка мышц, использование в одной тренировке приседаний со штангой, в машине Смита и Гакк-машине, а также выполнение жимов ногами. Чем более разнообразной будет нагрузка на ягодицы, тем выше вероятность увидеть отдачу от мышц.
От природы группа ягодичных мышц предназначена главным образом для выполнения наклона таза назад, разгибания и отведения бедра, все эти движения должны присутствовать в каждой тренировке.
Стоит подчеркнуть разницу между домашними занятиями и тренировками в зале. Если мышечная система человека не склонна к наращиванию объема, а попа от природы худая и плоская, то тренировки в домашних условиях не помогут сделать ее большой и объемной. Домашними тренировками можно добиться легкого тонуса мышц, но не более того, для более эффективной проработки необходимо начать ходить в зал, чтобы получить доступ к специализированным тренажерам.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Какую обувь выбрать для фитнеса?
Как приседать, чтобы накачать попу?
7 причин накачать попу
Читайте также
woman.rambler.ru
На данной странице собраны наиболее популярные посты и комментарии наших пользователей по теме "Как накачать плоскую попу". Это поможет вам быстро получить ответ на вопрос, также вы можете принять участие в обсуждении.
Расскажу маленько про нас. И покажу смешную фотографию. Дела у нас так себе. Диана в октябре в сад отходила всего 1 неделю . Жду с нетерпением когда же мой ребенок адаптируется к детскому саду. Пошел уже второй год. Адаптируется в плане иммунитета. В сад дочь очень любит ходить. Но вот болячки цепляет постоянно. Сейчас моя мама ушла на пенсию и сидит с Дианой дома на больничном. Решили с мужем...
и теперь любопытное… нашла на медицинском сайте))) Фото эмбриона от внематочной(трубной) беременности сроком 1 месяц! Получен во время операции сегодня (прощу прощения за качество). К сожалению не было под рукой линейки. Если кому поможет понять размеры, то он лежит на марлевой салфетке в железном лотке. и еще не много любопытного1. Длина мужского достоинства – в среднем 15 сантиметров....
Я долго не могла заставить себя и с легкостью рассказать тебе о твоем завершающем месяце первого года! Постоянно оттягивая время, я хотела продлить этот момент и возможно даже не думать о том, что Дневник завершен. Чувство очень походит на то, когда занимательная книга подходит к концу и ты, чтобы не закончить читать ее быстро, растягиваешь удовольствие, предоставляя себе время пофантазировать...
**Для поднятия настроения))) Взято отсюда - Смешные фото детишек
Конкурсы для детей. Идеи для веселого праздника Конкурсы — отличное дополнение к праздничной программе, например кукольному спектаклю (герои во время спектакля предлагают поиграть зрителям). Веселые конкурсные задания могут быть и отдельным развлечением, которое сделает праздник интересным. Можно заранее сделать из цветной бумаги ромашку (цветик-семицветик) или клубничный кустик (см...
Читала и смеялась до слез, советую для поднятия настроения:ПОКОЙ НАМ ТОЛЬКО СНИТСЯ. Первая часть Марлезонского балета. Уважаемые господа, я к вам за советом. Есть кот. В коте десять килограммов. Есть кровать. У кровати высокая мягкая спинка шириной 10-15 сантиметров. И есть хозяева кота, которые спят на этой кровати. Ночью кот запрыгивает на спинку кровати и ходит по ней. У кота...
Читаю посты разных людей и ржу… Ну до чего ж люди то гениальны, то глупы, то изобретательны, то добры...)))))))))))))) — Уважаемые влюбленные, если вам так хочется целоваться в кино, то не покупайте пожалуйста билеты на детские мультики. Покупайте лучше на фильмы, желательно на те, что 18+. Ибо я задолбалась объяснять маленькой сестренке «почему тетя есть дядю». — … ночь… мой двухмесячный...
Деть так часто строит различные рожицы смешные, не всегда удаётся запечатлеть.Для поднятия настроения немного выложу. И вы выкладывайте свои — хочется поулыбаться:))) 1. «Фууу, а говорят свои какашки не пахнут...»2. «Да ты что?!?! Наши продули на ЧЕ-2012?!?!»3. «Пошёл по стопам папы — отжимаю невидимую штангу.»4. Ну и немножко улыбашек:)))
Наши фото для поднятия настроения… из серии смешних подписей...=))))МАТЬ а Ты мне ТОЧНО ничего в молоко не подмишала?????? Папа а мона я твои пачики тож попробую.....???? А не че что я тут КАКАЮ???? Полод мене на место… кому сказано… а то покараю... Чето как то я с кефиром перебрала помоему...=))))
Ходили сегодня на прием в поликлинику. Если раньше там был дурдом, так сейчас, как понаделали этих врачей общей практики, вообще идти теперь туда не хочется. Первые 2 часа прием детей, потом после 3-х взрослые. Так за час до приема там уже бабули и дедули понабежали очередь занимать, бесит, ни присесть с ребенком, еще и боишься вирусов понахватать. Черти че придумали, бред. Еще и регистратура...
Вот предыдущие мои писаки: еда и украшения — www.baby.ru/blogs/post/331560367-76174211/?page=3 подарочки — www.baby.ru/blogs/post/331570511-76174211/?page=1 видео-фильм — www.baby.ru/blogs/post/327991721-76174211/ Что такое развлечение гостей на детском празднике? У меня много чего такого есть, что мне не нравится — например колпаки на головах у взрослых дядек и тетек, либо угадывание роста...
А как бы уже хотелось, чтоб была последняя...Честно!!! Ой...Что это я сегодня???Простите! Приветствую вас, мои любимые почитушки И правда — немного забылась сегодня… Да что там — сегодня? Вообще! Чем ближе день «Х», тем больше дыр в голове! Как будто кто-то мне намеренно подъедает мозг...Так было и в первую беременность… хотя… там скорее после беременности были проблемы с памятью.Вот помню,...
Необычные подарки Любимый нами праздник радует встречей с друзьями, согревает теплом горящих на торте свечей и угощает конфетами. Но не только этого ждем мы от праздника. Признайтесь честно, главное — это… подарки!Так ли важны подарки? Смешной вопрос? Не очень. Иногда из-за отсутствия подарка кто-то лишен возможности пойти в гости, а неудачный подарок может даже поссорить вас с другом....
Для тех, кто вчера читал мой пост. Утро было забавным) вчера на ночь мой хитряк разгулялся не на шутку... Волны, цунами, нашествие монголо-татар или ещё что хуже, полоскали все мои кишки, пытались вынести мне ребра, скакали на мочевом,как на батуте....)то раздирали мне бока,как будто харакири сейчас будет, то опять возвращались к рёбрам... Мой любимый и ненаглядный сынок все никак не мог...
Что мне надо для поднятия настроения? Солнышко! Новый индийский магазин у дома😊 владельцы еще и однофамильцы😄 подарок за покупку.… халва просто огонь! С кофе сейчас-то поем… И дыня еще из холодильника🍈 Шампунь аювердическийкупила попробую. .. Краски 2 для волос купила но пока стандартные их не рискнула, буду вечером красотка… надеюсь И фото, шампунь смешной😂 для наполнения головы...
Клитор. Блин стянул с черкасского форума, — тема вооще яд, ржал сццукко 38 раз в припадках сердечьной недостаточьности, — ОСОБЕННО ЖГУТ ДВА НИКА 1) Хав 2) проф. Преображенский поехали! Lena_princess: Мой парень вчера искал у меня клитор. Общупал все до самой попки. Говорит — его у меня нет. Он сказал, что клитор вырастет после того, как мы переспим в первый раз — сейчас клитору не дает расти...
Девочки, смотрим на картиночки и проникаемся самыми что ни на есть положительными эмоциями по поводу предстоящего чуда рождения малышей! Очень важно, чтобы молодые будущие мамочки как можно больше радовались,… Дети берутся от маминых сказок, Из синих небес, из конфеток с сюрпризом, Из карандашей, перламутровых красок, Которыми мама рисует эскизы. От белых голубок, прекрасных...
*На мой взгляд, удивительно интересные ессе. Талантливые люди талантливы во всем. Текст Салли Ман, лирическое воспоминание–рассуждение, великолепная иллюстрация к её фотографиям, а фотографии, как оказалось, мощный детонатор для текстовых сублимаций известного американского писателя-романиста Рейнолдса Прайса.А.Л. Семейный альбом, Салли МанВажно место, время — лето. Это лето вообще, но место —...
www.baby.ru
Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.
Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:
Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.
Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.
Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.
Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать "уши", которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:
За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.
Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах - это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.
Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.
Исходное положение - стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:
Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.
Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.
Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:
Можете делать подъем ног, лежа на спине:
Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания "бразильской попки":
Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.
Узнайте, как накачать руки в домашних условиях девушке.
Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.
Округлая попа - это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.
Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.
Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
sovets.net
