Привет, друзья!
Честно говоря, для многих тренировки являются рутиной. Особенно, это касается аэробных нагрузок. Монотонный бег или езда на велотренажере могут не приносить никакой радости. Для того, чтобы исправить ситуацию и сделать кардиотренировки интереснее и эффективнее, придумали высокоинтенсивный Интервальный тренинг для похудения.
Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.
Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.
Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.
Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.
Итого: 10 минут ходьбы
Общее время 30 минут
Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.
Диетические ошибкиТренировка 300 спартанцевУпражнения для укрепления прессаКак уменьшить боль в мышцахУпражнения для пожилых женщинМифы о снижении веса
Аэробные и силовые нагрузки Низкоинтенсивный тренинг Способствует ли плавание похудению Что такое функциональный тренинг Эффективные кардиотренировки
Источник: Bodykeeper. ru
max-fit.info
Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) — это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.
HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий. За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.
Большинство современных видеопрограмм используют высокоинтенсивный интервальный тренинг. Именно поэтому они обещают быстрые и качественные результаты. Даже получаса в день обычно хватает, что значительно улучшить свою форму за 2-3 месяца. Но важно понимать, что выдержать такие тренировки могут только физически выносливые люди. Поэтому если вы только начинаете заниматься, не стоит сразу браться за HIIT-программы. Рекомендуем посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.
1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.
2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.
3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.
4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.
5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.
6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.
7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.
8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.
9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.
10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.
Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.
Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.
Категория:
goodlooker.ru
Современная история интервальных тренировок началась от идей по улучшению выступлений легкоатлетов. Развитием этого метода мы обязаны бегунам и их тренерам. Приблизительно в 1910 году финн Пааво Нурми и его тренер Лаури Пихкала составили интервальную систему тренировок, с помощью этого же метода тренировался олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях Ханнес Колехмайнен. Эти спортсмены фокусировались на смене периодов быстрого и медленного бега. В некоторых случаях они усиливали интенсивность, уменьшая дистанцию бега. К примеру, бег на 4-7 км с ускорением на последних 1-2 км, вслед за чем следовали несколько спринтов.
В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервалов. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра». Фартлек и сейчас остается популярным в тренировке бегунов.После войны интервальную систему развивал чешский атлет Эмиль Затопек. Затопек постоянно экспериментировал со своими тренировочными методами (к примеру, бегал дистанции в тяжелых армейских ботинках, а когда узнал, что другие атлеты используют штангу для увеличения силовых показателей – пробовал бегать с женой на плечах). Затопек разбивал длинную дистанцию на серию коротких интенсивных забегов и довел интервальный тренинг до небывалой интенсивности и объема.
После Затопека, следующий прорыв в этом методе тренировки произвели Перси Черутти из Австралии и Артур Лидьярд из Новой Зеландии. Черутти добавил элементы сопротивления в бег, его подопечные бегали по пляжу и песчаным дюнам. Лидьярд разработал систему периодизации и высокообъемных тренировок.
Интервалы продолжают играть роль в тренировке бегунов, но это только часть программы с периодизацией, которая включает большой объем тренировок, бег по холмам, тренировки с отягощениями и симуляцию соревновательного бега. Другие спортсмены, особенно из мультиспринтовых видов (футбол, баскетбол, хоккей, плавание) используют интервальные тренировки как основную технику для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервалы признаны лучшим методом для таких атлетов, т.к. длительные тренировки на 70-80% частоты сердечных сокращений (ЧСС) нежелательны для силовых показателей. Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям в конкретном виде спорта.
Эксперименты с этими значениями продолжались и в 1996 году, когда д-р Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Каноэ, Япония, опубликовал результаты своего исследования высокоинтенсивной интервальной тренировки. Табата провел научное исследование протокола, для использования японскими конькобежцами; он сравнивал результаты двух групп спортсменов на протяжении 6 недель. Первая группа занималась 1 час при постоянной средней интенсивности (70% от МПК, максимального потребления кислорода) на велоэргометрах, 5 дней в неделю. Вторая группа после 10 минут разминки выполняла 8 интервалов с соотношением работы к отдыху 2:1 (20 секунд работы и 10 секунд отдыха). На протяжении рабочей фазы, интенсивность поддерживалась очень высокой (170% МПК) со скоростью вращения педалей равной 90 об/мин. Если скорость вращения падала ниже 85 об/мин – тренировка прекращалась. Если спортсмен мог выполнить больше 8 сетов на данной скорости вращения – ему увеличивали сопротивление соответственно. Интервальная тренировка завершалась заминкой. По результатам 6 недель, первая группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа улучшила свои аэробные возможности (по МПК, максимальному потреблению кислорода) на 14%, а анаэробные на 28%. Что понятно, учитывая короткие тренировки на интенсивности, превышающей аэробную мощность. Основные выводы этого исследования: 1) атлеты могут достичь высоких (но не максимальных) улучшений уровня МПК с помощью высокоинтенсивных интервалов; 2) высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой; 3) по сравнению с традиционной тренировкой, затрачивается гораздо меньше времени.
После появления исследования Табаты, тренеры применяли этот протокол ко многим упражнениям, при этом произошло интересное видоизменение. Сначала по Табате занимались с упражнениями без отягощений – отжиманиями, подтягиваниями, бурпи (20 секунд максимально быстрых и интенсивных выполнений и 10 сек отдыха). Затем начали создавать круговые тренировки, где протокол Табаты выполнялся на каждой станции (упражнении) – например, тренировка «Tabata This» в кроссфите; некоторые стали внедрять подобные интервалы в упражнениях с отягощениями, со штангами и гантелями. Особенно популярны такие вариации стали с ростом кроссфит-движения. Отметим, что их нельзя назвать строго придерживающихся протоколу Табаты.
Совсем недавно, были предприняты попытки разработать интервальный тренинг, который был бы менее интенсивным чем Табата. Цель – сохранить все преимущества, при этом включить высокоинтенсивные интервалы в обычные фитнес-тренировки. Исследование 2009 года ученых Джонатана Литтла и Мартина Гибалы (департамент кинезиологии университета МакМастера, Канада) сфокусировалось на двухнедельной сессии интервальных тренировок меньшей экстремальности. В его рамках выполнялись от 8 до 12 кругов на велотренажере, 60 секунд работы на 100% МПК с последующими 75 сек отдыха. Результаты улучшения аэробных возможностей соответствовали занимающимся 5 часов в неделю традиционной аэробной тренировкой. Этот менее интенсивный протокол интервальных тренировок был отмечен спортивной прессой и СМИ, как возможность легче сохранить преимущества для здоровья и физической формы, проводя меньше времени в спортзале. Как выяснили бегуны, интервальный метод имеет свои ограничения. Интервалы – не волшебная формула или универсальное решение. Хотя приведенные результаты положительны, но остаются несколько нерешенных проблем: - для спортсменов и любителей, тренирующихся самостоятельно, максимальная интенсивность уровня протокола Табаты может стать проблемной; - готовит ли такой тип тренировки к деятельности, основанной на выносливости? Высокий уровень потребления кислорода – только один из необходимых элементов. Например, остается вопрос тренировки мышечной выносливости - вопрос по упражнению с отягощениями в рамках протокола Табаты – какого роста результатов можно ожидать? Например, если текущий максимум в подтягиваниях 15 и подтягивания по Табате делать 4 раза в неделю (а в 5-ый день –1 подход на 8 подтягиваний и 4 интервала по Табате) – можно ли ожидать через 6 недель, что максимальный результат вырастет до 18 или 20 повторений? - где будет плато в росте? Как указано, основной рост показателей аэробных возможностей происходит в первые 3 недели, анаэробных – в первые 4. Поможет ли продолжение тренировки пробить плато, поддерживать новый уровень или только приведет к перетренированности (перегоранию)? Тренеры, ученые и спортсмены продолжают изучать и экспериментировать с интервальным тренингом, ну а вы можете использовать его в своей программе уже сейчас.
functionalalexch.blogspot.com
Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:
Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.
Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.
Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:
Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:
– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;
– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.
Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.
Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.
Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.
Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.
Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.
Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.
Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:
– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания
– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.
– фаза ускорения – 20 секунд
– фаза отдыха – 10 секунд.
Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.
Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Читайте также: Интервальный тренинг является отличным способом, чтобы сжечь больше калорий, увеличить выносливость организма и быстро сделать тренировки более интересными. Интервальный тренинг включает в себя переменное выполнение упражнений с высокой интенсивностью с периодом восстановления, и есть множество способов настроить интервальные тренировки. Например, сделайте 1 минуту высокой интенсивности работы (например, спринт), а затем 2 минуты низкой интенсивности упражнения (например, ходьба) и делайте это переменно несколько раз в течение 15-30 минут.
Вы также можете сделать интервалы, которые не измеряются. Например, если вы бегаете на природе, то вы можете включать спринт на такой период времени, насколько у вас хватит сил, а затем повторить его, когда ваш организм будет готов к этому.
Смысл заключается в том, чтобы работать больше, чем обычно, в интервал спринта и полностью восстанавливаться в течение интервала с низкой интенсивностью. Интервальный тренинг это отличный способ изменить свою рутину, увеличить нагрузку.
Часто бывает, что бегая на беговой дорожке, вы не можете дождаться, когда же пройдут скучные 30 минут кардио упражнения. Однако, если вы включите в свою программу тренировок интервальный тренинг, эта даст вам новый заряд и вы не будете уже поглядывать на часы.
Спортсмены используют интервальные тренировки в течение многих лет для увеличения производительности, но вы не обязаны быть спортсменом, чтобы получить преимущества в своей подготовке. Изменение вашей тренировки и переменного высокой интенсивности с периодами восстановления сделает ваши тренировки более интересными, помогая вам сжигать больше калорий в более короткие тренировки.
Что такое интервальные тренировки?
В отличие от пребывания в том же темпе и интенсивности во время кардио упражнений, интервальная подготовка включает в себя переменные сегменты высокой интенсивности упражнений с периодами отдыха. Это позволяет работать более короткий период времени, и это гораздо удобнее, чем тратить всю тренировку на упражнение высокой интенсивности.
Еще один плюс в том, что он работает для всех типов тренажеров. Для начинающих, аэробные интервалы предлагают безопасный и удобный способ, чтобы вытеснить себя из зоны комфорта, и для опытных спортсменов, анаэробные интервалы сделают тренировки более сложными и эффективными.
Ключ к созданию такой тренировки, понять, с чем вы можете справиться и что вы хотите от своих тренировок.
Преимущества интервальной тренировки
- Повышение выносливости - интервальный тренинг на самом деле заставляет ваше сердце перекачивать больше крови в мышцы и тренирует мышцы извлекать кислород более эффективно, делая все другие тренировки проще в исполнении.
- Более эффективные тренировки - если у вас нет много времени, интервальные тренировки сэкономят время, позволяя вам получить хороший результат в короткий период времени.
- Больше сжигания жира - интервальная тренировка заставляет ваш организм использовать больше жиров и углеводов.
- Больше силы и выносливости - работа при высокой интенсивности повышает ваш аэробный порог и может улучшить производительность.
- Снижение риска получения травмы или перетренированности - так как тренировка имеет сегменты с различной интенсивностью, вы сможете избежать чрезмерного повреждения или переусердствовать с тренировками.
- Больше удовольствия - интервальные тренировки внесут гораздо больше разнообразия, чем другие тренировки, делая их менее утомительными.
- Потеря веса - исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжечь больше жира.
Предостережения
Хотя есть ряд преимуществ, интервальные тренировки все же подходят не для всех, особенно с высокой интенсивностью или анаэробные тренировки. Важно облегчить интервальные тренировки и постепенно строить больше выносливость в течение долгого времени, чтобы избежать негативных последствий.
Теги: новости
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Видео:
Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.
Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.
Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.
Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.
При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.
Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.
Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.
После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.
В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.
Шкала нагрузки (уровни):
Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.
Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.
Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.
youforce.ru
|
functionalalexch.blogspot.com
