Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять. В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы. Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии. Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.
КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие. При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.
ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.
Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо». Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.
Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается» одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.
АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия
Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.
Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое. Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно. Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!
Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:
РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)
Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)
Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.
ГЛИКОЛИЗ - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ
Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ
Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!
Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты. Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход...из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА
Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.
Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
СУТЬ СХЕМЫ
После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.
ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ? Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах. Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха). При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы. Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили. Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха». Это может выглядеть так:
По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера. После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы. Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.
КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм). Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу. Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички бегового спорта осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закисление мышц
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Мы не станем вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараемся в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженной пробежки говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент выполнения упражнения (или в ходе беговой тренировки) закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы. Ее удаление происходит за счет:
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах спортсмена.
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет спортсмена переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе — массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе беговой тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на спокойный шаг и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые пробежки ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать пробежки, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
geekrunner.org
«Планета Эктоморф. Часть 1. Закисление мышц»Автор: Андрей Антонов
http://www.youtube.com/watch?v=A4YP4PB_dlM&featur..
Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.
nksport.ru
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» - звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Закисление - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» - это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
www.sovsport.ru
Молочная кислота, или лактат, образуется в мышцах как продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза и вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах за счет понижения pH. Особенно сильно концентрация молочной кислоты возрастает при выполнении упражнений на пампинг, суперсетов, форсированных повторений и др.
Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует гипертрофию мышечных клеток и играет положительную роль в бодибилдинге. Это находит отражение в знаменитом выражении "No Pain — No Gain".
Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.
Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют анаэробным. Ранее считалось, что мышцы производят молочную кислоту, когда испытывают нехватку кислорода из крови. Однако современные исследования показывают, что молочная кислота образуется даже в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень её поступления превышает уровень удаления[1]. Резкое увеличение (в 2—3 раза) уровня лактата в сыворотке крови наблюдается при тяжёлых расстройствах кровообращения, таких как геморрагический шок, острая левожелудочковая недостаточность и др., когда одновременно страдает и поступление кислорода в ткани и печеночный кровоток.
Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и умеренной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.
Исследования показали, что у престарелых людей в головном мозге количество солей кислоты (лактатов) имеет повышенный уровень[2].
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.
Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
Добавки и препараты. Во время тренинга применяются изотоники, содержащие бикарбонаты, которые нейтрализуют лактат. Также для этих целей эффективен бета-аланин, карнозин и цитруллин.
Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (когда работают медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.
Молочная кислота — это важный источник энергии. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.
Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышц, так как она вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяя лучше транспортировать кислород.
Молочная кислота выделяется организмом во время интенсивных упражнений. Также после короткого интенсивного напряжения организм производит больше тестостерона. Существует ли связь между двумя явлениями? Тайваньские ученые пришли к положительному ответу на данный вопрос. Они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту.
Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови.
| Молочная кислота, mmol/l | 2 | 7 |
| Тестостерон, pg/ml | 200 | 400 |
| Лютеинизирующий гормон, ng/ml | 1 | 3 |
Все три показатели выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.
| Молочная кислота, mmol/l | 2 | 5 |
| Тестостерон, pg/ml | 200 | 800 |
| Лютеинизирующий гормон, ng/ml | 1 | 1,5 |
Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.
Подобные эксперименты никогда не проводились на людях, однако можно предположить, что молочная кислота будет иметь такой же эффект на людях. Учитывая ее низкую стоимость и минимальные побочные эффекты, бодибилдеры могут попробовать повысить уровень тестостерона именно таким образом.
Из данного исследования мы можем сделать вывод, к которому уже приходили ученые, изучающие воздействие физических нагрузок на повышение секреции тестостерона, что одними из важнейших стимулирующих факторов являются:
Однако факт того, что молочную кислоту можно принимать в виде добавки, ставит вопрос, насколько важно создавать вышеуказанные факторы. К примеру, выполнение изолирующих упражнений с поддержкой орального приема молочной кислоты будет ли также эффективно, а может, даже и больше, чем выполнение базовых упражнений? Ранее мы публиковали другое исследование, также касающееся приема молочной кислоты в виде лактата натрия, но вкупе с кофеином, которое выявило анаболический эффект на мышечную ткань, но уже другим путем – через активацию маркеров сателлитных клеток (MyoD и миогенина) и сигнальных комплексов mTOR и S6K. Возможно, мы имеем дело с потенциально эффективной добавкой для мышечного роста, обладающей крайне низкой стоимостью и весьма доступной.
Патологическое повышение содержания молочной кислоты в крови приводит к патологическому состоянию - лактатацидозу. Данное состояние характеризуется закислением среды организма (происходит снижение уровня pH) и нарушается функция практически всех органов и клеток. Лактатацидоз не развивается от физической работы, однако сопутствует таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, сепсис, лейкоз, острая кровопотеря и др.
К лекарственным средствам, наиболее часто вызывающим молочнокислый ацидоз, относятся адреналин и натрия нитропруссид. Адреналин ускоряет распад гликогена в скелетных мышцах и усиливает выработку лактата. Немаловажную роль также играет вазоконстрикция мелких артерий и артериол, развивающаяся под влиянием препарата.
Натрия нитропруссид быстро метаболизируется, вызывая высвобождение цианидов, способных нарушать процессы окислительного фосфорилирования (они ингибируют клеточное дыхание, оказывая токсическое действие на цитохромоксидазу).
sportwiki.to
Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.
В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.
Строение мышц, типы мышечных волоконМышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).Есть две основные типизации МВ:- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.
Мышечный ростВнутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.
Что необходимо для роста мышцСуществует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.1. Гормоны. Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именн
do4a.com
А вы знаете от чего растут ваши мышцы? Большинство скажет что знает. От тренировок с тяжестями. Но к сожалению, это очень поверхностный взгляд на вещи, потому что шпалаукладчик каждый день возится с тяжестями а больше от этого не становится. К сожалению даже ученые-биохимики который изучают клеточные процессы роста мышечных клеток не могут однозначно ответить на вопрос от чего конкретно растут наши мышцы. И это очень печально потому что различные объяснения этого вожделенного для любого культуриста процесса предполагают различные способы достижения результата. Иначе говоря, если бы мы точно знали от чего растут наши мышцы, то мы смогли бы лучше настроить наши тренировки и восстановление для этого.
ЧТО НАМ ИЗВЕСТНО, А ЧТО НЕТ
По большому счету мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц ПОСЕРЕДИНЕ. Нам всем известно, что ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД).
Мы даже знаем что синтез белка запускают ряд факторов, которые воздействуют на ДНК ядра клетки. Механизм конечного воздействия достаточно простой: создается определенный «шаблон-устройства мышечного белка» на базе информации из ДНК. Этот «шаблон» называется матричная РНК. После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, где и выстраивает молекулы белка. Ваши клетки становятся больше. Ваши мышцы увеличиваются.
Иначе говоря, молекула РНК — это своеобразный чертеж, по которому происходит соединение свободных аминокислот клетки в определенном порядке для создания нужного белка. Причем этот «чертеж» многоразовый. На основе одной молекулы РНК может быть построено множество молекул белка.
Ну что? Кажется ВОТ ОНО! Теперь мы знаем от чего растут наши мышцы? Я тоже очень долго считал что все так просто. И долго не мог понять почему ученые так часто говорят о том что «не знают механизмов роста». Ведь вот же они на поверхности. НО увы, друзья. Все в сотни раз сложнее чем может показаться на первый взгляд.
Возвращаемся к нашей цепочке. ТРЕНИРОВКА — НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БЕЛКА... Все верно? Да, но присмотритесь к связке НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК. Именно на этом промежутке толком ничего не понятно ученым.
С одной стороны мы знаем основные факторы, которые стимулируют рост белка. Это:
Официальная научная доктрина считает что именно тестостерон проникая в мышечную клетку связывается с рецептором образуя КОМПЛЕКС, который и воздействует на ДНК создавая РНК для синтеза белка. Аминокислоты — это строительный материал для белка. Креатин — это энергия для стройки. Ионы водорода — это помощники для КОМПЛЕКСА попасть в ядро клетки к ДНК.
А с другой стороны МЫ НЕ ЗНАЕМ КАКОЕ НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ СРЕДЫ (КАКАЯ ТРЕНИРОВКА) ЛУЧШЕ В ПЛАНЕ ФАКТОРОВ РОСТА!
Ведь большинство факторов (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ИОНЫ ВОДОРОДА) на прямую зависят от тренировки. Нарушая внутреннее равновесие системы тренировкой мы заставляем систему реагировать на это как увеличением, так и уменьшением (разрушением) КОЛИЧЕСТВА ФАКТОРОВ. Например, большой избыток ионов водорода разрушает митохондрии мышечных волокон т.е. вредит, а достаток ионов водорода помогает гормона выйти на связь с ДНК клеток и начать синтез белка.
Возникает множество вопросов. Например, НУЖНО ЛИ СИЛЬНО РАЗРУШАТЬ РАВНОВЕСИЕ СИСТЕМЫ ИЛИ НЕТ? Ведь с одной стороны, чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем мощнее она должна реагировать для своей защиты путем выработки нужных для этого факторов. А с другой стороны чем больше мы разрушаем систему, тем сложнее и дольше ее «ремонтировать»... Может быть имеет смысл разрушать равновесие меньше (тогда «ремонт» будет быстрее и факторов должно быть больше, потому что суммироваться они будут чаще)?
Вот мы и подошли к камню преткновения, который будоражит умы очень многих как среди качков, так и среди ученых. Существует два противоположенных лагеря, которые придерживаются разных «вероисповеданий»: ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ.
ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой. А ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок, в результате которых чаще и больше накапливаются нужные факторы роста.
ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
Она говорит «БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА», «ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ» и т.д. Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка. Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание. Единственным выходом для системы является — АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления. Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.
И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество. Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках?
Дело в том, что Вадим Протасенко «отказался» от теории, которую он описывал в своей культовой книге. Это уже слышали очень многие. Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за разрушением внутренней среды организма. Хотя все это лирика. Идем дальше...
ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ
Она говорит «ЧЕМ МЕНЬШЕ ТЫ РАЗРУШИШЬ МЫШЦЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ», «УМЕРЕННЫЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УСИЛИЯ БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ» Ее суть в том, что в процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
ГДЕ ТОЧКА СТОЛКНОВЕНИЯ ДВУХ ТЕОРИЙ
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны... По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ре-синтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
ТЕОРИЯ РАЗРУШАНИЯ — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
А что у нас получается? А получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму и т.д. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
РАВНОВЕСИЕ
Я не ученый, поэтому могу легко ошибаться. Высказываю исключительно свое субъективное мнение на этот счет .
Всю свою жизнь я вижу вокруг действие закона равновесия. Чем больше человек хочет чего то получить, тем больше он должен для этого приложить усилий. Чем дороже машину вы покупаете, тем больше нужно тратить денег на ее обслуживание. Чем больше потратишь денег на дискотеке, тем сложнее будет дожить до конца месяца без денег. РАВНОВЕСИЕ (ГОМЕОСТАЗ) повсюду, потому что энергия так просто никуда не уходит и не может появится из ниоткуда.
В этом плане я уверен что для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ. Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться). Система пытается устранить этот новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления. Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие.
Я уверен, что в основе любого роста мышц — теория стресса и разрушения внутреннего равновесия среды. Просто я вижу это всегда и везде. Сильное солнце (внешнее разрушение) вызывает ожоги на коже, тело вырабатывает защитный пигмент и кожа темнее (внутреннее воздействие в ответ для сохранения равновесия). Содранная в кровь от лопаты рука (внешнее разрушение) вызывает образование мощных мозолей (внутреннее воздействие для сохранения равновесия) и .д.
Наша система (тело) всегда пытается обезопасить себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии. Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация). Это своеобразный «запас на всякий случай». Этот запас — и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше.
Но главное не даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе. Потому что телу и мышцам это будет не выгодно. Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).
ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОЛПЛЕНИЕ (РОСТ)
Мне сложно дать доказательства этому с точки зрения математики или физики, но я вижу массу доказательств этому из своей практики.
Сколько бы анаболических факторов человек не получал искусственно, без тренировки он расти не будет. Сколько бы спортивного питания и стероидов вы в себя не вливали, но без тренировок толку не будет.
Более того, если человек тренируется с одной и той же нагрузкой годами, которая стала для него привычной, то роста мышц тоже не будет. Нагрузка (разрушение системы) неизменная = Рост (накопление системы) отсутствует.
Поэтому лично мне кажется, что теория накопления — это частный случай теории разрушения, просто нужно смотреть немного шире на то, что мы называем разрушением. РАЗРУШЕНИЕ — это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд). РАЗРУШЕНИЕ — это любое отрицательное нарушение равновесия системы. Пусть вы не разорвали в хлам свои мышечные волокна, но вы разрушили энергетический и сырьевой баланс системы тренировкой. Что это, черт возьми, если не разрушение равновесия?
И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке возможен последующий рост и усиление системы. Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост. Как это делать лучше? Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.
МЫШЕЧНЫЕ ТРАВМЫ
Возможно мышечные волокна не нужно травмировать тренировкой. Но тогда нужно нарушать равновесие системы каким то другим способом, если мы хотим ее усиления.
Хотя с разрушением миофибрилл тоже не все так гладко, как хотелось бы. Профессор Селуянов предлагает модель объяснения боли где разрываются короткие миофибриллы. В теории это выглядит следующим образом: есть мышечные волокна разной длинны, при создании напряжения по все длине мышцы большая нагрузка ложится на более короткий волокна вынуждая их рваться. Образуются микро-воспаления, болевые сигналы о которых идут в наш мозг (послетренировочная боль). Через несколько месяцев регулярных тренировок все короткие волокна просто уничтожены и болеть ничего не должно. Все это конечно замечательно. НО люди занимаются десятками лет, и все равно после тренировочная боль в мышцах у них не проходит. Как это объяснить? Может мы что то не понимаем в механизмах разрушения и создания миофибрилл?
Или как объяснить отсутствие роста если тренировать мышцу каждый день без сильного разрушения? С точки зрения теории накопления это должно хорошо работать, а на практике работает плохо... Работай каждый день в легком режиме какое то время, а потом дай мышцам пару недель для роста и должен быть сумасшедший прогресс. Пока что то этого не видно, к сожалению.
Возьмем даже такой казалось бы простую рекомендацию как увеличение длительности между подходами. В теории это увеличивает время для вывода продуктов закисления мышц, а значит снижает их разрушение. С этим я абсолютно согласен. Но ведь есть же и другая сторона: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем меньше нагрузки вы можете дать за тренировку своим мышцам. А это значит что вы ограничиваете свои возможности по воздействию на систему (на возможный рост мышц). Есть конечно выход из этого ребуса — это тренироваться весь день с отдыхом 30 минут между подходами. Но тогда вам не останется времени жить и работать. В общем вопросов и сомнений возникает очень много, друзья
Я уже молчу что существует десятки спотривно — медицинских экспериментов по зависимости результатов атлетов от отдыха между подходами. Многие из этих экспериментов длились месяцами и большая часть выводов — это отсутствие преимуществ в плане роста силы и массы мышц. Может они что то не учли. Может мы что то не понимаем. Но таких опытов масса, и они ставят многие важные теории роста мышц под сомнения.
Сначала я хотел написать очень подробную статью с перечнем различных опытов и теории роста мышц. Но когда я начал в это вникать, то понял что это будет не интересно во-первых, и бесполезно, во-вторых. Я просто выделил две основные теории мышечного роста и попробовал донести до вас их суть. Насколько это у меня вышло — судить вам, друзья.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
