Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.
Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.
Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.
Разгибание с роликом на коленях
Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.
Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.
Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).
Разгибание с роликом на прямых ногах
Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).
Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.
Упражнение с роликом для пресса на руки
А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!
samsebetrener.ru
Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.
Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.
Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.
Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.
Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.
Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений
Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.
Не думайте что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя тренажер обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.
Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.
Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.
Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.
Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.
Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.
Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.
Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.
Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!
На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.
Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.
А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!
На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.
Достоинства данного снаряда:
Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.
Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!
Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:
Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.
Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.
Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.
Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.
Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.
Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.
Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.
Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.
Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!
siladiet.ru
Надоели скручивания и подъемы ног в висе? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическим колесом, колесом для пресса, фитнес-колесом) разнообразят тренировку.
Гимнастический ролик выглядит совсем просто — колесо с резиновой шиной и двумя рукоятками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, брюшного пресса, спины, рук и ног. Все упражнения с этим снарядом работают на укрепление мышц. Так же, комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут прорисовать красивый рельеф тела и сжечь излишки жира.
Современные производители дополняют классический вариант колеса для пресса возвратными механизмами, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать снаряд более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.
Важно! Занятия с гимнастическим роликом противопоказаны людям с позвоночной грыжей, а так же с регулярными болями в спине и пояснице! В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом и опытным фитнес-инструктором.
Тем, кто подготовлен и противопоказаний к использованию фитнес-колеса не имеет, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки будут выстроены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут достигнуть наибольшего результата и избежать перенапряжения:
Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:
Когда выполнение простых упражнений уже не будет казаться подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:
Разумно подходя к задаче создания красивого, рельефного тела, пользуясь простыми советами и консультируясь с опытным инструктором, с помощью фитнес-колеса можно достигнуть высоких результатов.
ladyslimfit.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Гимнастический ролик – это один из уникальнейших тренажеров, который при небольшой массе и достаточно скромных габаритах позволяет тренировать целый ряд мышц.
Для упражнений не нужно много места, к тому же он входит в группу самых недорогих тренажеров, которые можно даже изготовить самостоятельно (заводские имеют более точную выточку, лучшие двигательные показатели, а также идеальные рукояти для хвата).
В процессе эксплуатации он достаточно прост, а набор упражнений будет под силу любому желающему, вне зависимости от роста, возраста, комплекции и физического состояния:
Несмотря на рекламную деятельность продавцов таких тренажеров, для другой работы они бесполезны. Данные упражнения может позволить себе каждый желающий, причем желательно их проводить не только в качестве развивающих мышечную массу, но и ежедневно в процессе утренней разминки, ибо 20 минут потраченных на тренировки помогут привести весь организм в идеальное рабочее состояние.
Гимнастический ролик – это весьма необычный тренажер, который может нанести и вред организму. Чтобы его избежать всегда, надо следить за реакцией на каждое движение, ибо не должно возникать какого-либо необычного дискомфорта. Начинать желательно с 5-7 раз по 3 подхода на каждое упражнение.
Питание также всегда нужно держать в пределах разумного, чтобы после тренировок в течение нескольких часов не было жирной и химической пищи, а перед сном и вовсе за 4 часа никакой еды. Если придерживаться этих достаточно простых правил, то подобной разминки каждое утро на протяжении всей жизни будет достаточно, чтобы в старости не знать про боли в суставах и иметь подтянутые мышцы.
justfitnes.ru
Простой тренажер, такой, как ролик для пресса, поможет накачать мышечный корсет спины, плечей, пресса, ягодиц, бедер. Этот спортивный снаряд имеет простую конструкцию и не занимает много места. А это большой плюс даже для самой маленькой и негабаритной квартиры или комнаты. И упражнения с роликом для пресса могут делать люди с любым уровнем физической подготовки.
Упражнения с роликом – простые и их не очень много. Комплекс этих упражнений можно поделить на две формы:
Есть особые указания для занятий с гимнастическим роликом, или противопоказания:
Следует учитывать, что, принимая решение для занятий с гимнастическим роликом, тренировкам поддается большое количество мышц. Сами упражнения довольно изнурительны и требуют упорства и терпения. Нельзя себя сильно нагружать тренировками, иначе будет болеть все тело при малейшем движении.
Если все же принято решение заниматься именно с гимнастическим роликом для прорабатывания мышц спины, плечей, груди, живота, ягодиц и бедер, то выбор сделан верно. Особенно для женщин данные упражнения будут полезными. Потому что упражнения рассчитаны на работу исключительно с телом без поднятия дополнительных тяжестей.
Правила, которые следует учитывать при занятиях:
Упражнения, выполняемые с гимнастическим роликом:
Можно использовать весь комплекс упражнений для 2–3 тренировок в неделю, а можно в ежедневную зарядку добавлять необходимые упражнения для тренировки определенных групп мышц.
webdiana.ru
Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом. Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым. Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность - он не займет много места в квартире.
1
Польза ролика для прессаРолик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.
Мышцы, задействованные при занятиях с роликом
Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:
Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.
Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.
Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.
Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях
2
Противопоказания к занятиямСтоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:
При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.
Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях
3
Виды роликовВ магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.
Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.
Ролик с двумя колесами
К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.
Ролик для пресса с широким колесом
Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.
Ролик с возвратным механизмом
Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.
Как быстро накачать пресс на турнике до кубиков: лучшие упражнения и программа тренировок
4
Лучшие упражненияЕсть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.
4.1
Прокат с коленКлассическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.
Пошаговая техника:
Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.
4.2
В стенуУпрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.
Техника выполнения:
Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.
4.3
Прокат стояБолее сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.
Техника выполнения:
Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.
Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.
4.4
Косой прокатПрокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.
Техника выполнения:
Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.
4.5
СкладкаДля более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.
Правильная техника:
В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.
Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.
Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.
4.6
С одной рукойНаиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.
Техника выполнения:
Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.
Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.
4.7
На одной ногеУсложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.
Поэтапная техника:
Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.
В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.
nadietu.net
